Kihagytam a keto diétát és kijöttem a ketózisból. Most mit csináljak?

A honlappal töltött idő alatt rengeteg kapcsolatfelvételi űrlapot, kérdést kaptunk Facebook e instagram és heves viták zajlanak a csoportban távirat. És kétségtelenül az a kérdés, amelyet eddig a legtöbbször kaptunk, ez volt: Kihagytam a keto diétát és kijöttem a ketózisból. Most mit csináljak?

Ha ezek a szavak ismerősek számodra, ne aggódj. Ebben a cikkben az úgynevezett keto resetről fogunk szólni. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan visszatérjen a diétához és a helyes útra.

Miért lehet szüksége Keto Resetre?

Amikor bármilyen új diétát elkezdesz, az izgalom és valami új ígérete energizálhatja, hogy úgy érezze, bármire képes. Nem ritka, hogy a tökéletes étkezési tervvel és edzéssel úgy érzed, hogy a világ tetején állsz.

És akkor beindul a valóság.

Azok a reggeli edzések kezdenek házimunkának tűnni, az étkezések előkészületei egyhangúvá válnak, és ha nemet mondasz régi kedvenceidnek, az megviselheti.

Amikor ez megtörténik, könnyen eldőlhet a terv. A legjobb választás? Vegyen részt keto reboot diétán.

Íme néhány nagyon gyakori körülmény, amikor a keto alaphelyzetbe állítása megfelelő lehet:

• A keto diétát T-ig követted, és akkor csalónapod van. Lehet, hogy születésnapod van, vakációd van, nyaraltál, vagy anyukád küldött neked egy csomagot olyan sütiből, ami visszahozza a gyerekkorodba. Bármi legyen is az ok, a keto esetében csak egy csaló napra (vagy étkezésre) van szükség ahhoz, hogy kilökjön a ketózisból.
• Egy ideje ketogén diétát követsz, és fokozatosan észrevetted, hogy már nem érzed minden előnyét. Nem ritka az elérése fennsík a keto-ban, és talán még azt is észreveszi, hogy a testzsír százaléka növekszik. Ennek oka lehet az anyagcsere elváltozásai, vagy az is, hogy lassan kiesett a rutinból. Ha nem követi folyamatosan a ketonokat, könnyen kicsúszik a ketózisból anélkül, hogy észrevenné.
• Egy ideje kipróbáltad a ketot, de feladtad, mert az élet felpörgött, vagy csak egy kis szünetre volt szükséged. A keto életmódhoz való visszatérés ijesztőnek tűnhet, amikor a keto influenza emlékei felrohannak. Nem is beszélve a szénhidrát-függőség és a szokásos amerikai étrend katasztrofális hatásairól.

A keto-reset lehetővé teszi, hogy frissen kezdjen, megújult energiával, amelyet beilleszthet étrendjébe.

Akár már követte a diétát, akár a nulláról kezdi, a következő irányelvek felkészítenek az anyagcsere visszaállítására, hogy a zsírégető üzemmódba való visszaállás zökkenőmentes és élvezetes legyen, így elkezdheti élvezni magát. lehető leghamarabb.

Kövesse az alábbi, lépésről lépésre szóló útmutatót, hogy a keto életmódot visszatérjen a pályára.

A Keto Reset diéta: Hogyan lehet visszajutni a ketózisba

#1 Diétás irányelvek

Ha teljes táplálkozási ketózisban szeretne lenni, először el kell köteleznie magát a teljes ketogén diéta mellett.

Sokan azt hiszik, hogy a keto diéta tele van kihívásokkal teli megszorításokkal, de az igazság az, hogy a keto étkezés azt jelenti, hogy tele van a tányérja magas telítettségű ételekkel.

Általánosságban elmondható, hogy a keto diéta magas zsír-, mérsékelten fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételekből áll.

Ha Ön régóta keto diétázó, akkor már tudnia kell, mi működik az Ön számára, de itt van néhány irányelv, amelyet szem előtt kell tartani ( ¹ ):

• Összpontosítson az egészséges zsírokra, amelyek a kalóriabevitel körülbelül 55-60%-át teszik ki (nem tartalmaznak növényi olajokat vagy más rossz minőségű zsírokat).
• Ügyeljen arra, hogy a tányérja tele legyen kiváló minőségű fehérjével, amely a napi kalóriabevitel 30-35%-át teszi ki.
• Csökkentse a szénhidrátokat a napi kalóriabevitel 5-10%-ára. A szénhidrát alacsony szinten tartása különösen fontos a ketózisba való visszatérés kezdeti szakaszában, mert ez lehetővé teszi a glikogénraktárak tényleges kiürítését. Ha már elkezdi használni a ketonokat, elkezdhet játszani azzal, hogy kis mennyiségű szénhidrátot, például bogyókat ad hozzá, de először adjon esélyt szervezetének, hogy újra a keto fogyasztása legyen.

# 2 gyakorlat

Az edzés döntő fontosságú a ketózisba való visszatérés felgyorsításában. Ne feledje: ahhoz, hogy testét visszaállítsa zsírégető üzemmódba, ki kell aknáznia és használnia kell a glikogénraktárait, így a teste aktiválódik, hogy ketonokhoz forduljon energiáért.

Ha még mindig rendelkezésre áll glükóz, az anyagcseréd továbbra is attól függ, és a hormonális változások, amelyeknek a ketózisba való belépéshez szükségük van, nem fognak beindulni.

A glikogénraktárak felhasználásának egyik leghatékonyabb módja az át gyakorol. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású testmozgás különösen hatékony a glikogén felhasználásában, mivel a glükóz gyorsan felszabadul a raktárból, és üzemanyagforrásként szolgálhat intenzív tevékenység során.

Bár minden mozgás segít, ha valóban ki akarja üríteni a glikogénraktárakat, végezzen olyan gyakorlatokat, mint a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy a sprint.

# 3 Kezelje a keto influenzát

Attól függően, hogy mennyire metabolikusan rugalmas vagy a ketóban, előfordulhat, hogy keto tüneteit nem tapasztalja. keto influenza amikor a keto reset elkezdődik. Ha az első körben küzdött a keto influenzával, ne hagyja, hogy ez visszatartson attól, hogy visszaugorjon. Van néhány trükk, amellyel megkönnyítheti a ketózisba való visszatérést, és amelyekre támaszkodhat.

Ide tartoznak:

Elektrolitok

Ahogy visszatérsz a ketózishoz, a tested jelentős anyagcsere-eltolódáson megy keresztül. Amikor újra elkezdi használni a ketonokat, eltarthat néhány napig, amíg sejtjei tüzelőanyag-forrásként felismerik őket, ami azt jelenti, hogy néhányuk a vizelettel ürül ki. Amikor a ketonok elmennek, elektrolitokat visznek magukkal, így egy kicsit kiegyensúlyozatlannak érzi magát.

A ketózisba való visszatéréssel elkerülhetetlenül bekövetkező elektrolitveszteség kezelésének legközvetlenebb módja az, ha pótlással pótoljuk őket. Elképesztő, hogy egy jó elektrolit-kiegészítő milyen hatással lehet az Ön tisztaságára, energiájára és általános jó közérzetére.

MCT

Ha megszokta, hogy glükózból nyeri az üzemanyagot, sokkoló lehet a szervezete, amikor ez a könnyen elérhető energiaforrás már nem, nos, könnyen elérhető.

Az MCT-k (közepes láncú trigliceridek) kiváló alternatívát kínálnak a glükóz helyett, mivel gyorsan felszívódnak a bélben, és közvetlenül a májba kerülnek, hogy üzemanyagként csomagolják. Gondolhatunk olyan MCT-kre, mint a zsírokból származó "glükóz": könnyen felszívódik, és szinte azonnali energiát ad, anélkül, hogy a vércukorszinttel kapcsolatos értelmetlenségeket okozná.

Exogén ketonok

A ketózis célja, hogy megváltoztassa az anyagcserét, hogy állandó energiaellátása legyen, függetlenül attól, hogy mikor volt az utolsó étkezés. Az exogén ketonok Fantasztikus mankót kínálnak a ketózisba való visszatéréshez, mert képesek ketonokat juttatni a vérébe, még akkor is, ha szervezete még nem teljesen alkalmazkodott a ketózishoz.

Ha lomhának és fáradtnak érzi magát, és nem tud összpontosítani, tegyen magának egy szívességet, és ragadjon meg néhány exogén ketont, hogy visszanyerje energiaáramlását.

Azáltal, hogy a ketózisba való átmenet során exogén ketonokkal táplálja testét, a szervezete számára a csökkent oxidatív stressz és gyulladás ajándékát ad.

# 4 Próbáljon böjtölni

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése és a glikogénraktárak elégetése a testmozgással, a gyors kiváló technikát kínál a test visszaszorítására a ketózisba.

Mivel böjtölés közben nem megy be üzemanyag, a szervezetnek nincs más választása, mint az elraktározott glükózhoz folyamodni energiáért. Adj hozzá egy edzést, és a glikogénégető mennyországba kerülsz.

Ha még nem ismeri a böjtöt, kezdje lassan egy 14 vagy 16 órás böjttel. Ez úgy tűnhet, mintha 7 órakor befejezné a vacsorát, majd reggel 9-ig vagy 11-ig várna a reggelire.

Ha van ideje böjtölni, meghosszabbíthatja a böjt időtartamát 24 vagy akár 36 órára.

Bármelyik böjtölési technikát is választja, győződjön meg arról, hogy mentálisan és fizikailag felkészült arra, hogy huzamosabb ideig ne egyen.

Ha pedig a böjt gondolata megfélemlít vagy elriaszt, hagyja ki teljesen, vagy végezzen egy éjszakai böjtöt egy gyors HIIT edzéssel reggel, hogy ugrásszerűen beindítsa a glikogén kiürülését.

#5 cirkadián ritmus

Ha testét egészséges cirkadián ritmusba állítja, az megkönnyítheti a ketózisba való visszatérést azáltal, hogy napi ritmusát az étvágyat és alvást szabályozó hormonokhoz igazítja.

Ha a belső órája nincs egyensúlyban, az egyik leggyakoribb mellékhatás az alváshiány.

A ketózisba való átállás energetikailag költséges folyamat, ezért érdemes megbizonyosodni arról, hogy szervezete képes megfelelni a feladatnak az alvási ütemterv optimalizálásával.

Ezenkívül az alvásmegvonás egyik klasszikus mellékhatása az éhség és a sóvárgás, ami nem lesz túl hasznos, ha visszatér az egészséges táplálkozáshoz.

A cirkadián ritmus visszaállításának egyik leghatékonyabb módja, ha az alvási ciklusára összpontosít. Ha szeretne későn ébredni, ez azt jelentheti, hogy egy órával korábban kell lefeküdnie. És ha sok emberhez hasonlóan Ön is lekapcsolja a lámpát, de órákat tölt körbe-körbe, akkor lehet, hogy ideje felmérni az elektronikus expozíciót.

Az elektronikus eszközök, például a televíziók, számítógépek és mobiltelefonok EMF-eket (elektromágneses frekvenciákat) bocsátanak ki, amelyekről ismert, hogy megzavarják a melatonin szintézisét, amely hormon jelzi a szervezetnek, hogy ideje lefeküdni.

Támogassa teste természetes ritmusát azáltal, hogy lefekvés előtt egy-két órával elteszi elektronikus eszközeit, és meg fog lepődni az alvási ciklusa közötti különbségen.

Mennyi idő alatt tér vissza a ketózis?

A ketózishoz való visszaút mindenki számára másként fog kinézni. Attól függően, hogy jelenleg mennyire kimerült a glikogénszintje, az anyagcsere rugalmasságától és az anyagcsere állapotától függően, ez egy naptól két-három hétig tarthat.

Valószínű, hogy ha korábban volt ketózisban, az nem tart tovább hét napnál, de mivel senkinek a teste nem egyforma, nehéz megjósolni, hogy pontosan mennyi ideig tart ez egyénenként.

Ha csak próbál felépülni egy-két csalónapból, valószínűleg néhány napon belül visszatalál a ketózishoz. Ha hetekig vagy hónapokig elhagyta a keto-kúrát, ez tovább tarthat.

Ennek ellenére az olyan gyakorlatok, mint a testmozgás és az időszakos böjt, felgyorsítják a folyamatot, függetlenül attól, hogy honnan indulsz.

Keto gondolkodásmód

A keto reset diéta egyik fontos szempontja annak biztosítása, hogy a megfelelő gondolkodásmódban legyen.

Ha már egy ideje ketózisban voltál, az egy nagy ugrásnak tűnhet vissza a ketóhoz, tehát itt lehet óriási a pozitív megerősítés.

Készíts egy listát azokról a csodálatos dolgokról, amelyek arra késztetnek, hogy visszatérj a keto kocsijába. Mit éreztél, amikor utoljára ketózisban voltál? Lement a duzzanata? Nagyon produktív voltál? Több energiád van? Könnyebbnek és fittebbnek érzed magad?

Vegye figyelembe a keto életmód követésének hosszú távú céljait is. Milyennek szeretnél kinézni az egészséged 10 év múlva? 20 év? Hogyan jutalmazza meg a jövőben, ha elkötelezi magát az egészséges táplálkozás mellett?

Ha minden pozitívumot figyelembe veszel, az önbizalmat és akaraterőt adhat, ha a dolgok kezdenek elsöprőnek tűnni.

És hasonlóképpen, ha van valami bűntudata, amiért leesett a ketogén diétáról, akkor itt az ideje, hogy engedje el. Ember vagy, és a tested rugalmasra lett teremtve. Ez a keto szépsége: mindig ott van, amikor választod. Ahelyett, hogy az étrendedről való „leesésért” vernéd magad, ünnepeld azt a tényt, hogy jogodban áll ki- és folytatni, ahogy tetszik.

Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozás betartása jótékony hatással van az Ön számára, függetlenül attól, hogy folyamatosan, részmunkaidőben vagy csak az idő egy részében csinálja.

Élelmiszer

Sok egészségügyi rajongó úgy gondolja, hogy a ketogén diéta korunk egyik legnagyobb táplálkozási vívmánya. Amellett, hogy hatékony súlycsökkentő stratégia, a keto diétát követő emberek jobb energia-, fókusz- és lipidmarkereket mutatnak ( ² )( ³ ).

Mindezek ellenére nehéz lehet élete hátralévő részében betartani egy adott étrendet. Bár ez biztosan nem lehetetlen, emberekként gyakran a „változatosság az élet fűszere” mentalitást valljuk. Emiatt a keto diétát egy életre szóló eszköznek tekintheti, amelyhez folyamatosan visszatérhet.