Posljednjih godina, ketogena dijeta stekao je ogromnu popularnost jer sve više ljudi uči o prednostima ketoze za zdravlje i gubitak težine. Međutim, još uvijek postoji određena zbrka oko toga kako ketoza funkcionira i kako uopće ući u ketozu.
Zatim ćete naučiti kako ući u ketozu i kako održati metaboličko stanje sagorijevanja masti.
Sadržaj
Što je ketoza?
Ketoza se javlja kada vaše tijelo ima malo ili nimalo pristupa ugljikohidratima, njegovom omiljenom izvoru goriva. U nedostatku ugljikohidrata počinje razgrađivati i sagorijevati zalihe masti za energiju.
Kada je vaše tijelo u ketozi, masti se razgrađuju i ketonska tijela, također poznati kao ketoni, stvoreni su da ih koristite za energiju. Biti u stanju ketoze može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući ( 1 ):
- kontrola gladi i gubitak težine.
- Pojačane razine šećer i inzulina u krvi.
- Bolje mentalna jasnoća i bolje razine energije.
- Manje šanse za upala.
- Smanjite rizik od kroničnih bolesti, uključujući srčana bolest.
- smanjenje inzulinske rezistencije i prevencija dijabetesa tipa 2.
Kako ući u ketozu
Cilj ketogene dijete je ulazak u metaboličko stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza. Ako prvi put isprobavate ketogenu dijetu, slijedite ove korake koji će vam pomoći da uđete u ketozu. Kratka napomena o prelasku u ketogeno stanje: Prvi put kada pokušate ući u ketozu, možda ćete osjetiti neke negativne nuspojave poznate kao keto gripa. Ovi simptomi mogu uključivati letargiju, maglu mozga, glavobolje i druge kratkotrajne simptome koji bi trebali nestati za otprilike tjedan dana.
Korak 1: Ograničite unos ugljikohidrata
Na ketogenoj dijeti morat ćete drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Na keto, oko 5-10% vaših dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. To je jednako oko 30 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, dio koji biste vidjeli u standardnoj američkoj prehrani.
Na keto, većina ovih ugljikohidrata dolazi iz hrane koja je pogodna za keto, vitaminima, uključujući lisnato zeleno povrće i voće s niskim sadržajem šećera. Svakako provjerite cijeli popis namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti.
Korak 2: Povećajte unos masti
Jedna od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine kada započinju ketogenu dijetu je podcjenjivanje koliko će im masti trebati. Druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je Atkins potiču pristup s niskim udjelom ugljikohidrata zajedno s visokim unosom proteina. Nasuprot tome, ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i umjerenim unosom proteina za očuvanje mišićne mase.
U ketogenom planu prehrane, otprilike 70-80% vaših kalorija treba doći iz masti kako bi se povećala proizvodnja ketona. Birajte izvore masti kao što su MCT (srednjelančani triglicerid) ulje, maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, ulje avokada, orašasti plodovi i sjemenke.
Korak 3: Povećajte razinu tjelesne aktivnosti
Dok vježbate, vaše tijelo koristi zalihe glikogena (ili pohranjenu glukozu) za energiju. Desetljećima su mnogi sportaši slijedili savjete nutricionista o "punjenju ugljikohidratima", jedući puno hrane bogate ugljikohidratima prije treninga ili natjecanja. Međutim, ako izbjegavate jesti ugljikohidrate prije odlaska u teretanu, možete doživjeti ketozu nakon vježbanja ( 2 ).
Korak 4 – Pokušajte s isprekidanim postom
Kroz povijest, ljudi su mogli dugo vremena bez hrane. Tijekom tih razdoblja ljudi su ulazili u ketogeno stanje.
Da biste ponovili ovaj evolucijski proces, možete eksperimentirati s povremenim postom. Novo istraživanje pokazuje da postovi koji traju više od 12 sati, ili dulje razdoblje niskokalorične dijete, mogu pomoći prebaciti metabolički prekidač, dovodeći vas u stanje sagorijevanja masti ( 3 ).
Pogledajte ovaj vodič na različite vrste povremenog posta za više informacija.
Korak 5 – Uzmite egzogene suplemente ketona
Kada nutritivna ketoza nije dovoljna, ponekad vam suplementi mogu pomoći da uđete u ketogeno stanje. Egzogeni ketoni, oni koje tijelo ne proizvodi (tj. endogena ketonska tijela), su ketonski dodaci koji mogu povećati količinu ketona koje vaše tijelo koristi za gorivo isporučujući ih izravno u krvotok putem suplementacije.
Eksogena ketonska baza može se uzimati u bilo koje doba dana, pomažući vam da povećate razinu ketona u krvi tijekom prijelaza u ketozu ili nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Ovaj dodatak sadrži ketonsko tijelo poznato kao BHB (beta-hidroksibutirat), najzastupljeniji keton u tijelu. Također je preferirani izvor energije tijela u nedostatku glukoze ( 4 ).
Kako održati ketozu
Keto nije kratkoročna dijeta, već stil života. A dio svakog zdravog načina života je stvaranje mjesta za situacije iz stvarnog života kao što su proslave, posebni događaji, putovanja i odmori.
Bilo da putujete, posjećujete obitelj na odmoru ili uživate u koktelima u veselom satu, možda nećete moći održati ketogeno stanje 100% vremena. Ali ako slijedite savjete u nastavku, moći ćete većinu vremena održavati stanje sagorijevanja masti i vratiti se u ketozu nakon konzumiranja previše ugljikohidrata.
Izračunajte svoje makronaredbe na ketogenoj dijeti
Zapamtite zlatnu formulu ketoze: malo ugljikohidrata, dovoljno proteina i puno masti.
Točne količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti mogu varirati od osobe do osobe, pa ćete morati malo eksperimentirati kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
Za standardnu ketogenu dijetu, obično je oko 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata.
Da biste dobili točniju procjenu vaših individualnih makro ciljeva (uzimajući u obzir vašu tjelesnu težinu, BMI i razinu tjelesne aktivnosti), upotrijebite keto makro kalkulator kako biste pronašli svoje prilagođene keto makronaredbe. Na taj ćete način znati točne grame ukupnih ugljikohidrata, proteina i masti koje biste trebali konzumirati.
Kontrolirajte svoje ugljikohidrate kako biste ostali u ketozi
Unos ugljikohidrata mora biti vrlo nizak (a unos masti visok) kako bi vaše tijelo iskoristilo svoje prirodne sposobnosti sagorijevanja masti. Nikada nećete dostići ketozu ako niste marljivi u pronalaženju odgovarajućeg broja ugljikohidrata za svoje tijelo.
Najbolji način da odredite točan neto broj ugljikohidrata koji vam odgovara je izračun ukupnog dnevnog unosa kalorija. Opet, za to možete koristiti keto makro kalkulator.
Testirajte svoje razine ketona
Sjajna stvar kod ketoze je da to nije samo dijeta, to je mjerljivo stanje metabolizma. Da biste stvarno znali jeste li u ketozi, jednostavno testirajte razinu ketona. Postoje tri ketonska tijela: aceton, acetoacetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Tri načina za testiranje razine ketona su:
- Analiza urina: višak ketonskih tijela izlučuje se mokraćom. Možete koristiti keto test trake (ili trake za urin) za jednostavno testiranje razine ketona kod kuće. Međutim, ovo nije najtočnija metoda.
- Krvni test: Najtočniji (i najskuplji) način mjerenja razine ketona je krvomjer. Baš kao i kod mjerača glukoze u krvi, ubodet ćete prst, iscijediti kap krvi i pomoću njega mjeriti razinu ketona u krvi.
- Test daha: ketonsko tijelo aceton se može otkriti kroz disanje. Korištenje mjerača daha, kao što je Ketonix mjerač, može izmjeriti razinu ketona kada izdišete. Ovo je najmanje točna metoda.
Kompletan pristup kako ući u ketozu
Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja pokušava ući u metaboličko stanje poznato kao ketoza. Nakon što ste u ketozi, možete doživjeti brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine, bolju razinu šećera u krvi i inzulinu, smanjenu upalu i povećanu mentalnu jasnoću.
Znati kako ući u ketozu uključuje jesti puno masti, a da pritom broj ugljikohidrata održavate iznimno niskim. Kada nutritivna ketoza nije dovoljna, možete isprobati isprekidani post, povećati rutinu vježbanja ili nadopuniti egzogenim ketonima.
Uvjerite se redovito provjeravajte razinu ketona kako biste procijenili da li učinkovito održavate ketozu. Ako ne, jednostavno pregledajte svoje prehrambene navike, napravite neke izmjene u prehrani, a zatim ponovno testirajte.
Postizanje i održavanje ketoze se ne događa preko noći, ali uz strpljenje, upornost i čvrste informacije možete uživati u zdravom keto načinu života.