Je li sojin umak prikladan za keto dijetu?

Mnoga azijska jela bila bi užasno nepotpuna bez komadića sojinog umaka.

Srećom, većina popularnijih marki umaka od soje sadrži 1 g čistih ugljikohidrata ili manje po porciji od 1 žlice. To olakšava prilagodbu na ketogenu dijetu sve dok pazite na veličinu porcija. Čak i ako volite okus, odolite želji da utopite jela u umaku od soje.

Umak od soje potječe iz Kine. Izvorno se proizvodio fermentacijom soje, no kako se hrana proširila u Japan i druge dijelove svijeta, dodavali su se i drugi sastojci.

Postoji nekoliko glavnih kategorija umaka od soje, koje se razlikuju po zemlji podrijetla, korištenim sastojcima i konzistenciji umaka, od gustog do rijetkog.

Evo kako se različite kategorije sojinog umaka rangiraju od najprikladnije za keto do najmanje:

Tamari (japanski soja umak): keto-kompatibilan

Tamari se prvenstveno proizvodi od soje s malo ili bez proizvoda od pšenice. Ljudi bez glutena ili celijakije često biraju tamari umak kao svoj omiljeni sojin umak, ali nisu svi tamaris umaci bez glutena, stoga uvijek provjerite etiketu.

Tipičan tamari umak sadrži 0.8 g neto ugljikohidrata u svakoj porciji 1 žlica.

Lagani kineski soja sos: keto-kompatibilan

Lagani kineski soja umak najčešća je vrsta sojinog umaka koju ćete pronaći u kineskim restoranima i receptima. Općenito, ako se u receptu spominje "soja sos", bez navođenja njegove nejasnoće, možete pretpostaviti da se odnosi na lagani umak od soje.

Povijesno gledano, kineski svijetli umak od soje bio je u potpunosti napravljen od soje, ali neke sorte sada sadrže pšenicu. Međutim, većina marki laganog kineskog umaka od soje sadrži 1 g ili manje neto ugljikohidrata po žlici.

Koikuchi (japanski tamni umak od soje): keto-kompatibilan

Koikuchi, ili japanski tamni umak od soje, jedna je od najpopularnijih sorti sojinog umaka u Sjedinjenim Državama. Napravljen je od mješavine pšenice i soje, ali je sadržaj pšenice dovoljno nizak da je općenito ~ 1 g neto ugljikohidrata po 1 žlici.

Kikkomanov višenamjenski umak od soje popularan je primjer Koikuchi sojinog umaka.

Tamni kineski soja sos: ne keto

Tamni kineski umak od soje rjeđi je od svijetlog, ali većina marki dodaje šećer ili melasu za okus. Postoje neke keto marke tamnog kineskog umaka od soje, ali pažljivo provjerite etiketu kako biste izbjegli one koji sadrže sastojke s visokim udjelom šećera.

Usukuchi (japanski lagani umak od soje): ne keto

Usukuchi umak je blažeg okusa soja umak, ali se pravi s mirinom, vrstom rižinog vina, tako da općenito ima više šećera od drugih vrsta sojinog umaka.

Shiro (japanski soja umak): ne keto

Shiro umak je sličan tamari. Dok je tamari uglavnom soja, shiro je uglavnom pšenica. Očito je da su proizvodi s puno pšenice zabranjeni na keto dijeti, zbog čega je shiro jedan od najmanje kompatibilnih oblika sojinog umaka.

Hidrolizirani soja umak: ne keto

Umjesto fermentacije soje, u ovom slučaju proizvođači proizvode hidrolizirani sojin umak kemijskim postupkom u kojem razgrađuju odmašćeno sojino brašno. Zbog toga neki hidrolizirani umak od soje nazivaju "kemijski sojin umak".

Hidrolizirani sojin umak možete prepoznati tako da provjerite na naljepnici sastojka "hidrolizirani sojini protein" ili nešto slično. Choy je posebno popularna marka hidroliziranog umaka od umaka.

Proces proizvodnje hidroliziranog sojinog umaka uključuje više umjetnih sastojaka nego druge sorte, a ima pomiješane ne-keto sastojke poput kukuruznog sirupa ili karamele.

Čuvajte se natrija

Uobičajena briga oko umaka od soje je njegov sadržaj natrija. Los CDC rekomiendan da odrasli ne unose više od 2,300 mg natrija dnevno.

Umak od soje izuzetno je bogat natrijem, a neke vrste sadrže i do 1,000 mg dnevno u jednoj žlici. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, razmislite o markama sojinog umaka s niskim udjelom natrija.

Alternative

Ako želite okus sličan sojinom umaku, ali s manje ugljikohidrata, pokušajte upotrijebiti tekuće aminokiseline. Tekuće aminokiseline nastaju fermentacijom kokosovog soka ili razgradnjom soje u aminokiseline. Sadrže oko 0 g neto ugljikohidrata i ne sadrže pšenicu.