Si ou te swiv yon plan pou pèdi pwa epi ou toujou ap konbat pou koule twòp grès nan kò, ka gen kèk faktè kache ke ou pa okouran de.
Si ou vle reyalize objektif pèdi pwa ou, ou dwe gade pi lwen pase rejim alimantè epi pran an kont abitid ou ak fòm ou.
Ann pran yon gade nan ki faktè ki ka jwenn nan chemen ou a nan pwa kò optimal.
Table of Contents
Top 10 Rezon ki fè w pa pèdi pwa
# 1. Ou ap konsome twòp kalori
Tou depan de estrateji w ap itilize a, ou ka pa swiv kalori ou ase byen.
Ansyen "kalori nan-kalori soti" apwòch nan rejim se yon fason fin vye granmoun nan gade nan pèdi pwa. Fè egzateman swiv chak mòde manje ki pase bouch ou pa sèlman nesesè, li se fou.
Sepandan, si ou konplètman pèdi tras de sa w ap konsome, ou gen anpil chans manje plis pase kò ou bezwen. Nan fen jounen an, kalori enpòtan. Si ou manje plis kalori nan yon jou pase ou pral boule pou gaz pita, pa gen okenn lòt kote yo ale lòt pase depo grès. Li senp tankou sa.
Se poutèt sa, objektif la se reyalize balans epi yo dwe okouran de ou kalori san obsede.
Gade gwosè pòsyon yo, planifye manje, ak manje ak anpil atansyon se fason ou ka plis atansyon sou konsomasyon kalori ou san yo pa kenbe tras chak mòde.
Li trè fasil pou pran apwòch "Mwen ap manje manje an sante, kidonk kalori pa konte". Sepandan, menm bwokoli ta ka mennen nan pran pwa si yo manje nan depase, byenke sa ta dwe manje anpil, yon anpil nan bwokoli.
# 2. Ou ap bwè calories ou
Si pèdi pwa se objektif ou, Lè sa a, kenbe yon je sou kalori likid enpòtan. Ou ta ka nan yon rejim pafè, manje manje antye, epi kenbe kalori ou nan chèk, men si w ap bwè bwason ki gen anpil kalori, ou pral pèdi jwèt la.
Bwason ki evidan pou evite se bwason ki gen sik ladan tankou soda ak ji. Men, gen lòt "koupab rize" ki ka jwenn wout yo nan rejim alimantè ou, tou.
Pou egzanp, ou ajoute krèm oswa lèt nan kafe maten ou a? Pandan ke li pa ta ka sanble tankou yon gwo zafè yo ajoute yon priz nan krèm, ki ta ka fasilman mete nan 100 kalori dwat la.
Ak yon vè diven pou dine? Menm varyete yo ki ba-sik vini ak pati yo nan kalori.
Sa pa vle di ou pa ka jwi vide krèm nan kafe ou oswa siwote diven ak dine, jis kenbe kalori sa yo nan tèt ou epi sonje ke yo kontribye nan total chak jou ou.
Chak fwa sa posib, chwazi bwè dlo sou lòt opsyon. Non sèlman sa a ajoute zewo kalori nan total chak jou ou, li tou idrat ou, yon aspè enpòtan nan pèdi pwa.
Finalman, kenbe yon je deyò pou bwason ki maskarade kòm an sante. Toujou gade sou etikèt nitrisyon ki sou do boutèy yo pou w wè sa ki vrèman kache nan bwason ou yo. Ou ta ka sezi jwenn ke mak pi renmen ou nan te glase plen ak sik oswa ki bwason tankou Vitamin Water gen prèske otan idrat kabòn tankou Koka kola.
# 3. Ou pa deplase ase
Pèdi pwa dwe soti nan yon apwòch de-pwen. Gade sa ou manje esansyèl, men fè kò ou deplase se jis enpòtan.
Sa pa vle di "kalori nan-kalori soti" bagay la. Ou pa bezwen fè 60 minit Cardio pou boule yon siplemantè 400 kalori pou kapab jwi bonbon sa apre dine. Sa a ki kalite hyper-atansyon nan mouvman se asire w ke ou lakòz ou bay moute, epi li se jeneralman efikas.
Mouvman an pèdi pwa gen anpil plis fè ak kapasite jeneral ak Lè sa a, swiv boule kalori.
Rechèch montre ke menm yon mache rapid, fiks ka mennen nan yon rediksyon nan grès visceral.
Men, si ou reyèlman vle jwenn nan fòm, leve pwa enpòtan anpil pou kenbe kò ou boule grès efektivman. Kòm ou pèdi grès, ou natirèlman pèdi kèk nan misk ansanm ak li. Piske misk nan kò w se yon tisi ki manje kalori, plis misk ou genyen, plis enèji w ap boule chak jou.
Pou konbat pèt nan misk mas ki mennen nan pèt grès, fòmasyon rezistans nesesè pou konsève mas nan misk. Lè w prezève misk ou yo pandan w ap boule grès, depans enèji w chak jou kenbe wo pandan w ap boule grès ki pa vle..
# 4. Ou bezwen plis dlo
Enpòtans dlo pou bwè nan sante jeneral kò ou pa ka souzèstime. Kenbe selil ou yo ak tisi yo byen idrate esansyèl pou pwosesis metabolik yo ki kenbe kò ou kouri.
Ede nan metabolis, dezentoksikasyon, nitrisyon nan selil ou yo ak plis ankò.
Pou rezon sa a, idratasyon jwe yon wòl kle nan pèdi pwa.
Anplis wòl fondamantal li nan kò ou, dlo ka ede w pèdi pwa tou nan de lòt fason:
# 1. Moun souvan fè erè swaf ak grangou.
Nan yon etid Sa te fè, volontè yo te wè yon ogmantasyon 44% nan pèdi pwa lè yo bwè 500 ml dlo anvan manje. Sa pa vle di ou ta dwe ranplase manje ak dlo, men li mete aksan sou lefèt ke moun souvan ranplase manje pou dlo.
Pwochen fwa ou santi ou grangou, eseye bwè ti gout dlo anvan pou wè si grangou ou bese. Si se konsa, ou gen anpil chans santi w dezidrate. Si ou pa, ale pi devan epi jwi manje a.
# 2. Bwè dlo ka ogmante pousantaj metabolik ou
Rechèch montre dlo pou bwè ka ogmante metabolis ou jiska 30% pou apeprè 40 minit apre enjèstyon. Malgre ke sa a ka pa sanble yon tan long, kalori siplemantè sa yo ajoute. Yo montre tou ke dlo jwe yon wòl nan fason kò a trete enèji, ak idratasyon adekwat se kle nan depans enèji optimal.
# 5. Ou pa jwenn ase dòmi
Tankou yon bon idratasyon, dòmi Ase se yon aspè enpòtan nan sante jeneral. An reyalite, rechèch montre ke mank de dòmi fòtman asosye ak risk pou yo obezite nan tou de timoun ak granmoun.
Te montre ke jis yon nwit nan dòmi move afekte fonksyone nan metabolis la, k ap deplase ritm sirkadyèn nan lwen pi bon grès boule.
Dòmi se esansyèl tou pou kenbe balans lan nan òmòn ki fè ou santi ou grangou oswa plen (ghrelin ak leptin). Lè ou pa jwenn ase dòmi, nivo ghrelin ou ogmante, pandan y ap nivo leptin ou diminye. Sa a kite ou santi ou grangou ak satisfe epi souvan deklanche anvi manje.
Pandan w ap dòmi, kò w repoze ak rejenere, sipòte sante sèvo w, kè w, ren w ak sistèm iminitè w.
Mank dòmiNan lòt men an, li ka mennen nan pwoblèm emosyonèl, konfizyon mantal, tansyon wo, iminite bese, ak fatig.
# 6. Ou manje twò souvan
Gen kèk ekspè ankouraje lide ke ti repa pandan tout jounen an se fason pou yo ale nan pèdi pwa. Pandan ke sa a ka lakòz yon moun yo dwe nan yon defisi kalori si yo manje pòsyon yo dwa, pi fò nan tan an, frekans manje twòp sa a mennen nan konsomasyon twòp kalori.
Olye pou yo manje senk ti repa pandan tout jounen an (oswa twa repa ak de ti goute), ou ka vle eseye tanzantan jèn . (AI)
Entèmedyè jèn (AI) ap pran anpil atansyon kòm yon fason pou pa sèlman koupe kalori, men tou, amelyore sante metabolik.
Ansanm ak pèdi pwa, Rechèch montre ke jèn tanzantan Li kapab tou benefisye tou de sante kè ak prevansyon dyabèt.
Gen plizyè diferan kalite jèn tanzantan, tout nan yo ki pèmèt pou yon seri manje espesifik. Isit la ou ka wè kèk pwotokòl komen tanzantan jèn.
# 1. Jèn 16: 8
Nan jèn sa a, moun ki fè rejim alimantè a manje nan yon fenèt oswa yon fenèt uit èdtan chak jou ak jèn pou 16 èdtan. Yon egzanp tipik nan yon jèn 16: 8 ta dwe kraze jèn nan a 11am ak Lè sa a, sispann manje a 7pm.
# 2. 24 èdtan vit
Pwotokòl sa a anjeneral konsiste de youn oswa de jou yon semèn nan jèn konplè pou 24 èdtan. Li ka son entans, men ou ka chwazi fenèt ou oswa fenèt vit 24 èdtan nan nenpòt ki lè. Pa egzanp, ou ka pran yon dine byen bonè nan 5pm nan Lendi epi answit kraze jèn ou nan Madi a 5pm, pou ou pa rate yon jounen konplè san manje.
# 3. Rejim 5: 2
Nan pwotokòl sa a, nòmalman ou manje senk jou yon semèn ak jèn de. Nan jou jèn ou yo, ou ka swa konplètman sote manje oswa ou ka tou senpleman koupe kalori ou a 500-600 pou chak jou. Ou ka chwazi tou ki jou ou fè jèn epi patisipe pou yon jèn 48 èdtan si ou vle.
Jèn ka yon bon fason pou kraze plato a pèdi pwa epi souvan vin pi plis nan yon vi pase yon zouti pèdi pwa.
# 7. Ou pa manje ase pwoteyin
Lè li rive rejim alimantè ak pèdi pwa, pwoteyin yo ka eleman nitritif ki pi esansyèl yo konsantre sou.
Yon etid te jwenn ke lè moun yo te swiv yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin, yo te wè yon ogmantasyon nan sasyete 24 èdtan, yon ogmantasyon nan boule kalori jeneral, yon ogmantasyon nan metabolis pandan dòmi ak ogmante oksidasyon grès.
Sa a se akòz an pati nan efè pwoteyin sou òmòn sasyete a, grelin. Konsome pwoteyin ka modile nivo ghrelin ou, sa ki ede w santi w plen pi lontan. Li ka ede tou retade vid gastric, ralanti absòpsyon eleman nitritif nan manje ou.
Anplis efè sasyete-amelyore li yo, pwoteyin kapab tou ogmante to metabolik ou. An reyalite, yon rejim ki gen anpil pwoteyin ka ogmante kalori boule jiska de fwa plis pase yon rejim ki gen anpil idrat kabòn.
Epi finalman, pwoteyin se yon eleman esansyèl nan kenbe misk yo. Kòm mansyone pi wo a, kenbe mas nan misk enpòtan si ou vle kenbe gwo depans enèji pandan y ap boule grès.
Rechèch montre ke, ansanm ak fòmasyon rezistans, jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou esansyèl si ou vle kenbe misk ou pandan y ap pèdi grès.
# 8. Ou ensiste
Estrès ka yon obstak pou pèdi pwa. Ansanm ak efè sikolojik li yo, estrès tou vini ak yon myriad de efè fizyolojik ki ka afekte fason kò ou okipe eleman nitritif yo.
Òmòn nan estrès prensipal ki lage nan yon repons a estrès se la kortisol, ak la nivo kortisol segondè yo asosye ak ogmante grès nan vant. Enteresan, asosyasyon an ak grès nan vant pi wo nan moun ki pa eksprime emosyon yo anba estrès.
Sa a ta ka bay yon lide sou wòl nan mekanis pou siviv jwe nan repons fizik ak sikolojik la.
LChèchè yo pa te detèmine mekanis egzak la ki lye estrès ak pran pwa, men efè a nan kortisol sou sekresyon ensilin ka jwe yon wòl. Kòm kortisol ogmante, yon kantite wout metabolik ak òmòn yo afekte ki ka lakòz selil yo vin rezistan a ensilin nan òmòn.
Ensilin jwe yon wòl enpòtan nan metabolis idrat kabòn, kreye yon asosyasyon solid ant rezistans ensilin ak pran pwa.
Apa de aspè yo ormon nan estrès ak pwa, eleman sikolojik ka jwe tou yon wòl.
Anpil moun vin jwenn manje pou yo jwenn konfò lè yo gen estrès. Sa a se an pati akòz bezwen an pou konfò, men li se tou ki asosye ak chanjman metabolik ak ormon. Lè w ensiste, manje trè bon gou tankou grès ak sik vin pi atire kòm sistèm rekonpans ou a vin dezekilib.
Pou rezon sa a, jwenn mekanis pou siviv ki an sante esansyèl pa sèlman pou pèdi pwa, men tou pou byennèt jeneral.
Gen kèk mekanis pou siviv ak soulaje estrès ki sipòte rechèch ki gen ladan yo yoga, a meditasyon, caminar, kontwole respire ak ekri yon jounal.
# 9. Òmòn ou yo koupe
Youn nan rezon prensipal anpil fanm ap lite ak pran pwa se akòz yon move balans ormon. Si ou te gen difikilte ak pwoblèm pwa ak rejim san rezilta, li ka tan pou yon tès òmòn.
Gen kèk dezekilib ormon komen ki ka mennen nan pran pwa ak anpeche pèdi pwa yo enkli:
# 1. Ba estwojèn
Nivo estwojèn ki ba Yo ka rive nenpòt laj, men yo sitou komen pandan menopoz.
# 2. Òmòn tiwoyid ki ba
Òmòn tiwoyid jwe yon wòl enpòtan nan reglemante metabolis. Nivo òmòn tiwoyid ki ba yo asosye ak yon to metabolik fondamantal (BMR) ki ba tou.
# 3. Leptin rezistans
Leptin se yon òmòn selil grès yo sekrete pou sèvo w konnen li pa bezwen plis manje. Lè kò ou vin rezistan a leptin, ou pa jwenn mesaj la ke ou satisfè ak byen nouri, ki mennen ale nan òmòn grangou san kontwòl.
# 4. Sendwòm ovè polikistik (PCOS)
Mekanis egzak kote PCOS lakòz pran pwa pa byen konprann. Men kanmenm, sendwòm ovè polikistik se anjeneral karakterize pa yon move balans nan òmòn, ki ta ka mennen nan plizyè kòz pou pran pwa.
Dezekilib ormon yo souvan akonpaye pa lòt sentòm tankou fatig, enkyetid, lensomni, tèt fè mal, ak plis ankò. Si ou santi nenpòt nan sentòm ki anwo yo oswa ou jis nan pwa ou, ou ka bezwen pran yon gade nan òmòn ou yo.
# 10. Ou ap manje twòp idrat kabòn.
Si ou te sou yon rejim ketogenic epi remake ke ou pa pèdi pwa, li ka paske ou ap manje twòp idrat kabòn.
Pou kò ou chanje nan mòd boule grès, ou dwe limite idrat kabòn ou nan pwen kote metabolis ou chanje nan ketosis. Sa a pa ka rive lè gen glikoz nan san an.
Pandan ke yo te nan ketosis pa nesesèman garanti pèt grès, li pral bay kèk chanjman fizyolojik ki ka fè pèt grès pi fasil.
Yon benefis byen li te ye nan ketoz se rediksyon nan grangou ak anvi.. Rechèch montre ke òmòn ki asosye ak grangou ak apeti yo chanje nan yon eta ketogenic, ki mennen nan yon rediksyon natirèl nan konsomasyon kalori.
Yon lòt benefis nan ketoz se potansyèl pou ogmante boule kalori chak jou.. Etid sou bèt yo te montre ke ketonn boule olye pou yo glikoz pou gaz rezilta nan pi gwo depans enèji chak jou.
Finalman, pou kò ou fasil sispann boule gaz ki disponib nan fòm glikoz epi kòmanse pran avantaj de magazen grès ou, ou bezwen netwaye san ou nan glikoz. Pi bon fason pou fè sa se lè w diminye konsomasyon idrat kabòn ou.
Anpil etid yo montre benefis ki genyen nan yon rejim ki ba-karb pou pèdi grès: etid 1, etid 2 y etid 3. Se poutèt sa, ou dwe okouran de idrat kabòn yo sournwa nan rejim alimantè ou esansyèl si ou vle pèdi kèk liv. Atansyon pou ajoute sik ak idrat kabòn nan manje tankou soda, sòs, manje ki pake, ak ba.
Li bon tou pou w gade nivo ketonn ou yo pou asire w ke ou an reyalite nan ketoz. Kò tout moun diferan, kidonk papòt idrat kabòn tout moun varye. Pou optimize rejim ketogenic ou a, ou bezwen konnen konbyen idrat kabòn kò ou ka pran nan yon jou san yo pa rale ou soti nan ketosis.
Konklizyon: rezoud pwoblèm yo pèdi plis pwa
Lè li rive pèdi pwa, li pa toujou sou manje mwens kalori ak deplase plis.
Bwè ase dlo, evalye konbyen èdtan dòmi ou jwenn chak swa, fòmasyon fòs, ak ti goute twòp se jis kèk nan faktè sa yo ki antre nan jwèt.
Pandan ke yon rejim alimantè ki an sante ak woutin fè egzèsis ki konsistan pral ede w gen siksè, fòm jeneral ou dwe antre nan jwèt yo nan lòd yo reyalize pèdi pwa ki dire lontan.