Kesyon an komen nan Kisa mwen ta dwe manje anvan ou fè egzèsis? te chanje an Èske mwen ta dwe manje anvan fè egzèsis?
Fòmasyon jèn, jèn tanzantan, ak ketoz ap ranplase tranbleman ak ba yo ki te popilè anvan antrennman.
Epi pandan ke li ka son tankou yon buzzword nan endistri a Fitness, fòmasyon jèn gen kèk sipò syantifik trè konvenkan.
Kit objektif ou se pèdi grès, bati misk, oswa ogmante andirans, antrennman jèn ta ka lyen ki manke w ap chèche a.
Table of Contents
Ki sa ki se fòmasyon jèn?
Fòmasyon jèn se egzakteman sa li son tankou: fè egzèsis sou yon lestomak vid. Sa vle di anjeneral travay deyò apre ou pa manje pandan plizyè èdtan oswa travay deyò nan maten an lè dènye repa ou te dine nwit la anvan.
Se konsa, ki jan fè egzèsis sou yon lestomak vid ka bon pou ou? Èske kò ou kòmanse kraze misk yo jenere plis enèji?
Ki sa ki sou moun ki gen dezekilib ormon oswa pwoblèm adrenal?
Nou pral kouvri tout sa nan pòs sa a. Men, anvan, ki jan ou fè konnen si w ap jèn oswa jis grangou?
Eta jèn kont santi grangou: ki diferans ki genyen?
Kwè li oswa ou pa, lè w nan yon eta jèn pa gen anpil pou wè ak sa k ap pase nan vant ou. Li vrèman gen pou wè ak sa k ap pase nan san ou. Oswa plis espesyalman, sa k ap pase ak sik nan san ak ensilin.
Li enpòtan pou w konprann si w sote yon repa, w santi w grangou oswa w gen yon vant fè mal”vid” kapab asosye ak yon eta jèn, men li pa nesesèman vle di ke ou nan yon eta aktyèl jèn.
Ou ka manje yon repa ki pa gen anpil pwoteyin, ki pa gen anpil grès epi santi w grangou ankò nan kèk èdtan, men kò ou toujou ap travay pou metabolize repa sa a. Ou se nan yon eta vrè jèn lè kò ou te konplete pwosesis la nan kraze, absòbe, ak asimile eleman nitritif ki soti nan dènye repa ou.
Ki jan mwen ka konnen si m ap jèn?
Se konsa, ki jan ou fè konnen si w ap jèn? Lè ou dijere manje oswa kò ou absòbe ak asimile eleman nitritif, ou nan yon eta manje. Wi, menm si ou grangou.
Prezans gaz, swa nan fòm glikoz ki soti nan idrat kabòn oswa asid gra ak ketonn ki soti nan yon rejim ketogenic, nan san an stimul ensilin.
Ensilin se yon òmòn ki ede transpòte gaz sa a soti nan san an nan selil yo, kote li ka itilize pou enèji, estoke pou itilize pita, oswa elimine.
Tou depan de gwosè dènye repa ou a, tout pwosesis dijestif la ka pran ant 3 ak 6 èdtan.
Yon fwa pwosesis sa a fini, nivo ensilin yo bese epi kò ou chanje soti nan sèvi ak glikoz nan san oswa asid gra kòm sous prensipal gaz pou itilize enèji ki estoke pou gaz.
Se pandan tan sa a, lè vant ou vid y w ap tape nan rezèv enèji sa yo, ke w ap nan yon eta jèn.
4 benefis prensipal nan fòmasyon jèn
Kounye a ke ou konnen ki sa yon eta jèn se ak ki jan yo antre nan li, an n pale sou kèk nan benefis ki genyen nan fè egzèsis jèn.
#1: Plis boule grès
Objektif prensipal fòmasyon jèn se pou kapab pwofite enèji ki estoke nan tisi yo, ke yo rele tou grès kò ki estoke.
Lè pa gen glikoz nan san ou, kò ou pa gen okenn lòt chwa ke tire sou magazen grès ou yo ak degaje grès yo itilize kòm gaz.
Etid sou fòmasyon jèn montre ke non sèlman ou pral boule plis grès pandan antrennman jèn ou, men ou pral ogmante tou kantite grès ki lage nan selil ou yo.
Sa vle di kò ou ap fè yon efò pou n konpare bezwen enèji ou pou grès, olye ke yo ale dirèkteman nan misk. Jan sa di nan 3 etid syantifik sa yo: etid 1, etid 2 y etid 3.
Nòt enpòtan: rechèch montre ke kalite grès ou boule nan eta a jèn se prensipalman trigliserid nan miskilè oswa IMTG.. Sa vle di w ap boule grès ki estoke nan tisi nan misk ou a, pa nesesèman ki flab siplemantè nan ren ou.
Ki sa sa vle di pou pèdi grès an jeneral? Li pa totalman klè.
Men, gen yon estrateji pou fòmasyon jèn ki pral pa sèlman amelyore boule grès, men tou, pwoteje misk ou: Ou ka itilize fòmasyon jèn pou antre nan ketosis pi vit.
# 2: Antre nan ketoz pi vit
Fòmasyon jèn se yon fason efikas pou diminye depo glikojèn nan misk, ki se kle nan antre nan ketosis.
Lè ensilin fè travay li pou deplase glikoz nan san an nan selil yo, li estoke glikoz sa a kòm glikojèn nan misk yo. Ou ka panse a glikojèn ou kòm fwi mi nan magazen enèji kò ou.
Li se jistis fasil kraze epi li ka antre nan san an ak mwens etap pase grès oswa pwoteyin. Se poutèt sa kò ou renmen chèche magazen glikojèn pou enèji anvan ou ale nan magazen grès.
Tou de jèn ak fòmasyon konsome glikojèn nan kò ou, ki akselere pwosesis pou chanje nan boule grès pou gaz.
#3: Ogmante VO2 max
Lè ou fè egzèsis cardio oswa aerobic, andirans ou se sèlman kòm bon jan kapasite kò ou a delivre oksijèn nan selil ou yo.
Fè egzèsis kadyovaskilè jèn ka ede ogmante pwosesis livrezon oksijèn sa a, ki mezire ak yon bagay ki rele VO2 Max.
VO2 Max ou a se kantite maksimòm oksijèn kò ou konsome pandan yon antrennman aerobic lè w ap travay pi di.
Sa vle di ke lè VO2 Max ou a ogmante, li ogmante kapasite w pou absòbe oksijèn epi delivre li nan misk ou pou w ka travay pi di pandan yon antrennman aerobic.
Sa a se yon bon nouvèl pou atlèt andirans oswa moun ki travay di nan wikenn yo. Petèt manje tout ba pwoteyin sa yo anvan yon kous se pa pi bon fason pou ogmante pèfòmans.
#4: Ogmante òmòn kwasans imen
Jèn anvan fòmasyon natirèlman ogmante yon pwoteyin ki rele òmòn kwasans imen (HGH).
HGH, ki pibliye pa glann pitwitè a, stimul kwasans nan misk ak kwasans zo ak Cartilage. Sa vle di pi gwo, pi fò misk ak pwoteksyon kont laj ki gen rapò zo ak koripsyon nan misk.
HGH gen tandans ogmante pandan adolesans ak pibète, epi tou dousman diminye pandan w ap laj.
Ogmante HGH ou a se pa sèlman benefisye pou fòmasyon ou ak rekiperasyon apre antrennman, men li se tou kle nan sante ògàn ak lonjevite.
Enkonvenyans potansyèl nan fòmasyon jèn
Se vre wi kounye a ou wè fòmasyon jèn ak je diferan. Men, anvan ou kòmanse sote manje anvan fè egzèsis difisil, gen yon koup nan dezavantaj ou ta dwe okouran de.
Pa kapab antrene osi difisil
Si ou abitye manje anvan sesyon fòmasyon ou yo, Lè sa a, kò ou pi abitye ak yon koule konstan nan gaz pandan antrennman ou yo.
Lè ou kòmanse fòmasyon jèn, ou ka remake a enèji tonbe pi vit pase si ou te manje yon repa pre-antrennman.
Sa rive paske glikoz ki disponib fasilman pa chita nan san ou ankò ap tann pou yo boule.
Gen kèk atlèt ki rele fenomèn sa a "bonking," ki rive lè magazen glikojèn ap fini epi koule konstan gaz nan selil misk yo sispann.
Menm si fòmasyon nan jèn ogmante VO2 Max ou a, oksijèn se sèlman yon pati nan fòmil la; ou toujou bezwen gaz pou boule.
Si w abitye antrennman gwo entansite ki dire pou èdtan, fòmasyon jèn ka pa pou ou.
Posib pann nan misk
Pandan ke fòmasyon jèn siyal kò ou kòmanse kraze depo grès, misk ou yo pa konplètman soti nan Woods yo. Wi, li posib pou kò ou kraze tisi nan misk nan rechèch li pou gaz.
Yon fason ki senp pou evite sa a se ranplir magazen pwoteyin ou apre antrennman ou. Nan yon etid, pann nan misk apre fòmasyon kadyovaskilè jèn pa t 'kòmanse jiskaske yon èdtan ak yon mwatye apre fòmasyon.
Yon repa ki gen anpil pwoteyin apeprè inèdtan apre egzèsis pral asire misk ou yo gen gaz yo bezwen pou kenbe ak refè.
Men, pandan ke ka gen kèk pann nan misk pandan fòmasyon jèn, sa a pa parèt yo dwe ka a ak jèn an jeneral.
Espesyalman, yo te montre jèn tanzantan ankouraje pèdi pwa pandan y ap pwoteje misk mèg.
Ki jan yo maksimize benefis ki genyen nan fòmasyon jèn
HIIT pwoteje misk ak boule plis grès
Si ou reyèlman vle jwenn pi plis nan fòmasyon jèn, antrennman segondè-entansite entèval (HIIT) se wout la ale.
Anpil etid te rapòte benefis ki genyen nan fòmasyon HIIT pa sèlman boule grès pandan fòmasyon, men tou pou efè misk-epargne li yo.
Antrennman HIIT yo tou trè efikas nan tan. Yon antrennman tipik pral dire ant 10 ak 30 minit, ak yon boule kalori gwo ki kenbe metabolis ou ale pou èdtan.
Konnen limit ou yo
Sa a se vre pou atlèt andirans kòm li se pou fòmasyon andirans. Ou pral gen plis chans gen mwens enèji ak andirans lè ou antrene jèn, kidonk asire w ke ou koute kò ou epi asire w ke fòm ou a pa soufri.
Li pi bon pou fè yon antrennman ki pi kout ak bon fòm, olye ke pouse tèt ou pase limit ou epi kite fòm ou glise.
Kòm kò ou vin abitye fè egzèsis sou yon lestomak vid, li pral gen anpil chans kapab jwenn aksè nan magazen grès ou yo pi fasil, men konnen limit ou esansyèl pou anpeche aksidan.
Pran sipleman sipò
Fòmasyon jèn pa pral travay sof si w ap, byen... jèn. Se konsa, pre-antrennman tranbl ak sipleman yo dwe soti nan foto a.
Sepandan, toujou gen anpil bagay ou ka fè pou sipòte fòmasyon jèn pou maksimize fòs, andirans, ak rekiperasyon.
- ketonn ekzojèn: Ketonn ekzojèn yo ka sèlman eksepsyon nan règ la nan "pa gen sipleman pre-antrennman“. Kit ou deja nan ketoz oswa k ap travay nan direksyon sa, ketonn ekzojèn ka alimante fòmasyon ou epi ede anpeche aksidan enèji sa a ou ka fè eksperyans lè tranzisyon nan fòmasyon piman jèn. Ketonn ekzojèn pral bay kò ou enèji pou gaz antrennman ou san yo pa deklanche yon repons ensilin.
- Pwoteyin laktoserom apre antrennman: Whey se yon sous ekselan nan asid amine branch-chèn (BCAAs), ki esansyèl pou bati nan misk ak rekiperasyon fè egzèsis. Fòmasyon jèn ka lakòz kèk pann nan misk, kidonk ranpli misk ak BCAAs se yon bon fason pou fè pou evite sa a. Whey se tou yon sipleman pwisan ak benefis tankou sante fwa, iminite, ak pèdi pwa, pou nonmen kèk. Asire ou ke ou pran pwoteyin apre antrennman ou a nan yon èdtan apre antrennman ou a pou optimize efè tanpon li yo sou pèt nan misk.
Ki moun ki pa ta dwe eseye fòmasyon jèn?
Konklizyon fòmasyon an jèn
Fòmasyon jèn se yon bon fason pou pran woutin egzèsis ou nan pwochen nivo.
Avèk yon ogmantasyon nan HGH ak kèk pwoteyin apre antrennman, ou ka jwenn tout benefis ki genyen nan fòmasyon jèn san okenn nan konplikasyon an.
Enkyete pou frape yon miray? jis pran kèk ketonn ekzojèn pou kenbe ou fò pandan antrennman ou.
Ak bon nouvèl la se ke ak sa ki ogmante VO2 max, andirans ou ta dwe amelyore poukont li sou tan. Men, si w-ap chèche pou jwenn pi bon pou lajan ou, asire w ou angaje yo nan gwo entansite entèval antrènman pou boule grès Et prezève misk pou max. Bon fòmasyon!