9 osnovnih keto savjeta za početnike

Keto je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja nudi nekoliko zdravstvenih prednosti, od gubitka težine do mentalne jasnoće do niže razine upale ( ¹ )( ² ).

Ulazak u stanje ketoze znači da vaše tijelo prelazi s korištenja glukoze s ugljikohidrata za gorivo na korištenje masti za gorivo. Ali ulazak u stanje ketoze može zahtijevati strpljenje i planiranje.

Najveći izazov kada uđete u ketozu je proći kroz prvih nekoliko tjedana, također poznat kao faza adaptacije na masnoću ili keto adaptacija.

Evo nekoliko temeljnih keto savjeta koji će vam pomoći da uđete u ketozu i ostanete u njoj.

Osnovni keto savjeti

Postoji nekoliko temeljnih keto savjeta prije nego što uskočimo u više strateških alata i trikova. Prvo ih svladajte, a zatim prijeđite na 9 osnovnih keto savjeta u nastavku. Ovdje također možete pogledati naš video sažetka:

#1: Razumijevanje što Keto jest, a što nije

Umjesto da se oslanjate na ono što vam je prijatelj ili suradnik rekao o ketogenoj dijeti, vrijedi napraviti vlastito istraživanje.

Evo kratkog pregleda što es keto dijeta:

• Cilj keto dijete je postizanje metaboličkog stanja ketoze.
• Ketoza je stanje u kojem se vaše tijelo za energiju oslanja na masnoću, uključujući pohranjenu masnoću, umjesto na glukozu iz ugljikohidrata.
• Da biste postigli ketozu, morate ograničiti svoje neto ugljikohidrate (ukupni ugljikohidrati minus grama vlakana) na samo 20 g dnevno za neke ljude, dok povećavaju unos prehrambenih masti.

Unatoč onome što ste možda čuli, na ketogenoj dijeti ne morate jesti tonu masti.

Keto također nije (nužno) dijeta s visokim udjelom masti i proteina poput Atkinsove.

Umjesto toga, to je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata koja nužno ne ograničava proteine ​​ili masti, iako se većina obožavatelja ketoa drži omjera makronutrijenata od otprilike:

• 70-80% zdravih masti, kao što su kokosovo ulje, MCT ulje, maslinovo ulje i ghee koji se hrani travom.
• 20-25% proteina iz pašnjaka, organskog mesa, jaja i divlje ulovljene ribe.
• 5-10% ugljikohidrata iz povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ako tek počinjete s ketogenom dijetom, postoji jedan keto savjet koji ne smijete preskočiti: pronađite svoju jedinstvenu potrebu za ugljikohidratima na temelju svojih ciljeva i razine aktivnosti.

#2: Pronađite svoju specifičnu razgradnju makronutrijenata

Uobičajena pogreška koju čine mnogi keto početnici je pridržavanje općih smjernica da jedu 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Takva strategija u početku može djelovati, ali bi na kraju mogla dovesti do nuspojava poput umora ili prejedanja. Možda će vam trebati više ili manje ugljikohidrata da biste podržali svoje ciljeve.

Umjesto toga, pronađite svoju specifičnu dekompoziciju makronutrijenata kako biste otkrili točnu količinu masti, ugljikohidrata i proteina potrebnu vašem tijelu da podrži vaše ciljeve i način života.

Odatle, najlakši i najučinkovitiji način da postignete svoje makro ciljeve je da pripremite što više domaćih keto obroka.

Priprema i strpljenje su ključni kada tek počinjete s ketoom, ali prije nego što požurite u trgovinu, morate poduzeti još jedan kritičan korak.

#3: Odredite svoje ciljeve za postizanje ketoze

Ulazak u ketozu zahtijeva predanost. Zato je dobra ideja sjesti i saznati svoju razinu predanosti i zašto želite isprobati ovaj novi način prehrane.

Je li to zato da imate više energije za trčanje sa svojom djecom? Ili se pokušavate bolje usredotočiti na posao kako biste konačno uspjeli postići sljedeće unapređenje?

Ili ste možda konačno spremni uzeti svoje zdravlje u svoje ruke.

U svakom slučaju, umjesto da se usredotočite na površne ciljeve poput "izgubiti zadnjih 10 funti", saznajte razloge za postizanje cilja.

Na taj način, kada nemate pri ruci keto grickalicu ili vas pogodi keto gripa, možete se pozvati na svoje "zašto" kako bi vam pomogli da napredujete.

Srećom, postoji 9 učinkovitih keto savjeta koji će vam pomoći da napredujete dok prelazite u ketozu.

9 osnovnih keto savjeta za početnike

Keto dijeta ne mora biti komplicirana, ali može zahtijevati određene pripreme. Koristite ove keto savjete i bit ćete na putu do bolje energije, gubitka masti, mentalne jasnoće i još mnogo toga.

#1: Pazite na skrivene ugljikohidrate

Ugljikohidrati su posvuda.

Od preljeva preko umaka do variva, brašna bogata ugljikohidratima i zgušnjivači vrebaju posvuda.

Najbolja stvar koju možete učiniti kada tek počinjete uzimati keto je:

• Pročitajte sve nutritivne oznake: nemojte pretpostavljati da znate broj ugljikohidrata ili možete pogoditi. Pročitajte naljepnice. A ako nije označeno, poput tikvice ili banane, Google naziv hrane + sadržaj ugljikohidrata.
• Pronalaženje svojih keto grickalica "idi na": pronađite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata i visokokvalitetne sastojke bogate hranjivim tvarima, uvijek ih imajte pri ruci.
• Razmislite o praćenju unosa ugljikohidrata: možda biste željeli pratiti svoj unos ugljikohidrata prvih tjedan dana da biste se upoznali s tim kako izgleda 20-50 grama ugljikohidrata.

Čak i mala količina ugljikohidrata može povećati razinu šećera u krvi, podići razinu inzulina i izbaciti vas iz ketoze. Ne vrijedi nekoliko zalogaja nečeg ukusnog.

Ima puno ukusnog keto recepti.

Za popis keto odobrenih namirnica, pogledajte ovo Plan keto dijete za početnike.

#2: Ostanite hidrirani i zamijenite važne elektrolite

Kada vaše tijelo počne prelaziti u ketozu, počet će sagorijevati vaše zalihe glikogena. To samo znači da se vaše tijelo rješava pohranjene glukoze, a uz to možete doživjeti pojačano mokrenje.

Ovaj diuretski učinak je privremen, ali olakšava dehidraciju tijekom prvih nekoliko tjedana ketoa. A s prekomjernim mokrenjem, također ćete izgubiti ključne minerale elektrolita.

Gubitak elektrolita i vode može dovesti do glavobolje i bolova u mišićima, dva simptoma keto gripe.

Kako biste to izbjegli, pijte puno vode tijekom keto prijelaza i nadomjestite izgubljene elektrolite određenim mineralnim dodatkom ili dodavanjem morske soli u vodu.

#3: Razmislite o povremenom postu

Mnogi ljudi koriste post ili isprekidan post (IF) da brže uđe u ketozu. Ograničenje kalorija pomoći će vam da brže sagorite svoje zalihe glikogena, što može značiti brži prijelaz i manje simptoma keto gripe.

Povremeni post odlična je opcija za mnoge ljude koji ne mogu razmišljati o tome da dulje vrijeme ostanu bez hrane. Uz IF, možete odabrati razdoblje posta od 8, 12 ili 16 sati, i da, san se računa kao dio vašeg posta.

Za početak pokušajte postiti 8-10 sati između večere i doručka sljedećeg dana.

Kako se vaše tijelo prilagođava, možete ga povećati na 12-18 sati.

#4: Uključite više kretanja u svoj dan

Možda ćete osjetiti neke simptome keto gripe kao što su glavobolja, bolovi u mišićima ili slaba energija tijekom prvih nekoliko tjedana ketoa.

Umjesto da ležite, pokušajte vježbati kroz nelagodu. Lagana tjelovježba zapravo može pomoći prijelazu u ketozu pomažući vam da brzo sagorite zalihe glikogena.

Vježbe s malim utjecajem poput hodanja, plivanja ili joge potaknut će vam krv bez iscrpljivanja energije.

A kada u potpunosti prijeđete na keto (nakon 2-3 tjedna), možete povećati svoj intenzitet. Možda ćete čak primijetiti poboljšanje svoje energije i performansi.

#5: Držite se podalje od jedenja "prljavog" ketoa

Ketogena dijeta prilično dramatično ograničava vaš unos ugljikohidrata. Ali to ne znači da biste cijeli dan trebali uzeti ugljikohidrate za slatku poslasticu ili komad kruha.

“Prljavi keto” se odnosi na jesti onoliko nekvalitetne hrane koliko želite, sve dok se držite svojih omjera makronutrijenata.

Prljava keto hrana se često priprema od prerađenog mesa i sireva i vrlo malo hrane bogate hranjivim tvarima. Iako su tehnički unutar keto smjernica, užasni su i treba ih uživati ​​samo u malim količinama, ako uopće.

Umjesto toga, birajte hranu prirodno bogato hranjivim tvarima koji će podržati vaš sustav.

I dok su prehrana i tjelovježba ključni igrači na vašem zdravstvenom putu, nećete dostići svoj puni keto potencijal ako ne budete imali na umu ova sljedeća dva savjeta.

#6: Držite nisku razinu stresa

Kronični visoki stres utječe na vaše tijelo na biološkoj razini.

Visok kortizol (vaš glavni hormon stresa) može utjecati na proizvodnju spolnih hormona i dovesti do debljanja.

Dakle, dok provodite ove prilagodbe na razini prehrane i aktivnosti, ne zaboravite se usredotočiti na smanjenje razine stresa, i kod kuće i na poslu.

Joga, vođenje dnevnika i meditacija su neki jednostavni načini za smanjenje dugotrajnog stresa bez napora.

Ove aktivnosti također mogu osigurati da dođete do sljedećeg savjeta.

#7: Spavajte dovoljno kvalitetno

Loša kvaliteta sna ili neodgovarajući san mogu dovesti do poremećaja ravnoteže vaših hormona, otežavajući gubitak težine i ugušivanje žudnje.

Dajte prednost kvaliteti sna kako biste spavali duže i bolje:

• Isključite sve ekrane najmanje sat vremena prije spavanja.
• Spavajte u potpuno mračnoj sobi.
• Provjerite je li vaša soba hladna, oko 65 stupnjeva.
• Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja.
• Spavajte najmanje 7 sati po noći.

Počnite provoditi ove jednostavne promjene i ne samo da ćete dobiti više sna, već i kvalitetniji san. A to znači manje žudnje i više proizvodnje energije tijekom dana.

#8: Isprobajte egzogene ketone

Egzogeni ketoni su dodatni ketoni koji pomažu vašem tijelu da prijeđe u ketozu podizanjem razine ketona, čak i ako vaše zalihe glikogena još nisu prazne.

Time se vaše tijelo "trenira" da umjesto ugljikohidrata počne koristiti ketone za energiju. Najpopularniji egzogeni ketoni također su najlakši za korištenje za vaše tijelo: heta-hidroksibutirat ili BHB.

Ne samo da je veća vjerojatnost da ćete brže ući u ketozu s egzogenim ketonima, već ćete također vjerojatnije izbjeći keto gripu.

#9: Jedite više masti

Ako vaša žudnja postaje sve veća tijekom keto prijelaza, pokušajte dodati više zdravih masti u svoj dan.

Masne kiseline iz ulja MCT (srednjelančani trigliceridi), kokosovog ulja, orašastih plodova makadamije i avokada pomoći će obuzdati žudnju i uravnotežiti razinu šećera u krvi.

Kasnije se možete brinuti o ograničenju kalorija i praćenju obroka. Kada prelazite u ketozu, glavni cilj je držati se recepata koji su pogodni za keto, održavati niske razine ugljikohidrata i proći kroz prva dva tjedna bez previše napada keto gripe.