Ha szeretnél egészséges maradni, javítani szeretnél a teljesítményeden és megelőzni a sérüléseket, akkor az edzési regeneráció az általános fitnesz-szemléleted elengedhetetlen része.
Az edzés legtöbb előnye, mint például a megnövekedett erő, az izomtömeg növelése és a tonizálás a pihenőnapokon jelentkezik, nem az edzőteremben.
A kemény edzés, de a felépülési folyamat elhanyagolása gyakori hiba kezdő és haladó sportolók körében egyaránt. Pihenési és helyreállítási rutinjai szintén befolyásolják az előrehaladást és a teljesítményt, és hatékonyabban és eredményesebben edzhetnek.
Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan találja meg a megfelelő egyensúlyt a fizikai aktivitás és a felépülési idő között az optimális eredmények elérése érdekében, valamint megtudhatja, hogyan optimalizálhatja felépülését.
Tartalomjegyzék
Mi az edzési regeneráció?
Az edzéssel járó stressz önmagában nem elég ahhoz, hogy erősebb vagy fittebb legyen. Az intenzív edzés csak a kezdete annak a folyamatnak, amely javítja fizikai teljesítményét.
A gyakorlat a kontrollált stressz egyik formája. Amikor stressznek teszi ki testét, biológiai alkalmazkodási folyamat megy végbe. Ahogy minden edzés után felépül, edzettsége kissé javul.
A tudósok és oktatók ezt a folyamatot szuperkompenzációs ciklusnak, stressz-adaptációs ciklusnak vagy stressz-adaptáció-helyreállítási ciklusnak nevezik.
Az edzések valódi előrehaladása a pihenés és a felépülés során következik be, amikor a szervezet megjavítja az izomszövetet, és felkészíti egy újabb edzéskörre.
Miért kell felépülni a kemény edzések után?
Az edzés utáni felépülés létfontosságú ahhoz, hogy teste erőt építsen, és helyreállítsa az izmok, inak és szalagok sérüléseit. Minél keményebben edzel, annál nagyobb szüksége van a felépülésre.
Általában egy izomcsoportnak körülbelül 24-48 óra pihenésre van szüksége ahhoz, hogy az edzés után helyreálljon és felépüljön. Ha az edzésprogramja magas hangerőt vagy intenzitást foglal magában, ez tovább tarthat.
De az edzés nem az egyetlen dolog, amit az izomzat helyreállítása befolyásol.
A fizikai aktivitás hatással van a központi idegrendszerre, a hormonokra és az immunrendszerre is; Ez az oka annak, hogy a túlzott testmozgás az elégtelen felépüléssel párosulva káros lehet az általános egészségi állapotára, nem csak a teljesítményére.
Túledzett vagy?
Ha nem a felépülésre koncentrál, jó eséllyel igen úton van a túledzés felé.
A túledzettség az elég pihenés és felépülés nélküli túl sok edzés mentális, fizikai és érzelmi következményeire utal.
A túledzés során a túlzott mennyiség vagy edzés intenzitása és az elégtelen felépülés idővel inkább rontja a teljesítményét, mintsem hogy fittebbé tegye.
Íme, mire kell figyelni, ha azt gyanítja, hogy túledzett:
- Teljesítménycsökkenés.
- Az edzések szokatlanul nehéznek tűnnek.
- Túlzott fájdalom.
- Az étvágy hiánya
- Fáradtság.
- hangulati problémák
- Rossz minőségű alvás.
- Betegség.
- sérülések.
Ha túledzett, meg kell oldania a problémát, hogy elérje fitness céljait.
A túledzettséget nem kizárólag a túlzottan intenzív edzés okozza; intenzív edzés okozza és a elhanyagolja az edzés felépülését.
7 tudományosan alátámasztott módszer az edzésekből való felépüléshez
A megfelelő felépülés a gondolkodásmóddal kezdődik. Minél többet edzel, annál nagyobb hangsúlyt kell fektetned a felépülésre az erőnléted során.
Ha természeténél fogva aktív vagy, vagy perfekcionista hajlamai vannak, ne feledd, hogy végső soron erősebb, fittebb és egészségesebb leszel, ha a pihenésre és más intelligens gyógyulási módszerekre összpontosítasz.
#1: Pihenjen a megfelelő módon
A pihenés néha passzív folyamat, de a megfelelő felépüléshez a megfelelő módon kell pihennie. Az edzés utáni pihenés, a stresszkezelési technikák és az elegendő mély alvás kötelező az edzés utáni felépüléshez.
Ahelyett, hogy minden nap edzenek, iktasson be legalább egy-két napot teljes pihenésre minden héten.
Néha a szünet az egyetlen módja annak, hogy szervezete felépüljön a fizikai aktivitásból, különösen, ha keményen edz. Még az élsportolók is profitálnak a szabadidőből.
Ha fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát, szükség lehet egy hét szünetre a szokásos rutintól, hogy szervezete helyreálljon; erősödni fog, ez garantált.
#2: Száműzd a stresszt
A túlzott stressz az életedben nagy problémát jelenthet a felépülésedben. Ha keményen edz, próbálja meg minimalizálni az élet stresszeit.
Használhat olyan stresszkezelési technikákat is, mint a mély légzés, az éber meditáció és a jóga csökkentse a kortizol szintjét és javítsa felépülését. A rossz minőségű vagy mennyiségű alvás szintén hatalmas stresszt jelent a szervezet számára. Sok ember "kezelikHat órát vagy kevesebbet alszol egy éjszaka, de ha rendszeresen sportolsz, akkor minden este nyolc-tíz óra alvásra törekedj.
Az alváshiány negatívan befolyásolja fizikai állapotát, de szunyókálások, elhúzódó alvási időszakok és a legjobb alvási gyakorlatok javíthatják a teljesítményt.
#3: Aktív helyreállítási terv
Az aktív regenerálódás alacsony intenzitású fizikai tevékenység, amely segít az edzés utáni felépülésben. Beütemezheti az aktív felépülést az edzések után vagy a szabadnapokon.
Aktív regenerációként végezhet gyaloglást, jógát, könnyű aerob gyakorlatokat, könnyű ellenállási edzést, mobilitási gyakorlatokat, habos gördülést vagy edzés utáni lehűlést.
A fájdalom csökkentése és az edzés melléktermékeinek megszüntetése érdekében ugyanazt az izomcsoportot szeretné megcélozni, amelyet utoljára edzettünk.
Una az aktív gyógyulás előnye az, hogy csökkenti az inzulinszintet és fokozza a zsírégetést a passzív pihenéshez képest [ * ].
De ne feledje, hogy az intenzív edzés nem számít aktív felépülésnek, és továbbra is tartson minden héten egy-két napot teljes pihenésben, hogy optimálisan felépüljön az edzések után.
#4: Okosabban edz, ne keményebben
Ha edzésről van szó, az intelligens programtervezés mindig győz a puszta intenzitás felett. Okosabban edzhet az edzések periodizálásával és töltse le időnként.
A periodizáció egy stratégia az edzésmódszerek, a mennyiség és az intenzitás időbeli strukturálására oly módon, hogy az kompatibilis legyen az Ön hosszú távú céljaival.
Amikor periodizálja edzésterveit, egyszerre csak néhány fizikai tulajdonság fejlesztésére fog összpontosítani, ami javítja az eredményeit.
Összehasonlítva azzal, hogy minden edzésen, hetente, hónapokon át keményen emelsz, a periodizáció erősebbé tesz, mivel lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy jobban felépüljön és alkalmazkodjon az edzéstervhez.
periodizációs képzés
Bár többféle periodizálás létezik (hagyományos vagy lineáris, blokk, konjugált és hullám), mindegyik magában foglalja a négy-tizenhat hétre előre történő tervezést, valamint a térfogat vagy intenzitás fokozatos növelését a jobb erőnlét érdekében.
Például, ha jobban szeretnél guggolni, használhatod a hullámperiodizálást nyolc hétig vagy hosszabb ideig az alsótest napján:
- 1. hét: Bemelegítés, majd végezzen 3 sorozatot 8 guggolásból (közepes súly).
- 2. hét: Bemelegítés, majd végezzen 3 sorozatot 5 guggolásból (nagyobb súly).
- 3. hét: Bemelegítés, majd 5 sorozat 3 guggolás (még nagyobb súly).
- 4. hét: Bemelegítés, majd végezzen 3 sorozatot 10-15 guggolásból (könnyed súllyal tehermentesíts).
A guggolásos edzés második hónapja az első havi programhoz hasonlítana, ugyanannyi sorozattal és ismétlésszámmal, de a „mérsékelt”, „nehezebb” és „még nehezebb” napokon további súllyal.
Akár periodizálást használ, akár nem, a letöltés segíthet elkerülni a túledzést. A kirakodás egy tervezett időszak, általában egy hét, amely alatt az intenzitás, a térfogat vagy mindkettő csökken.
Ha súlyokat emel, hasonló számú ismétlést végezhet csökkentett súllyal, félbevághatja az ismétléseket és megtarthatja ugyanazt a súlyt, vagy mindkettőt.
Az állóképességi tevékenységekhez csökkentheti a távolságot, lassíthatja a tempót, vagy választhat egy kombinációt.
4-12 hetente iktasson be egy öblítési hetet, és azt fogja látni, hogy teljesítménye az egekbe szökik, ahogy a felépülése javul.
#5: Hallgass a testedre
A tested meghallgatása elengedhetetlen az edzés utáni felépüléshez és fizikai állapotod javításához. Ha odafigyelsz, a tested szinte mindent elmond, amit az aktivitás és a pihenés megfelelő egyensúlyáról tudni kell.
Ha fáradtnak, fájdalmasnak érzi magát, vagy észreveszi, hogy az edzések nehezebbnek tűnnek, itt az ideje, hogy prioritásként kezelje a felépülést, vagy akár tartson néhány napot vagy egy hetet.
Másrészt, ha energikusnak, erősnek és motiváltnak érzed magad az edzéshez, akkor a tested zöld utat ad az intenzitás növelésére.
Szánjon időt teste ritmusának hallgatására, és az optimálisabb eredménnyel jutalmazza meg.
#6: Adjon hozzá nyúlásokat
A nyújtás segíthet ellazulni, csökkenti a fájdalmat, és felgyorsítja az edzés utáni felépülést.
Az alacsony intenzitású statikus nyújtás (amire a legtöbb embernek jut eszébe, amikor a nyújtásra gondol) edzés után növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, segít elérni a nyugalmi állapotot.
Csökkentheti az izomfájdalmat és csökkentheti az izmok gyulladását is edzés után.
Azonban, A statikus nyújtás átmenetileg csökkenti a robbanásszerű teljesítményt, ezért ne használja edzés, például sprint vagy erősítő edzés előtt.
A dinamikus nyújtás, a nyújtás egy másik formája, amely magában foglalja az ízületek aktív mozgatását különböző mozgások során, a statikus nyújtáshoz hasonló előnyöket kínál anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná a teljesítményt.
Végezzen dinamikus nyújtásokat edzés előtt vagy után, hogy segítsen megelőzni a sérüléseket, javítani a teljesítményt és felgyorsítani a gyógyulást.
#7: Fontolja meg a masszázst lehetőségként
A masszázs kiváló módja az izomfájdalmak kezelésére, a gyulladás csökkentésére és a gyógyulás fokozására. Számos tanulmány támogatja ezt. Íme 4 közülük: tanulmány 1, tanulmány 2, tanulmány 3, tanulmány 4.
A legjobb eredmény elérése érdekében keressen fel egy masszázsterapeutát, aki sportolókkal dolgozik és sportmasszázst kínál. Megoszthatja velük edzésmódszereit és céljait, és személyre szabott megközelítést kérhet.
Jó hír, ha nem szeretne heti masszázsra költeni: A kutatások szerint az önmasszázs egyik formája az ún a myofascial release (SMR) hatékonyabb lehet mint a statikus nyújtás, a dinamikus nyújtás y sportmasszázs hogy javítsa a mobilitást. enyhíti az izomfájdalmat és felgyorsítja a gyógyulást.
Használhatja az SMR-t edzés előtt vagy után, illetve pihenőnapokon. Az SMR lehetővé teszi, hogy a fájó izmokra és a „felszabadít” feszültséget a saját tempójában.
A lektorált szakirodalom fantasztikus eredményeinek köszönhetően az SMR-hez tervezett eszközök és eszközök széles választékából válogathat. Ha még nem próbálta az SMR-t, egy olcsó habhenger és egy teniszlabda vagy lacrosse labda nagyszerű módja annak, hogy elkezdje.
emlékszik: Nem kell egyfajta nyújtási vagy masszázsstílusra korlátoznia magát – kísérletezzen, keverje össze és párosítsa, hogy megtudja, mi áll a legjobban testének.
Táplálkozási támogatás az edzés helyreállításához
A táplálék az a nyersanyag, amelyre szervezetének szüksége van a teljesítmény fokozásához és az edzés utáni helyreállításhoz. A pihenés és az ellazulás mellett megfelelő táplálkozásra van szükség a gyógyulás optimalizálásához.
Edzés előtti táplálkozás
Azon a napokon, amikor edz, állítsa be a táplálékbevitelt az edzés mennyiségéhez és intenzitásához.
Ha követi a ketogén diétát, sok zsírt kell fogyasztania azokon a napokon, amikor sportol. Kövesse a gazdag ketogén diétát egészséges zsírokban segíthet a gyógyulásban azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, és lehetővé teszi, hogy szervezete zsírt használjon fel üzemanyagként.
Ha még nem vagy alkalmazkodva a zsírhoz, de intenzíven edz, használhatod exogén ketonok teljesítményének és felépülésének javítása érdekében anélkül, hogy elhagyná a keto diétát.
Böjt időszak jól működik az olyan célokhoz, mint a fogyás, és jó a könnyű vagy mérsékelt aerob tevékenységhez, de a koplalt edzés nem jó ötlet, ha a határokat próbálja feszegetni. Ha súlyzózunk, vagy sokat mozogunk, edzés előtt tanácsos egy-két étkezést enni.
Edzés utáni táplálkozás
Az edzés utáni étkezés lehetővé teszi, hogy szervezete felépüljön, miközben pihen. De nagyon fontos, hogy mit eszel.
Ügyeljen arra, hogy az edzésnapokon elegendő fehérjét fogyasszon. A fehérjében lévő aminosavak szükségesek ahhoz, hogy szervezete izomépítést végezzen, és helyreállítsa az edzés által okozott károsodásokat.
A kutatások azt mutatják, hogy naponta körülbelül 1,6-2 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként (120-150 gramm fehérje egy 70 kg-os ember számára) javíthatja az erejét, növelheti a teljesítményét és javíthatja a felépülést.
Az edzés befejezése után egy-két órával egyen bőséges, fehérjében gazdag étkezést, különösen, ha súlyokat emel. A fehérjebevitel ilyen módon történő időzítése javítja az izomfehérje szintézist, és felgyorsítja a felépülést, amint ezt a három tanulmány mutatja: tanulmány 1, tanulmány 2 y tanulmány 3.
Alacsony szénhidráttartalmú fehérje italt is fogyaszthat, ha úton van, vagy növelni szeretné a fehérjebevitelt edzés után.
multivitamin kiegészítők
Használhat táplálék-kiegészítőket a helyreállítási folyamat fokozására, a gyulladás és a fájdalom csökkentésére, valamint a teljesítmény javítására.
A gyógyulás legjobb kiegészítői a következők:
- Aminosav-kiegészítők (például tejsavófehérje és specifikus aminosavak).
- Növényi alapú gyulladáscsökkentő fitonutriens-kiegészítők.
- Adaptogének és egyéb kiegészítők, amelyek csökkentik a kortizolszintet a szervezetben.
Aminosavak
Az aminosavak javíthatják az izmok helyreállítását és az immunrendszer működését edzés közben és után. A kemény edzés kimeríti a glutamint, egy feltételesen esszenciális aminosavat.
Körülbelül 0.28 gramm glutamin pótlása kg-onként testtömeg (19.5 gramm egy 70 kg-os személyre) edzés után csökkenti a gyulladást és a fájdalmat, és felgyorsítja a gyógyulást.
Vegyen elágazó láncú aminosavakat (BCAA) edzés előtt is javíthatja a gyógyulást és csökkentheti az izomfájdalmat. Törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0.08 gramm BCAA-t (6 gramm BCAA-t egy 70 kg-os embernek) vegyen be edzés előtt.
Gyulladáscsökkentő gyógynövények
A szárított gyömbérpor gyulladáscsökkentő hatást gyakorolhat a szervezetre, csökkentve a fájdalmat és javíthatja az edzés utáni felépülést, amint az az alábbi 3 tanulmányból látható: tanulmány 1, tanulmány 2, tanulmány 3. A gyömbér gyulladáscsökkentő hatásának kihasználása érdekében fogyassz el naponta 2-4 gramm szárított, porított gyömbért.
Kiegészítés napi 3 grammal szárított fahéjpornak hasonló hatása van, mint a gyömbér szedésének.
adaptogén gyógynövények
Növényi adaptogén kiegészítők, mint pl rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba és echinacea növelheti az edzés stressztűrő képességét és csökkentheti az izomkárosodást és a fáradtságot intenzív edzés után.
Foszfatidil-szerin, foszfolipid kiegészítő, csökkenti a kortizol szintjét, javítja a stresszre adott válaszokat, valamint javítja a teljesítményt és a felépülést intenzív edzés alatt és után. A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen be napi 600-800 milligramm foszfatidil-szerint elosztva.
A Keto diéta segít az edzés utáni felépülésben és a fájdalomban?
Néhány késleltetett fellépő izomfájdalom (DOMS) normális, de általában egy-két napon belül elmúlik.
Ha erős fájdalmat érzel edzés után, akkor tested üzenetet küldhet neked. Edzés utáni fájdalom jelentkezhet egy új edzésprogram indítása, a túlzott edzésmennyiség vagy intenzitás, az elégtelen felépülés, vagy az elégtelen fehérje vagy kalória miatt.
A keto diéta valószínűleg nem lassítja a gyógyulást vagy súlyosbítja a fájdalmat, egy kivétellel: ha új a keto kezelésében, előfordulhat, hogy még nem alkalmazkodott a zsírhoz, ezért fontolja meg az edzés intenzitásának átmeneti csökkentését, amíg áttér a keto-ra.
Exogén keton kiegészítő segíthet a felépülésben is, ahogy megszokja a keto létet.
Meg tudod csinálni a ketogén diétát edzésigényes munka sok fehérje és zsír az edzésnapokon. A kifizetődő az, hogy a keto segít felépülni, csökkenti a gyulladást, és lehetővé teszi, hogy a szervezet több zsírt égessen el.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diétának számos előnye van a teljesítményre, a fáradtságra és az edzés egyéb vonatkozásaira nézve. A ketogén diéta hatásai attól függően változnak, hogy robbanékony vagy erősítő tevékenységet, állóképességi sportokat vagy csapatsportokat veszel-e.
Ha anaerob tevékenységet végez, például sprintet vagy erősítő edzést, megteheti rövid távú teljesítménycsökkenést tapasztal amikor elkezdi a ketogén diétát. Úgy tűnik azonban, hogy a szénhidrátok korlátozása nincs hatással a fájdalomra, ezért ha fáj, nincs jó ok arra, hogy szénhidrátot fogyasszon.
Alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta csökkenti az izmok gyulladását ellenállás edzés után a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Ez nagyszerű hír a felépülésed, a teljesítményed és a hosszú távú egészséged szempontjából.
Az egyik módja a ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalom segíthet az izmok helyreállításában a károsodás oka a növekedési hormon szintjének növekedése.
A ketonok (ketózis során keletkeznek) és a keton-kiegészítők segítenek csökkenteni ammónia szintje, a fizikai aktivitás mellékterméke, a véráramban és az izmokban. Az ammónia izomfájdalmat és fáradtságot okoz, így annak csökkentése javítja a felépülést és a teljesítményt.
Az exogén ketonok alternatív üzemanyagforrást is biztosítanak szervezetének ami keto diétabarát. Csökkentse az izomfehérje lebomlását, és javítsa a felépülés egyéb markereit, főleg ha keményen edzel.
Olyan sportolóknak, ahol ütközések fordulhatnak elő, a ketogén diéta segíthet csökkenteni a traumás agysérülések (TBI) káros hatásait, amelyeket agyrázkódásnak is neveznek.
A Keto nem befolyásolja az aerob edzés teljesítményét. Egereken és embereken végzett bizonyítékok arra utalnak ketogén diéták képes megakadályozza a fáradtságot és elősegíti a felépülést az állóképességi sportokban.
Egy állóképességi sportolók vizsgálatában, a tízhetes ketogén diéta lehetővé tette számukra, hogy megszabaduljanak a nemkívánatos zsíroktól, felgyorsuljanak gyógyulásuk, sőt még a bőr minőségét és a jó közérzetét is javítsák.
Lényeg: Helyreállítás az edzésből a jobb teljesítmény érdekében
Ha valóban azt szeretné, hogy kemény munkája meghozza gyümölcsét, itt az ideje, hogy prioritásként kezelje a felépülést.
Bár a mindennapi kemény edzés zseniális ötletnek tűnhet egy átlagos edzőtermi patkány számára, az élsportolók tudják, hogy a felépülés az az idő, amikor valóban megtörténik a fejlődés.
Az elegendő idő, a stressz minimalizálása és a testre hallgatás a legfontosabb építőkövei a felépülésnek, de a nyújtás és a masszázs nagyon jótékony lökést adhat.
Ha diétáról van szó, az edzés előtti és utáni táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezete helyreálljon, ami javítja felépülését és általános teljesítményét. A táplálékkiegészítők is szerepet játszhatnak, de nem helyettesítik az étrend szilárd megközelítését.
Ha egyensúlyba hozza tevékenységét megfelelő felépülési időszakokkal és egyéb intézkedésekkel, fizikai aktivitását a hatékonyság egy teljesen új szintjére emeli.