Má tá tú ag leanúint plean meáchain caillteanais agus fós ag streachailt le breis saille coirp a chailliúint, d’fhéadfadh go mbeadh roinnt fachtóirí i bhfolach nach bhfuil tú eolach orthu.
Más mian leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach, ní mór duit breathnú níos faide ná aiste bia agus do nósanna agus do stíl mhaireachtála a chur san áireamh.
A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na tosca is féidir a fháil ar do bhealach chun an meáchan comhlacht is fearr is féidir.
Clár ábhair
Na 10 Cúis is Fearr nach bhfuil tú ag cailleadh meáchain
# 1. Tá tú ag ithe an iomarca calraí
Ag brath ar an straitéis atá á húsáid agat, b’fhéidir nach bhfuil tú ag rianú do chuid calraí sách maith.
Bealach sean-aimseartha is ea an sean-chur chuige “calraí in-calraí amach” i leith dieting chun breathnú ar mheáchain caillteanas. Ní amháin go bhfuil gá le súil a choinneáil ar gach greim bia a théann thar do liopaí, tá sé dÚsachtach.
Mar sin féin, má chailleann tú rian iomlán ar an méid a itheann tú, is dócha go n-íosfaidh tú níos mó ná mar a theastaíonn ó do chorp. Ag deireadh an lae, is cuma calraí. Má itheann tú níos mó calraí in aghaidh an lae ná mar a bheidh tú ag dóiteán le haghaidh breosla níos déanaí, níl áit ar bith eile ann seachas stóráil saille. Tá sé chomh simplí le sin.
Dá bhrí sin, is é an sprioc cothromaíocht a bhaint amach agus a bheith ar an eolas faoi do chuid calories gan obsessing.
Is bealaí iad féachaint ar mhéideanna coda, béilí a phleanáil, agus ithe go cúramach agus tú ag cuimhneamh níos mó ar do iontógáil calraí gan súil a choinneáil ar gach greim.
Tá sé an-éasca an cur chuige "Tá mé ag ithe bia sláintiúil, mar sin ní áirítear calraí". Mar sin féin, d’fhéadfadh fiú meáchan a bheith mar thoradh ar bhrocailí má ithetar an iomarca, cé go mbeadh sé sin ag ithe go leor, a lán brocailí.
# 2. Tá tú ag ól do chuid calraí
Más meáchain caillteanas do sprioc, ansin tá sé ríthábhachtach súil a choinneáil ar chalaraí leachta. D’fhéadfá a bheith ag ithe réim bia foirfe, ag ithe bianna iomlána, agus ag coinneáil seiceáil ar do chuid calraí, ach má tá tú ag ól deochanna ard-calorie, caillfidh tú an cluiche.
Is iad na deochanna follasacha atá le seachaint ná deochanna siúcrúla cosúil le sodas agus súnna. Ach tá "culprits crafty" eile ann ar féidir leo a mbealach isteach i do aiste bia, freisin.
Mar shampla, an gcuireann tú uachtar nó leche le do chaife maidin? Cé go mb’fhéidir nach bhfeicfeadh sé gur beart mór uachtar a chur leis, d’fhéadfadh sé sin a bheith ag cur 100 calraí isteach ann go héasca.
Agus gloine fíona don dinnéar? Tagann fiú na cineálacha siúcra íseal lena sciar de calraí.
Ní chiallaíonn sé seo nach féidir leat taitneamh a bhaint as uachtar a dhoirteadh isteach i do chaife nó sipping fíona leis an dinnéar, coinnigh na calraí sin i gcuimhne agus cuimhnigh go gcuireann siad le d’iomlán laethúil.
Nuair is féidir, roghnaigh uisce a ól thar roghanna eile. Ní amháin go gcuireann sé seo calraí nialasacha le d’iomlán laethúil, hiodráitíonn sé tú freisin, gné ríthábhachtach de meáchain caillteanas.
Mar fhocal scoir, coinnigh súil amach do dheochanna atá masquerade chomh sláintiúil. Féach i gcónaí ar an lipéad cothaithe ar chúl na mbuidéal chun a fheiceáil cad atá i bhfolach i do dheochanna i ndáiríre. B’fhéidir go mbeadh iontas ort a fháil amach go bhfuil an branda tae iced is fearr leat lán siúcra nó go bhfuil beagnach an oiread carbaihiodráití ag deochanna mar Uisce Vitimín Coca Cola.
# 3. Níl tú ag bogadh go leor
Caithfidh meáchain caillteanas teacht ó chur chuige déthoiseach. Tá sé riachtanach féachaint ar an méid a itheann tú, ach tá sé chomh tábhachtach céanna do chorp a bhogadh.
Ní chiallaíonn sé seo "calories in-calories amach." Ní gá duit 60 nóiméad de chardashoithíoch a dhéanamh chun 400 calraí breise a dhó le go mbeidh tú in ann taitneamh a bhaint as an bhfianán sin tar éis an dinnéir. Is cinnte go gcuirfidh an cineál seo ró-aird ar ghluaiseacht faoi deara tú a thabhairt suas, agus go ginearálta bíonn sé neamhéifeachtach.
Tá a lán níos mó le déanamh ag an ngluaiseacht meáchain caillteanais le folláine fhoriomlán agus ansin sruthán calraí a rianú.
Taispeánann taighde go bhféadfadh laghdú ar an saille visceral a bheith mar thoradh ar siúlóid seasmhach, seasmhach.
Ach más mian leat cruth a fháil i ndáiríre, tá sé ríthábhachtach meáchain a ardú chun do chorp a dhó saille a choinneáil go héifeachtach. De réir mar a chailleann tú saill, caillfidh tú cuid de go nádúrtha matán in éineacht léi. Ós rud é gur fíochán é an muscle i do chorp a itheann calraí, is mó muscle a bhíonn agat, is mó fuinneamh a dhófaidh tú go laethúil.
Chun dul i ngleic le caillteanas mais muscle as a dtagann caillteanas saille, tá oiliúint friotaíochta riachtanach chun mais muscle a chaomhnú. Trí do matáin a chaomhnú agus tú ag dó saille, coimeádtar do chaiteachas fuinnimh laethúil ard agus tú ag iarraidh saille nach dteastaíonn..
# 4. Teastaíonn níos mó uisce uait
Ní féidir an tábhacht a bhaineann le huisce óil do shláinte iomlán do choirp a mheas faoina luach. Tá sé riachtanach do chealla meitibileach a choinníonn do chorp ag rith a choinneáil hiodráitithe i gceart.
Cuidíonn sé le meitibileacht, díthocsainiú, cothú do chealla agus go leor eile.
Ar an gcuis, tá ról lárnach ag hydration i meáchain caillteanas.
Seachas a ról bunúsach bunúsach i do chorp, is féidir le huisce cabhrú leat meáchan a chailleadh ar dhá bhealach eile:
# 1. Is minic a dhéanann daoine dearmad ar tart ar ocras.
I staidéar Rinneadh é sin, chonaic na saorálaithe méadú 44% ar mheáchain caillteanas nuair a d’ól siad 500 ml d’uisce roimh bhéilí. Ní chiallaíonn sé seo gur cheart duit uisce a chur in ionad bia, ach leagann sé béim ar an bhfíric gur minic a chuireann daoine bia in ionad uisce.
An chéad uair eile a bhraitheann tú ocras, déan iarracht roinnt uisce a ól ar dtús le feiceáil an bhfuil ocras ar fos. Más ea, is dócha go mbraitheann tú díhiodráitithe. Mura bhfuil, téigh ar aghaidh agus bain taitneamh as an mbia.
# 2. Is féidir le huisce óil do ráta meitibileach a mhéadú
Taispeánann Taighde Is Féidir le hUisce Óil Do Mheitibileacht a Mhéadú suas le 30% ar feadh thart ar 40 nóiméad tar éis an ionghabhála. Cé go mb’fhéidir nach cosúil go bhfuil sé seo i bhfad, cuireann na calraí breise seo leis. Cuireann siad in iúl freisin go bhfuil ról ag uisce ar an mbealach a phróiseálann an corp fuinneamh, agus hiodráitiú leordhóthanach mar an eochair don chaiteachas fuinnimh is fearr.
# 5. Ní bhfaigheann tú go leor codlata
Cosúil le hiodráitiú leordhóthanach, codladh Is gné ríthábhachtach den tsláinte iomlán í go leor. Go deimhin, seónna taighde go bhfuil baint láidir ag easpa codlata leis an mbaol otracht i measc leanaí agus daoine fásta.
Taispeánadh nach ndéanann ach oíche amháin de dhroch-chodladh difear d’fheidhmiú na meitibileachta, agus an rithim circadian á aistriú ón dó saille is fearr is féidir.
Tá codladh riachtanach freisin chun cothromaíocht na hormóin a choinneáil a fhágann go mbraitheann tú ocras nó lán (ghrelin agus leptin). Nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata, méadaíonn do leibhéil ghrelin, agus laghdaíonn do leibhéil leptin. Fágann sé seo go mbraitheann tú ocras agus míshásta agus go minic spreagann sé cravings bia.
Agus tú i do chodladh, déanann do chorp scíth a ligean agus athghiniúint, ag tacú le sláinte d’inchinne, do chroí, do na duáin agus do chórais imdhíonachta.
Easpa codlataAr an láimh eile, d’fhéadfadh fadhbanna mothúchánacha, mearbhall meabhrach, brú fola ard, díolúine íslithe agus tuirse a bheith mar thoradh air.
# 6. Itheann tú ró-mhinic
Cuireann roinnt saineolaithe an smaoineamh chun cinn gurb iad béilí beaga i rith an lae an bealach le meáchan a chailleadh. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith ina chúis le heasnamh calraí do dhuine má itheann siad na codanna cearta, an chuid is mó den am, bíonn an iomarca calraí mar thoradh ar an minicíocht ithe iomarcach seo.
In ionad cúig bhéile bheaga a ithe i rith an lae (nó trí bhéile agus dhá shneaiceanna), b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an troscadh uaineach (A.I.).
Fasting uaineach Tá (AI) ag fáil a lán aire mar bhealach ní amháin chun calraí a ghearradh, ach chun sláinte meitibileach a fheabhsú freisin.
In éineacht le meáchain caillteanas, Taispeánann taighde go bhfuil troscadh uaineach Is féidir leis a bheith tairbheach freisin do shláinte croí agus diaibéiteas a chosc.
Tá go leor cineálacha troscadh uaineach ann, agus ceadaíonn gach ceann acu raon itheacháin ar leith. Anseo, is féidir leat roinnt prótacal troscadh uaineach coitianta a fheiceáil.
# 1. Fasting 16: 8
Sa ghasta seo, itheann an t-aistí bia laistigh de fhuinneog nó fuinneog ocht n-uaire an chloig gach lá agus troscann sé ar feadh 16 uair an chloig. Sampla tipiciúil de thapa 16: 8 is ea an troscadh a bhriseadh ag 11am agus ansin stopadh ag ithe ag 7pm.
# 2. 24 uair an chloig go tapa
De ghnáth is éard atá sa phrótacal seo lá nó dhó sa tseachtain de troscadh iomlán ar feadh 24 uair an chloig. B’fhéidir go mbraitheann sé go dian, ach is féidir leat d’fhuinneog nó d’fhuinneog thapa 24 uair a roghnú ag am ar bith. Mar shampla, is féidir leat dinnéar luath a bheith agat ag 5pm Dé Luain agus ansin do thapa a bhriseadh Dé Máirt ag 5pm, mar sin ní chailleann tú lá iomlán gan bia.
# 3. An aiste bia 5: 2
Sa phrótacal seo, is gnách go n-itheann tú cúig lá sa tseachtain agus go tapa dhá. Ar do laethanta troscadh, féadfaidh tú bia a scipeáil go hiomlán nó is féidir leat do chuid calraí a ghearradh go 500-600 in aghaidh an lae. Is féidir leat a roghnú freisin na laethanta a ndéanann tú troscadh agus tapa 48 uair a roghnú más mian leat.
Is féidir le troscadh a bheith ina bhealach iontach chun an ardchlár meáchain caillteanas a bhriseadh agus go minic bíonn sé níos mó de stíl mhaireachtála ná uirlis meáchain caillteanais.
# 7. Ní itheann tú go leor próitéine
Maidir le haiste bia agus cailleadh meáchain, b’fhéidir gurb é próitéin an cothaitheach is riachtanaí le díriú air.
Fuair staidéar amháin nuair a lean daoine ar aiste bia ardphróitéine, chonaic siad méadú ar satiety 24 uair an chloig, méadú ar dhó foriomlán calraí, méadú ar metabolism le linn codlata agus ocsaídiú saille méadaithe.
Tá sé seo dlite i bpáirt le éifeacht próitéine ar an hormón satiety, ghrelin. Is féidir le próitéin a ithe do leibhéil ghrelin a mhodhnú, rud a chabhróidh leat mothú níos faide. Is féidir leis cabhrú freisin le folú gastrach a mhoilliú, trí ionsú cothaithigh ó do bhia a mhoilliú.
Chomh maith lena éifeacht a fheabhsaíonn satiety, is féidir le próitéin do ráta meitibileach a mhéadú freisin. Déanta na fírinne, is féidir le réim bia ardphróitéine dó calraí a mhéadú suas le dhá oiread níos mó ná aiste bia ard-charbaihiodráite.
Agus ar deireadh, tá próitéin ina ghné riachtanach chun matáin a chothabháil. Mar a luadh thuas, tá sé ríthábhachtach mais muscle a choinneáil más mian leat caiteachas ardfhuinnimh a choinneáil agus tú ag dó saille.
Taispeánann taighde go bhfuil sé riachtanach, i dteannta le hoiliúint friotaíochta, go leor próitéine a fháil i do réim bia más mian leat do matáin a choinneáil agus tú ag cailliúint saille.
# 8. Tá tú faoi strus
Is féidir le strus a bheith ina chonstaic ar mheáchan a chailleadh. Chomh maith lena éifeachtaí síceolaíochta, tagann strus le iliomad éifeachtaí fiseolaíocha a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar an mbealach a láimhseálann do chorp cothaithigh.
Is é an príomh-hormón strus a scaoiltear mar fhreagairt ar strus ná an Cortisol, agus an tá baint ag leibhéil arda cortisol le breis saille bhoilg. Suimiúil go leor, tá an ceangal le saill bhoilg níos airde i measc daoine nach gcuireann a gcuid mothúchán in iúl faoi strus.
D’fhéadfadh sé seo smaoineamh a thabhairt ar an ról atá ag meicníochtaí um dhéileáil sa fhreagairt fhisiciúil agus shíceolaíoch.
LNíl cinneadh déanta ag taighdeoirí an mheicníocht bheacht a nascann strus le meáchan a fháil, ach d’fhéadfadh ról a bheith ag éifeacht cortisol ar secretion insulin. De réir mar a mhéadaíonn cortisol, tá tionchar ar roinnt bealaí meitibileach agus hormóin a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le cealla a bheith frithsheasmhach in aghaidh an inslin hormóin.
Tá ról ríthábhachtach ag insulin i meitibileacht carbaihiodráit, comhlachas láidir a chruthú idir friotaíocht inslin agus meáchan a fháil.
Seachas na gnéithe hormónacha a bhaineann le strus agus meáchan, is féidir ról a bheith ag eilimintí síceolaíochta freisin.
Casann a lán daoine ar bhia chun a chompord nuair a bhíonn siad faoi strus. Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar an ngá atá le compord, ach tá baint aige freisin le hathruithe meitibileach agus hormónacha. Nuair a bhíonn béim ort, bíonn bianna an-bhlasta cosúil le saill agus siúcra níos tarraingtí de réir mar a bhíonn do chóras luaíochta neamhchothromaithe.
Ar an gcúis seo, tá sé riachtanach meicníochtaí sláintiúla um dhéileáil a fháil ní amháin le haghaidh meáchain caillteanas ach le haghaidh folláine ghinearálta freisin.
I measc roinnt meicníochtaí um dhéileáil le taighde agus faoiseamh ó strus tá Yoga, an meditation, siúl, análaithe a rialú agus chun dialann a scríobh.
# 9. Tá do hormóin as
Is é ceann de na príomhchúiseanna a mbíonn go leor mná ag streachailt le meáchan a fháil ná éagothroime hormónach. Má bhí tú ag streachailt le saincheisteanna meáchain agus dieting gan aon leas a bhaint as, b’fhéidir go bhfuil sé in am tástáil hormóin a dhéanamh.
I measc roinnt míchothromaíochtaí hormónacha coitianta a d’fhéadfadh meáchan a fháil agus meáchain caillteanas a chosc tá:
# 1. estrogens íseal
Leibhéil ísle estrogen Is féidir leo tarlú ag aois ar bith, ach bíonn siad coitianta go háirithe le linn sos míostraithe.
# 2. Hormón thyroid íseal
Hormón thyroid tá ról ríthábhachtach aige maidir le meitibileacht a rialáil. Tá baint ag leibhéil ísle hormóin thyroid le ráta meitibileach basal íseal (BMR) freisin.
# 3. Friotaíocht leptin
Is hormón é Leptin a ritheann cealla saille ionas go mbeidh a fhios ag d’inchinn nach gá níos mó bia a bheith aici. Nuair a bhíonn do chorp frithsheasmhach in aghaidh leptin, ní bhfaigheann tú an teachtaireacht go bhfuil tú sásta agus go gcothaítear i gceart tú, agus hormóin ocrais neamhsheiceáilte mar thoradh ort.
# 4. Siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS)
Ní thuigtear go maith an mheicníocht bheacht trína ndéanann PCOS ardú meáchain. Ach mar sin féin, de ghnáth bíonn éagothroime sna hormóin mar thréith ag siondróm ubhagán polycystic, a d’fhéadfadh go mbeadh cúiseanna iolracha ann le meáchan a fháil.
Is minic go mbíonn comharthaí eile cosúil le tuirse, imní, insomnia, tinneas cinn, agus go leor eile ag gabháil le míchothromaíochtaí hormónacha. Má bhraitheann tú aon cheann de na hairíonna thuas nó má tá tú díreach as do mheáchan, b’fhéidir go mbeidh ort breathnú ar do hormóin.
# 10. Tá tú ag ithe an iomarca carbaihiodráití.
Má bhí tú ar aiste bia cetónach agus má thugann tú faoi deara nach bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, b’fhéidir go bhfuil sé toisc go bhfuil tú ag ithe an iomarca carbaihiodráití.
Ionas go mbeidh do chorp in ann athrú go modh dó saille, caithfidh tú do charbaihiodráití a theorannú go dtí an pointe ina n-athraíonn do mheitibileacht go cetóis. Ní féidir leis seo tarlú nuair a bhíonn glúcós san fhuil.
Cé nach gá go ráthaíonn sé go bhfuil caillteanas saille i gceist le cetóis, soláthróidh sé roinnt athruithe fiseolaíocha a d’fhéadfadh caillteanas saille a dhéanamh i bhfad níos éasca.
Tairbhe aitheanta a bhaineann le bheith i gcetóis is ea laghdú ocrais agus cravings.. Taispeánann taighde go n-athraítear hormóin a bhaineann le ocras agus goile i riocht cetónach, agus go dtagann laghdú nádúrtha ar iontógáil calraí.
Buntáiste eile a bhaineann le bheith i gcéatóis ná an poitéinseal le haghaidh dóite calraí laethúil méadaithe.. Taispeánann staidéir ar ainmhithe go mbíonn caiteachas fuinnimh laethúil níos airde mar thoradh ar dhó cetóin in ionad glúcóis le haghaidh breosla.
Mar fhocal scoir, chun go stopfaidh do chorp an breosla atá ar fáil i bhfoirm glúcóis a dhó go héasca agus tosú ag baint leasa as do shiopaí saille, ní mór duit d’fhuil glúcóis a ghlanadh. Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh trí d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú.
Léirigh staidéir iomadúla na buntáistí a bhaineann le réim bia carb-íseal as caillteanas saille: staidéar 1, staidéar 2 y staidéar 3. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach a bheith ar an eolas faoi na carbaihiodráití sneaky i do aiste bia más mian leat cúpla punt a chailleadh. Bí ag faire amach do shiúcra agus carbaihiodráití breise i mbianna cosúil le sodas, anlainn, bianna pacáistithe agus beáir.
Tá sé ciallmhar freisin súil a choinneáil ar do leibhéil céatóin chun a chinntiú go bhfuil tú i ndáiríre i gcéatóis. Tá corp gach duine difriúil agus dá bhrí sin athraíonn tairseach carbaihiodráit gach duine. Chun d’aiste bia ketogenic a bharrfheabhsú, ní mór duit fios a bheith agat cé mhéad carbaihiodráití is féidir le do chorp a ghlacadh isteach in aghaidh an lae gan tú a bhaint as cetóis.
Conclúid: na fadhbanna a réiteach le níos mó meáchain a chailleadh
Maidir le meáchan a chailleadh, ní bhaineann sé i gcónaí le níos lú calraí a ithe agus níos mó a bhogadh.
Níl ach go leor uisce a ól, measúnú a dhéanamh ar an líon uaireanta an chloig codlata a fhaigheann tú gach oíche, oiliúint neart, agus sneaiceanna iomarcacha ach cuid de na tosca a thagann i bhfeidhm.
Cé go gcuideoidh aiste bia sláintiúil agus gnáthamh aclaíochta comhsheasmhach leat a bheith rathúil, caithfidh do stíl mhaireachtála foriomlán teacht i bhfeidhm d’fhonn meáchain caillteanas buan a bhaint amach.