Keto Flu: Menene Shi, Alamu da Yadda Ake Rabu Da Ita

La abincin ketogenic Yana da ƙananan abincin carbohydrate tare da matsakaicin furotin da mai mai yawa wanda zai iya taimaka maka rasa nauyi da kula da lafiyar ku.

A al'ada, jikinka yana ƙone carbohydrates don man fetur. A kan keto, kuna kawar da yawancin carbohydrates daga abincin ku, kuna horar da jikin ku don ƙona mai maimakon.

Kasancewa a cikin yanayin ƙona kitse yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa salud, kuma yana da kyau don asarar nauyi mai dorewa na dogon lokaci.

Duk da haka, yana iya ɗaukar mako guda ko makamancin haka don jikinka ya saba da irin wannan babban motsi na rayuwa. Lokacin da ka fara shan keto, za ka iya fuskantar abin da ake kira "keto mura." Wannan ƴan kwanaki ne na alamun mura kamar yadda jikinka ke koyon canzawa daga konewar sukari zuwa mai kona.

Labari mai dadi shine cewa akwai wasu nasihu da dabaru masu sauƙi don ragewa - har ma da hana - mura na keto.

Wannan labarin zai rufe dalilin da yasa keto mura ke faruwa, alamun cutar mura, da kuma yadda zaku iya kawar da mura na keto.

Abinda ke ciki

Menene muradin keto?

Murar Keto tarin wucin gadi ne na alamun mura-kamar mura waɗanda zaku iya fuskanta a cikin makon farko ko biyu na fara cin abinci na ketogenic.

Keto mura yana faruwa saboda metabolism ɗin ku yana ɗaukar lokaci don daidaitawa don gudana akan mai maimakon carbohydrates.

Lokacin da kuke cin carbohydrates, jikinku yana ƙone su a matsayin tushen makamashi. Amma idan kun rage yawan abincin ku na carbohydrate, kamar a kan rage cin abinci na ketogenic, jikin ku yana lalata ma'adinan glucose kuma ya fara ƙona fatty acid don kuzari.

Wannan canji na rayuwa shine abin da ke haifar da mura na keto - jikin ku har yanzu yana neman carbohydrates saboda bai gano yadda ake ƙona mai don mai da inganci ba tukuna. Murar keto tana wucewa da zarar jikinka ya fito daga janyewar carbohydrate kuma ya daidaita zuwa mai kona don mai.

Alamomin mura Keto

Lokacin da kuka kasance sababbi ga keto kuma ku fara rage yawan abincin ku na carb, zaku iya shiga cikin alamomin gama gari masu zuwa:

Gajiya
Hazo na kwakwalwa.
Ciwon ciki
Rashin Gaggawa
Gudawa ko maƙarƙashiya
Ciwon tsoka.
Wahalar yin barci ko yin barci.
Ciwon sukari
Ƙananan matakan makamashi.

Yaya tsawon lokacin mura na keto?

Alamun suna faruwa gabaɗaya a cikin rana ta farko ko biyu na fara sabon abincin ku. Tsawon lokacin mura na keto ya bambanta daga mutum zuwa mutum. Wasu mutane ba sa kamuwa da cutar ta keto kwata-kwata, yayin da wasu na iya fuskantar ta kusan mako guda.

Ko ta yaya, bayyanar cututtuka bai kamata ya wuce ƴan kwanaki ba kuma ya kamata ya tafi da zarar jikinka ya dace da kona mai don man fetur.

Wani abu mai ban sha'awa don tunawa: mura na keto ba shi da haɗari kuma yana dawwama yayin canjin ku zuwa ketosis kafin ya ɓace da kyau. A wannan lokacin, duk da haka, kuna iya samun sakamako masu illa kamar gajiya, damuwa mai da hankali, sha'awar sukari, da ciwon kai.

Idan mura na keto ya sake faruwa akai-akai, kuna iya kasancewa a ciki da waje daga ketosis. Bincika abincin ku don ɓoyayyun carbohydrates kuma tabbatar da kiyaye macros ɗin ku, musamman ga wata na farko ko makamancin haka.

Abubuwan da ke haifar da mura na keto

Wasu mutane suna da sassaucin ra'ayi na rayuwa fiye da wasu - za su iya canzawa tsakanin kona glucose da mai kona cikin sauƙi.

Amma idan jikinka bai kasance mai sassauƙa na rayuwa ba, zaka iya ƙarewa da mura na keto. Mutane da yawa suna yin: Babban dalilin mura na keto shine karbuwa ga ketosis.

Koyaya, akwai wasu dalilai guda biyu da yasa mutane ke kamuwa da cutar keto ko dalilan da yasa alamun cutar keto suka fi tsanani.

Rashin ruwa / rashin daidaituwa na electrolyte

Lokacin da kuke cin carbohydrates, jikinku yana adana wasu daga cikinsu azaman tanadin kuzari. Waɗannan shagunan suna kama da asusun wutar lantarki na gaggawa idan abinci ya ƙare.

A cikin kwanakin keto na farko, jikinka yana ƙone duk kantin sayar da carbohydrate (kantinan glucose). Sai kawai bayan an ƙare ma'ajin carbohydrate ɗin ku ne jikin ku ya shiga ketosis kuma ya fara ƙone mai.

Carbohydrates suna buƙatar ruwa mai yawa don ajiya, don haka yayin da kuke aiki ta cikin ɗakunan ajiyar carbohydrate, kuna rasa nauyin ruwa mai yawa. Yawancin mutane suna rasa kilogiram 1,5 zuwa 4 / 3 zuwa 8 na nauyin ruwa a cikin makonni biyun farko na keto.

Lokacin da kuka rasa duk wannan ruwan, yana da sauƙin ƙarewa ya bushe. Hakanan zaka rasa electrolytes tare da wannan ruwa, wanda zai iya haifar da rashin daidaituwa na electrolyte.

Dehydration da rashin daidaituwa na electrolyte sukan bayyana gajiya, ciwon kai, da ciwon tsoka da ke faruwa a lokacin mura na keto.

Rashin cin isasshen abinci

Wataƙila ba za a yi amfani da ku don cin abinci maras-carb, abinci mai ƙiba da farko ba. Yana da sauƙi a ci kaɗan don makonni biyu na farko na keto, wanda zai iya haifar da ƙarancin kuzari da matsala mai da hankali.

Lokacin da kuke canzawa zuwa keto, wannan ba shine lokacin yanke adadin kuzari ba. Tabbatar cewa kun sami abinci mai yawa da yawa.

A rika cin nama mai kitse, kifi kifi, man shanu, man zaitun, man kwakwa, avocado, sabbin kayan lambu da sauransu. Kuna so ku ciyar da jikin ku da yawan mai da furotin, musamman a cikin makonni biyu na farko na keto.

Da zarar kun canza zuwa ketosis, idan burin ku shine rasa nauyi, zaku iya yanke adadin kuzari. Amma ga sauye-sauye, ya dace don cin abinci mai yawa. Za ku sa cutar ta keto ta fi sauƙi.

Maganin cutar mura Keto da rigakafi

Idan kuna fuskantar mura na keto, waɗannan matakan za su taimaka muku kawar da ita cikin sauri, ko aƙalla rage alamun.

Ajiye ruwa

Sha ruwa da yawa yayin canjin keto. Kuna rasa kilogiram na nauyin ruwa da yawa yayin da kuke ƙona kantin sayar da carbohydrate, kuma kuna son sake cika wannan ruwan don guje wa bushewa.

Sha ruwa mai yawa a cikin yini don taimakawa rage alamun kamar ciwon kai, gajiya, da tashin zuciya.

Ajiye kwalbar ruwa da za'a sake amfani da ita kusa, cike a kowane lokaci don ku iya sha a duk inda kuke.
Koyaushe sha idan kun ji ƙishirwa, amma kuyi ƙoƙarin hana ƙishirwa.
Ku sha mafi yawan ruwan ku da rana don kada ku farka a tsakiyar dare don tafiya zuwa bandaki.

Maimaita electrolytes

Jikinku ba ya ƙunshi ruwa mai tsabta. Kwayoyin ku suna wanka da ruwan gishiri wanda ya ƙunshi electrolytes kamar calcium, sodium, potassium, da magnesium.

Lokacin da kuka rasa duk wannan nauyin ruwa, kodan ku zasu fara fitar da electrolytes don tafiya tare da shi. A sakamakon haka, za ka iya kawo karshen sama low a kan electrolytes. Tabbatar da cika su:

Ƙara yawan abincin sodium. Wannan zai taimake ka ka magance asarar ruwa da ke faruwa lokacin fara cin abinci na keto da kuma sake cika sodium. Gishiri abincinku sosai; Ba lallai ne ku damu da hawan jinin ku ba, saboda lokacin da kuke cin abinci maras nauyi, insulin ɗinku yana tsayawa kuma yana raguwa, wanda ke aika da sigina ga kodanku don ci gaba da fitar da sodium.
Magnesium kari. Wasu wadatattun kayan abinci na magnesium sun haɗa da avocado, tsaba na kabewa, dafaffen alayyafo, kifi, ƙwayayen macadamia, da cakulan duhu ( ¹ )( ² )( ³ ).
Ku zo keto abinci mai arziki a cikin potassium. Potassium wani mahimmin ma'adinai ne wanda yakamata ya kasance akan radar ku, amma tabbas ba haka bane. Wannan electrolyte yana da hannu wajen daidaita bugun zuciya, ciwon tsoka, samar da makamashi, sarrafa mafitsara, da zafin jiki. Idan kuna fuskantar wasu batutuwan da suka shafi waɗannan wuraren, yi la'akari da ƙara ƙarin abinci mai wadatar potassium kamar avocado, Brussels sprouts, namomin kaza, zucchini, da tsaba na kabewa zuwa shirin cin abinci na keto.
Ku ci abincin keto mai arzikin calcium. Broccoli, koren kayan lambu, tsaba na chia, sardines, da kifi suna cike da calcium. Kuma lafiyar kashi ba aikin calcium kadai ba ne. Hakanan yana da mahimmanci don ƙwanƙwasa jini, raunin tsoka, da ingantaccen lafiyar zuciya.
Ɗauki ƙarin electrolyte: Idan kuna buƙatar taimako nan take, ɗauki ƙarin ƙarin electrolyte wanda zai taimaka muku sake cika matakan ku da sauri fiye da abinci. Duba jagorar zuwa bitamin da ma'adanai kari don ƙarin bayani.

Aiki

Ayyukan motsa jiki na iya yin raguwa na ɗan lokaci yayin da jikin ku ya daidaita zuwa yawan cin mai da carbohydrates. Don haka yayin da wataƙila ba za ku sami mafi kyawun mutum a wannan lokacin ba, wannan baya nufin ya kamata ku zauna a gado.

Yin motsa jiki da sauƙi sau 2-3 a mako na iya ƙone kantin sayar da carbohydrate da sauri da kuma ƙara sassaucin ra'ayi, yana taimakawa wajen sauƙaƙe alamun keto mura da sauri.

Ƙananan motsa jiki na motsa jiki, irin su tafiya, iyo, ko yoga, zaɓuɓɓuka ne masu kyau yayin canjin ketogenic. Dagawa mai nauyi, CrossFit, da sauran matsanancin motsa jiki na iya zama da wahala har sai kun kasance cikin ketosis. Kuna iya yin su har yanzu, amma suna iya zama mafi tsada fiye da yadda aka saba.

Da zarar jikin ku ya wuce ta hanyar keto, yakamata ku iya ci gaba da aikin motsa jiki na yau da kullun.

Ƙara mai

Tunda jikinka baya samun kuzari daga carbohydrates da sukari, kuna buƙatar mai yawa mai da furotin don mai.

Wannan yana nufin cewa za ku buƙaci tabbatar da cewa adadin kuzari da kuka saba samu daga carbohydrates an maye gurbinsu da abinci. mai yawa keto-friendly fats.

Wasu kyawawan tushen keto mai sun haɗa da:

Abincin man shanu tare da ciyawa o ghee.
Kauri mai kauri.
Man kwakwa.
Farashin MCT.
Qwai.
Man dabino.
Man koko.
Karin man zaitun.
Avocado da man avocado.
Goose mai.
Man alade da naman alade maiko.
Pecans, macadamias.
Flaxseed, sesame da chia tsaba.
Kifi mai kitse.

Ƙara yawan abincin ku yayin rage yawan abincin ku na carbohydrate zai taimaka wajen sauƙaƙa canjin ku. Kuna ƙarfafa jikin ku don amfani da mai don kuzari kuma yana ba shi albarkatu masu yawa don yin haka.

Kari tare da Farashin MCT Hakanan za su iya taimaka maka kayar da mura ta keto ta hanyar haɓaka matakan ketone, wanda zai iya sa sauyawa daga carbohydrates zuwa mai ya rage rashin jin daɗi.

Idan kun ga cewa mura na keto ya wuce mako guda, sake gwada macro na ku. Wataƙila har yanzu kuna cin carbohydrates da yawa kuma ba ku da isasshen mai.

Wasu lokuta mutane suna tunanin suna canzawa zuwa ketosis lokacin da a zahiri suke boyayyen carbohydrates za su iya hana ku isa gare ta.

Ɗauki ketones na waje

Ka tuna, ɗaya daga cikin dalilan da za ku iya samun ciwon keto shine saboda jikin ku yana ƙoƙarin ƙirƙira da amfani da ketones (wanda aka yi daga mai) don makamashi, amma bai dace da shi ba tukuna.

Hanya ɗaya don taimakawa rage alamun keto shine ƙarawa exogenous ketones zuwa aikin safiya.

Waɗannan ƙwayoyin kuzarin jikin ketone iri ɗaya ne waɗanda jikin ku ke samarwa ta halitta, a cikin ƙarin tsari.

Ƙarin ƙarin ketone na waje zai mamaye tsarin ku tare da ketones don ku sami wasu fa'idodin kasancewa cikin ketosis tun kafin a ƙone shagunan glycogen ku.

Kuna iya amfani da ketones na waje yayin canjin ku na farko ko kowane lokacin da kuke son haɓaka kuzari da tsaftar tunani.

Yadda ake Gujewa Murar Keto Gabaɗaya

Idan kawai kuna fara cin abinci na keto kuma kuna son guje wa cutar ta keto gaba ɗaya, bi matakan da ke ƙasa.

Bi abinci mai gina jiki ketogenic

Ɗaya daga cikin manyan dalilan mafari keto dieters fara jin dadi game da keto shine rashin isassun ma'adanai masu mahimmanci.

Abincin ketogenic ba duka game da macronutrients bane. A zahiri, zaku iya buga macros ɗin ku ta hanyar cin komai sai cuku, amma zaku ƙare tare da rashin daidaituwa na duka electrolytes da sauran abubuwan gina jiki, suna ba da gudummawa ga mura na keto.

Makullin canzawa zuwa keto ba tare da wani tasiri ba yana farawa akan abinci mai gina jiki mai yawa na ketogenic wanda ya dace da duk bukatun bitamin da ma'adinai.

Anan akwai jerin duk abinci mai lafiya da zaku iya ci akan abincin ketogenic. Ruwan kasusuwa ya shahara musamman tare da mutanen da ke canzawa zuwa keto.

Domin saukaka rayuwar ku bi wannan tsarin abinci na kwana 7 don saba cin keto.

yana da mahimmanci kuma guje wa abinci mara kyau Suna haɓaka sukarin jini, matakan insulin, kuma suna fitar da ku daga ketosis.

Samun isasshen barci

Samun akalla sa'o'i bakwai na barci a dare yana da mahimmanci ga kowa, har ma fiye da haka ga masu cin abinci na keto. Maganin ku yana yin amfani da ku don canza tushen mai, don haka samun isasshen barci zai iya taimakawa wajen rage damuwa da gajiya.

Jikin ku na iya buƙatar ƙarin barci yayin canjin keto ɗin ku. Ka ba shi abin alatu; za ku ji daɗi sosai game da shi.

Idan kuna da wahalar samun isasshen barci da daddare, gwada yin barcin wuta ko biyu a rana. Kuna iya komawa zuwa tsarin bacci na yau da kullun da zarar kun kasance cikin ketosis.

Ɗauki ƙarin tallafi

Hanya mafi sauƙi don guje wa lahani lokacin da kuka fara keto shine ɗaukar madaidaitan kari da wuri.

Abincin keto ya kamata ya dogara ne akan abinci mai lafiya duka, amma kari zai iya taimakawa wajen cika kowane gibin abinci mai gina jiki kuma ya sauƙaƙa rayuwar ku.

Anan akwai ƙarin ƙarin guda huɗu da zaku iya ɗauka don sauƙaƙe canjin keto ɗin ku:

Don alamun mura na keto: Tushen ketone na waje.
Ma'auni na Electrolyte: Ƙarfin Electrolyte.
Samun Ƙarin Ma'adanai: Ƙauran Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙwararru.
Taimakawa samar da ketone: MCT Foda mai.