Megvan az oka annak, hogy a kreatin-kiegészítők évtizedek óta alapvető fontosságúak a súlyemelő közösségben: valóban növeli az izomtömeget, az izomerőt és az általános sportteljesítményt.
A kreatin-kiegészítés szintén jól tanulmányozott. Számos klinikai vizsgálat támogatja a kreatin-monohidrátot, a kreatin legnépszerűbb formáját, mint egy erőteljes edzéskiegészítőt, kevés vagy mellékhatás nélkül. Még az agynak is jót tesz.
Íme, amit a kreatinról tudnia kell: hogyan működik a kreatin, a kreatin előnyei, a kreatin mellékhatásai és hogyan kell szedni. Kezdjük az alapokkal.
Tartalomjegyzék
Mi a kreatin?
A kreatin egy peptid (mini-protein), amelyet a szervezet természetesen termel. A kreatint tárolja az izmokban, ahol segít az elpazarolt energia újrahasznosításában, így az izmok több erőt tudnak termelni ( 1 ).
Az izmaid adenozin-trifoszfáttal (ATP) működnek. Ha a tested egy autó, akkor az ATP az üzemanyag; vezessen mindent, amit csinál. A kreatin kiegészítése pedig olyan, mintha megnövelné a benzintartály méretét.
A kreatin kiegészítés lehetővé teszi, hogy izmai több ATP-t tároljanak, és segít pótolni az elhasznált ATP-t, hogy újra felhasználhassa.
A vese és a máj együtt dolgozik, hogy napi szinten kreatint termeljen ( 2 ). Kreatint is kapsz az étrendedből, főleg ha nyers húst vagy halat eszel. A sushi és a steak kiváló étrendi kreatinforrás.
A kreatinszint növelésének legkényelmesebb módja azonban egy kreatin-kiegészítő fogyasztása. Egyedülálló előnyökkel jár, ha növeli az izmokban tárolt kreatin mennyiségét.
A kreatinpótlás 5 előnye
Kreatin az erő és az izomtömegért
A kreatin segít megerősödni és gyorsabban felépíteni az izomzatot, ellenálló edzéssel kombinálva.
A kreatint szedő súlyemelők maximális erőnlétük 8%-kal, az ismétlések maximális száma pedig 14%-kal nőtt egyetlen nehézemelési sorozat során ( 3 ). Elég jelentős.
A kreatin az izmokat is megnöveli. A kreatin-kiegészítők stimulálják az inzulinszerű növekedési faktor 1-et (IGF-1), egy növekedési hormont, amely fokozza a fehérjeszintézist. Más szavakkal, az IGF-1 kreatinnal történő növelése azt jelenti, hogy izmai erősebbek és gyorsabban regenerálódnak ( 4 ).
A különbség sem triviális: azok, akik kreatint szedtek, körülbelül 4 kiló izmot híztak a hét hét erősítő edzés alatt ( 5 ).
Kreatin az erőért és a robbanásért
A kreatin javíthatja a rövid, robbanásszerű edzések, például a sprint, a súlyemelés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) képességét is.
Egy metaanalízis során a kutatók azt találták, hogy a kreatinnal kiegészített sportolók jobban teljesítettek a 30 másodpercnél rövidebb edzésekben. 6 ), bár az előnyök nem terjedtek ki az ellenálláson alapuló gyakorlatokra.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kreatint szedtek, szignifikánsan nagyobb javulást mutattak a sprintben, és több izomerőt termeltek ( 7 ).
A kreatin elnyomta a gyulladást és fokozta a fehérjeszintézist az edzések után. Ez további izomnövekedést és gyorsabb felépülést jelent.
kreatin az állóképességért
Nem olyan egyértelmű, hogy a kreatin jót tesz-e az állóképességnek. Néhány tanulmány hatást talált ( 8 ). Másoknak nincs ( 9 ).
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy bár a kreatin-kiegészítés növelte az izom kreatinraktárait és a plazma térfogatát 12 férfi kerékpárosnál, nem hatástalan a teljesítményről egy hosszú kerékpáros csata végén ( 10 ).
A kutatók egy másik csoportja azonban azt találta, hogy azok a softball játékosok, akik kreatint szedtek, lényegesen nagyobb izomállósággal rendelkeztek. 11 ).
A kreatin segíthet vagy nem segíti az állóképességet. Ha érdekli a kreatin az ellenállási edzéshez, mindig mérheti teljesítményét kreatinon és azon kívül is, és megnézheti, ad-e lendületet.
Kreatin a teljesítményért ketogén diétán
A kreatin segíthet az intenzív edzéseknél is keto közben.
Ha intenzíven edz, a szervezet végül kimeríti Vércukorszint. Ezután a glikogénraktárakat veszi fel energiához.
A glikogén, a glükóz tárolási formája elsősorban az izomszövetben raktározódik. Edzés közben ill Egy gyors, ez az izomglikogén glükózzá alakul (glükogenolízis), majd a véráramba kerül, hogy kielégítse vércukorszükségletét.
A kreatin segít az izom glikogénraktárainak szintézisében és fenntartásában. Más szavakkal, a kreatin javítja az energiatartalék rendszert ( 12 ).
Ez az előny hasznos lehet a szénhidrát-korlátozott ketogén diéta. Mivel a szénhidrátok nagymértékben nem megengedettek a ketogén diétában, kevesebb glükóz áll rendelkezésére a glikogénraktárak feltöltéséhez.
És miközben a szervezet képes saját glükózt előállítani (és glikogént pótolni). glükoneogenezis, amikor sejtjei saját glükózt termelnek, ez a folyamat elégtelen lehet az intenzív sportolási igényekhez.
Bármi, ami javítja az izom glikogén tárolását és fenntartását, kívánatos a ketogén diétát folytató aktív emberek számára.
Kreatin a kognitív egészségért
A kreatin az agynak is jót tesz. A kreatin-kiegészítés különböző módokon javíthatja kognitív teljesítményét:
- Mentális ellenállás. A kreatin növeli a mentális állóképességet: hosszabb ideig végezhet mentálisan megterhelő feladatokat anélkül, hogy elfáradna ( 13 ).
- Alvásmegvonás. A kreatin megőrzi az összetett feladatok elvégzésének képességét alváshiány esetén ( 14 ). Az alváshiányos sportolók fizikai koordinációját is javítja ( 15 ).
- Az agy öregedése. Az idősebbek, akik kreatint szedtek, javult a memóriájuk és a térbeli képességük ( 16 ).
A kreatin mindenki számára tartogat valamit. Ugyanolyan jót tesz az agynak, mint a testnek.
kreatin mellékhatásai
A kreatint jól tanulmányozták, és nincs jelentős káros hatása. A kutatók olyan embereken végeztek vizsgálatokat, akik akár négy éven keresztül naponta szedtek kreatint, anélkül, hogy káros hatásokat okoztak volna. 17 ).
A kutatók egy ideig attól tartottak, hogy a kreatin vesekárosodást okozhat. Úgy érveltek, hogy a kreatin a szervezetben kreatininné alakul, és a magas kreatinin a vesebetegség markere.
Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin nem károsítja a vesét ( 18 ) ( 19 ).
Meg kell jegyezni, hogy a kreatin kismértékű víztömeg-növekedést okozhat ( 20 ). A kreatin hatására az izmok több vizet tartanak vissza, ami segít több energia tárolásában és elősegíti az izomnövekedést ( 21 ).
A kreatin szedésének abbahagyása után azonnal csökken a víz súlya.
Ezért a kreatin legfeljebb négy évig tartó szedése biztonságosnak tűnik, eltekintve a víztömeg növelésétől.
Milyen formában (és mennyit) vegyen be kreatint?
A kreatinnak számos formája van a piacon, többek között:
- Kreatin-monohidrát (mikronizált kreatin): A legtöbb táplálékkiegészítőben megtalálható standard, olcsó forma (a legtöbb humán kísérletben is vizsgált forma).
- Kreatin-hidroklorid (Creatine HCL): A kreatin sósavhoz kötődik.
- Folyékony kreatin – Rövid eltarthatósági idő, nem hatékony a sportteljesítmény szempontjából ( 22 ).
- Pufferolt kreatin: nem hatékonyabb, mint a monohidrát az izmok számára ( 23 ).
- Kreatin-etil-észter: A kreatin az alkoholmolekulához kötődik, nincs előnye a monohidráttal szemben ( 24 ).
- Kreatin-citrát (vagy nitrát, malát, glükonát): ezeknek a formáknak vagy hasonló hatásai vannak, mint a monohidrátnak, vagy nem kell következtetéseket levonni.
A kreatin-monohidrát a legjobb típusú kreatin
Rengeteg drága alternatíva létezik, amelyek jobb felszívódást, gyorsabb hatást stb. hirdetnek, de a kutatás egyiket sem támogatja.
A kreatin-monohidrát széles körben elérhető, és történetesen a legolcsóbb kreatinpor a piacon.
Ami a kreatin adagolását illeti, két lehetőség közül választhat. Fel kell építeni egy bizonyos mennyiségű kreatint az izomban, mielőtt elkezdené látni az előnyeit. Kétféleképpen teheti meg:
- kreatin terhelési fázis. Vegyen be 5 gramm kreatint naponta négyszer (összesen 20 gramm/nap) egy héten keresztül. Ezt követően minden reggel csökkentse egy 5 grammos adagot, hogy fenntartsa a magas kreatinszintet. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy elkezdjük kihasználni a kreatin előnyeit, de a terhelési szakaszban néhány ember fejfájást és kiszáradást érez.
- Nincs töltési fázis. Kihagyhatja a terhelési fázist, és már az elején 5 gramm kreatint fogyaszthat naponta. Körülbelül egy hónapig tart a teljesítménybeli előnyök megjelenése, de elkerülheti a fejfájást és a kiszáradást a terhelési szakaszban ( 25 ). Rövid távon nem fog látni jelentős eredményeket.
Kreatin: Következtetés
A kreatin biztonságos módja az izomépítésnek, az állóképesség növelésének és még az agyműködés javításának is.
Röviden a kreatin:
- A szervezetedből (~1 g/nap) és az étrendedből is származik (~1 g/nap).
- Az izomban foszforil-kreatinként raktározódik, amely puffereli az ATP-t az energiaáramlás javítása érdekében.
- Növelje az erőt és az izomtömeget, még idősebb felnőtteknél is.
- Növeli a robbanóerőt rövid, nagy intenzitású gyakorlatok során.
- Javíthatja az állóképességet a fokozott glikogén révén (hasznos keto-sportolók számára).
- Növeli a kognitív teljesítményt, hogy kompenzálja az alváshiányt és a kognitív öregedést.
- A kreatinpótlásnak nincs valódi káros hatása: nem károsítja a vesét, viszont növelheti a vízvisszatartást.
- Legjobb kreatin-monohidrátként fogyasztani, körülbelül 5 gramm naponta.
A kreatin az egyik legmegbízhatóbb kiegészítő a sportteljesítmény növelésére.
Ez egy keto sport kiegészítő ital kreatinnal, elágazó láncú aminosavakkal, elektrolitokkal, exogén ketonokkal és más jól kutatott edzéskiegészítőkkel.