A teoría de que comer graxa fai aumentar de peso foi desmentida pola ciencia varias veces. Desafortunadamente, moitas persoas aínda cren que comer graxa é a razón pola que moitos de nós temos sobrepeso.
Visto desde unha perspectiva calórica, tería sentido pensar que a graxa da dieta faría aumentar de peso porque contén nove calorías por gramo fronte a catro de hidratos de carbono e proteínas.
Entón, comer menos graxa non che faría perder peso?.
Non necesariamente. Só esta teoría xoga un papel importante na nosa epidemia de obesidade.
O teu metabolismo é moito máis complicado e a vasta rede de organismos fai malabarismos con miles de tarefas usando alimentos para controlar cada proceso.
Comprender que a nutrición non é unha simple ecuación de calorías entrantes versus calorías fóra é un paso cara a unha poboación máis saudable e con máis alfabetización nutricional..
Unha rosquilla da túa panadería local pode ter o mesmo número de calorías que un aguacate e as noces de macadamia, pero a diferenza no que o teu corpo usa esas calorías é a noite e o día. E a mesma cantidade de graxas dunha fonte de enerxía eficaz como o aceite MCT en comparación cos aceites vexetais, pode mellorar drasticamente os seus niveis de enerxía.
Neste artigo, falaremos de:
Táboa de contidos
Como comezou a teoría da "graxa engorda".
A idea de que comer graxa fai aumentar de peso comezou na década de 1.950 cando un médico chamado Ancel Benjamin Keys realizou un gran estudo que demostraba que o consumo excesivo de graxa contribuíu á epidemia de enfermidades cardíacas nese momento.
Desde entón, ensináronlle aos Estados Unidos a crer que a graxa é responsable das enfermidades cardíacas, as arterias obstruídas e a obesidade.
Os estadounidenses comezaron a evitar os alimentos graxos como o queixo, a carne, a manteiga, as noces e ata os aguacates. Debido a isto, a industria alimentaria tivo que comezar a idear diferentes formas de facer que os alimentos teñan un bo sabor mantendo un baixo contido de graxa.
Os fabricantes comezaron a substituír a graxa por ingredientes de azucre para aumentar a palatabilidade dos alimentos. Foi entón cando comezou o aumento dos alimentos baixos en graxa e altos en carbohidratos..
Moitos alimentos foron comercializados como "baixos en graxa", pero cando miras a etiqueta nutricional, verás que é substituído por niveis alarmantemente altos de azucre.
Pero agora que sabemos que a graxa é realmente saudable cando se consume de fontes saudables, é hora de tomar as medidas adecuadas para corrixir as nosas dietas como poboación.
A ciencia dunha dieta rica en graxas
A comida afecta a expresión xenética do teu corpo que causa ou prevén enfermidades. Isto significa que a comida ten literalmente o poder de activar o xene da saúde ou o xene da enfermidade. Sinal eses xenes para almacenar graxa no seu corpo ou para queimar para obter enerxía.
Os alimentos que comes son directamente responsables de regular as túas hormonas, a química do cerebro, o microbioma intestinal e o sistema inmunitario..
Os estudos demostraron que o tipo de alimentos que comemos regularmente xoga un papel importante na configuración do microbioma, así como na modulación do risco de enfermidades. Crónicas.
Entón, que nos fai engordar se non?
Insulina É o factor máis importante á hora de engordar. Cando gañas graxa corporal, o teu corpo comeza a producir máis da hormona leptina, dicindo ao teu corpo que deixe de engordar.
Este é un mecanismo de supervivencia porque un ser humano ou animal obeso que non pode moverse ben non sairá con vida.
A leptina e a insulina son hormonas que son opostas entre si. Mentres un dille ao corpo que almacene a graxa corporal, o outro dille que pare.
Cando seguimos comendo frutosa (azucre), provoca resistencia á insulina e niveis crónicamente altos de insulina que tamén estimulan niveis máis altos de leptina. Isto fai que o seu corpo desenvolva resistencia á leptina, que é común entre as persoas obesas.
As persoas que teñen un peso corporal saudable son sensibles á leptina e as que son obesas son resistentes á leptina.
Só hai dúas fontes de combustible que o noso corpo pode queimar para obter enerxía, o azucre (hidratos de carbono) ou a graxa.
Cando se come o exceso de proteínas ou carbohidratos, pasa polo fígado, estimula a insulina, que lle indica ao corpo que queime azucre e que almacene o resto como graxa ou glicóxeno.
A graxa da dieta funciona de forma diferente. Pola contra, é absorbido nos intestinos do teu corpo en forma de quilomicrons, pasa polo teu sistema linfático e directamente á circulación sanguínea sistémica do corpo en lugar de a través do fígado.
A partir de aí, almacénase en células de graxa. Isto significa que A graxa non afecta o fígado, o que significa que non necesita axuda da insulina e vai directamente ás reservas de graxa..
Iso non significa que a graxa engorda? De ningunha maneira.
Cando comezas a comer máis graxa, almacénase nas células de graxa, pero a insulina non aumenta.
A medida que aumenta a masa graxa, tamén aumenta a leptina. E dado que as persoas delgadas e sans son sensibles á leptina, deixarían de comer para deixar que o seu peso corporal volva baixar.
Cando comes calorías adicionais procedentes da graxa, o teu corpo aumentará o seu metabolismo para queimar as calorías adicionais, se usas principalmente graxa para obter enerxía en ausencia de carbohidratos..
Que pasa se unha persoa gorda come graxa?
As persoas obesas e resistentes á leptina poden non experimentar a mesma vantaxe metabólica que as persoas que xa teñen pouca graxa corporal.
Como unha persoa obesa come grandes cantidades de graxa, a insulina non aumenta, pero a graxa adicional da dieta irá directamente ás súas reservas de graxa.
O teu corpo aumenta os niveis de leptina no sangue, pero a diferenza é que ao teu corpo non lle importa. É resistente aos efectos da leptina, polo que o teu metabolismo non aumenta, o teu apetito non diminúe e non experimentas os mesmos beneficios para perder peso que alguén que xa está delgado.
Pero isto non significa que os carbohidratos deban ser a alternativa para unha persoa obesa.
Pola contra, concentrarse en restrinxir completamente a súa inxestión de hidratos de carbono e usar a graxa como fonte principal de enerxía preparará o seu corpo para recibir os mesmos beneficios para a saúde que as persoas que xa están delgadas..
Isto tamén se coñece como cetose Unha vez que o seu corpo prefire a graxa como combustible en lugar dos carbohidratos (glicosa), comezará a experimentar o funcionamento hormonal regulado da insulina e a leptina, diminución do apetito e perda de peso máis rápida.
Siga un dieta cetogénica axudará a que as persoas con sobrepeso comecen a queimar graxa da dieta e corporal para obter enerxía en lugar de almacenala.
Comer graxa axuda a queimar calorías
Un estudo dos Institutos Nacionais de Saúde descubriu que, sendo todos os demais factores idénticos (réxime de exercicios, horario de sono, inxestión calórica), aqueles que comían máis graxa en comparación cunha cantidade idéntica de calorías de hidratos de carbono queimaban. sobre 100 calorías malas al día.
O estudo tamén descubriu que comer máis graxa desactiva a hormona da fame do cerebro. En xeral, os investigadores concluíron que comer graxas dietéticas saudables sobre os carbohidratos é máis efectivo na perda de peso.
O corpo necesita graxa para funcionar correctamente. É un macronutriente necesario para construír as membranas celulares e os escudos protectores que nos rodean. Cando non comemos graxa, comezamos a desexar calorías en forma de carbohidratos refinados e azucre, que están ligados ao aumento de peso e á obesidade.
Outro estudo seguiu a participantes humanos durante un período de 12 meses comparando unha dieta baixa en graxas cunha dieta rica en carbohidratos.
Durante o período de 12 meses, os resultados mostraron que a dieta rica en graxas tiña ( 1 ):
- Mellores niveis de triglicéridos.
- Mellora do colesterol HDL.
- Maior diminución da masa graxa.
O motivo polo que engordamos
O principal motor do aumento de peso é a insulina. Cando o seu corpo non pode procesar a insulina correctamente, os carbohidratos procesados como o pan e o azucre comezan a aumentar os seus niveis de insulina.
Despois, a insulina conduce o combustible no torrente sanguíneo ás células de graxa, o que tamén estimula o cerebro a comer máis alimentos.
Ademais, cando intentas comer cun déficit calórico e facer exercicio con máis frecuencia, o réxime común de perda de peso, o teu corpo entra en modo de fame. Isto faino máis canso, ralentiza o teu metabolismo e fai que teñas máis fame.
O modo de inanición é unha resposta fisiolóxica natural e o termo científico para iso é termoxénese adaptativa. 2 ).
É por iso que o réxime de "coma menos, adestra máis" é defectuoso.
Por que moitos carbohidratos poden ser o verdadeiro culpable
Os carbohidratos son coñecidos como o grupo de alimentos máis adictivo. De feito, consumir azucre ilumina os mesmos centros de recompensa que alguén que consume drogas como a cocaína.
O que empeora as cousas é que o azucre está contido na maioría dos alimentos envasados do mercado. Os alimentos domésticos comúns como os cereais, as bebidas enerxéticas e os aderezos para ensaladas teñen cantidades excesivas de azucre.
A diferenza das graxas saudables, o azucre non che enche nin aumenta o teu metabolismo. .
Pola contra, aumentará os seus niveis de insulina durante un curto período de tempo, deixándolle fame unha ou dúas horas despois dunha comida cargada de azucre. Isto tamén se transforma en exceso de graxa no corpo e, en casos máis graves, pode converterse en diabetes tipo 2.
A Organización Mundial da Saúde recomenda uns 30 gramos ou menos de azucre ao día. Só unha cunca de zume de laranxa ten aproximadamente a mesma cantidade.
Demasiados carbohidratos debilitarán o teu sensibilidade á insulina. Esta é a principal razón pola que o teu corpo comezará a almacenar o exceso de carbohidratos na graxa en lugar de usalos para obter enerxía.
Use unha dieta rica en graxas para acelerar o seu metabolismo
Varios estudos demostran que as persoas que comen dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas teñen un metabolismo moito máis rápido en comparación coas dietas baixas en graxa e altas en carbohidratos.
Un estudo mostrou que os grupos de dieta con máis graxa tiñan un metabolismo máis rápido, mentres que os grupos altos en carbohidratos experimentaron picos constantes de insulina, que foi un factor que contribuíu a un metabolismo máis lento.
Outro estudo realizado con participantes humanos comparou un grupo con alto contido de graxa e baixo contido de hidratos de carbono cunha dieta baixa en graxas e hidratos de carbono nun "estudo de alimentación controlada" onde os científicos proporcionaron todos os alimentos.
Os resultados concluíron unha vez máis que o grupo rico en graxa tiña maiores vantaxes metabólicas..
O mesmo investigado procedeu a facer un xuízo cruzado. É dicir, os mesmos participantes adoitan probar diferentes dietas.
Cambiaron a dieta para a segunda parte do estudo. Isto permitiu aos investigadores estudar os efectos sobre o metabolismo nunha mesma persoa pero con dietas diferentes.
Unha vez máis, o grupo alto en graxa acabou ardendo malas calorías que o grupo baixo en graxa. O grupo rico en graxas tamén tivo grandes melloras no colesterol, así como melloras coa resistencia á insulina ( 3 ).
Comer graxas saudables mellorará a túa vida
A conclusión é que as graxas deben ser un dos principais grupos de alimentos da túa dieta cando buscas aumentar a lonxevidade e mellorar o metabolismo do teu corpo.
Estudo tras estudo mostra que aumentar a graxa da dieta mentres se reduce a inxestión global de carbohidratos pode axudarche a perder peso e mellorar varios marcadores de saúde ( 4 )( 5 ).
despois dun dieta cetogénica Demostrouse que a dieta baixa en carbohidratos e alta en graxa é máis eficaz para a perda de peso e a regulación hormonal que a dieta estándar baixa en graxas e alta en carbohidratos.
O mito baixo en graxa foi desmentido pola ciencia e é hora de que empecemos a mirar o verdadeiro culpable detrás da obesidade e do aumento de graxa, os carbohidratos.