Keto pwogrè: Ki jan yo bati misk san glusid

Gen yon miskonsepsyon komen nan kulturism ke ou bezwen idrat kabòn yo bati misk. Èske sa vle di ke ou pa ka avèk siksè bati misk sou yon rejim ketogenic ba glusid (aka pwogrè ketogenic)?

Vire soti, paradigm nan wo-karb se demode.

An reyalite, rejim alimantè ketogenic la kapab ede bati fòs ak bati misk pandan y ap minimize pran grès.

Yon nouvo vag nan kulturist, tankou Luis Villasenor, yo kounye a se lè l sèvi avèk ki ba karb, yon vi ki gen anpil grès pou konstwi misk san glusid. Gid sa a pral pataje tout sa ou bezwen konnen sou pwogrè keto ak reyalize objektif fizik ou pandan w ap rete ba-karb.

Poukisa ou pa bezwen glusid pou pran misk

Pwotokòl nitrisyon tradisyonèl pou leve pwa a te sipoze ke idrat kabòn yo te nesesè yo bati misk. Li toujou komen pou tande bodybuilders pale sou bezwen pou glikojèn nan idrat kabòn ogmante ensilin ak kreye yon repons anabolizan, ki ede bati misk.

Verite a se, gzèsis sou yon rejim ba carb se konplètman solid lè yo fè kòrèkteman.

Etid yo montre ke swiv yon rejim fòmasyon fòs an konjonksyon avèk yon rejim ketogenic ka ogmante mas nan misk mèg san yo pa pran twòp pwa. Men 3 etid pou sipòte li: Etid 1, etid 2 y etid 3.

Men, li pa rive lannwit lan. Se opoze a paske ou oblije chanje soti nan itilize glikoz (idrat kabòn) pou gaz pou itilize grès pou gaz. Yo rele sa a "ketoadaptasyon"Epi li pran tan. Sa vle di ke pèfòmans fòmasyon ou ka diminye pou apeprè youn a kat semèn pandan peryòd sa a.

Poukisa fòs ou ka diminye pandan adaptasyon ketogenic

Lè ou nan faz inisyal la nan rejim alimantè ketogenic, ou ka pa kapab fè egzèsis nan menm entansite ak idrat kabòn. Sa a se paske kò ou ap deplase soti nan kraze glikoz pou enèji (glikoliz) nan kraze grès nan ketonn.

Pou siksè bati misk sou rejim ketogenic la, ou dwe rete ak li alontèm.

Piske kò ou te itilize pou boule glikoz (ki soti nan idrat kabòn) kòm sous prensipal enèji ou pandan tout lavi ou, li bezwen tan pou ajiste.

Lè ou mete restriksyon sou idrat kabòn, ou dwe jwenn yon lòt sous enèji. Sa a se lè ketonn yo prezante kòm sous prensipal kò ou nan enèji.

Plis ou rete sou keto, se pi efikas metabolis ou a ap boule ketonn pou enèji ak pi bon antrennman ou yo pral.

Lè w fòme kò ou pou retire ketonn nan grès, ou amelyore dansite mitokondriyo ou. Sa a pèmèt ou antrene pi vit ak pou pi lontan.

Nan lòt mo, yon fwa ou konplètman adapte ak keto, kò ou sentèz plis enèji, ke yo rele tou adenozin trifosfat (ATP), ki soti nan tou de grès kò ki estoke ak grès dyetetik pou gaz antrennman ou yo.

Etid yo te montre tou ke rejim alimantè a ketogenic ki ba-karb, ki gen anpil grès gen efè sou epanye nan misk. Sa vle di ke yon fwa ou konplètman adapte ak grès, kò ou pral anpeche pann nan misk menm pandan y ap boule grès.

Manje plis pwoteyin pou pwogrè keto

Youn nan pi gwo enkyetid yo ak bilding nan misk keto se ke gwo konsomasyon pwoteyin pral fè ou soti nan ketosis.

Gen yon pwosesis ki rele glikoneogenesis kote kò ou konvèti pwoteyin depase an glikoz nan san an. Epi se vre ke prezans nan glikoz ap anpeche w pwodui ketonn.

Men, sa anpil moun bliye pran an kont se ke kò ou ak sèvo ou bezwen glikoz pou yo siviv. Menm lè w ap sou yon rejim ketogenic, ou vle kèk glikoz pou gaz selil espesyalize (patikilyèman selil nan sèvo) ki ka sèlman fonksyone sou glikoz. Li menm pwodui glikoz nan grès: asid gra gen yon kolòn vètebral gliserin ki konvèti nan glikoz.

Se konsa, poukisa ale keto si ou bezwen glikoz?

Pifò nan moun yo ap itilize twòp idrat kabòn, Ki sa li lakòz rezistans ensilin epi fè li difisil pou boule grès kò ki estoke pou enèji. Sa a mennen nan pran grès vle, sik kwonik wo nan san, rezistans ensilin, ak enflamasyon sistemik.

Lè fè rejim alimantè ketogenic, w ap bay kò w jis kantite glikoz (ki soti nan grès ak pwoteyin) li bezwen pou li siviv. Elimine ketonn bay ou ak yon sous enèji ki pi efikas epi li pèmèt ou bati misk atravè sentèz pwoteyin san yo pa enkyete w sou pran twòp grès nan kò.

Konbyen pwoteyin ou ta dwe konsome?

Konsomasyon pwoteyin varye selon nivo aktivite ou.

Men direktiv jeneral yo pou konsomasyon pwoteyin nan rejim ketogenic la:

• Sedantèr: 0.8 gram pwoteyin pou chak kg pwa kò.
• Ti egzèsis: 1 gram pwoteyin pou chak kg pwa kò.
• Egzèsis modere: 1,3 gram / pwoteyin pou chak kg nan pwa kò.
• Egzèsis entans: 1,6 gram pwoteyin pou chak kg pwa kò.

Li komen pou moun ki sou rejim ketogenic yo konsome mwens pase sa nesesè pou konstwi misk. Pwobableman paske rejim alimantè ketogenic la ogmante sasyete. Nan lòt mo, ou pa manje anpil lè ou jis pa grangou.

Manje plis kalori pou jwenn plis misk

Swiv kalori ou yo se fason ki pi rapid pou atenn objektif pèdi pwa ou oswa bati nan misk ou.

Pou kwasans nan misk sou keto :

• Konsome 150-500 kalori anplis sou kalori antretyen nòmal ou yo.
• Manje omwen 1 gram pwoteyin pou chak kg mas kò mèg.
• Jwenn rès kalori ou yo nan grès sante.

Pwogrè keto yo se yon kesyon de konsome plis kalori pase kò ou boule sou yon baz chak jou. Manje ak yon sipli kalorik anplis nivo pwoteyin adekwat ap ede ou reyalize fizik miskilè ou te travay nan direksyon an.

Apwòch rejim Ketogenic ki vize pou kulturist yo

yon rejim alimantè ketogenic vize (TKD) ankouraje jiska 20-50 gram idrat kabòn imedyatman anvan oswa apre sesyon fòmasyon ou an. Epi wi, se tout alokasyon carb ou pou jounen an.

Sa a pèmèt kò ou sèvi ak glikoz rapid sa a pou anplifye antrennman ou yo. Lè yo fè kòrèkteman, kò ou boule glusid sa yo byen vit epi ou pral retounen nan ketosis.

Yon apwòch TKD ap travay pou moun ki te deja sou rejim keto pou omwen yon mwa. Li jeneralman travay pi byen pou moun ki fè antrennman vrèman entans.

Men, an jeneral, kantite idrat kabòn ou pral konsome baze sou entansite fòmasyon ou a.

Men yon estimasyon kantite idrat kabòn pou konsome ki baze sou aktivite:

• Moun ki fè antrennman gwo entansite tankou Crossfit ka konsome 50 gram idrat kabòn pa jou.
• Atlèt konpetitif ka konsome jiska 100 gram idrat kabòn pa jou.
• Mwayèn moun ki fè egzèsis kat a senk fwa pa semèn ka siviv ak mwens pase 20 gram idrat kabòn pa jou.

Si w ap kòmanse yon rejim ketogenic epi objektif prensipal ou se pèdi pwa, pa eseye apwòch TKD la.

Olye de sa, ou ta dwe konsidere swiv yon plan repa estanda ketogenic rejim alimantè  pandan y ap konsantre sou lòt faktè ki amelyore pèfòmans, tankou manje ase pwoteyin.

Siveye konsomasyon elektwolit ou

Kenbe nivo elektwolit adekwat se enperatif pou pèfòmans atletik optimal.

Prensipal la elektwolit ke ou ta dwe toujou kontwole yo se sodyòm, potasyòm ak mayezyòm. Sa yo se twa elektwolit prensipal yo ke ou gen anpil chans pèdi nan swe ak pipi.

Li enpòtan pou fè kò ou ravitaye ak manje ki gen anpil eleman nitritif, keto-zanmitay pou asire kò ou fè pi byen pandan antrennman ou yo.

Manje ki gen Manyezyòm ak ketogenic yo enkli:

Manje ki gen anpil potasyòm ak keto yo enkli:

Ou kapab tou konplete ak ketoelectrolytes si ou gen tandans fè defisyans elektwolit oswa jis vle yon opsyon rapid ak fasil.

Konsomasyon sodyòm ta dwe ogmante sou keto

Youn nan pi gwo erè moun fè lè yo mete restriksyon sou idrat kabòn se yon mank de konsomasyon sodyòm.

Lè ou mete restriksyon sou idrat kabòn, kò ou ekskrete plis elektwolit pase nòmal, espesyalman pandan premye semèn yo nan adaptasyon keto, ak espesyalman sodyòm.

Si w ap pèdi fòs nan jimnastik la pandan w ap sou rejim ketogenic, eseye ogmante konsomasyon sodyòm ou, espesyalman anvan antrennman ou.

Sodyòm nesesè pou kenbe misk ki an sante ak aktivite nè, epi li ede kontwole kontraksyon nan misk, fonksyon nè, ak volim san.

Tou de rejim ketogenic ak egzèsis kontribye nan pèt dlo ak elektwolit.

Si ou pa konsome ase, ou ka tonbe nan la grip keto pè.

Minimòm ou ta dwe konsome se 5,000 mg a 7,000 mg sodyòm yon jou. Anvan antrennman ou, asire w ke ou pran 1,000 a 2,000 mg pou amelyorasyon pèfòmans.

Konsomasyon sodyòm pa ogmante selon pèdi pwa oswa objektif bilding nan misk. Olye de sa, konsantre sou ogmante sodyòm ou si ou swe pi souvan oswa si ou jis kòmanse rejim ketogenic la.

CONSEJO: Ajoute sodyòm nan dlo nan maten an oswa anvan antrennman ou ka ede ak antrennman ou. Si ou fatige byen vit nan jimnastik la, manje plis sèl pou amelyore andirans fòmasyon ou epi redwi tan repo ou ant seri.

Ki kalite sodyòm mwen ta dwe itilize?

Ki kote ou jwenn sèl ou a pa enpòtan otan ke kantite ou konsome.

Pi bon aksyon an se sèvi ak yon konbinezon de:

• Himalayan sèl lanmè.
• Sèl Morton Lite.

Melanj sa a pral ba ou ase sodyòm pou fè antrennman ou yo ansanm ak potasyòm nan Morton Lite Salt pou ede w rete idrate.

Ki jan yo byen gaz antrennman ou yo

Anplis kenbe elektwolit ekilibre, gen kèk moun ki ka toujou santi yon ti diminisyon nan pèfòmans apre yo fin limite idrat kabòn, espesyalman atlèt.

Si ou bezwen yon ogmantasyon siplemantè, isit la se yon gwo souke ketonn-ranfòse pre-antrennman:

• 20-30 gram izole laktoserom kalite siperyè oswa pwoteyin vyann bèf.
• 5-15 gram kolagen ketogenic.
• 1-2 gram sodyòm.
• 5 gram kreatin, si sa nesesè.
• Vide nan kafe a ak melanje.
• Konsome 20-30 minit anvan fòmasyon.

Men poukisa bwason sa a travay:

• Asid amine yo nan pwoteyin ede bati misk yo.
• MCT Oil Powder ba ou yon sous enèji imedya.
• Sodyòm ap ede ou dire pi lontan pandan antrennman ou yo.
• La kreatin ogmante fòs ou nan kout tèm.
• Tou de grès ak pwoteyin ap ogmante ensilin ase pou mete kò ou nan yon eta anabolizan (bati misk).

Bwè elektwolit san sik

Anpil bodybuilders ketogenic renmen pran yon bwè elektwolit pandan jounen an. Sa a dwe san sik epi li gen ladan sodyòm, potasyòm ak mayezyòm.

Fè atansyon pou pa bwè bwason ki gen anpil sik tankou Gatorade, paske yo pral fè ou soti nan ketosis.

Konsèy pou bati misk ak keto

Ou te aprann anpil nan gid final sa a pou pwogrè keto yo. Ki jan ou ka mete tout bagay ansanm pou vin pi mèg, pi fò ak an sante? Men kèk konsèy pratik.

# 1. Diminye idrat kabòn

Sonje ke idrat kabòn yo pa enpòtan pou bati misk. An reyalite, yo sanble yo jwenn nan chemen an.

Jis chanje glusid yo pou grès ki an sante (tankou lwil oliv MCT ak nwa oswa bè zaboka) ak pwoteyin ki an sante (tankou pwoteyin laktoserom manje zèb). Lè sa a, re-kalkile pwopòsyon ou ak souri.

# 2 manje ase pwoteyin

Li posib yo swiv rejim alimantè ketogenic la epi li toujou ba sou pwoteyin. San yo pa anpil leucine nan san ou, ou pa ka sentèz misk tankou yon chanpyona.

Erezman, li fasil pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou:

• Manje plis vyann, pwason y ze.
• Mete bon jan kalite poud pwoteyin laktoserom manje ak zèb oswa poud pwoteyin kolagen an nan tranbl ou.
• Si ou se vejetalyen epi ou pa manje pwoteyin laktoserom, konsidere chanv oswa pwoteyin pwa.
• Chwazi ti goute ki gen anpil pwoteyin, ketogenic.

Ak nan kou, trete nimewo sa yo asire w ke w ap manje ase pwoteyin chak jou pou pwogrè keto.

# 3. Tren pouvwa

Pou avanse objektif bati nan misk ou epi jwi pwogrè keto, ou bezwen fè efò.

Men, li pa bezwen santi tankou yon travay.  Egzèsis andirans, ki amelyore atitid, li ka yon anpil plezi.

Men kèk antrennman amizan pou bati misk:

• Asansè konpoze lou tankou chin-ups, squats, ban près, ak deadlifts.
• Yoga oswa pilat.
• Egzèsis bodyweight tankou push-ups, planch, ak squat bodyweight.
• Rowing.
• Sprint, kisa ogmante òmòn anabolizan tankou testostewòn.

Lis la kontinye, kidonk chwazi youn oswa de epi w ap asire w ke ou vin pi fò.

# 4. Sipleman kreatin

Èske w sonje glikojèn? Li se fòm depo ou nan glikoz, ki se sitou ki estoke nan selil misk yo.

Sepandan, rejim ki ba carb ketogenic pa egzakteman optimize glikojèn nan atlèt grav. Si w ap toujou ap diminye glikojèn nan misk ou a ak antrennman difisil, ou ka vle ranfòse jwèt siplemantè ou a.

Pran kreatin. Kreatin ede ou fè sentèz ak kenbe magazen glikojèn, epi pwobableman nenpòt atlèt keto adapte ta dwe pran li.

Anplis de ogmantasyon nan glikojèn, kreatin se yon konpoze natirèl ak san danje epi li ede tou:

• Bati fòs ak misk.
• Anpeche pèt nan misk ki gen rapò ak laj.
• Ogmante pouvwa eksplozif.
• Ogmante pèfòmans mantal.

Ki jan yo ta dwe pran kreatin? pi bon opsyon ou a se monoidrat kreatin, fòm ki pi bon mache, ki pi rechèch ak ki pi disponib nan sipleman sa a.

Ki sa ki pa fè lè w ap fè kulturism ak keto

Gen plizyè miskonsepsyon ke moun tonbe proie lè yo fè egzèsis yon vi ki ba-karb, ki gen anpil grès. Sa yo se pi komen pou evite.

Rejim ketogenic siklik la

Yon kwayans komen se ke ou bezwen konsome idrat kabòn yon fwa oswa de fwa nan yon semèn lè w ap kòmanse soti. Sa a se konnen tou kòm la rejim alimantè ketogenic siklik (CKD).

Pandan ke CKD ka ede w pran misk, li pi bon pou fè eksperyans ak li yon fwa ou gen plis eksperyans ak rejim alimantè ketogenic la.

Si ou se yon debutan keto, kò ou toujou itilize pou boule idrat kabòn kòm sous prensipal enèji ou. Lè w chaje glusid chak semèn, ou pral ralanti pwogrè ou.

kò ou bezwen tan pou ajiste nan itilizasyon efikas nan ketonn.

Li ka pran jiska yon semèn oswa plis anvan kò ou vin abitye boule grès pou enèji.

Sa a se sa k ap pase lè ou manje glusid chak wikenn lè ou ale adapte ak grès:

• An mwayèn, li pral pran de a twa jou pou antre ketoz apre elimine glusid.
• Yon fwa samdi woule epi ou chaje glusid, ou pa nan ketoz ankò.
• Lè sa a, kò ou gen pou reset sik rediksyon idrat kabòn fwa a pou kòmanse fè ketonn.

Sik sa a ansanm ak faz tranzisyon ketogenic la vle di ke ou pral sèlman nan yon eta ketosis pou youn oubyen de jou nan yon semèn.

Yon moun ki nouvo nan keto ta dwe sou yon rejim ki ba-karb, ki gen anpil grès pou omwen yon mwa anvan yo konsidere CKD. Apre yon mwa, pifò moun ka menm jwenn ak la renouvèlman karb chak 15 jou oswa yon fwa pa mwa olye pou yo chak semèn.

Li komen tou pou moun yo pran move apwòch lè yo kouri dèyè CKD.

Youn nan rezon prensipal moun yo ale sou yon rejim alimantè ketogenic siklik se paske yo sipoze yo ka konsome tou sa yo vle, soti nan pitza nan Oreos, san yo pa enkyete sou depafini rejim ou an.

Sa a se yon erè komen.

Chajman idrat kabòn adekwat pou kulturism mande pou yon konsomasyon ki pa gen anpil grès, ki gen anpil idrat kabòn pou youn a de jou nan yon semèn. Manje tenten tankou pitza gen anpil grès ak idrat kabòn. Men, yon ERC se pa yon pas gratis pou manje tou sa ou vle.

Olye de sa, ou ta dwe kòmanse ak yon rejim alimantè ketogenic estanda.

Ketoz gen benefis pou epanye misk, men sèlman si ou adapte ak rejim alimantè ketogenic la. Lè ou kòmanse soti, ou ka pèdi yon ti kantite mas mèg. Sa a se paske kò ou vle glikoz, kòm li poko konnen ki jan yo sèvi ak ketonn pou gaz, kidonk li pran kèk glikoz nan asid amine nan misk ou yo.

Lè ou kòmanse ak CKD, ou pral toujou ap pran ti kantite asid amine nan misk ou epi ale nan ak soti nan ketosis pou ke ou pa janm konplètman adapte yo ak rejim alimantè keto.

Evite CKD, surcharge idrat kabòn, ak manje tenten, omwen pou premye mwa keto w la.

Konstan jou tronpe

Gen yon repa tronpe chak kounye a epi Lè sa a, se parfe akseptab. Pifò moun renmen sèvi ak jou tronpe yo pran yon ti repo epi jwi manje tenten.

Men, anpil moun fè erè nan manje twòp manje malsen lè yo gen yon jou tronpe. Jis paske ou te manje yon moso gato chokola pa vle di ou ta dwe manje li tout.

Olye de sa, pèmèt tèt ou plis oswa mwens tronpe jou depann sou ki jan lwen ou ye nan objektif ou yo.

Pa ekzanp, si ou gen pou pèdi 45 kg, plis tronpe manje ou manje, plis l' ap pran ou pou atenn objektif pèdi pwa ou.

Okontrè, si ou deja pre pwa sib ou epi w ap suiv rejim ketogenic la pou w santi w byen epi kenbe enèji ki estab, ou ka tronpe manje pi souvan.

Fòmasyon jèn

Gen yon miskonsepsyon ke fòmasyon sou yon lestomak vid pral ede w boule plis grès. Se poutèt sa kèk moun eseye tanzantan jèn pandan y ap sou keto.

Sa a se yon enkonpreyansyon epi li ka kontreproduktiv nan objektif pèt grès ou yo. Kò ou bezwen enèji epi li pa sèlman boule grès.

Lè ou antrene sou yon lestomak vid, ou ka pèdi grès, men ou ka boule tou mèg mas nan misk kò. Pa egzakteman ideyal pou pwogrè keto.

Si w ap fè antrennman entans, pwoteyin bèt ansanm ak poud lwil oliv MCT ap ba ou plis enèji pou yon pi bon antrennman ede boule grès san pèdi okenn misk.

Konsantre sèlman sou ketonn 

Jis paske w ap pwodui ketonn pa vle di ke w ap pèdi pwa. Manje twòp ap fè mal efò fòmasyon ou ak objektif fizik ou, tankou pèt grès ak pran misk.

Olye pou yo konsantre sou pwodiksyon ketonn, ou ta dwe priyorite kwasans tisi mèg. Envesti nan bati mas mèg ak pwoteyin adekwat ak grès, men kenbe je ou sou konsomasyon kalorik ou ak konpozisyon jeneral kò ou, pa sèlman nivo ketonn nan san ou.

Objektif la se pèdi grès nan kò a ak amelyore konpozisyon kò an jeneral, pa sèlman pwa kò an jeneral.

Poukisa pwodui ketonn se pa toujou menm jan ak itilize ketonn

Moun yo souvan konfonn gen gwo nivo ketonn ak yo te nan yon mòd boule grès. Sa a se pa toujou vre, sitou si ou se yon debutan.

Gen kèk faktè ki kontribye nan pwodiksyon ketonn yo enkli:

• Konsomasyon grès nan rejim alimantè a.
• Kantite grès nan kò ou genyen.
• Egzèsis frekans.

Èske w gen pi wo nivo ketonn pa vle di ke w ap pèdi grès.

Ketonn Yo se yon sous enèji epi lè w kòmanse fèk kòmanse, li nòmal pou w gen pi wo nivo ketonn. Sa a se paske kò ou poko konplètman adapte pou itilize ketonn pou enèji, kidonk ketonn rete sikile nan san an oswa yo elimine olye pou yo itilize pou gaz.

Si w ap konsome ase kalori nitritif-dans epi ou deja gen grès nan kò ki ba, pwodiksyon ketonn ou a pral nan fen ki ba.

Pa gen okenn akimilasyon nan keton paske kò ou aktyèlman sèvi ak yo kòm sous prensipal li nan enèji.

Plis ou rete sou rejim alimantè ketogenic la, se pi efikas kò ou ap sèvi ak ketonn pou enèji. Li komen pou moun ki gen alimantasyon keto ki gen plis eksperyans yo wè nivo ketonn ki pi ba yo atravè bann keton.

Sa a pa ta dwe dekouraje ou ditou paske kò ou ap itilize ketonn pou enèji pi efikas (olye ke pipi yo).

Li nòmal pou w nan .6 a .8 mmol ketonn yon fwa ou konplètman ajiste a keto.

NoteSi objektif ou se pèdi pwa epi ou toujou gen yon gwo pousantaj nan kò grès, ou ta dwe konsantre plis sou rete ba nan idrat kabòn olye ke manje gwo kantite grès. Chanjman sa a pèmèt kò ou sèvi ak pwòp magazen grès li yo pou enèji, ki mennen nan pi gwo pèt grès.

Pwogrè keto yo posib

Pifò nan endistri a kulturism fè lwanj pwotokòl la ki pa gen anpil grès, ki gen anpil glusid pou pran misk. Espesyalman depi sa ki te sitiyasyon an pou lontan.

Men, dènye syans la sipòte lide ke ou pa bezwen idrat kabòn yo bati misk.

Lè w swiv estrateji ki anwo yo, ou pral asire w ke ou minimize tan li pran pou kò ou ajiste nan rejim ketogenic la.

Bodybuilding sou rejim ketogenic la pral pèmèt ou bati misk pandan w ap kenbe grès nan yon minimòm.

Osi lontan ke ou ak anpil atansyon kontwole nivo elektwolit ou yo, mezire konpozisyon kò ou olye ke ketonn, ak manje bon jan kantite pwoteyin, ou pral kòmanse fè eksperyans pwogrè ketogenic ak wè gwo amelyorasyon nan fizik jeneral ou.