Kit ou pa te kòmanse yon rejim alimantè ketogenicJwenn anfòm ak an sante gen anpil chans yo dwe youn nan objektif prensipal ou pandan tout ane a. Ak fè egzèsis nan kay la kounye a pi posib pase tout tan. Men, èske antrennman nan kay la bay nivo kapasite ak rezilta ki sanble ak sa yo nan jimnastik la?
Repons lan se yon wi retentissant. Li posib jwenn nan fòm ak reyalize objektif pèdi pwa ou nan konfò nan chanm k ap viv ou.
Avèk antrennman lakay ou, ou ka travay swe ak cardio, bati misk ak fòmasyon fòs, defi tèt ou ak High Entansite Interval Training (HIIT), oswa ton kò ou ak egzèsis pwa kò.
Li kontinye pou w jwenn ide sou fason pou w jwenn pi bon fòm lè w fè antrennman lakay ou ki pèmèt ou:
- Evite frè jimnastik chè
- Ekonomize tan vwayaje ale ak soti nan jimnastik la
- Antrene ak rad ou vle
- Evite soti nan move tan
- Fè egzèsis san yo pa santi "tout je sou ou" nan jimnastik la
- Teste tèt ou ak pwòp ou a plan fòmasyon
Table of Contents
Kalite antrennman nan kay la melanje ak matche ak
Li enpòtan pou sonje ke fòmasyon ou fè toujou se 100% pi efikas pase fòmasyon ou pa fè a. Entansyon pa konte pou anyen nan jwèt Fitness ou, kidonk konsistans se wa.
#1 Cardio
Si ou se a CardioOu ka jwenn anpil bagay pou w fè lakay ou, menm si ou pa vle depanse pou achte yon bisiklèt fè egzèsis, yon eliptik, oswa yon machin aviron.
Plizyè sèvis abònman televizyon popilè tankou Daily Burn, Sweatflix, ak BeachBody On Demand ofri yon varyete ki konsistan nan antrennman cardio. Ou ka jwenn tou yon gwo kantite videyo gratis sou YouTube ak lòt sit.
Yon lòt resous gratis se bibliyotèk lokal ou a, kote ou ka jwenn yon varyete desan DVD pou prete. Bibliyotèk yo lye youn ak lòt, kidonk si gen yon tit ke ou vle pa sou etajè libreri lokal ou a, yo ka kapab jwenn li nan yon lòt kote.
Avèk antrennman cardio nan kay la, pa gen okenn ekipman lòt pase yon tapi yoga, sèvyèt, oswa tapi mou ki nesesè.
# 2. Fòs fòmasyon
Ou ta ka panse ke fòmasyon fòs entans ka fèt sèlman nan jimnastik la. Pandan ke sa se bon kote pou jwenn yon gwo antrennman, ou ka jwenn rezilta menm jan an lakay ou.
Asire w, li pran kèk ekipman, men ou pa bezwen ranpli chanm k ap viv ou a ak machin pwa. Ou ka fin vye granmoun lekòl ak leve fè, ki pran mwens espas pase ou panse. Kèk pil plak pwa, yon pè altèr, ak yon altèr se tout sa ou bezwen pou yon antrennman plen kò.
Si w ap kreyatif ak kout sou espas, ou ka menm fè san yo pa yon ban. Sèvi ak yon boul pou fè egzèsis pou pant epi fasil sere li pa wè lè w ap fini.
Anpil antrenè fòs itilize yon sistèm fann nan kote yo travay anwo kò a yon jou ak pi ba kò a nan pwochen an. Souvan twazyèm jou a se pou yon antrennman ab, cardio, oswa espesyalize espò antrennman, Lè sa a, repete jan ou vle pou jou ki rete yo. Nan yon sistèm fann, li fasil sonje sa w ap fè nan ki jou, epi gen fleksibilite nan mouvman yo nan pati nan kò ou chwazi soti nan antrennman nan antrennman.
Gen yon tandans k ap grandi pou fè antrennman kò plen chak lòt jou., ki se yon opsyon solid si ou pa ka fè egzèsis chak jou.
Pou egzanp, si ou ka sèlman fè fòmasyon ou de jou nan yon semèn, lè l sèvi avèk yon sistèm fann konvansyonèl vle di ke anwo ak pi ba kò a pral travay yon sèl fwa.
Yon antrennman tout kò de fwa pa semèn afekte tout bagay de fwa, ogmante valè tan ki pase a.
Kit ou planifye de antrennman yon semèn oswa plis, kle a se rete konsistan epi reyalize ke pwogrè pran tan - pa gen anyen k ap pase lannwit lan. Yon fwa ou kòmanse wè rezilta, ou gen plis chans yo dwe menm plis motive epi ki, nan vire, ap pouse ou pi devan.
# 3. HIIT (Fòmasyon entèval gwo entansite)
Bote HIIT (High Intensity Interval Training) se nan ki jan versatile ak pwogresif li ye. Ou ka panse ke ou pa ka kontinye amelyore kondisyon fizik ou nan jis 10 minit yon jou, men sa a se pa vre.
Pou egzanp, an n di w ap fè entèval de minit. Kantite travay ou ka fè nan de minit sa yo ap ogmante piti piti apre yon sèten tan, menm lè ou konsidere kèk jou mwens klere.
Apre ou fin rive nan maksimòm ou (ki pi lwen pase ou panse), ou ka kontinye amelyore kondisyon fizik ou pa pèfeksyone fòm nan. Sèvi ak fòm apwopriye ogmante difikilte pou nenpòt egzèsis. Lè ou estabilize (ki vle di pa pral gen plis kwasans oswa pwogrè), ou ka enkòpore vèsyon ki pi difisil nan egzèsis ou yo.
Ou ka byen fasil personnaliser antrennman HIIT ou yo paske ou ka ranpli entèval ou yo ak yon varyete de egzèsis. Divize woutin egzèsis ou an diferan jou ak altène ant anwo ak anba kò ou. Ou ka enkòpore anpil mouvman tout kò nan yon sèl jou ke posib.
Mouvman tout kò yo enkli planch, grimpè mòn, burpees, e menm jumping jacks.
En yon antrennman HIIT, ou pral fè entèval ou yo ak entansite anpil ke ou kapab. Yon egzanp fòmasyon HIIT pou débutan ta ka yon bagay debaz tankou:
- 2 minit nan push-ups
- 30 segonn repo
- 2 minit nan lunges oswa lunges
- 30 segonn repo
- 2 minit chèz plonje
- 30 segonn repo
- 2 minit sit-ups sou yon bisiklèt
- 30 segonn repo
Ou jwenn yon bon antrennman, nan jis 10 minit, epi ou ka fasilman swiv pwogrè ou de semèn an semèn.
Pa enkyete w si ou pa ka fè anpil nan chak entèval an premye. Konpetans ou ak fòs ou ap grandi piti piti si ou kontinye konsa. Pou egzanp, si ou ka sèlman fè de push-ups nan premye jou a, sa a bon. Fè de push-ups (ak Lè sa a, repoze pou kèk segonn) anpil fwa ke ou kapab nan de minit. pa dekouraje; Ou pral sezi kouman konpetans ou ap grandi byen vit.
# 4. Bodyweight egzèsis
Ki sa paran ou te konnen kòm kalistenik, ou ka konnen li kòm yon egzèsis bodyweight. Nan dènye dekad la, fè egzèsis pwa kò vin pi kreyatif pase nan ane anvan yo. Avèk tinon nan nouvo yo te vini egzèsis kirye ak amizan ki ka kenbe kò ou patisipe.
Ou pral wè anpil egzèsis pwa kò nan antrennman HIIT, men ou pa oblije fèmen tèt ou nan entèval oswa entansite maksimòm. Ou pa bezwen tou limite antrennman bodyweight ou nan salon ou oswa garaj si ou pa vle.
Ale nan yon pak oswa lekòl primè ki pèmèt piblik itilize lakou rekreyasyon an apre jounen lekòl la fini. Èske w gen yon chanjman nan peyizaj kraze monotoni a epi ajoute yon eleman nan plezi. Eseye ba paralèl, ba makak, ak bag pou kòmanse antrennman ou pou jounen an.
Pou lide ak motivasyon, konsidere rantre nan gwoup egzèsis bodyweight sou entènèt. Ou ka pataje istwa, aprann konsèy, epi ankouraje youn lòt.
#5 Yoga
Li ka amizan fè yoga ak yon gwoup moun lòt nasyon, oswa li ka fè mal alèz. Nan kay la, ou ka fè woutin yoga pi renmen ou san w pa enkyete w sou pati nan kò w ap anseye oswa si rad antrennman ou yo apwopriye.
Yoga se pa gwo enpak tankou kèk nan antrennman yo mansyone pi wo a, men rechèch montre li jis kòm bon jan etann ak ranfòse egzèsis [ * ]. Li se tou yon opsyon solid pou moun ki bezwen fè egzèsis enpak ba akòz pwoblèm sante tankou dezekilib ormon, maladi andokrin oswa blesi anvan yo.
Gen yon kantite vèrtijineuz aplikasyon yoga ke ou ka telechaje sou telefòn mobil ou oswa tablèt. Avantaj lè w sèvi ak yon aplikasyon pou gide pozisyon yoga ou se ke ou ka mete telefòn ou jis yon kèk pous nan figi ou, konsa ou ka wè klèman poze yo. Pa eseye kenbe yon liv louvri oswa souch kou ou pou gade televizyon.
Poukisa fè egzèsis enpòtan?
Ogmante nivo egzèsis, pandan w ap swiv yon rejim ketogenic, ede boule magazen glikojèn ou yo (glikoz ki estoke) pou ou kapab antre nan ketoz.
Yon fwa ke glikojèn ap diminye, epi ou pa ranpli li lè w manje idrat kabòn, kò ou pral chanje nan boule grès pou enèji.
Egzèsis regilye bay lòt benefis, tankou:
- Leve ou sansiblite ensilin (yon bon bagay), jan yo montre nan etid sa a,
- Lonje telomè ou yo, ki ka pwolonje lavi sèvis la.
- Ogmante vitès la nan ki ou boule grès.
Ki kote yo kòmanse fòmasyon ou lakay ou
Oke, ou te deside eseye fè antrennman ou lakay ou, men ki jan ou deside ki kote yo kòmanse? Erezman, gen yon repons senp pou sa.
Kòmanse ak mouvman ki pral montre w retounen ki pi rapid ak pi enpòtan sou envestisman tan ou. Sa vle di mete pi gwo gwoup misk ou yo nan travay an premye, tankou kwadwilatè, glutes, ak ab. Kenbe gwo misk sa yo okipe ap mete kòmanse founo boule grès ou a, pou w ka santi w ankouraje pa obsève premye rezilta ou yo.
Pandan ke li enpòtan sonje ke rezilta imedya yo pa reyalis, wè kèk pwogrè pral rekòmanse nouvo abitid ou epi kenbe ou anvi pou plis siksè.
Yon fwa ou ka ajoute plis mouvman, ou ka ajoute egzèsis pou pati ki pi piti nan kò ou.
Evantyèlman, ou pral kòmanse stagnation. Lè sa rive, ou ka ajiste fòm ou oswa fè mouvman ki egziste deja ou yo pi difisil.
Pou egzanp, olye pou yo fè skwa regilye, ou ka fè yon sèl squat janm, squat pistolè, oswa squat batman kè. Nan skwa batman kè, ou fè koupi debaz ou men ou pa retounen nan pozisyon an kòmanse. Ou rete nan pozisyon an desann epi ponpe mwatye pou dire mouvman an.
Ajisteman senp yo pral ogmante difikilte ou epi anpeche w netwaye plato yo.
Bay tèt ou yon ogmantasyon pwoteyin anvan fòmasyon
Pandan ke ou sou rejim alimantè ketogenic la, ou ka gen ba enèji pou antrennman, men se pa sèlman rezon ki fè ou ka vle pran yon sipleman pwoteyin.
Pwoteyin ede ak pèdi pwa ak diminye grès nan kò an pati akòz pi gwo efè tèmik li yo, ki vle di sa ou pral boule kalori dijere ak metabolize li.
Konpare ak lòt rejim alimantè ki ba pwoteyin, yo te montre yon rejim alimantè ki wo pwoteyin ogmante sasyete ak diminye apeti.
Konplete rejim alimantè a ak pwoteyin tou ede ou rankontre ou makro, ki ka difisil pou débutan sou rejim ketogenic la.
Pare pou boule grès ak antrennman lakay ou
Kòm ou ka wè, ou pa limite a itilize pwa oswa machin egzèsis trè chè lè ou fè egzèsis nan kay la.
Ou ka boule kalori, chanje konpozisyon kò ou, epi pran plezi anpil jan ou kapab ak antrennman ou nan kay la, petèt menm plis pase nan jimnastik la. Li se mwens chè, ekonomize tan, epi li ba ou libète pou eksplore nouvo fason pou fè egzèsis.
Ou ka enkòpore anpil varyete nan antrennman ou chak semèn pa melanje ak matche kalite fòmasyon yo. Ou ka vle fè fòmasyon fòs de jou nan yon semèn epi konplete rès semèn nan ak cardio, HIIT, oswa fòmasyon pwa kò.
Chanje bagay sa yo ede kenbe antrennman ou fre san pèdi momantòm. Ou gen libète maksimòm sou woutin fòmasyon ou epi ou ka adapte yo ak orè ou, bezwen ak objektif fizik ou.
Sonje byen: fòmasyon ou fè ak konsistans se 100% pi efikas pase fòmasyon ou sèlman panse sou. Timidite, pwoblèm finansye, oswa annwi pa bezwen yon baryè pou kò ou reyalize rèv ou. Jodi a se premye jou a, kidonk reflechi sou kisa ou pral fè ak li?