Fliú cetogenic: cad é, comharthaí agus conas fáil réidh leis

La aiste bia ketogenic Is aiste bia íseal carbaihiodráite é le próitéin mheasartha agus ard saille a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus do shláinte a chothabháil.

De ghnáth, déanann do chorp carbaihiodráití a dhó le haghaidh breosla. Ar keto, cuireann tú deireadh leis an gcuid is mó de na carbaihiodráití ó do réim bia, ag traenáil do chorp chun saille a dhó ina ionad.

Tá go leor buntáistí sláinte ag fanacht i riocht dó saille sláinte, agus tá sé oiriúnach do meáchain caillteanas inbhuanaithe fadtéarmach.

Mar sin féin, féadfaidh sé seachtain nó mar sin a ghlacadh do do chorp dul i dtaithí ar athrú meitibileach chomh mór sin. Nuair a thosaíonn tú ag glacadh keto, b’fhéidir go mbeidh taithí agat ar an “fliú keto” mar a thugtar air. Seo cúpla lá de chomharthaí cosúil le fliú de réir mar a fhoghlaimíonn do chorp aistriú ó shiúcra a dhó go saill a dhó.

Is é an dea-scéal ná go bhfuil roinnt leideanna agus cleasanna simplí ann chun an fliú keto a mhaolú - agus fiú é a chosc.

Clúdóidh an t-alt seo an fáth a dtarlaíonn fliú keto, comharthaí fliú keto, agus conas is féidir leat fáil réidh le fliú keto.

Cad é an fliú keto?

Is éard atá i bhfliú keto bailiúchán sealadach de na hairíonna cosúil le fliú a d’fhéadfadh a bheith agat sa chéad seachtain nó dhó de aiste bia cetigineach a thosú.

Tarlaíonn fliú keto toisc go dtógann do mheitibileacht am chun dul i dtaithí ar rith ar saill seachas carbaihiodráití.

Nuair a itheann tú carbaihiodráití, déanann do chorp iad a dhó mar a phríomhfhoinse fuinnimh. Ach má laghdaíonn tú d’iontógáil carbaihiodráit go suntasach, mar shampla ar aiste bia cetigineach íseal-charbóin, déanann do chorp a stór glúcóis a ídiú agus tosaíonn sé ag aigéid shailleacha a dhó le haghaidh fuinnimh.

Is é an t-aistriú meitibileach seo is cúis leis an bhfliú keto - tá carbs fós á lorg ag do chorp mar gheall nach bhfaca sé amach conas saill a dhó le haghaidh breosla go héifeachtúil fós. Gabhann an fliú keto a luaithe a thagann do chorp as aistarraingt carbaihiodráit agus athraíonn sé chun saill a dhó le haghaidh breosla.

Comharthaí fliú keto

Nuair atá tú nua maidir le keto agus d’iontógáil carb a laghdú ar dtús, b’fhéidir go rithfidh tú leis na hairíonna coitianta seo a leanas:

• Tuirse.
• Ceo inchinn.
• Breoiteacht.
• Greannaitheacht
• Buinneach nó constipation
• Crampaí matáin.
• Deacracht ag titim ina chodladh nó ag fanacht ina chodladh.
• Cravings siúcra
• Leibhéil fuinnimh íseal.

Cá fhad a mhaireann fliú keto?

De ghnáth bíonn comharthaí laistigh den chéad lá nó dhó de do réim bia nua a thosú. Athraíonn fad an fhliú keto ó dhuine go duine. Ní bhfaigheann daoine áirithe an fliú keto ar chor ar bith, ach d’fhéadfadh go mbeadh taithí ag daoine eile air ar feadh beagnach seachtain.

Slí amháin nó slí, níor chóir go mairfeadh na hairíonna níos mó ná cúpla lá agus ba chóir go n-imeodh siad nuair a chuirfear do chorp in oiriúint do dhó saille le haghaidh breosla.

Rud spéisiúil le cuimhneamh: níl an fliú keto contúirteach agus ní mhaireann sé ach le linn d’aistrithe go cetóis sula n-imíonn sé as go maith. Le linn na tréimhse sin, áfach, d’fhéadfadh go mbeadh fo-iarsmaí agat mar thuirse, trioblóid ag díriú, cravings siúcra, agus tinneas cinn.

Má tharlaíonn an fliú keto arís agus arís eile, d’fhéadfá a bheith istigh agus amach as cetóis. Seiceáil do aiste bia le haghaidh carbs i bhfolach agus déan cinnte súil a choinneáil ar do macraí, go háirithe don chéad mhí nó mar sin.

Cúiseanna leis an bhfliú keto

Tá níos mó solúbthachta meitibileach ag daoine áirithe ná daoine eile - is féidir leo aistriú idir glúcós a dhó agus saill a dhó gan stró.

Ach mura bhfuil do chorp solúbtha go meitibileach, féadfaidh tú deireadh a chur leis an bhfliú keto. Déanann a lán daoine: is é príomhchúis an fhliú keto oiriúnú do ketosis.

Mar sin féin, tá cúpla cúis eile ann a bhfaigheann daoine an fliú keto nó cúiseanna go bhfuil comharthaí an fhliú keto níos déine.

Éagothroime / éagothroime leictrilít

Nuair a itheann tú carbaihiodráití, stórálann do chorp cuid acu mar fhuinneamh cúltaca. Tá na siopaí seo cosúil le ciste cumhachta éigeandála ar eagla go rithfeá as bia.

Le linn na chéad laethanta keto, dónn do chorp gach ceann de do shiopaí carbaihiodráite (siopaí glúcóis). Is tar éis do shiopaí carbaihiodráit a bheith ídithe go dtéann do chorp isteach i gcéatóis agus go dtosaíonn sé ag dó saille.

Teastaíonn go leor uisce ó charbaihiodráití le haghaidh stórála, mar sin agus tú ag obair trí do shiopaí carbaihiodráite, caillfidh tú a lán meáchain uisce. Cailleann mórchuid na ndaoine 1,5 go 4 bpunt / 3 go 8 kg de mheáchan uisce sa chéad dá sheachtain de keto.

Nuair a chailleann tú an t-uisce sin go léir, is furasta deireadh a chur le díhiodráitiú. Cailleann tú leictrilítí leis an uisce sin freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le míchothromaíochtaí leictrilít.

Díchothromaíochtaí agus míchothromaíochtaí leictrilít is minic a mhíníonn siad an tuirse, an tinneas cinn, agus na crampaí matáin a tharlaíonn le linn an fhliú keto.

Gan go leor a ithe

B’fhéidir nach bhfuil tú cleachtaithe le réim bia íseal-carb, ard-saille a ithe ar dtús. Tá sé éasca gan mórán a ithe don chéad dhá sheachtain de keto, rud a d’fhéadfadh fuinneamh íseal agus trioblóid a dhíriú.

Nuair a bhíonn tú ag aistriú chuig keto, ní hé seo an t-am chun calraí a ghearradh. Déan cinnte go bhfaighidh tú neart bianna ard-saille.

Ith a lán feola sailleacha, bradán, im, ola olóige, ola cnó cócó, avocados, glasraí úra, srl. Ba mhaith leat do chorp a chothú le neart saille agus próitéine, go háirithe le linn an chéad dá sheachtain de keto.

Nuair a bheidh tú aistrithe go cetóis, más é do sprioc meáchan a chailleadh, is féidir leat calraí a ghearradh. Ach don aistriú, tá sé áisiúil go leor a ithe. Déanfaidh tú an fliú keto an oiread sin níos éasca.

Leigheasanna agus cosc ​​fliú ceto

Má tá an fliú keto ort, cuideoidh na céimeanna seo leat fáil réidh leis níos tapa, nó ar a laghad na hairíonna a laghdú.

Coinnigh hiodráitithe

Ól go leor uisce le linn do aistrithe keto. Tá tú ag cailleadh cúpla punt meáchain uisce agus tú ag dó na siopaí carbaihiodráite, agus ba mhaith leat an t-uisce sin a athlánú chun díhiodráitiú a sheachaint.

Ól go leor uisce i rith an lae chun cabhrú le hairíonna cosúil le tinneas cinn, tuirse agus nausea a laghdú.

• Coinnigh buidéal uisce in-athúsáidte gar dó, lán i gcónaí ionas gur féidir leat é a ól cibé áit a bhfuil tú.
• Ól i gcónaí nuair a bhíonn tart ort, ach déan iarracht tart a chosc.
• Ól an chuid is mó d’uisce i rith an lae ionas nach ndúisíonn tú i lár na hoíche le haghaidh turas chuig an seomra folctha.

Leictrilítí a athlánú

Níl uisce íon i do chorp. Déantar do chealla a bhaisc in uisce salann a bhfuil leictrilítí iontu mar chailciam, sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam.

Nuair a chailleann tú an meáchan uisce sin go léir, tosaíonn do chuid duáin leictrilítí a eisiamh le dul leis. Mar thoradh air sin, féadfaidh tú deireadh a chur le leictrilítí íseal. Déan cinnte iad a athlánú:

• Méadaigh do iontógáil sóidiam. Cabhróidh sé seo leat dul i gcoinne an chaillteanais uisce a tharlaíonn agus tú ag tosú ar aiste bia keto agus sóidiam a athlánú. Salt do bhia go mór; Ní gá duit a bheith buartha faoi do bhrú fola a bheith ag ardú, mar nuair a bhíonn tú ar aiste bia carb-íseal, fanann d’inslin seasmhach agus íseal, rud a chuireann comhartha ar do chuid duáin sóidiam a scaradh go leanúnach.
• Forlíonadh maignéisiam. I measc roinnt foinsí bia saibhir maignéisiam tá avocados, síolta pumpkin, spionáiste bruite, bradán, cnónna macadamia, agus seacláid dorcha ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Tar bianna keto saibhir i potaisiam. Is mianra lárnach eile é potaisiam ba chóir a bheith ar do radar, ach is dócha nach bhfuil. Tá baint ag an leictrilít seo le rialáil an bhuille croí, crampaí matáin, táirgeadh fuinnimh, rialú lamhnán, agus teocht an choirp. Má tá aon fhadhb agat a bhaineann leis na réimsí seo, smaoinigh ar níos mó bia saibhir i bpotaisiam mar avocado, sprouts Bhruiséil, beacáin, zucchini, agus síolta pumpkin a chur le do phlean béile keto.
• Ith bianna keto saibhir i cailciam. Tá brocailí, glasraí glasa duilleacha, síolta chia, sairdíní, agus bradán pacáilte le cailciam. Agus ní hé sláinte na gcnámh an t-aon phost atá ag cailciam. Tá sé ríthábhachtach freisin maidir le téachtadh fola, crapthaí matáin, agus sláinte mhaith cardashoithíoch.
• Glac forlíonadh leictrilít: Má theastaíonn faoiseamh láithreach uait, glac forlíonadh leictrilít a chabhróidh leat do leibhéil a athlánú níos gasta ná bia. Féach an treoir maidir le forlíonta vitimín agus mianraí le haghaidh tuilleadh eolais.

Ceacht

D’fhéadfadh meath sealadach a dhéanamh ar d’fheidhmíocht aclaíochta de réir mar a théann do chorp i dtaithí ar iontógáil níos airde saillte agus carbaihiodráití. Mar sin cé gur dócha nach mbuailfidh tú an chuid is fearr pearsanta le linn na tréimhse seo, ní chiallaíonn sé sin gur chóir duit fanacht sa leaba.

Is féidir le cleachtadh éadrom 2-3 huaire sa tseachtain do shiopaí carbaihiodráit a dhó níos tapa agus do sholúbthacht meitibileach a mhéadú, ag cabhrú le hairíonna fliú keto a mhaolú níos gasta.

Is roghanna maithe iad cleachtaí aeróbach íseal-déine, mar shampla siúl, snámh, nó yoga, le linn trasdul cetigineach. Is féidir le hard-ardú, CrossFit, agus cleachtaí dian eile a bheith deacair go dtí go mbeidh tú i gcéatóis. Is cinnte gur féidir leat iad a dhéanamh fós, ach d’fhéadfadh siad a bheith níos costasaí ná mar is gnách.

Chomh luath agus a théann do chorp tríd an aistriú keto, ba cheart go mbeifeá in ann do ghnáth-ghnáthamh aclaíochta a atosú.

Saillte a mhéadú

Ós rud é nach bhfaigheann do chorp a fhuinneamh ó charbaihiodráití agus siúcraí a thuilleadh, teastaíonn go leor saille agus próitéine uait le haghaidh breosla.

Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort a chinntiú go ndéantar ithe go páirteach in ionad na calraí a d’úsáid tú ó charbaihiodráití. go leor saillte atá cairdiúil don keto.

I measc roinnt foinsí maithe saille keto tá:

• Im chothaithe le féar o ghee.
• Uachtar tiubh.
• Ola chócó.
• Ola MCT.
• Uibheacha.
• Ola pailme.
• Im cócó.
• Aceite de oliva virgen breise.
• Avocados agus ola avocado.
• Saill gé.
• Ramhar Lard agus bagún.
• Pecans, macadamias.
• Síolta flaxseed, sesame agus chia.
• Iasc saill.

Cabhróidh d’iontógáil saille a mhéadú agus d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú. Tá tú ag spreagadh do chorp saille a úsáid le haghaidh fuinnimh agus ag tabhairt neart acmhainní dó chun é sin a dhéanamh.

Forlíonadh le Ola MCT Is féidir leo cabhrú leat an fliú keto a bhualadh trí do leibhéil céatóin a mhéadú, rud a d’fhéadfadh an t-athrú ó carbs go saille a bheith níos lú míchompordach.

Má aimsíonn tú go maireann an fliú keto níos faide ná seachtain, déan do mhacraí a athmheas. B’fhéidir go bhfuil tú fós ag ithe an iomarca carbaihiodráití agus gan go leor saillte sláintiúla.

Uaireanta ceapann daoine go bhfuil siad ag aistriú go cetóis nuair a bhíonn siad i ndáiríre carbs i bhfolach d’fhéadfadh siad a bheith ag cur cosc ​​ort í a bhaint amach.

Tóg cetóin exogenous

Cuimhnigh, ceann de na cúiseanna is féidir leat an fliú keto a fháil ná go bhfuil do chorp ag iarraidh cetóin (déanta as saill) a chruthú agus a úsáid le haghaidh fuinnimh, ach nach bhfuil sé oiriúnaithe go hiomlán dó fós.

Bealach amháin le cuidiú le hairíonna keto a mhaolú is ea cur leis cetóin exogenous le do ghnáthamh maidin.

Is iad na móilíní fuinnimh seo na comhlachtaí céatóin céanna a tháirgeann do chorp go nádúrtha, i bhfoirm fhorlíonta.

Déanfaidh forlíonadh cetóin exogenous do chóras a thuilte le cetóin ionas go mbainfidh tú cuid de na buntáistí a bhaineann le bheith i gcetóis fiú sula ndéantar do shiopaí glycogen a dhó.

Is féidir leat cetóin exogenous a úsáid le linn do chéad aistrithe nó am ar bith is mian leat borradh tapa fuinnimh agus soiléireachta meabhrach.

Conas Fliú Keto a Sheachaint go hiomlán

Má tá tú díreach ag tosú ar an aiste bia keto agus ag iarraidh an fliú keto a sheachaint ar fad, lean na céimeanna thíos.

Lean aiste bia cothaitheach ketogenic

Ceann de na príomhchúiseanna go dtosaíonn dieters keto do thosaitheoirí ag mothú go dona faoi keto is ea easpa micronutrients leordhóthanach.

Ní bhaineann an aiste bia ketogenic le macronutrients. Go teicniúil, d’fhéadfá do mhacraí a bhualadh trí rud ar bith a ithe ach cáis teachín, ach d’fhéadfá míchothromaíochtaí leictrilítí agus cothaithigh eile a bhaint amach, ag cur leis an bhfliú keto.

Is í an eochair chun aistriú go keto gan mórán fo-iarsmaí a thosú ag tosú ar aiste bia cetigineach dlúth cothaitheach a fhreastalaíonn ar do riachtanais vitimín agus mianraí go léir.

Seo liosta de na bianna sláintiúla ar féidir leat a ithe ar aiste bia cetigineach. Tá an-tóir ar bhrat cnámh go háirithe ag daoine atá ag aistriú go keto.

Chun do shaol a dhéanamh níos éasca lean an plean béile 7 lá seo dul i dtaithí ar keto a ithe.

tá sé tábhachtach freisin go seachain bianna míshláintiúla Ardaíonn siad siúcra fola, leibhéil inslin, agus cic tú as cetóis.

Faigh go leor codlata

Tá sé tábhachtach do dhuine ar bith seacht n-uaire an chloig codlata san oíche a fháil, agus níos mó fós i gcás dieters keto. Tá do mheitibileacht ag dul i dtaithí ar fhoinsí breosla atá ag athrú, agus mar sin is féidir le strus agus tuirse a laghdú a bheith i do chodladh go leor.

B’fhéidir go mbeidh níos mó codlata ag teastáil ó do chorp le linn d’aistriú keto. Tabhair an só sin dó; beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr faoi.

Má bhíonn am crua agat go leor codlata a fháil san oíche, déan iarracht nap cumhachta nó dhó a thógáil i rith an lae. Féadfaidh tú filleadh ar do ghnáth-sceideal codlata nuair a bheidh tú i gcéatóis.

Glac forlíonta tacaíochta

Is é an bealach is éasca le fo-iarsmaí a sheachaint nuair a thosaíonn tú keto ar dtús ná na forlíonta cearta a ghlacadh go luath.

Ba chóir go mbeadh d’aiste bia keto bunaithe ar bhianna iomlána sláintiúla, ach is féidir le forlíonta cuidiú le haon bhearnaí cothaitheacha a líonadh agus do shaol a dhéanamh níos éasca.

Seo ceithre fhorlíonadh is féidir leat a ghlacadh chun d’aistriú keto a éascú:

• Le haghaidh comharthaí fliú keto: Bonn céatóin exogenous.
• Iarmhéid Leictrilít: Forlíonadh Leictrilít.
• Faigh Níos Mó Micronutrients: Forlíonadh Micronutrient Greens.
• Tacaigh le táirgeadh céatóin: Púdar Ola MCT.

Bia le dul

Coinnigh i gcuimhne, má bhíonn aon comharthaí cosúil le fliú agat, go n-imeoidh sé sa deireadh. Just a thabhairt dó am. Coinnigh do Mhisneach.

Nuair a bheidh an chuid chrua thart, is féidir leat taitneamh a bhaint as fuinneamh méadaithe, cailleadh meáchain, soiléireacht mheabhrach, agus na buntáistí eile go léir a bhaineann leis an ketosis.