Is modh troscadh éifeachtach é an troscadh eatramhach a bhfuil tairbhí sláinte á dtacú ag taighde eolaíoch, lena n-áirítear meáchain caillteanas sláintiúil, feidhm chognaíoch níos fearr, agus athlasadh laghdaithe. Is uirlis choitianta é chun sláinte iomlán a fheabhsú agus chun spriocanna cothaithe agus folláine a bhaint amach. Is é an modh is eol, inrochtana agus inbhuanaithe troscadh uaineach 16/8.
Clár ábhair
Cad is troscadh uaineach 16/8 ann?
Ciallaíonn troscadh eatramhach (IF), ar a dtugtar freisin ithe faoi shrian ama, ithe laistigh de fhuinneog ama sonrach laethúil (fuinneog itheacháin) agus troscadh lasmuigh den fhuinneog sin (IF).
Tá roinnt cineálacha éagsúla ann troscadh uaineach, ach is é an modh 16/8 an ceann is mó tóir mar gheall ar a éascaíocht.
Má dhéanann tú tapa eatramhach 16/8 ciallaíonn sé go ndéanann tú go tapa ar feadh 16 uair an chloig agus nach n-itheann tú ach laistigh de fhuinneog ocht n-uaire i rith an lae, amhail meán lae go dtí 8 p.m.
Is é an cur chuige is éasca ná bricfeasta a fhágáil agus do chéad bhéile a bheith agat níos déanaí sa lá. Mar shampla, má chríochnaigh tú dinnéar ag 8 pm, ní bheadh tú ag ithe arís go dtí meán lae an lá dár gcionn.
Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil ann ach troscadh eatramhach 16/8 ach cur chuige amháin. Féadfaidh na fuinneoga athrú ag brath ar cad is fearr a oireann duit. Cé nach féidir le roinnt daoine ithe ach laistigh de na hocht n-uaire an chloig céanna sa lá, ní féidir le daoine eile a ithe ach laistigh de fhuinneog sé uair an chloig (18/6) nó ceithre huaire (20/4).
conas a oibríonn an aiste bia troscadh eatramhach 16/8
Cosúil le haclaíocht, is strusóir meitibileach cabhrach é calraí a shrianadh. Ag ithe laistigh de thréimhse ama áirithe brúnn sé do chorp i dtreo meitibileach difriúil ná dá mbeifeá ag ithe an t-am ar fad.
Is féidir le troscadh eatramhach a bheith ina chúis le autophagy, atá ina mheicníocht chosanta dár gcorp i gcoinne fachtóirí iomadúla mar ionfhabhtú agus galair néar-mheathlúcháin. Go bunúsach is bealach do chorp cealla nach bhfuil ag obair ar a ndícheall a ghlanadh.
Fuarthas amach ó thaighde gur bealach éifeachtach é troscadh gearrthéarmach chun uathphagaireacht néarónach a thionscnamh (cealla inchinne nach bhfuil ag éirí go maith a ghlanadh), d’inchinn a chosaint ar ghalair néar-mheathlúcháin.
Spreagann troscadh eatramhach imoibriú meitibileach tairbheach freisin a chuimsíonn ( 1 ):
- Laghdú ar marcóirí athlastacha.
- Glúcóis fola laghdaithe agus leibhéil insulin.
- Méadú ar an BDNF neurotrophin.
Is athruithe cumhachtacha iad seo a d'fhéadfadh feabhsuithe sláinte éagsúla a bheith mar thoradh orthu.
Buntáistí sláinte a bhaineann le troscadh uaineach 16/8
D’fhéadfadh sé a bheith deacair an stíl itheacháin seo a ghlacadh mura ndearna tú iarracht riamh é, ach nuair a fhaigheann tú an lámh in uachtar, tá sé éasca é a leanúint. Ina theannta sin, is uirlis iontach é na tairbhí a fhaigheann tacaíocht ó thaighde chun do shláinte a fheabhsú.
Tá taighde déanta ar an troscadh eatramhach 16/8 maidir lena chumas feabhas a chur ar ghnéithe éagsúla de do shláinte.
#1: Caillteanas Saill
Is féidir le troscadh eatramhach cabhrú le daoine fásta atá sláintiúil agus róthrom meáchan agus saill coirp a chailleadh go héifeachtach. Fuarthas amach go comhsheasmhach i dtrialacha idirghabhála i ndaoine go laghdaíonn troscadh eatramhach go mór meáchan ( 2 ) mar go mbíonn do chorp ar mhodh dhó saill níos minice.
Ar beagnach aon chineál tapa, is seachtháirge nádúrtha é meáchan a chailleadh mar go bhfuil níos lú calraí á ithe agat.
#2: Feidhm Chognaíoch Feabhsaithe
Buntáiste eile a bhaineann le troscadh eatramhach ná gur féidir leis feidhm na hinchinne a fheabhsú, tiúchan a mhéadú agus ceo inchinn a laghdú.
Fuarthas amach i staidéir gur féidir le calraí a shrianadh go measartha: ( 3 )( 4 )
- Cosain an inchinn trí damáiste ocsaídiúcháin do phróitéiní ceallacha, lipidí agus aigéid núicléacha a laghdú.
- Ardaigh leibhéil BDNF, néareatróifín tábhachtach atá ag teastáil le haghaidh plaisteacht shionaptach.
#3: Níos lú athlasadh
Tá troscadh eatramhach iontach maith do d’inchinn freisin agus d’fhéadfadh sé cabhrú leat smaoineamh níos soiléire. Laghdaíonn troscadh eatramhach, nó srianadh calraí, marcóirí athlasadh freisin, rud a chabhraíonn ar a seal feidhm chognaíoch agus do shláinte inchinn a chosaint.
#4: Brú Fola Íochtarach
Léiríonn taighde gur féidir le troscadh eatramhach cabhrú le brú fola a ísliú. De réir staidéar le déanaí, chaill daoine a chuir srian le nósanna itheacháin ar feadh tréimhse níos lú meáchain ó iontógáil calorie níos ísle, rud a chabhraigh leo a gcuid a laghdú. brú fola.
#5: Rialú Siúcra Fola
Is uirlis iontach é troscadh eatramhach freisin le haghaidh rialáil siúcra fola. Tá sé faighte amach ag taighde go laghdaítear siúcra fola agus inslin le troscadh eatramhach agus go bhfeabhsaíonn sé íogaireacht inslin ( 5 ).
#6: Sláinte Meitibileach Níos Fearr
Mar gheall ar na héifeachtaí tairbhiúla éagsúla a bhaineann le troscadh eatramhach ar mharcóirí sláinte, tacaíonn sé le sláinte meitibileach iomlán.
Fuarthas amach ó thaighde gur féidir le troscadh eatramhach próifílí meitibileach a fheabhsú agus an baol a bhaineann le murtall agus le riochtaí a bhaineann le murtall a laghdú amhail galar ae sailleacha neamh-alcólach agus galair ainsealacha mar diaibéiteas agus ailse.
#7: Fad saoil
Is féidir leis na héifeachtaí dearfacha a d'fhéadfadh a bheith ag troscadh eatramhach ar do shláinte meitibileach, ar mharcóirí athlastacha, agus ar leibhéil siúcra fola cur le saolré níos faide agus le dul in aois sláintiúil.
Cé go bhfuil gá le trialacha daonna fós chun an tionchar a bhíonn ag troscadh eatramhach ar fad saoil a thomhas, taispeánann staidéir iolracha ar ainmhithe go mbíonn níos mó mar thoradh ar shrianadh calraí. ionchas saoil.
Bealach eile ar féidir le troscadh eatramhach do shláinte a fheabhsú ná ketosis a éascú.
Conas troscadh uaineach a dhéanamh 16/8
Chun troscadh eatramhach a dhéanamh i gceart agus na tairbhí iomlána sláinte a bhaint amach, seo an méid is gá duit a dhéanamh:
- Roghnaigh do fhuinneog troscadh: Roghnaigh cad a bheidh na huaireanta troscadh. Is é an cur chuige is éasca dinnéar a ithe go luath agus bricfeasta a scipeáil ar maidin. Mar shampla, ag ithe ach ó 1 pm go 9 pm
- Bíodh béilí sláintiúla agat le linn d’fhuinneog ithe: Is féidir le droch-aiste bia le linn do fhuinneog ithe na buntáistí meitibileach a bhaineann le troscadh eatramhach a fhritháireamh, mar sin cloí le bianna iomlána cothaitheacha. Seo liosta de na bianna is fearr atá keto cairdiúil a ithe.
- Ith bianna sailleacha agus sásúla: Cé nach gcaithfidh tú a bheith keto chun troscadh eatramhach a thriail, beidh sé i bhfad níos éasca agus níos inbhuanaithe bianna sailleacha a ithe. Tá bianna Keto sláintiúil agus sásúil, mar sin ní bheidh ocras ort le linn d'fhuinneog troscadh.
Troscadh eatramhach agus cetosis
Ceann de na rudaí is fearr faoi troscadh ná gur féidir leis cabhrú leat dul isteach ketosis MAS go tapa.
Tá baint ag an dá cheann ar chúiseanna éagsúla:
- Chun go mbeidh cetosis ag do chorp, caithfidh tú a bheith ag troscadh ar bhealach éigin, trí gan aon bhia a ithe ar chor ar bith nó trí charbaihiodráití a choinneáil thar a bheith íseal. Nuair a bhíonn tú i ketosis, ciallaíonn sé go bhfuil do chorp ag briseadh síos saille le haghaidh fuinnimh.
- Cuidíonn troscadh eatramhach le do stórtha glúcóis a laghdú ar ráta níos tapúla, rud a chuireann dlús leis an bpróiseas chun saill a rith.
- Is iomaí duine a thosaíonn a aiste bia ketogenic tosú ag troscadh chun dul isteach ar ketosis níos tapúla.
Mar sin an ráthaítear troscadh eatramhach 16/8 chun tú a chur isteach i gcetosis? Ní féidir, ach is féidir leis cabhrú leat a fháil ann má dhéanann tú é i gcomhar le aiste bia ketogenic.
Troscadh eatramhach 16/8 agus an aiste bia ketogenic
Tá trí chúis láidre ann chun troscadh eatramhach a chomhcheangal le haiste bia cetaigineach.
#1: Ní leor troscadh eatramhach chun tú a choinneáil i gcetosis
Seans nach leor an fhuinneog troscadh 16/8 chun tú a chur isteach nó fanacht i gcetosis. Fiú má fhaigheann tú cetosis go deireadh, má leanann tú ar aghaidh ag ithe aiste bia ina bhfuil fiú méid measartha carbs, is dócha go n-éireoidh tú as ketosis gach uair.
Is féidir fo-iarsmaí míthaitneamhach a bheith mar thoradh air seo, mar shampla fliú keto agus a bheith ró-ocras gach uair a thosaíonn tú ag troscadh arís.
#2: Déanann an Aiste Bia Ketogenic Troscadh Éasca
Ligeann ithe aiste bia cetaigineach do chorp oiriúnú don aiste bia ketogenic (ag rith ar shaill agus gan a bheith ag brath go príomha ar ghlúcós).
Déanann sé seo troscadh eatramhach i bhfad níos compordaí toisc nach bhfuil aon aistriú idir glúcóis agus cetóin, rud a chuireann deireadh leis an mothú go bhfuil gá le hithe gach cúpla uair an chloig.
#3: Coinníonn an Aiste bia Ketogenic tú Sásta
Buntáiste mór eile a bhaineann leis an aiste bia keto ná a leibhéal ard satiety.
Ní hamháin go gcuireann ketosis féin bac ar ocras, ach déanann an leibhéal ard saille sláintiúil san aiste bia ketogenic freisin go bhfuil sé i bhfad níos éasca fanacht sásta i stát troscadh agus fáil réidh leis na mothúcháin dhian ocrais agus cravings sin i rith an lae.
Tá sé seo foirfe do dhuine a dhéanann troscadh uaineach.
Conas dul isteach sa ketosis ag baint úsáide as an modh 16/8
Cé nach é an troscadh eatramhach 16/8 é féin an t-aon bhealach le dul isteach sa ketosis, is tús maith é.
Chun dul isteach i ketosis, is é an bealach is fearr chun aiste bia sláintiúil ketogenic a chomhcheangal le troscadh eatramhach. Agat cetóin exogenous is féidir leis cabhrú freisin leis an idirthréimhse agus laghdú fo-iarmhairtí.
Buarthaí faoin troscadh 16/8
Tá troscadh eatramhach, go háirithe an cur chuige 16/8, go hiomlán sábháilte agus tairbheach. Murab ionann agus creideamh coitianta, is cleachtas sláintiúil é srianadh calorie measartha a fheabhsaíonn do shláinte meitibileach.
Mar sin féin, má tá tú ag baint úsáide as é chun dul isteach sa ketosis, b'fhéidir nach leor é chun tú a chur isteach ann. Más é do sprioc troscadh dul isteach sa ketosis, Ní mór a leanúint freisin aiste bia ketogenic.
An toradh deiridh ar an troscadh uaineach 16/8
Is uirlis shábháilte chumhachtach é an troscadh eatramhach chun do shláinte a fheabhsú. Chun achoimre a dhéanamh:
- Ciallaíonn an cur chuige eatramhach fasting 16/8 tú go tapa ar feadh 16 uair an chloig agus ithe ach amháin i bhfuinneog 8-uair an chloig.
- Spreagann troscadh autophagy, atá riachtanach le haghaidh meitibileacht shláintiúil.
- Tá go leor buntáistí sláinte le tacaíocht taighde ag baint le troscadh eatramhach, lena n-áirítear feidhm inchinn níos fearr, leibhéil siúcra fola níos ísle, agus athlasadh laghdaithe.
- Is féidir le troscadh a bheith ina bhealach iontach chun dul isteach i ketosis, ach ní hé an t-aon bhealach é.
- Más mian leat troscadh a úsáid le haghaidh ketosis, tá sé iontach má dhéanann tú é agus aiste bia cetaigineach á leanúint agat.