Oideas aráin keto déanta le comhábhair shimplí

Má tá tú ag leanúint a aiste bia ketogenic, b’fhéidir go gceapfá go bhfuil arán as do bhéilí.

Cuimsíonn slice amháin d’arán bán 15 gram de charbaihiodráití iomlána agus beagnach aon snáithín ( ¹ ). Tá fiú arán cruithneachta ar fad, cé go bhfuil níos mó próitéine agus snáithín ann, comhdhéanta de 67% carbaihiodráití ( ² ). Ar an aiste bia ketogenic, de ghnáth ní dhéanann carbaihiodráití ach 5-10% de na calraí iomlána. I gcás fhormhór na ndaoine, is é sin timpeall 20 go 50 gram in aghaidh an lae. Ba chóir go mbeadh saill agus próitéin 70-80% agus 20-25% de na calraí iomlána, faoi seach.

Is é sin le rá, cuirfidh ceapaire aonair, le dhá phíosa aráin bháin, deireadh leis an iontógáil carbaihiodráite ar fad is féidir leat a ithe in aon lá amháin.

Má tá tú ag iarraidh do chomhaireamh carb a choinneáil íseal, tá arán rialta a cheannaítear i siopa as do réim bia. Mar sin féin, agus plúir malartacha saor ó ghlútan cosúil le plúr cnó cócó agus plúr almón ag éirí níos coitianta, tá go leor oidis aráin carb íseal ar fáil.

Tá an t-arán keto seo íseal i carb agus pacáilte le saillte sláintiúla. Gan ach 5 ghram de charbs glan in aghaidh an slice, seacht gcomhábhar, agus 7 ngram próitéine, sásóidh an t-oideas seo aon scáinte carb agus tú ag coinneáil ar siúl. ketosis.

Cad is gá duit a dhéanamh arán plúr aló keto

Tá go leor comhábhair atá deacair a fháil i go leor oidis aráin keto nó paleo, mar shampla púdar husk psyllium nó púdar flaxseed. Ar ámharaí an tsaoil duit, tá na comhábhair seo a leanas atá furasta a fháil:

• Ola Avocado (Is féidir leat ola olóige a chur ina ionad).
• Plúr almond.
• Uibheacha móra.
• Salann farraige Himalayan.
• Púdar bácála.
• Síolta poipín.

Beidh meascthóir láimhe, páipéar gréiscdhíonach, agus pan builín de dhíth ort freisin. Ní theastaíonn próiseálaí bia.

Buntáistí a bhaineann le bácáil le plúr almón

Is comhábhar é plúr almond ba chóir a bheith ag gach báicéir keto ina chistin. Tá an-tóir air i gcócaireacht saor ó ghlútan agus cetigineach mar gheall ar a solúbthacht. Is féidir leat é a úsáid i réimse leathan oidis keto, lena n-áirítear Galletas, taos císte agus fiú cáca lá breithe .

Is é an t-aon chomhábhar i plúr almond ná almóinní iomlána, talamh gan an craiceann seachtrach. Tá cupán amháin 24 gram de phróitéin, 56 gram saille, agus 12 gram snáithín ( ³ ). Is foinse iontach cailciam, copar, maignéisiam agus iarann ​​é freisin. Cuimsíonn cupán amháin 24% de do luachanna laethúla d’iarann, an t-easnamh cothaithe is coitianta agus a easpa príomhchúis le anemia ( ⁴ ).

Mar gheall ar an cion ard snáithín agus saillte sláintiúla, creidtear go dtéann almóinní chun leasa sláinte cardashoithíoch agus go laghdaíonn siad an baol diaibéiteas. Cuidíonn siad freisin le hathlasadh agus strus ocsaídiúcháin a laghdú ( ⁵ ).

Buntáistí sláinte ola avocado

Is iad avocados an t-aon torthaí gur féidir leat taitneamh a bhaint as go flúirseach ar an aiste bia ketogenic. Tá avocados pacáilte le snáithín cothaithe, potaisiam, agus maignéisiam. Tá vitimíní A, C, E, K, agus B. iontu freisin. I roinnt staidéir, léiríodh go dtacaíonn avocados le sláinte cardashoithíoch, rialú meáchain, agus aosú sláintiúil ( ⁶ ).

Tá avocados comhdhéanta d’aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe 71%, 13% aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe, agus 16% saillte sáithithe ( ⁷ ).

Tá ola avocado ar cheann den bheagán acmhainní nádúrtha atá flúirseach sa chomhdhúil beta-sitosterol. Is fíteastaról é béite-sitosterol a léiríodh go gcuireann sé cosc ​​ar roinnt na gcealla ailse ( ⁸ ).

Ceann de na buntáistí is suntasaí a bhaineann le ola avocado a chur le miasa éagsúla is ea a chumas ionsú cothaithigh eile a mhéadú. Feabhsaíonn agus méadaíonn saillte, go háirithe ola avocado, ionsú carotenoidí, frithocsaídeoirí tábhachtacha, i mbianna eile ( ⁹ ).

Nóta Oideas: Mura féidir leat ola avocado a fháil ag do stór grósaera áitiúil, oibreoidh ola olóige chomh maith agus tá dáileog sláintiúil saille ann freisin. Ba cheart go mbeadh comhsheasmhacht an taos mar an gcéanna cibé an úsáideann tú ola olóige nó ola avocado.

Buntáistí sláinte uibheacha

Tá cúig ubh mhóra san arán keto seo i builín amháin. Tá ceann de na cóimheasa calraí is ísle agus dlús cothaitheach aon bhia ag uibheacha ( ¹⁰ ). Is foinse iontach próitéiní, saillte agus micronutrients iad a théann chun leasa do shláinte. Níl ach 71 calraí in ubh mhór agus tá níos mó ná 6 gram próitéine agus níos lú ná gram amháin saille ann. Is foinse mhaith vitimín A, riboflavin, vitimín B12, fosfar, agus seiléiniam ( ¹¹ ).

Fuair ​​uibheacha droch-rap uair amháin as a bheith ard i colaistéaról. Mar thoradh air seo níor ith go leor daoine ach whites ubh, cé go bhfuil an méid is mó cothaithigh sa buíocán uibhe. Taispeánann taighde nua go méadaíonn uibheacha colaistéaról maith (HDL), ní colaistéaról olc ( ¹² ). Ina theannta sin, léirigh eolaíocht nach bhfuil baint ag uibheacha le forbairt galar croí ( ¹³ ).

Tá buíocáin uibhe agus whites pacáilte le frithocsaídeoirí. Tá airíonna frithocsaídeacha ag go leor próitéiní uibheacha, mar shampla ubhchruthach, ovotransferrin, agus fosvitin, agus lipidí uibhe, mar shampla fosfailipidí [¹⁴].

An t-oideas aráin keto is fearr

An chéad uair eile a bheidh dúil agat in arán úr-bhácáilte, bain triail as an oideas seo. Tógann sé thart ar 10 nóiméad d’am prep agus 40 nóiméad chun bácáil, nó go dtí go bhfuil an screamh donn órga. Go ginearálta, is féidir leat é a ullmhú in am iomlán 50 nóiméad.

Is féidir taitneamh a bhaint as an arán seo saor ó ghlútan le haghaidh bricfeasta, lón, nó dinnéar. Slice suas é agus seirbheáil air le im leáite, friochadh é an mhaidin dár gcionn ar thósta na Fraince, nó barr é le bradán deataithe agus cáis uachtar le haghaidh rogha lóin íseal-charbóin. Má tá fuílleach agat, ní gá ach iad a chlúdach agus iad a stóráil ar feadh cúig lá.

Arán plúir almond keto

Ní gá duit arán a ghearradh amach agus tú ar aiste bia keto. Is bealach iontach é an t-oideas aráin keto seo a líonadh, ach déan cinnte go bhfanfaidh tú i gcéatóis.

• Am cócaireachta: 40 minutos.
• Am iomlán: 40 minutos.
• Feidhmíocht: 1 bharra (thart ar 14 slisní).
• Catagóir: Tosaithe
• Cistin: Meiriceánach.

Comhábhair

• 2 chupán de phlúr almón mín talún, almóinní bearrtha.
• 2 taespúnóg de phúdar bácála.
• 1/2 teaspoon salann breá Himalayan.
• 1/2 cupán ola olóige nó ola avocado.
• 1/2 cupán uisce scagtha.
• 5 ubh mhóra.
• 1 spúnóg bhoird de shíolta poipín.

treoracha

Beidh meascthóir láimhe, pan builín agus páipéar gréiscdhíonach de dhíth ort..

1. Preheat an oigheann go 205º C / 400º F. Clúdaigh an uile builín le páipéar gréiscdhíonach.
2. I mbabhla mór, comhcheangail an plúr almond, púdar bácála, agus salann.
3. Agus tú fós ag meascadh, triomaigh an ola avocado go dtí go bhfoirmíonn taos crumbly. Déan tobar nó poll beag sa taos.
4. Oscail na huibheacha sa tobar. Cuir an t-uisce leis agus buille gach rud le chéile, ag déanamh ciorcail bheaga le do mheascóir sna huibheacha go dtí go mbeidh siad buí agus frothy. Ansin tosú ag déanamh ciorcail níos mó chun an meascán plúir almond a ionchorprú. Coinnigh ort ag meascadh mar seo go dtí go mbeidh cuma fuidrimh pancóg air. Bog, éadrom agus tiubh.
5. Doirt an meascán isteach sa phain builín, bain úsáid as spatula chun gach rud a chur leis. Sprinkle síolta poipín ar a bharr. Bácáil ar feadh 40 nóiméad ar an raca lár. Beidh sé deacair teagmháil a dhéanamh leis, ardaithe agus órga nuair a dhéantar é.
6. Bain as an oigheann é agus lig dó scíth a ligean ar feadh 30 nóiméad le fuarú. Ansin gan díol agus gearrtha i slisníní.
7. Stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh suas le 5 lá.

Nutrición

• Méid na coda: in aghaidh na coda.
• Calories: 227.
• Saillte: 21 g.
• Carbaihiodráití: 4 g.
• Snáithín: 2 g.
• Próitéin: 7 g.

Keywords: arán plúr keto almond.