Yaya tsawon lokacin da ake ɗauka don shiga cikin ketosis?

"Bana cikin ketosis tukuna?" Tambaya ce gama gari tsakanin masu cin abinci na keto.

Lokacin shiga cikin ketosis ya dogara da jadawalin cin abincin ku, matakin aiki, cin abinci na carbohydrate, da tarin wasu dalilai. Ee, ketosis yana da rikitarwa.

Wannan ya ce, mutane da yawa sun fara samarwa ketones a cikin kwanaki na zama ketogenic. Amma samar da ketones ba iri ɗaya bane da yanayin ketosis na rayuwa, wanda zai iya ɗaukar lokaci mai tsawo.

Yi la'akari da wannan labarin jagorar tushen kimiyya don ketosis. Za ku koyi tsawon lokacin da ake ɗauka, yadda za ku gane idan kuna cikin ketosis, da shawarwari don canzawa zuwa ketosis.

Yaya tsawon lokacin shiga cikin ketosis

A cewar wasu kafofin, ana ayyana ketosis azaman haɓakar matakan ketone na jini sama da 0,3 millimoles/lita (mmol/L) ( ¹ ). Ana iya auna wannan da gwajin jini.

Wasu mutane za su shiga ketosis bayan azumi na dare, yayin da wasu na iya buƙatar kwanaki da yawa na rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate don fara yin ketones. “Lokacin zuwa ketosis” naku ɗaya ya dogara da dalilai iri-iri.

Za ku koyi waɗannan abubuwan nan ba da jimawa ba, amma da farko wani muhimmin batu: samun haɓakar ketones na jini ba lallai ba ne yana nufin kun saba da keto ko kitso.

a daidaita da mai yana nufin jikinka zai iya amfani da kitsen jikin da aka adana yadda ya kamata don kuzari. .

Amma yin ketones ba ɗaya bane da amfani da ketones azaman tushen kuzari. Kuna iya ƙara yawan ketones bayan a Dosing na lokaci-lokaci na awa 16, amma keto-adaptation yana ɗaukar tsawon lokaci, yawanci makonni biyu zuwa huɗu.

Kuma menene? Dole ne a daidaita kitse kafin amfanin lafiyar keto ya fara shiga.

Waɗannan na iya haɗawa da:

• Asarar mai: Rashin nauyi na farko a cikin makon farko na keto shine yawancin nauyin ruwa, amma da zarar ya daidaita zuwa mai, kwayoyin ku sun fara ƙone kitsen jiki ( ² ) ( ³ ).
• Ingantacciyar ƙarfin ƙarfi: Gudun kitse yana nufin fita daga cikin abin nadi na sukari na jini wanda zai iya haifar da juriya na insulin da samun kan keto makamashi bandwagon.
• Rage sha'awa: Kyakkyawan sakamako mai kyau na amfani da mai don makamashi yana nufin ƙananan sha'awar. Me yasa? Ƙananan ghrelin (hormone na yunwar ku), ƙananan CCK (mai motsa jiki), da sauran canje-canjen sinadarai suna faruwa yayin da ya dace da mai.
• Fahimtar Fahimci: Bayan hazo na farko na kwakwalwa keto mura, za ku iya sa ran samun tsabta, makamashi mai lucid. Matakan ketone mafi girma suna da alaƙa da ingantaccen ƙwaƙwalwar aiki, kulawar gani, da aikin canza aiki a cikin tsofaffi ( ⁴ ).
• Ingantacciyar juriya: A cikin 1.980, Dr. Steve Phinney ya nuna cewa keto dieters sun daɗe a kan injin tuƙi fiye da masu yawan kuzari.

Ma'anar ita ce: Kasancewa mai-kitse ya bambanta da kasancewa cikin ketosis. Daidaitawa da mai na iya ɗaukar makonni, yayin da shiga cikin ketosis zai iya ɗaukar kwanaki ko sa'o'i kawai.

Aunawa idan kuna cikin ketosis

Kamar yadda kuka koya yanzu, kasancewa cikin ketosis ba daidai ba ne tare da daidaita mai. Ketosis yana nufin samun haɓakar ketones a cikin jinin ku, numfashi, ko fitsari.

Auna matakan ketone ɗin ku zai iya ba ku ra'ayin inda kuke metabolism. Ga yadda:

#1: Gwajin jini

Gwajin jinin ketone shine na farko akan wannan jeri saboda shine mafi inganci hanyar auna ketosis. Kuna iya auna ketones a cikin dakin gwaje-gwaje ko amfani da mitar ketone na jini a gida.

Waɗannan gwaje-gwajen suna auna jikin ketone da ake kira beta-hydroxybutyrate (BHB) a cikin jini. Duk abin da ke sama da 0.3 mmol/L ana ɗauka yana da girma, amma mafi kyawun matakan zai iya zama arewa da 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Gwajin numfashi

Gwajin numfashi na Ketone yana auna acetone, jikin ketone wanda ke da alhakin al'amuran 'ya'yan itace da aka sani da "keto numfashi” (wasu suna kiransa da warin baki).

Gwajin numfashi ba su da inganci kamar gwajin jini, amma binciken daya ya gano cewa matakan acetone suna da alaƙa da matakan BHB a cikin jini.

#3: Binciken fitsari

Wannan ita ce hanya mafi sauƙi don auna matakin ketosis, amma ba mafi aminci ba.

Fitsarin fitsari na iya zama ƙasa da daidaito fiye da gwajin jini, amma suna daidaita shi tare da sauƙin amfani. Yi fitsari kawai a kan tsiri, kalli canjin launi, sannan nemo madaidaicin ƙimar ketosis akan lakabin.

A cewar bincike, lokaci mafi kyau don auna ketones na fitsari shine farkon safiya da bayan abincin dare.

Me yasa wasu mutane ke shiga cikin ketosis da sauri?

shiga cikin ketosis ba kamar dafa turkey na tsawon awanni hudu a wani yanayin zafi ba. Akwai ƙarin masu canji da yawa don bayyana tsawon lokacin da za a shiga ketosis.

Mutum ɗaya, fitaccen ɗan wasa, alal misali, na iya kasancewa cikin cikakken ketosis bayan azumin sa'o'i 12 na dare. Wani kuma, duk da haka, na iya zama ɗan ƙaramin carb na cikakken mako kafin gwajin gwajin su ya canza launi.

Matakan ayyuka daban-daban na iya bayyana wasu bambance-bambancen. Motsa jiki yana taimakawa cire sukari mai yawa daga jinin ku, wanda zai iya hanzarta canzawa zuwa ketosis. Ketosis, bayan haka, yana haifar da ƙarancin sukari na jini da ƙarancin insulin. ⁶ ).

Ciyarwa da lokutan azumi ma suna da mahimmanci. Yin azumi na lokaci-lokaci, alal misali, na iya taimakawa sanya jikin ku cikin yanayin ƙona kitse saboda mai shine tushen mai na dogon lokaci da aka fi so a jikin ku. jiki.

Lokacin da ba ku ci abinci na tsawon lokaci ba, za ku fara oxidize mai kitsen jiki don kuzari. Kuma lokacin da kuka ƙara oxidize, kuna ƙara yawan ketones.

Sauran abubuwan da ke shafar lokaci zuwa ketosis sun haɗa da barci, matakan damuwa, shekaru, tsarin jiki, da wasu bambance-bambancen kwayoyin halitta waɗanda ke shafar metabolism na mai. Wasu daga cikin waɗannan suna ƙarƙashin ikon ku, yayin da wasu ba sa.

Duk da haka, giwar da ke cikin dakin ta kasance. Babban dalilin da yasa mutane basa shiga cikin ketosis da sauri shine carbohydrates.

Gaskiyar ita ce, mutane da yawa suna tunanin cewa suna da ƙananan carb, amma ba haka ba ne..

da boye-boye carbs suna ko'ina: kayan ciye-ciye, miya, miya, nannade, da sauransu. Kuskure ɗaya ko biyu kuma zaku wuce gram 20 na carbs kowace rana (mafi kyawun keto iyaka) ba tare da saninsa ba.

Tare da wannan a zuciya, lokaci ya yi da za a sake nazarin wasu nasiha masu amfani don haɓaka metamorphosis na ketogenic.

Hanyoyi 5 don shiga cikin ketosis

Kuna so ku shiga cikin ketosis da wuri maimakon daga baya? Mafi kyawun abin da za ku iya yi shi ne bin tsaftataccen abinci gabaɗayan abinci na ketogenic.

Bayan haka, anan akwai hanyoyi guda biyar don tallafawa canjin ku zuwa ketosis.

#1: Kalli carbohydrates

Ƙuntataccen carbohydrate shine mabuɗin ketosis ( ⁷ ). Ga dalilin:

• Rage carbohydrates yana kiyaye matakan sukari na jini ƙasa.
• Ƙananan sukari na jini yana kiyaye matakan insulin ƙasa.
• Ƙananan insulin yana sigina sel ɗin ku don ƙone mai da samar da ketones.

’Yan wasa wataƙila za su iya ƙara ɗan ƙaramin carb kuma su tsaya keto, amma don tafiya lafiya, ci gaba da cin carbohydrates kusan gram 20 kowace rana.

Ga wasu mutane, ajiye carbohydrates ƙasa da gram 20 kowace rana mahaukaci ne. Amma ga wasu, shine babban cikas ga nasarar keto.

Samun dabara zai iya taimakawa. Bibiyar duk carbs tare da macro keto app, kuma tabbatar da yin lissafin ɓoyayyun carbs da sneaky. Wannan miya mustard, alal misali, zai iya ƙara gram 15-20 na carbohydrates zuwa salatin ku.

Yi hankali da miya, taliya, yogurts, da sauran samfuran da ba za ku iya tunanin suna da daɗi ba, amma sun ƙunshi carbohydrates ko ƙara sukari. Ƙara sukari yana sa abinci ya ɗanɗana, don haka masana'antun abinci suna sanya shi a ko'ina!

Yin balaguro da cin abinci a waje tabbas lokuta ne mafi wahala don kasancewa da sanin yakamata. Mafita? Yi buƙatu na musamman a gidajen abinci: Mutane da yawa suna ƙara sanin ƙuntatawa na abinci kuma suna son yin gyare-gyare.

#2: Kara Cin Kitse

A kan abincin ketogenic, kuna ɗaukar duk waɗannan adadin kuzari waɗanda da sun kasance carbohydrates kuma ku ci su azaman mai maimakon.

Kar ku ji tsoron cin abinci mai yawan kitse. Fat yana taimaka muku:

• Ana sha bitamin mai-mai narkewa kamar A, D, da K ( ⁸ ).
• Gina membranes na salula.
• Ajiye barga makamashi kamar triglycerides.
• Samar da ƙarin ketones.
• Cire sha'awar ku ta hanyar rage hormones na yunwa ( ⁹ ).

Kuna iya yin mamaki, shin kitse ba ya cutar da zuciyar ku?

A'a. An karyata wannan tatsuniya. Binciken meta-biyu na baya-bayan nan (nazarin karatu) ba su sami wata hanyar haɗi tsakanin cikakken mai abinci da haɗarin cututtukan zuciya ba ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Gaskiyar ita ce, don shiga cikin ketosis, babu wani madadin don cika farantin ku tare da mai mai lafiya. Man zaitun, man kwakwa, avocados, almonds, man shanu, man alade, kirim mai nauyi, yogurt Girkanci, cuku akuya, man gyada, kifin mai - jerin yana da tsawo kuma ba shi da ƙuntatawa sosai.

tabbatar da duba wannan cikakken jerin abincin da aka yarda da keto.

# 3: Azumin Wuta

Lokacin da ba ku ci abinci na ɗan lokaci ba, menene tushen kuzari kuke tunanin jikin ku ya juya zuwa?

Ba su da carbohydrates. Stores na Glycogen (glucose da aka adana) suna raguwa cikin sauri, musamman idan kuna aiki.

Ba furotin bane. Kuna samar da ketones yayin azumi, wanda ke hana rushewar furotin tsoka ( ¹² ).

Wannan yana barin mai. A lokacin azumi, kuna ƙone (ko beta-oxidize) fatty acids don biyan bukatun kuzarinku.

Saurin isa dogon isa kuma ba tare da la'akari da cin abincin carb na baya ba, zaku shiga ketosis. Amma hanya mafi ɗorewa zuwa ketosis shine haɗa tsarin tsarin azumi na ɗan lokaci tare da abincin ketogenic.

Azumi na wucin gadi (IF) yana nufin kawai yin hutu daga abinci a lokaci-lokaci. Kuna iya yin azumi na ɗan lokaci na awanni 12, 16 ko 24 a lokaci ɗaya, da sauran hanyoyin yin Azumin Dare.

IDAN yayi sauri keto saboda yana taimaka muku samun sabani mai kitse. Jikin ku ya fara gudana akan shagunan kitse, ba sukari ba, yana yin canji cikin ketosis har ma da sauƙi.

#4: Amfani da Man MCT

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) shine cikakken abincin ketogenic. Lokacin da kuke cin wannan mai mai ɗanɗanon tsaka tsaki, yana tafiya kai tsaye zuwa hantar ku don canzawa zuwa jikin ketone. ¹³ ).

A cikin binciken daya, kawai gram 20 na MCTs sun haɓaka matakan ketone a cikin samfurin tsofaffi ( ¹⁴ ). Bugu da ƙari, aikin tunanin su ya ƙaru (idan aka kwatanta da waɗanda ba na MCT ba) jim kaɗan bayan wannan abincin.

Idan kuna farawa ne kawai Farashin MCT, tafi a hankali. Fara da babban cokali kuma kuyi aiki daga can don guje wa matsalolin narkewa.

#5: Gwada Exogenous Ketones

Kuna iya cinye ketones kai tsaye a cikin nau'in ketones na waje.

Exogenous ketones Ketones ne da suka samo asali a wajen jikin ku. Ko da yake baƙon abu ga jikinka, waɗannan ketones na roba suna da gaske iri ɗaya da ketones a cikin jikinka.

Yawancin ketones na waje suna zuwa ta hanyar BHB, ketone na makamashi na farko. Za ku sami waɗannan samfuran BHB an tattara su azaman gishirin ketone da esters ketone.

Ketone esters na iya zama mafi ƙarfi fiye da gishirin ketone, amma gishiri yana da alama ya daɗe. ¹⁵ ). Kuma don dandano, yawancin mutane sun fi son gishiri ketone.

Ɗaukar ketones na waje baya maye gurbin daidaitawar mai, amma yana ƙara matakan ketone na jini. Masu bincike sun nuna cewa shan ketones na waje:

• Yana inganta ƙona kitse yayin motsa jiki ( ¹⁶ ).
• Yana haɓaka aikin tunani (wanda aka auna ta hanyar berayen da ke kewaya maze) ( ¹⁷ ).
• Yana iya inganta alamun cutar Alzheimer (a cikin nazarin yanayin ɗan adam) ( ¹⁸ ).
• Yana rage matakan glucose na jini ( ¹⁹ ).

Shiga cikin Ketosis: Har yaushe?

Don nemo ketones a cikin jinin ku, numfashi, ko fitsari, ƙila za ku buƙaci kwana ɗaya ko biyu na abincin keto ko azumi na ɗan lokaci. Lokacin shiga cikin ketosis na iya bambanta daga mutum zuwa mutum, kuma cikakkiyar daidaitawa na iya ɗaukar makonni biyu ko fiye.

Don tallafawa ketosis, gwada azumi na wucin gadi, man MCT, da ketones na waje. Kuma ku tuna manyan dokokin keto guda biyu:

1. Ku ci mai yawa mai lafiya.
2. Yanke carbohydrates kamar aikinku ne.

Bi waɗannan shawarwarin, kuma za ku kasance cikin ketosis kafin ku san shi.