Durante todo este tempo que estivemos coa web, recibimos moitos formularios de contacto, preguntas por parte Facebook e instagram e debates acalorados no grupo telegrama. E sen dúbida, a pregunta que máis veces recibimos foi: Saltei a dieta ceto e saín da cetose. Que fago agora?
Se estas palabras che son coñecidas, non te preocupes. Neste artigo imos cubrir o chamado reset ceto. Iso permitirache volver á dieta e no camiño correcto de forma rápida e eficaz.
Táboa de contidos
Por que podes necesitar un reinicio de Keto
Cando comezas unha nova dieta, a ilusión e a promesa de algo novo poden darche enerxía para sentir que podes facer calquera cousa. Non é raro entrar co plan de comidas e adestramento perfectos, sentindo que estás na cima do mundo.
E entón entra a realidade.
Eses adestramentos da mañá comezan a parecer unha tarefa, a preparación da comida vólvese monótona e dicir non aos teus antigos favoritos pode comezar a desgastarche.
Cando isto ocorre, é fácil caer completamente do seu plan. A mellor opción? Fai unha dieta de reinicio ceto.
Aquí tes algunhas circunstancias moi comúns nas que un reinicio de ceto pode estar en orde:
- Estiveches seguindo a túa dieta ceto ata un T, e despois tes un día de trampas. Quizais sexa o teu aniversario, unhas vacacións, estabas de vacacións ou a túa nai enviouche un paquete desas galletas que che traen de volta á túa infancia. Sexa cal sexa o motivo, con ceto, só fai falta un día de trampas (ou comida, realmente) para expulsarte da cetose.
- Levas un tempo seguindo unha dieta cetoxénica e pouco a pouco comezaches a notar que xa non sentes todos os beneficios. Non é raro chegar meseta en ceto e quizais mesmo note que a súa porcentaxe de graxa corporal está aumentando. Isto pode deberse a cambios metabólicos, ou pode deberse ao feito de que pouco a pouco caeu fóra da súa rutina. Se non segues constantemente as túas cetonas, é fácil escapar da cetose sen darte conta.
- Tentaches ceto hai un tempo, pero desistiches porque a vida se axitaba ou só necesitabas un descanso. Volver ao estilo de vida ceto pode parecer desalentador cando volven os recordos da gripe ceto. Sen esquecer os efectos desastrosos da dependencia dos carbohidratos e da dieta estándar estadounidense.
Facer un reinicio de ceto permítelle comezar de novo cunha sensación de enerxía renovada que podes poñer na túa dieta.
Tanto se xa estiveses seguindo a dieta como se estás comezando desde cero, as seguintes pautas prepararache para un reinicio do metabolismo para axudarche a que a túa transición de novo ao modo de queima de graxa sexa fluida e agradable para que poidas comezar a gozar dunha mellor saúde. canto antes.
Siga a guía paso a paso a continuación para recuperar o seu estilo de vida cetolóxico.
A dieta Keto Reset: como volver á cetose
#1 Pautas dietéticas
Se queres estar en plena cetose nutricional, primeiro debes comprometerte cunha dieta cetoxénica completa.
Moita xente pensa que a dieta cetogénica está chea de restricións desafiantes, pero a verdade é que comer ceto significa que estás envasando o teu prato con alimentos de alta saciedade.
En xeral, a dieta ceto está formada por alimentos ricos en graxas, proteínas moderadas e baixos en carbohidratos.
Se es unha dieta cetolóxica desde hai moito tempo, xa deberías saber o que funciona para ti, pero aquí tes algunhas pautas para ter en conta ( 1 ):
- Concéntrase nas graxas saudables, que deberían representar ao redor do 55-60% da súa inxestión calórica (sen aceites vexetais nin outras graxas de baixa calidade).
- Asegúrate de que o teu prato estea cheo de proteínas de alta calidade, que deberían representar o 30-35% da túa inxestión calórica diaria.
- Minimizar os carbohidratos a un 5-10% da súa inxestión calórica diaria. Manter os carbohidratos baixos é especialmente importante durante as fases iniciais de volver á cetose porque permite esgotar realmente as reservas de glicóxeno. Unha vez que esteas a usar cetonas, podes comezar a xogar coa adición de pequenas cantidades de carbohidratos como bagas, pero dálle ao teu corpo a oportunidade de volver a ceto.
Exercicio #2
O exercicio é fundamental para acelerar a túa viaxe de regreso á cetose. Lembra: para que o teu corpo volva ao modo de queima de graxa, debe aproveitar e utilizar as túas reservas de glicóxeno, polo que o teu corpo está activado para converterse en cetonas para obter enerxía.
Se a glicosa aínda está dispoñible, o seu metabolismo seguirá confiando nela e os cambios hormonais que deben ter lugar para entrar en cetose non se activarán.
Unha das formas máis eficaces de usar as súas reservas de glicóxeno é a través exercer. A investigación científica mostra que o exercicio de alta intensidade é especialmente eficaz para usar o glicóxeno, xa que a glicosa pode liberarse rapidamente do almacenamento e servir como fonte de combustible durante períodos intensos de actividade.
Aínda que calquera movemento axudará, se realmente queres drenar esas reservas de glicóxeno, fai exercicio como HIIT (adestramento por intervalos de alta intensidade) ou esprinte.
# 3 Xestiona a gripe ceto
Dependendo da súa flexibilidade metabólica, podes experimentar ou non síntomas de ceto. gripe ceto cando comeza o teu reinicio cetolóxico. Se loitaches coa gripe cetogénica na túa primeira rolda, non deixes que isto te impida volver. Hai un puñado de trucos nos que podes confiar para facilitar a transición á cetose.
Estes inclúen:
Electrolitos
Cando volves á cetose, o teu corpo vai pasar por un cambio metabólico significativo. Cando comeces a usar de novo cetonas, as túas células poden tardar uns días en recoñecelas como fonte de combustible, o que significa que algunhas delas serán excretadas pola túa orina. Cando as cetonas van, levan electrólitos consigo a medida que van, deixándote un pouco desequilibrado.
A forma máis directa de xestionar a perda de electrólitos que se produce inevitablemente coa transición de novo á cetose é substituílos mediante a suplementación. É incrible o que pode facer un bo suplemento de electrólitos para a súa claridade, enerxía e sensación de benestar xeral.
MCT
Se te acostumáches a obter o teu combustible a partir da glicosa, pode ser un choque para o teu corpo cando esta fonte de enerxía dispoñible xa non está, ben, dispoñible.
Os MCT (triglicéridos de cadea media) ofrecen unha excelente alternativa á glicosa, xa que son absorbidos rapidamente polo intestino e enviados directamente ao fígado para ser envasados como combustible. Podes pensar en MCT como a "glicosa" das graxas: absorbe facilmente e proporciona enerxía case inmediata sen ningunha das tonterías do azucre no sangue.
Cetonas esóxenas
O obxectivo da cetose é cambiar o seu metabolismo para que teña unha subministración constante de enerxía, independentemente de cando foi a súa última comida. O cetonas exóxenas Ofrecen unha muleta fantástica para volver á cetose porque poden entregar cetonas ao teu sangue, aínda que o teu corpo aínda non estea totalmente adaptado á cetose.
Se te sentes lento e canso e non podes concentrarte, fai un favor e toma algunhas cetonas esóxenas para recuperar o teu fluxo de enerxía.
Ao alimentar o teu corpo con cetonas esóxenas mentres pasas á cetose, tamén lle darás ao teu corpo o agasallo de reducir o estrés oxidativo e a inflamación.
# 4 Proba o xaxún
Ademais de seguir unha dieta baixa en carbohidratos e queimar esas reservas de glicóxeno co exercicio, o rápido ofrece unha excelente técnica para empurrar o teu corpo de novo á cetose.
Como non entra combustible cando xaxunas, o teu corpo non ten máis remedio que recorrer á glicosa almacenada para obter enerxía. Engade un adestramento enriba e estarás no ceo de queima de glicóxeno.
Se es novo no xaxún, comeza lentamente cun xaxún de 14 ou 16 horas. Pode parecer terminar a cea ás 7 e despois esperar para o almorzo ata as 9 ou as 11 da mañá.
Se tes tempo para xaxún, podes ampliar a túa xanela a 24 ou incluso 36 horas.
Sexa cal sexa a técnica de xaxún que elixas, asegúrate de estar preparado mental e físicamente para non comer durante un período prolongado de tempo.
E se a idea do xaxún te intimida ou te apaga, sáltao por completo ou simplemente fai un xaxún durante a noite cun rápido adestramento HIIT pola mañá para iniciar o teu esgotamento de glicóxeno.
#5 Ritmo circadiano
Poñer o teu corpo a un ritmo circadiano saudable pode facilitar a túa transición cara á cetose aliñando o teu ritmo diario coas hormonas que controlan o teu apetito e o sono.
Cando o teu reloxo interno está desequilibrado, un dos efectos secundarios máis comúns é a falta de sono.
A transición á cetose é un proceso enerxéticamente caro, polo que quererás asegurarte de que o teu corpo estea á altura da tarefa, optimizando o teu horario de sono.
Ademais, un dos efectos secundarios clásicos da privación do sono é a fame e os desexos, que non serán de gran axuda cando esteas na túa viaxe de regreso a unha alimentación saudable.
Unha das formas máis eficaces de recuperar o ritmo circadiano é concentrarse no ciclo do sono. Se che gusta quedarse ata tarde, isto pode significar ir para a cama unha hora antes. E se, como moitas persoas, apagas as luces pero despois pasas horas dando voltas e voltas, quizais sexa o momento de avaliar a túa exposición electrónica.
Os dispositivos electrónicos como televisores, ordenadores e teléfonos móbiles emiten EMF (frecuencias electromagnéticas), que se sabe que perturban a síntese de melatonina, a hormona que lle indica ao corpo que é hora de durmir.
Apoia o ritmo natural do teu corpo comprometéndote a deixar os teus dispositivos electrónicos unha ou dúas horas antes de durmir, e sorprenderás a diferenza no teu ciclo de sono.
Canto tempo leva volver á cetose?
A viaxe de volta á cetose terá un aspecto diferente para todos. Dependendo do esgotamento do glicóxeno que teñas actualmente, da túa flexibilidade metabólica e do estado do teu metabolismo, pode levar entre un día e dúas ou tres semanas.
O máis probable é que, se xa estivo en cetose antes, non levará máis de sete días, pero como o corpo de ninguén é o mesmo, é difícil predecir exactamente canto tempo levará a cada individuo.
Se estás intentando recuperarte dun ou dous días de trampas, é probable que atopes o camiño de volta á cetose nun par de días. Se estivo fóra do seu réxime cetogénico durante semanas ou meses, pode levar máis tempo.
Dito isto, prácticas como o exercicio e o xaxún intermitente acelerarán o proceso independentemente de onde comeces.
Mentalidade Ceto
Un aspecto importante da dieta ceto reset é asegurarse de que está na mentalidade correcta.
Se pasou un tempo desde que estabas en cetose, pode parecer un gran salto cara a ceto, polo que aquí é onde o reforzo positivo pode ser enorme.
Fai unha lista de todas as cousas marabillosas que te están impulsando a volver ao carro ceto. Como te sentiches a última vez que estivo en cetose? Baixou o teu inchazo? Fuches moi produtivo? Tes máis enerxía? Sénteste máis lixeiro e en forma?
Ademais, considere os seus obxectivos a longo prazo de seguir un estilo de vida ceto. Como queres que sexa a túa saúde dentro de 10 anos? 20 anos? Como te recompensará no futuro comprometerte a comer sa hoxe?
Ter en conta todos os aspectos positivos pode darche un impulso de confianza e forza de vontade se as cousas comezan a ser abafadoras.
E na mesma liña, se tes algunha culpa por caer na túa dieta cetoxénica, agora é o momento de deixalo ir. Vostede é humano e o seu corpo foi feito para ser flexible. Esa é a beleza do keto: sempre está aí para ti cando o escollas. En lugar de pegarte por "caerse" da túa dieta, celebra o feito de que tes a autoridade para ir e saír como queiras.
A verdade é que seguir unha dieta saudable beneficiache tanto se o fas todo o tempo, a tempo parcial ou só unha parte do tempo.
Comida para levar
Moitos entusiastas da saúde cren que a dieta cetoxénica é un dos maiores avances nutricionais do noso tempo. Ademais de ser unha estratexia eficaz de perda de peso, as persoas que seguen unha dieta cetogénica mostran mellores marcadores de enerxía, concentración e lípidos ( 2 )( 3 ).
Con todo isto dito, pode ser difícil seguir unha dieta específica durante o resto da súa vida. Aínda que certamente non é imposible, como humanos adoitamos seguir coa mentalidade de "a variedade é o condimento da vida". Por este motivo, podes pensar na dieta ceto como unha ferramenta de por vida á que podes seguir volvendo.