Rejim keto a mete restriksyon sou konsomasyon idrat kabòn pandan y ap ogmante konsomasyon grès pou chanje kò ou nan yon eta ki boule grès (ketoz). Pou anpil moun, sa vle di manje 20 gram idrat kabòn oswa mwens pou chak jou. Gen lòt, sepandan, sanble benefisye de konsome pi gwo kantite idrat kabòn nan entèval tan espesifik. Sa a se ke yo rekonèt kòm sik la idrat kabòn..
Pandan ke li ka sanble counterintuitive, gen kèk moun ki jwenn ke sik la glusid travay pi byen pase toujou ak byen wo restriksyon konsomasyon karb ou a.
Pèdi pwa, pèt grès ak amelyore pèfòmans atletik yo rapòte benefis nan sik la idrat kabòn. Apre sa, w ap aprann kijan pou "sikKonsomasyon glusid ou a, syans dèyè li, epi si apwòch espesifik sa a nan rejim alimantè ketogenic la ta ka sipòte objektif ou yo.
Table of Contents
Ki sa ki sik idrat kabòn?
Prensip debaz sik idrat kabòn lan se varye konsomasyon idrat kabòn ou pandan semèn, mwa oswa ane a. Kantite idrat kabòn ou manje pandan tan sa a ap varye selon konpozisyon kò w, nivo aktivite w ak objektif sante w.
Sik carb la se popilè ak moun ki swiv rejim ki ba glusid tankou rejim alimantè ketogenic la. Moun ka chwazi sikile idrat kabòn yo pou plizyè rezon, tankou:
- Objektif pou pèdi pwa oswa grès: Anpil moun mete restriksyon sou idrat kabòn yo pou pèdi pwa ak Lè sa a, re-entwodwi idrat kabòn yo estimile kwasans nan misk. Gen yon pousantaj ki pi wo nan mas nan misk pou chak kg nan pwa kò ka amelyore metabolis, ki mennen nan plis pèdi pwa.
- Objektif fòmasyon: Pou moun ki swiv yon pwogram fòmasyon solid nan jimnastik la, altène ant jou ki gen anpil carb ak jou ki ba ka amelyore efikasite nan antrennman ou. Depi fòmasyon mande pou restorasyon adekwat nan magazen glikojèn nan misk, konsome idrat kabòn anvan oswa apre fè egzèsis ka ede ak fòmasyon ak rekiperasyon.
- Simonte yon enpas: Lè w ap swiv yon rejim keto, li pa estraòdinè fè eksperyans yon premye pèdi pwa, ki te swiv pa pwogrè kowonpi alantou sis mwa. Pafwa, lè yo pase nan yon sik idrat kabòn ki wo, moun ka choke metabolis yo, kidonk kraze yo.stagnation".
Èske monte bisiklèt carb la menm jan ak rejim alimantè ketogenic siklik la?
Rejim keto siklik (CKD) Li se yon fòm monte bisiklèt idrat kabòn, men monte bisiklèt idrat kabòn pa nesesèman vle di ke w ap swiv rejim alimantè keto siklik la.
Rejim ketogenic siklik la se manje yon rejim keto estanda (SKD) senk a sis jou nan yon semèn. Nan rès jou yo nan semèn nan, ou pral konsome pi gwo kantite idrat kabòn. Yon sik carb, nan lòt men an, ka dire pou semèn oswa menm mwa.
Yon rejim idrat kabòn siklik ak rejim alimantè ketogenic siklik la gen objektif menm jan an. Gen kèk atlèt ki chwazi swiv CKD pou ranpli magazen glikojèn yo apre yon sesyon fòmasyon entans.
Nan lòt mo, yo espre enjere gwo kantite idrat kabòn, menm si sa fè yo soti nan ketosis, ogmante nivo glikoz yo pandan jou fòmasyon entans. Sa a pèmèt yo ranplir nivo glikojèn yo apre egzèsis, pèmèt misk ou yo refè.
Benefis sante nan sik de idrat kabòn
Gen etid limite ki gen rapò dirèkteman ak efikasite nan idrat kabòn monte bisiklèt. Sepandan, etid ki gen rapò sou teknik fòmasyon, metabolis, ak òmòn sipòte teyori ki dèyè sik idrat kabòn.
Konsènan ki jan yo afekte òmòn
Manje gwo kantite idrat kabòn pandan plizyè jou ap ogmante òmòn anabolizan ou a testostewòn ak ensilin jan ou ka wè nan Estidyo sa a ak tou nan lòt etid sa a.
Testostewòn se byen li te ye pou wòl li nan la ogmante mas nan misk lè yo ogmante sentèz misk yo.
Pandan se tan, nivo ensilin ogmante ap ede ranplir magazen glikojèn ou yo, ki ede misk ou repare tèt yo apre egzèsis.
Te kapab amelyore kwasans nan misk
Anpil moun ki enterese nan sik idrat kabòn yo gen yon fè egzèsis woutin rijid. Etid yo montre ke pèfòmans atletik amelyore apre yon faz "chajman glusid"..
Lòt etid montre ke idrat kabòn ka ede rebati ak repare misk apre egzèsis, ki pral Lè sa a, mennen nan kwasans nan misk.
Sepandan, Etid ki konfli yo montre jou chaj carb yo pa nesesè pou konstwi misk, chak fwa konsomasyon pwoteyin dwe ase.
Ta ka ede ou pèdi pwa
Defansè a plan sik idrat kabòn Yo diskite ke piske sik la idrat kabòn parèt kontwole òmòn ou yo, estimile kwasans nan misk, epi ede ou retabli byen vit nan antrennman, ou ta dwe Se poutèt sa pèdi pwa.
Pandan ke gen prèv anekdotik pou teyori sa a, sa a pa te pwouve pa syans.
Ki jan yo aplike a sik idrat kabòn
Ou ka sikile idrat kabòn ou yo yon fwa pa semèn, yon fwa pa mwa, oswa pandan yon sezon espesifik. Si ou se yon atlèt, pou egzanp, ou ka chwazi manje pi gwo kantite idrat kabòn pandan sezon konpetisyon an.
Nan lòt men an, si ou antrene di nan fen semèn nan epi ranpli de antrennman ekstrèmman defi, ou ka chwazi manje yon anpil nan glusid nan jou sa yo.
Kontrèman ak rejim alimantè keto siklik la, kote konsomasyon idrat kabòn ap ogmante dramatikman youn a de jou pa semèn, monte bisiklèt idrat kabòn jeneralman enplike piti piti ogmante ak diminye konsomasyon idrat kabòn.
Si w aplike yon sik ki gen anpil glusid chak semèn, yon peryòd sèt jou ta ka sanble sa a:
- Lendi: 30 gram idrat kabòn.
- Madi: 100 gram idrat kabòn.
- Mèkredi: 150 gram idrat kabòn.
- Jedi: 125 gram idrat kabòn.
- Vandredi: 75 gram idrat kabòn.
- Samdi: 50 gram idrat kabòn.
- Dimanch: 50 gram idrat kabòn.
Nan moman sa a, mitan semèn nan (Mèkredi) ta tou jou fòmasyon ki pi entans ou nan jimnastik la. Sa a ta ka gen ladan yon antrennman kulturism oswa HIIT. Jou ki ba karb (Lendi ak Samdi) ta gen ladan antrennman fasil pou modere tankou Cardio limyè, pandan dimanch ta dwe yon jou konje nan jimnastik la.
Un plan repa sik idrat kabòn
Si ou deja sou rejim ketogenic la, aplike yon plan manje Sik idrat kabòn yo ta dwe trè senp.
Swiv yon rejim ketogenic strik nan jou ki ba karb ou a, fè rezèv sou grès ki an sante, legim fèy vèt, ak yon kantite modere nan pwoteyin.
Nan jou ki gen anpil glusid, plak ou a ka gen ladan yon pòsyon diri mawon, kinoa, patat, oswa yon lòt lanmidon.
Men ki jan yon jou echantiyon ta ka sanble, tou depann de kote ou ye nan sik carb ou a:
Jou ki gen anpil karb : 162 gram idrat kabòn
- Dejene: de ze grenpe (2 g) sou yon tas kinoa (38 g).
- Manje midi: Yon pòsyon rezen (41g), de kwis poul boukannen (0g), aspèj (5g).
- Ti goute apre antrennman: Souke pwoteyin, mwatye yon bannann (37 g) ak kib glas.
- dine: yon tas kinoa (28 g), legim sote (8 g) ak yon file kochon (0 g).
Jou ki ba karb : 23.4 glusid nèt
- Dejene: 2 krèp pwoteyin chokola (0 glusid nèt).
- Manje midi: sòs salad keto tako (7 glusid nèt).
- Ti goute anvan fòmasyon: trip chokola souke (4 glusid nèt).
- dine: 2 pòsyon sosis ak piman (10 glusid nèt).
- Desè: zaboka brownie (2,4 glusid nèt)
Karb monte bisiklèt ka ede w ak objektif rejim ketogenic ou yo
Sik idrat kabòn nan enplike nan deplase ant peryòd lè ou konsome gwo kantite idrat kabòn ak kantite ki ba nan idrat kabòn. A"sikBay ka dire soti nan yon semèn nan yon ane.
Sik idrat kabòn yo popilè ak atlèt ak moun ki sou yon rejim ki ba-idrat kabòn. Moun ki motive pou eseye monte bisiklèt idrat kabòn jeneralman chèche ogmante pèfòmans atletik, amelyore konpozisyon kò, oswa kraze yon. stagnation pèdi pwa.
Rejim alimantè keto siklik se yon fòm sikilasyon idrat kabòn, kote moun ki pa gen rejim keto manje gwo kantite idrat kabòn pou 1-2 jou nan yon semèn. Pou aprann plis sou si ERC ta ka bon pou ou, tcheke sa a Konplete Gid Rejim Ketogenic Siklik la ak kijan pou swiv li.