Multivitaminas e suplementos minerais en Keto

Ao comezar a dieta cetogênica, a primeira orde de traballo para a maioría das persoas que están a dieta cetogénica é endereitar a súa comida. Descubrir como construír o teu plan de comidas baixo en carbohidratos, alto en graxa e moderado en proteínas con alimentos cetogénicos é o primeiro paso para que o teu corpo entre nun estado cetoxénico.

Non obstante, unha vez que se marque a comida e se cumpran as súas necesidades de macronutrientes, é probable que queira facer un inventario dos seus suplementos. Tomar suplementos vitamínicos e minerais específicos pode apoiar a dieta ceto e axudar a facilitar a súa transición á ceto.

Incluso o plan de comidas máis equilibrado pode ter deficiencias aquí e alí, e hai un puñado de nutrientes que son difíciles de conseguir nestes días.

Esta guía abarca todo o que precisa saber sobre vitaminas e minerais importantes que pode querer comezar a tomar para apoiar a súa dieta cetoxénica.

Necesitas suplementos nunha dieta cetogênica?

Aínda que unha dieta ceto pode ser moi saudable se se fai correctamente, aínda hai algunhas deficiencias potenciais de vitaminas e minerais que debes ter en conta.

Hai máis suplementos que comprar un multivitamínico (máis sobre iso a continuación) de Walmart e chamalo ao día.

Educarse é fundamental para seleccionar os suplementos que complementarán a súa dieta e as súas necesidades.

Suplementos dietéticos Keto: minerais

Cando se trata de minerais, hai tres dos que máis escoitas falar nunha dieta baixa en carbohidratos: sodio, potasio e magnesio. Estes son electrólitos o teu corpo necesita controlar a presión arterial e manter os teus nervios e músculos funcionando correctamente.

Nas primeiras semanas dunha dieta cetoxénica, perderás moito peso de auga. Isto débese a que o aspecto baixo en carbohidratos e alto contido de graxa da dieta ceto fai que libere auga e estes electrólitos.

Non só é importante repoñer para manter a saúde, senón tamén para axudar a previr calquera efecto secundario asociado con dores de cabeza, calambres e molestias dixestivas similares ao estómago. gripe ceto.

Sodio

Nas dietas normais, adoita dicirse que reduce ou evita sodio. Pero nunha dieta baixa en carbohidratos, realmente necesitas sodio extra, xa que non telo suficiente pode causar estreñimiento, dores de cabeza, fatiga e mesmo palpitacións cardíacas.

A menos que teñas unha condición médica que o requira controlar a túa inxestión de sodio, xeralmente é unha boa idea poñer un pouco de sal extra no ceto. Ao redor de 3.000-5.000 mg de sodio ao día é normalmente unha boa cantidade ( ¹ ).

Podes obter todo o sodio que necesites de fontes como suplementos de electrólitos ou bebidas, caldo de ósos orgánicos, engadindo vexetais mariños como nori, algas á túa comida ou espolvoreando un pouco de sal mariño na túa comida. Tamén pode obter sodio adicional de vexetais ricos en sal como o pepino e o apio ou noces e sementes salgadas ² ).

Potasio

O potasio é un mineral crucial que desempeña un papel en moitas funcións importantes do teu corpo, especialmente cando se trata de saúde celular. Os estudos demostraron que a deficiencia deste nutriente pode levar ao desenvolvemento de enfermidades coronarias, deterioración dos ósos e hipertensión ( ³ )( ⁴ ).

A recomendación xeral para a inxestión de potasio é duns 2.000 mg por día, pero recoméndase aumentar a cantidade a 3.000 mg para aqueles con dieta cetoxénica. Teña en conta o potasio en forma de suplemento, xa que demasiado pode ser tóxico ( ⁵ ). Tamén podes obtelo usando No Salt, un substituto do sal.

Consumir froitas e vexetais como o aguacate e a coliflor ricos en potasio, dous alimentos básicos en calquera plan de comidas cetoxénicas, é unha forma natural e nutricional de consumir isto. mineral. Outras fontes de alimentos integrales inclúen:

magnesio

Polo menos o 57% das persoas dos Estados Unidos son clínicamente deficientes magnesio. Isto é importante porque necesitas magnesio para manter o sistema de enerxía primaria das túas células funcionando correctamente e mantendo integridade do tecido.

A deficiencia de magnesio pode levar a un maior risco de desenvolver enfermidades como enfermidades cardiovasculares, debilidade muscular e osteoporose.

Cando comeces a túa dieta cetoxénica, cólicos musculares poden ocorrer debido á deshidratación e aos electrólitos durante a primeira etapa cando o seu corpo comeza a pasar á cetose. A suplementación con glicinato de magnesio ou citrato de magnesio, dúas das formas de magnesio máis fáciles de absorber, pode axudar a previr este efecto secundario.

Como pauta xeral, tome 500 mg dun suplemento de magnesio ao día á hora de durmir. Cando se trata de fontes de alimentos, os alimentos ricos en magnesio como as noces (por exemplo, as sementes de cabaza) e as verduras de folla verde (por exemplo, as espinacas) son unha excelente opción, pero poden non ser suficientes para aqueles que son moi activos.

calcio

O calcio é outro electrólito que se pode eliminar mentres pasas a unha dieta cetoxénica. Aínda que non é moi preocupante se comes unha dieta saudable, ás veces podes ter que engadir un suplemento.

A fonte máis obvia de calcio son os produtos lácteos, pero se non podes consumir produtos lácteos, as boas fontes tamén inclúen o peixe, o brócoli, a col rizada, o bok choy ou o leite de améndoas sen azucre ou sen azucre. sabor. Se queres suplementar, asegúrate de que inclúa vitamina D, xa que esta vitamina é necesaria para absorber o calcio ( ⁶ ).

Suplementos Dietéticos Ceto: Vitaminas

Se estás seguindo unha dieta ceto saudable e variada, obter a cantidade correcta de vitaminas para unha saúde óptima non será un problema. Non obstante, conseguir todos os nutrientes que necesitas para manter o teu corpo saudable ás veces pode ser un desafío. Aquí é cando os suplementos de dieta ceto poden ser útiles.

Vitamina D.

Vitamina D É unha das vitaminas máis importantes para os humanos, responsable de regular a inflamación, o seu sistema inmunitario, as hormonas sexuais, os niveis de insulina, o azucre no sangue, a perda de peso e moito máis. Sobra dicir que é vital que reciba o suficiente, e a maioría da xente non o fai, aínda que estea complementando ( ⁷ ).

Se non estás seguro de como están os teus niveis de vitamina D, un xeito sinxelo de averiguarlo é cunha análise de sangue. Podes facelo durante as probas de rutina, e normalmente está cuberto por un seguro ou é moi accesible.

Os niveis óptimos de vitamina D deberían estar no rango de 65-75 ng/ml. En caso contrario, a suplementación pode ter que ser o teu seguinte paso. Unha boa cantidade é de 1.000 a 1.500 UI por cada 25 libras de peso corporal. Asegúrate de comer algo de graxa cando o tomes (a menos que o suplemento xa conteña graxa) xa que a vitamina D é soluble en graxa.

Tenta tomalo pola mañá, xa que unha dose nocturna pode interferir co teu sono.

Vitamina A

Ás veces, cando complementas con vitamina D, pode aumentar as túas necesidades vitamina A, así que ten isto en conta. Se tes unha afección autoinmune, as necesidades poden ser aínda maiores ( ⁸ ). O aceite de fígado de bacallau e as carnes de órganos son unha gran fonte de vitamina A ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son nutrientes esenciais, o que significa que o teu corpo non pode fabricalos, polo que debes consumilos de fontes externas. Poden axudar a manter a saúde do corazón e do cerebro, reducir a inflamación e previr problemas relacionados cerebro como a depresión ou a demencia.

A maioría das persoas poden necesitar un suplemento adicional de omega-3 a menos que comen moitos peixes e vexetais graxos de boa fonte e de cultivo silvestre (como salmón, sardiñas ou anchoas) todos os días. Ao redor de 3.000-5.000 mg de aceite de peixe ao día con altas concentracións de EPA/DHA é unha boa cantidade ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Teña en conta que a fonte é importante. Asegúrate de obter un suplemento de aceite de peixe coa cualificación de cinco estrelas das Normas Internacionais de Aceite de Peixe (IFOS) e o selo de aprobación de abastecemento de Friends of the Sea (FOS). Teña en conta que obtén o que paga cando se trata de aceite de peixe, polo que esta é unha área onde gastar máis paga a pena.

Vitamina C

Xunto coas vitaminas A e E, a vitamina C xoga un papel crucial na inmunidade. Ademais, a vitamina C tamén xoga un papel importante na produción de coláxeno e na síntese de certos neurotransmisores e actúa como un poderoso antioxidante no teu corpo. corpo.

Aínda que certamente podes obter vitamina C a través da túa dieta, pode que necesites un pequeno impulso a menos que comas unha variedade de froitas e verduras. E, por suposto, a maioría das froitas ricas en vitamina C como as laranxas e as pomelos teñen demasiado azucre para ser consideradas amigables con ceto.

Está ben un multivitamínico?

Quizais se pregunte se ten máis sentido cubrir todas as súas bases á vez cun suplemento multivitamínico que ofrece unha ampla gama de micronutrientes. Aínda que isto pareza unha boa idea, a verdade é que tomar un multivitamínico significa tomar nutrientes sintéticos, así como obter cantidades deles que non imiten o que obtería dos alimentos enteiros. Este é un problema porque:

• Tomar certas vitaminas na forma incorrecta pode ser ineficaz.
• Tomar vitaminas sen a cantidade correcta doutras vitaminas pode ser ineficaz ou perigoso.
• Algunhas multivitaminas conteñen aditivos ou alérxenos como glute ou marisco debido á gran variedade de ingredientes.

Se existise o multivitamínico ceto perfecto, quizais non sexa un problema, pero o resultado é que a túa mellor aposta é comer alimentos enteiros cando se trata de nutrición.

Use un po vexetal, non un multivitamínico

Un po vexetal ben feito e de alta calidade pode proporcionarche a nutrición extra que obterías dun multivitamínico, pero nunha forma de alimento saudable, útil e real.

Dado que os alimentos enteiros están literalmente condensados ​​en forma de po, obterás o espectro completo da túa nutrición nun produto.

Simplemente engade unha cullerada ao teu batido da mañá e obtén todo o valor nutricional.

Máis suplementos de dieta ceto a considerar

Unha dieta cetoxénica ten como obxectivo conseguir a cetose nutricional, un estado metabólico no que o teu corpo está alimentado por corpos cetónicos e non por glicóxeno (proporcionado polos carbohidratos).

Os altos niveis de cetonas son esenciais para acadar e manter a cetose, e o uso de suplementos compatibles con ceto pode ser unha excelente opción para apoiar os teus obxectivos de saúde. Aquí tes outros suplementos de dieta ceto que paga a pena considerar.

• Aceite en po McT: os MCT (triglicéridos de cadea media) extráense dos cocos. MCT Oil Powder: é un complemento ideal para o teu batido previo ao adestramento, xa que pode aumentar os teus niveis de enerxía e proporciona unha fonte constante de combustible.
• Cetonas esóxenas: os suplementos de cetonas exóxenas conteñen BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo de molécula que proporciona enerxía ao teu corpo en ausencia de glicosa.
• Encimas dixestivas, probióticos e suplementos de fibra: cando comeza a transición á cetose, o seu sistema dixestivo tamén pasa por cambios. Para apoiar estes cambios, tomar un destes suplementos pode apoiar a súa microflora intestinal e a función dixestiva en xeral.