'Ya'yan itãcen marmari Keto: Jagorar Ƙarshen

Idan kun kasance kan abincin keto na ɗan lokaci, ƙila ba ku da 'ya'yan itace. Yawancin mutane suna ɗauka cewa tun da abincin ketogenic abinci ne mai ƙarancin carbohydrate, duk 'ya'yan itatuwa ba su da wata tambaya, saboda sukari na halitta. Wannan zato a zahiri ba gaskiya bane.

A cikin wannan labarin za mu amsa tambayoyi masu zuwa:

• Shin 'ya'yan itace keto abokantaka ne?
• Wani 'ya'yan itace keto ya dace?
• Me busassun 'ya'yan itace keto jituwa?
• Wani 'ya'yan itace ba keto ba jituwa?
• 'Ya'yan itacen monk keto jituwa?

Duk da yake gaskiya ne cewa wasu 'ya'yan itatuwa (kamar ayaba, alal misali) suna da sukari mai yawa kuma ba su dace da daidaitaccen abincin keto ba, yana da mahimmanci a ajiye wasu 'ya'yan itace a kan farantin ku. Musamman mafi girma a cikin fiber.

Tare da cin abinci mai mai da hankali kan kitse mai lafiya, wani lokaci yana iya zama mai jaraba don tsallake abinci mai gina jiki, tushen tsire-tsire. Yin hakan na iya haifar da karancin bitamin da ma'adanai.. Don haka tabbatar da cewa kuna da tsire-tsire masu launuka masu yawa a cikin abincin keto ɗinku yana da matukar mahimmanci ga lafiyar ku.

Gaskiya ne cewa yawancin waɗannan launuka ya kamata su fito daga kayan lambu, amma da gaske babu buƙatar tsallake 'ya'yan itace gaba ɗaya. Zaɓin 'ya'yan itatuwa masu kyau, nawa da kuma lokacin da za a ci su shine mabuɗin don samun 'ya'yan itace kaɗan akan tsarin cin abinci na keto ba tare da ƙarewa daga ketosis ba.

lissafin sauri

Danna kan wata 'ya'yan itace don karanta ɗan ƙarin bayani game da kowane ɗayan a ƙasa shafin.

• Avocados
• Coco
• Strawberries
• Bishiyar Gashi
• Blackberries na daji
• Cranberries
• Rasberi
• Lemun tsami
• Limas
• Guava
• kankana mai ɗaci
• tumatur
• Zaitun masu launin kore da baƙi
• 'Ya'yan itãcen marmari

Fagen Keto Mai Sauri

Abincin keto mai kitse ne, matsakaicin furotin, ƙarancin abinci mai ƙarancin carbohydrate wanda ke da ingantaccen bincike da ke tallafawa amfani da shi ga cututtuka da yawa da ƙalubale kamar kiba, ciwon sukari, farfadiya, cututtukan zuciya, kansa, da ƙari. Muna nan don mu bi ku ta wasu fa'idodi da yawa da ke da alaƙa da abincin ketogenic, har ma da asarar nauyi. Mutane daban-daban na iya zuwa keto don dalilai daban-daban, amma kowa zai iya yin tasiri mai kyau a rayuwarsu ta hanyar yin wannan tafiya. Kara karantawa a cikin Cikakken Jagora zuwa Keto.

Tambayar Carb: Carbs Net, Fiber, da 'Ya'yan itacen Keto

Fahimtar dalla-dalla abin da aka kwatanta da adadin carbohydrates da aka kwatanta da jimlar carbohydrates zai taimake ka ka fahimci dalilin da yasa zaka iya ɗaukar 'ya'yan itace akan abincin keto da kuma amfanin da zai iya kawowa. 'Ya'yan itatuwa masu cin abinci na ketogenic, ko 'ya'yan itacen keto, 'ya'yan itatuwa ne masu yawan fiber kuma suna ƙasa da sukari fiye da nau'in keto-friendly. Wannan yana sa waɗannan 'ya'yan itacen keto su sami ƙarancin adadin carb.

Sarrafa Carbs akan Abincin Keto Gaskiya Ne Game da Kula da sukarin jinin ku don hana ƙwayar insulin kuma a guji adana glycogen. Fiber yana hana spikes kuma da gaske yana soke wasu daga cikin carbohydrates. Wannan yana nufin cewa akwai wasu zaɓuɓɓuka masu kyau a gare ku a cikin hanyar 'ya'yan itace.

Don ƙididdige giram ɗin carb ɗin haɗin gwiwa, cire fiber daga jimlar gram carb. Don haka idan kuna da gram 10 na jimlar carbohydrate da gram 7 na fiber, net carbs ɗin gram 3 ne kawai ga waɗannan ɓangarorin keto. Wannan labari ne mai daɗi a sarari idan kuna cikin yanayi don wasu berries ko kuna son ƙara ɗan daɗi ga girke-girke na keto smoothie na gaba. Don haka, ba tare da ƙarin jin daɗi ba, bari mu ga menene keto 'ya'yan itatuwa akwai kuma za ku iya jin daɗi a cikin abincin ku na ketogenic.

15 'Ya'yan itatuwa masu jituwa Keto

1- Avocado

Wataƙila ba za ku gane shi ba, amma avocado ainihin 'ya'yan itace ne. Tabbas, idan kun kasance a kan abincin keto na ɗan lokaci, tabbas kun riga kun ci avocados, don haka ba za mu mai da hankali kan su da yawa ba, amma muna tsammanin yana da kyau a faɗi cewa tabbas kun riga kun rigaya. cin 'ya'yan itace ba tare da saninsa ba. Avocados Suna da girma a cikin kitsen mai monounsaturated (gram 5) kuma suna da adadin adadin carb na gram 1 (jimlar 4, fiber 3). IDAN kun kasance mai son avocado na gaske kamar ni, (lura idan sun ba ni cewa suna cikin tambarin gidan yanar gizon) ba za ku iya sake cewa mafi muni game da abincin keto ba shine cewa babu 'ya'yan itacen keto. Tunda daya daga cikin manyan abincinsa shine 'ya'yan itace.

2- Kwakwa

Wani 'ya'yan itace wanda ya dace da abincin ketogenic, wanda kawai abin da ya rage shi ne cewa wani lokacin yana da wuya a samu, shine sabo ne kwakwa. Bugu da ƙari, tsoffin masu cin abinci na keto sun riga sun yi amfani da man kwakwa da yawa, madarar kwakwa, da garin kwakwa. Amma da 'ya'yan kwakwa na gaske cike da zare (7 grams, 3 net carbs) kuma yana da dadi isa ya taimake ka ka kashe sha'awa. Kofin sabo ne kuma yana ba ku kashi 60 na manganese ɗin yau da kullun.

Idan ba za ku iya samun shi sabo ba, to ku yi la'akari da man shanu na kwakwa don taimakawa wajen kawar da sha'awar dadi lokaci zuwa lokaci. Wannan man kwakwa shine nama da man kwakwar da aka gauraya su daidai da man shanu ko man gyada. Yana da kyau sosai. Idan ba za ku iya samunsa a cikin shaguna ba, kuna iya yin shi da kanku ta hanyar siyan kwakwar da ba ta da daɗi da sarrafa ta a cikin injin sarrafa abinci. Za a saki mai daga ɓangarorin kuma a juya su zama man shanu. Yum!

'Ya'yan itãcen marmari na Keto Kuna iya Rasa

A cikin keto yana da kyau abin da wasu ke kira ku ci bakan gizo. Cin bakan gizo yana nufin cika farantin ku da abinci kala-kala waɗanda ke wakiltar tsirrai iri-iri. Irin wannan nau'in ba wai kawai yana taimakawa wajen tabbatar da cewa kun sami nau'in micronutrients masu yawa ba, har ma yana ciyar da flora a cikin hanjin ku. Wanda ke taimakawa wajen haɓaka garkuwar jikin ku da kiyaye sukarin jinin ku.

Yanayin yana da hanyar samar da duk abin da muke buƙata don kasancewa cikin koshin lafiya, kuma abubuwan gina jiki daban-daban suna bayyana azaman launuka daban-daban na bakan gizo. Vitamin C, alal misali, yana bayyana a yawancin tsire-tsire masu launin ja, orange, da rawaya. Wani nau'in antioxidant da ake kira anthocyanin yana bayyana a yawancin shuɗi, shuɗi, da violet. Tabbas, akwai kuma zoba a cikin masarautar shuka. Beta-carotene, mafarin samun bitamin A, yana bayyana a cikin kayan lambu masu duhu kore da kuma karas na lemu. Waɗannan kaɗan ne daga cikin misalan da yawa, masu yawa na sinadirai masu launi a cikin tsire-tsire da muke ci.

Duk wannan shine a faɗi cewa tsallake wasu 'ya'yan itace masu ƙarancin kuzari na iya kawo ƙarshen hana ku wasu mahimman abubuwan gina jiki. Anan akwai mafi kyawun 'ya'yan itatuwa don ci akan tsarin abincin keto:

3- Berries

Berries suna kama da alewa na yanayi. Duk nau'ikan berries suna da kyau akan tsarin keto saboda suna cike da fiber na abinci. Wannan baya haɗa da cherries ko inabi idan kuna tunanin haɗa su cikin wannan rukunin. Waɗannan 'ya'yan itatuwa guda biyu suna da yawan sukari a zahiri. Amma ainihin berries: blackberries, strawberries, blueberries, cranberries (ba bushe ba), da raspberries sune mafi kyawun 'ya'yan itatuwa keto.

Berries suna cikin mafi yawan 'ya'yan itatuwa masu gina jiki da ake samu a kasuwa a yau, kuma suna da ƙarancin adadin kuzari fiye da kowane nau'in 'ya'yan itace (ban da guda biyu a cikin "bayyane").

Anan ga sauƙi mai sauƙi don 1/2 kofin kowane berry tare da hanyoyin haɗi zuwa ƙarin cikakkun bayanai:

• Bishiyar Gashi: 31 adadin kuzari, 3.5 net carbs
• Blackberries na daji: 31 adadin kuzari, 3.5 net carbs
• Strawberries: 24 adadin kuzari, 4 net carbs
• Cranberries: 42 adadin kuzari, 9 net carbs
• Rasberi: 32 adadin kuzari, 3 net carbs
• Gooseberries: 33 adadin kuzari, 4.4 g net carbs.
• Acai: 24 adadin kuzari, 1 g net carbs.

Yayin da 1/2 kopin 'ya'yan itace na iya zama kamar ƙananan adadi, yana da cikakkiyar adadin don ƙarawa zuwa salatin cushe da kayan lambu maras nauyi, furotin mai lafiya, da kuma kayan ado mai kyau. Hakanan shine madaidaicin adadin don ƙarawa zuwa santsi tare da ƙarin kayan zaki na stevia don kawai mai daɗi. Cranberries bazai zama 'ya'yan itace mafi dadi da za su ci da kansu ba, amma a yayyanka wasu sabbin cranberry kuma su haifar da dandano don saman saran naman alade ko wani kifi mai sabo don mai dadi, tart da abinci mai gina jiki.

4- Kankana daci

Cantaloupes ƙari ne mai ban mamaki ga tsarin abincin keto. Suna da yawan abun ciki na ruwa, don haka kuna yin ruwa yayin da kuke cin abinci, babban ƙari, saboda yana da sauƙin samun rashin ruwa akan abincin ketogenic. Kankana yana da matukar amfani ga abincin rana; Wanene ba ya son kankana a nannade cikin naman alade? Hakanan suna ba da nau'ikan bitamin da ma'adanai waɗanda ke taimakawa daidaita daidaiton ku.

Anan akwai ƙimar sinadirai masu ɗaci na kankana don cikakken kofi 1.

• kankana mai ɗaci: 24 adadin kuzari, 2,8 net carbs

5- Lemo da lemun tsami

Ba duk 'ya'yan itatuwa citrus ba ne musamman keto-friendly, amma waɗannan 2 tabbas suna samun aikin.

Wataƙila ba za ku mutu don nutsar da haƙoranku cikin lemun tsami ko lemun tsami ba, amma sanin cewa wannan 'ya'yan itacen keto, da ruwan 'ya'yan itace, an yarda da su don jerin abincin keto ɗinku zai taimaka muku haɓaka furotin ɗinku ko haɓaka keto smoothie ko sha.

Anan ga bayanan abinci mai gina jiki da kuke buƙatar sani:

• 30 ml / 1 oz lemun tsami ruwan 'ya'yan itace: 6 adadin kuzari, 2 net carbs
• 30 oz / 1 ml ruwan 'ya'yan itace lemun tsami: 7 adadin kuzari, 1 net carb

Idan kun kasance a mataki na tafiya na keto inda kuke jin daɗin hadaddiyar giyar gida daga lokaci zuwa lokaci, la'akari da yin haɗe tare da keto ginger, lemun tsami, ruwan soda, da stevia. Ko kuma gwada ɗanɗano mai tsami tare da cakuda lemun tsami da ruwan lemun tsami, soda club, da stevia. Ƙarin ƙarin magani wanda ke da nisa don kiyaye ku a kan keto na dogon lokaci.

6.- Guwa

La Guava Ita ce 'ya'yan itace na wurare masu zafi daga kudancin Amurka ta tsakiya, musamman Mexico. Kamar yadda yake da kwakwa, babbar matsalarsa ita ce, yana da wahala a samu a wasu wurare. Yana da babban tushen potassium. Kuma tana da dadin dandano da kamshi. Kowane yanki na 'ya'yan itace kusan gram 55 yana da kusan gram 5 na carbohydrates. Don haka bai dace a zage shi ba. Amma potassium yana taka muhimmiyar rawa wajen daidaita ma'aunin electrolyte, kuma galibi ana yin watsi da shi akan abinci na ketogenic. Don haka wannan 'ya'yan itace zai iya taimaka maka kiyaye matakan potassium a daidai ƙimar da ta dace.

7- Zaitun kuma 'ya'yan itace ne!

Kadan da aka fi sani da 'ya'yan itace, a zahiri suna girma akan bishiyoyi! Zaitun gwangwani/kwalba koren da aka zana suma suna ɗauke da abin mamaki maras ban mamaki 0.5 net carbs a kowace gram 100, yana mai da su ɗaya daga cikin mafi kyawun '''ya'yan itacen keto'' don cinye yayin bin abincin ketogenic.

8- Tumatir

Kamar yadda yake tare da avocado. tumatir su a zahiri 'ya'yan itace ne. Don haka idan kin saba da hada tumatur a cikin salati, to kina hada wannan ‘ya’yan keto ba tare da saninsa ba. Akwai ton na nau'ikan tumatir, kuma yawancinsu ana iya samun nasarar daidaita su zuwa abincin keto.

Me game da 'ya'yan zuhudu?

Kar a rude da sunanta! 'Ya'yan itacen Monk suna zuwa cikin ruwa, granular, da foda, kuma da gaske, mai zaki ne ƙananan kalori da sifilin carb wanda ke haɓaka cikin shahara. Yana da babban zaɓi mai zaki na keto-friendly saboda abun ciki na sifili na sifili da ƙarin ɗanɗano mai daɗi-haƙiƙa ya fi sukari daɗi! A zahiri, a matsayin mai zaki, yana da takamaiman dandano. Wannan ya sa ta kasance da yawan masoya kamar masu zagi. Don ƙarin bayani game da 'ya'yan itacen monk, kuna iya karantawa wannan labarin.

Ƙashin ƙasa: Ku ci 'ya'yan itacen keto!

Sabanin abin da kuka fara tunani ko kuma aka gaya muku, akwai hanyoyin da za ku haɗa wasu 'ya'yan itace da dabaru a cikin shirin cin abinci na ketogenic. 'Ya'yan itãcen marmari suna da mahimmanci ga kusan kowane tsarin abinci mai lafiya saboda yana da wadata a cikin fiber da mahimman micronutrients. Amfanin fiber yana da alaƙa da mafi koshin lafiya flora, tsarin rigakafi mai ƙarfi, ƙarancin haɗarin nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, har ma da wasu cututtukan daji na narkewa.

Kada ku rasa wannan muhimmin nau'in abinci don kawai kuna tsoron kirga carb. Abubuwan carbohydrates masu ƙarancin ƙarfi a cikin 'ya'yan itatuwa da muka zayyana anan, don haka ƙara wasu 'ya'yan itace a farantin ku na mai mai lafiya, furotin, da ƙananan kayan lambu masu ƙarancin kuzari don daidaita abincin ku. Zai taimaka muku gamsar da haƙorin zaki yayin da kuke kan shirin keto. Kuma ta haka za ku ƙara waɗancan abubuwan gina jiki waɗanda suke da mahimmanci don ingantaccen aiki na jikin ku.