As jo in gewichtsverliesplan hawwe folge en noch altyd stride om oerstallich lichemsfet te ferwiderjen, kinne d'r wat ferburgen faktoaren wêze wêrfan jo net bewust binne.
As jo jo doelen foar gewichtsverlies wolle berikke, moatte jo fierder as dieet sjen en rekken hâlde mei jo gewoanten en jo libbensstyl.
Litte wy ris sjen hokker faktoaren jo paad nei optimaal lichemsgewicht yn 'e wei kinne komme.
Ynhâldsopjefte
Top 10 redenen dat jo net gewicht ferlieze
# 1. Jo konsumearje tefolle kaloaren
Ofhinklik fan 'e strategy dy't jo brûke, kinne jo jo calorieën net goed genôch folgje.
De âlde "calorieën yn-kaloaren út" oanpak foar dieet is in âlderwetske manier om te sjen nei gewichtsverlies. Strikt kontrolearjen fan elke hap fan iten dy't jo lippen passeart is net allinich net nedich, it is dwylsinnich.
As jo lykwols folslein spoar ferlieze fan wat jo konsumearje, ite jo wierskynlik mear dan jo lichem nedich is. Oan 'e ein fan' e dei binne calorieën saak. As jo yn in dei mear calorieën ynnimme as jo letter foar brânstof sille ferbaarne, is d'r nearne oars as dat se fet opslaan. It is sa ienfâldich as dat.
Dêrom is it doel om lykwicht te berikken en bewust te wêzen fan jo kaloaren sûnder obsesje.
It besjen fan dielgrutte, it plannen fan mielen en it iten foarsichtich binne manieren wêrop jo mear omtinken kinne wêze foar jo kalorie-yntak sûnder elke hap by te hâlden.
It is heul maklik om de "Ik yt sûn iten, dus calorieën telle net" oanpak te nimmen. Sels brokkoli kin lykwols liede ta gewichtswinning as it tefolle iten wurdt, hoewol dat in protte, in protte brokkoli ite soe.
# 2. Jo drinke jo calorieën
As gewichtsverlies jo doel is, dan is it essinsjeel om floeibere kaloaren yn 'e gaten te hâlden. Jo kinne op in perfekte dieet wêze, folslein iten ite en jo calorieën yn kontrôle hâlde, mar as jo dranken mei hege kalorie drinke, sille jo it spultsje ferlieze.
De foar de hân lizzende dranken om te foarkommen binne sûkerige dranken lykas sodas en sappen. Mar d'r binne oare "slimme skuldigen" dy't har paad yn jo dieet kinne fine.
Sa foegje jo bygelyks room of leche nei dyn moarns kofje? Hoewol it miskien net in grut probleem liket om in stikje crème ta te foegjen, kin dat maklik 100 calorieën ynbringe.
En in gleske wyn foar it iten? Sels de farianten mei leech-sûker komme mei har diel oan kaloaren.
Dit betsjut net dat jo net genietsje kinne fan wat crème yn jo kofje of wyn te drinken mei it iten, hâld gewoan dy calorieën yn gedachten en tink dat se bydrage oan jo deistige totaal.
As it mooglik is, kieze om wetter te drinken boppe oare opsjes. Dit foeget net allinich nul calorieën ta oan jo deistige totaal, it hydratearret jo ek, in krúsjale aspekt fan gewichtsverlies.
As lêste, hâld in each út foar dranken dy't maskearje as sûn. Sjoch altyd nei it fiedingsetiket op 'e efterkant fan' e flessen om te sjen wat der echt yn jo drankjes ferburgen is. Jo kinne ferrast wurde om te finen dat jo favorite merk fan iisthee fol is sûker of dat dranken lykas Vitamin Water hast likefolle koalhydraten hawwe as Coca Cola.
# 3. Jo bewege net genôch
Gewichtsferlies moat komme fan in twasidige oanpak. Sjoch wat jo ite is essensjeel, mar jo lichem yn beweging bringe is like wichtich.
Dit betsjut net "calorieën yn-calorieën út." Jo hoege gjin 60 minuten cardio te dwaan om in ekstra 400 calorieën te ferbaarnen om nei it iten te genietsjen fan dat koekje. Dit soarte fan hyper-oandacht foar beweging is wis dat jo jo opjaan, en is oer it algemien net effektyf.
De beweging fan gewichtsverlies hat folle mear te krijen mei algemiene fitness en dan it folgjen fan kalorieferbrûk.
Ut ûndersyk docht bliken dat sels in flinke, fêste kuier kin liede ta in fermindering fan visceral fet.
Mar as jo wirklik yn foarm komme wolle, is it opheffen fan gewichten krúsjaal om jo lichem effektyf fet te ferbaarnen. As jo ferlieze fet, Jo ferlieze fansels wat fan spier tegearre mei har. Sûnt de spier yn jo lichem is in weefsel dat feeds op calorieën, hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear enerzjy jo sille burn op deistige basis.
Om it ferlies fan spiermassa te bestriden dat liedt ta fetferlies, is fersettraining nedich om spiermassa te behâlden. Troch jo spieren te behâlden by it ferbaarnen fan fet, wurdt jo deistige enerzjyútjeften heech hâlden by it ferbaarnen fan net winske fet..
# 4. Jo moatte mear wetter
It belang fan drinkwetter foar de algemiene sûnens fan jo lichem kin net ûnderskatte wurde. It hâlden fan jo sellen en weefsels goed hydratisearre is essensjeel foar de metabolike prosessen dy't jo lichem rinnen hâlde.
Helpt by metabolisme, detoxifikaasje, fieding fan jo sellen en folle mear.
Om dizze reden, Hydrataasje spilet in wichtige rol yn gewichtsverlies.
Njonken syn fûnemintele basisrol yn jo lichem, kin wetter jo ek helpe om gewicht te ferliezen op twa oare manieren:
# 1. Minsken fersinne faaks toarst foar honger.
Yn in stúdzje Dat wie dien, de frijwilligers seagen in 44% ferheging fan gewichtsverlies doe't se 500 ml wetter dronken foar iten. Dit betsjut net dat jo iten moatte ferfange troch wetter, mar it markearret it feit dat minsken faak iten ferfange troch wetter.
De folgjende kear as jo honger fiele, besykje earst wat wetter te drinken om te sjen oft jo honger ferdwynt. As dat sa is, fiele jo wierskynlik dehydratisearre. As net, gean fierder en genietsje fan it iten.
# 2. Drinkwetter kin jo metabolike taryf ferheegje.
Undersyk lit sjen dat drinkwetter jo stofwikseling kin ferheegje oant 30% foar likernôch 40 minuten nei ingestion. Hoewol dit miskien net in lange tiid liket, jouwe dizze ekstra kaloaren op. Se wize ek op it feit dat wetter in rol spilet yn 'e manier wêrop it lichem enerzjy ferwurket, mei adekwate hydratisaasje de kaai foar optimale enerzjyútjeften.
# 5. Jo krije net genôch sliep
Lykas genôch hydrataasje, sliepe Genôch is in krúsjale aspekt fan algemiene sûnens. Yn feite, ûndersyk docht bliken dat gebrek oan sliep is sterk ferbûn mei it risiko fan obesitas by sawol bern as folwoeksenen.
Is toand dat mar ien nacht fan minne sliep it funksjonearjen fan it metabolisme beynfloedet, it sirkadyske ritme fuort fan optimale fetferbrâning ferpleatst.
Sliep is ek essensjeel om it lykwicht fan 'e hormonen te behâlden dy't jo honger of fol fiele (ghrelin en leptine). As jo net genôch sliepe, jo ghreline-nivo's ferheegje, wylst jo leptine-nivo's ferminderje. Dit lit jo honger en ûntefreden fiele en feroarsaket faaks begearten foar iten.
Wylst jo sliepe, rêst en regenerearret jo lichem, en stipet de sûnens fan jo harsens, hert, nieren en jo ymmúnsysteem.
SlieptekoartOan 'e oare kant kin it liede ta emosjonele problemen, mentale betizing, hege bloeddruk, ferlege immuniteit en wurgens.
# 6. Jo ite te faak
Guon saakkundigen befoarderje it idee dat lytse mielen de hiele dei de manier binne om te gean om gewicht te ferliezen. Wylst dit kin feroarsaakje immen te wêzen yn in calorie tekoart as se ite de goede dielen, meastentiids, dizze oermjittige yt frekwinsje liedt ta oermjittich calorie konsumpsje.
Ynstee fan de hiele dei fiif lytse mielen te iten (of trije mielen en twa snacks), kinne jo de intermitterend fêstjen (AI).
Intermitterend fêstjen (AI) wint in protte oandacht as in manier om net allinich calorieën te besunigjen, mar ek metabolike sûnens te ferbetterjen.
Tegearre mei gewichtsverlies, Undersyk docht bliken dat intermittent fêstjen It kin ek foardielich wêze foar sawol hertsûnens as diabetesprevinsje.
D'r binne ferskate ferskillende soarten intermitterende fêsten, dy't allegear in spesifyk itenberik mooglik meitsje. Hjir kinne jo wat gewoane protokollen foar intermitterende fêstjen sjen.
# 1. Fêste 16: 8
Yn dit fasten yt de dieet elke dei binnen in finster of finster fan acht oeren en fêst foar 16 oeren. In typysk foarbyld fan in 16: 8 fêst soe wêze om it fêstjen om 11 oere te brekken en dan om 7 oere te stopjen mei iten.
# 2. 24-oere fluch
Dit protokol bestiet normaal út ien of twa dagen yn 'e wike fan folslein fêstjen foar 24 oeren. It klinkt miskien yntinsyf, mar jo kinne jo finster of 24-oere fluch finster op elk momint kieze. Jo kinne bygelyks moandei om 5 oere in betiid diner hawwe en dan tiisdei om 5 oere jo fêsten brekke, sadat jo gjin folsleine dei sûnder iten misse.
# 3. De 5: 2 dieet
Yn dit protokol ite jo normaal fiif dagen yn 'e wike en fêst twa. Op jo fêste dagen kinne jo iten folslein oerslaan of jo kinne jo kaloryen gewoanwei ferminderje nei 500-600 per dei. Jo kinne ek kieze hokker dagen jo fêstje en kieze foar in fêsten fan 48 oeren as jo wolle.
Fêstjen kin in geweldige manier wêze om it gewichtsverliesplato te brekken en wurdt faaks mear in libbensstyl as in ark foar gewichtsverlies.
# 7. Jo ite net genôch proteïne
As it giet om dieet en gewichtsverlies, kin proteïne de meast essensjele fiedingsstof wêze om op te fokusjen.
Ien stúdzje fûn dat doe't minsken in dieet mei hege proteïne folgen, se in ferheging fan 24-oere satiety seagen, in ferheging fan algemiene kalorieferbrâning, in tanimming fan metabolisme tidens sliep en ferhege fet oksidaasje.
Dit komt foar in part oan effekt fan proteïne op it satiety hormoan, gril. It konsumearjen fan proteïne kin jo ghreline-nivo's moduleare, en helpt jo langer fol te fielen. It kin ek helpe om it leechjen fan 'e mage te fertrage, en de opname fan fiedingsstoffen út jo iten fertrage.
Neist syn sêding-ferheffende effekt, protein kin ek fergrutsje jo metabolic taryf. In feite kin in dieet mei hege proteïne kalorieferbrâning ferheegje oant twa kear mear as in dieet mei hege koalhydraat.
En úteinlik is proteïne in essinsjeel elemint yn it behâld fan spieren. Lykas hjirboppe neamd, is it behâld fan spiermassa krúsjaal as jo hege enerzjyútjeften wolle behâlde by it ferbaarnen fan fet.
Ut ûndersyk docht bliken dat, tegearre mei ferset training, it krijen fan genôch aaiwyt yn jo dieet is essinsjeel as jo wolle behâlde dyn spieren wylst ferliezen fet.
# 8. Jo binne beklamme
Stress kin in obstakel wêze foar gewichtsverlies. Tegearre mei syn psychologyske effekten komt stress ek mei in myriade fan fysiologyske effekten dy't ynfloed kinne op 'e manier wêrop jo lichem fiedingsstoffen omgiet.
De wichtichste stress hormoan dat wurdt útbrocht yn in reaksje op stress is de cortisol, en de hege cortisolnivo's wurde ferbûn mei ferhege abdominale fet. Opfallend is dat de assosjaasje mei abdominale fet heger is by minsken dy't har emoasjes net útdrukke ûnder stress.
Dit kin in idee jaan fan 'e rol dy't copingmeganismen spylje yn' e fysike en psychologyske reaksje.
LUndersikers hawwe net bepaald it krekte meganisme dat stress ferbynt mei gewichtswinning, mar it effekt fan cortisol op insulinsekresje kin in rol spylje. As cortisol ferheget, wurde in oantal metabolike paden en hormonen beynfloede dy't sellen feroarsaakje kinne om resistint te wurden foar it hormoan insulin.
Insulin spilet in krúsjale rol yn koalhydraatmetabolisme, it meitsjen fan in sterke feriening tusken ynsulinresistinsje en gewichtswinning.
Njonken de hormonale aspekten fan stress en gewicht kinne ek psychologyske eleminten in rol spylje.
In protte minsken keare nei iten foar treast as se stress binne. Dit is foar in part te tankjen oan it ferlet fan treast, mar it is ek ferbûn mei metabolike en hormonale feroaringen. As jo beklamme binne, wurde heul lekker iten lykas fet en sûker oantrekliker as jo beleanningssysteem ûnbalâns wurdt.
Om dizze reden is it finen fan sûne copingmeganismen essensjeel net allinich foar gewichtsverlies, mar ek foar algemien wolwêzen.
Guon ûndersiik-stipe coping en stress-relieving meganismen omfetsje de yoga, la meditaasje, kuierje, kontrôle sykheljen en in deiboek skriuwe.
# 9. Jo hormonen binne út
Ien fan 'e wichtichste redenen dat in protte froulju wrakselje mei gewichtswinning is troch in hormonale ûnbalâns. As jo mei gewichtsproblemen wrakselje en dieet sûnder nut, kin it tiid wêze foar in hormoantest.
Guon mienskiplike hormonale ûnbalâns dy't liede kinne ta gewichtswinning en foarkomme gewichtsverlies omfetsje:
# 1. Lege estrogens
Lege estrogennivo's Se kinne foarkomme op elke leeftyd, mar binne benammen gewoan yn 'e menopoaze.
# 2. Lege schildklierhormone
Thyroid hormoan spilet in krúsjale rol by it regulearjen fan metabolisme. Lege schildklierhormoannivo's binne ek ferbûn mei in leech basale metabolike taryf (BMR).
# 3. Leptin ferset
Leptin is in hormoan dat útskieden wurdt troch fetsellen, sadat jo harsens wit dat it net mear iten nedich is. As jo lichem resistint wurdt foar leptine, Jo krije net it berjocht dat jo tefreden binne en goed fiede, wat liedt ta unkontrollearre hongerhormonen.
# 4. Polyzystyske ovariumsyndroom (PCOS)
It krekte meganisme wêrmei PCOS gewichtswinning feroarsaket is net goed begrepen. Mar dochs, polyzystyske eierstoksyndroom wurdt meastentiids karakterisearre troch in ûnbalâns yn hormonen, wat kin liede ta meardere oarsaken foar gewichtswinning.
Hormonale ûnbalâns wurde faak begelaat troch oare symptomen lykas wurgens, eangst, slapeloosheid, hoofdpijn, en mear. As jo ien fan 'e boppesteande symptomen fiele of krekt fan jo gewicht binne, moatte jo miskien ris nei jo hormonen sjen.
# 10. Jo ite tefolle koalhydraten.
As jo op in ketogene dieet west hawwe en merken dat jo net gewicht ferlieze, kin it wêze om't jo tefolle koalhydraten ite.
Om jo lichem te wikseljen nei fetbrânmodus, moatte jo jo koalhydraten beheine oant it punt wêr't jo metabolisme oerstapt nei ketosis. Dit kin net barre as der glukose yn it bloed is.
Wylst yn ketose wêzen net needsaaklik fetferlies garandearret, sil it wat fysiologyske feroaringen leverje dy't fetferlies folle makliker meitsje kinne.
In bekend foardiel fan it wêzen yn ketosis is it ferminderjen fan honger en begearten.. Undersyk lit sjen dat hormonen ferbûn mei honger en appetit wurde feroare yn in ketogene steat, wat liedt ta in natuerlike reduksje fan kalorie-yntak.
In oar foardiel fan it wêzen yn ketosis is it potinsjeel foar ferhege deistige kalorieferbrâning.. Dierstúdzjes hawwe oantoand dat it ferbaarnen fan ketones ynstee fan glukoaze foar brânstof resultearret yn hegere deistige enerzjyútjeften.
Uteinlik, foar jo lichem om maklik te stopjen mei it ferbaarnen fan 'e brânstof dy't beskikber is yn' e foarm fan glukoaze en begjinne te profitearjen fan jo fetwinkels, moatte jo jo bloed fan glukoaze reinigje. De bêste manier om dit te dwaan is troch it ferminderjen fan jo koalhydraatyntak.
Tal fan ûndersiken hawwe de foardielen oantoand fan in low-carb dieet foar fet ferlies: stúdzje 1, stúdzje 2 y stúdzje 3. Dêrom is bewust fan 'e sneaky koalhydraten yn jo dieet essensjeel as jo in pear kilo's wolle ferlieze. Sjoch út foar tafoege sûker en koalhydraten yn iten lykas sodas, sauzen, ferpakt iten en bars.
It is ek ferstannich om jo ketonenivo's yn 'e gaten te hâlden om te soargjen dat jo yn feite yn ketose binne. It lichem fan elk is oars, en dêrom feroaret de drompel fan koalhydraat foar elkenien. Om jo keto-dieet te optimalisearjen, moatte jo witte hoefolle koalhydraten jo lichem op in dei kin opnimme sûnder jo út ketose te lûken.
Konklúzje: oplosse de problemen om mear gewicht te ferliezen
As it giet om gewichtsverlies, giet it net altyd om minder calorieën te iten en mear te bewegen.
Genôch wetter drinke, beoardieljen hoefolle oeren sliep jo elke nacht krije, krêfttraining, en oermjittich snacken binne mar guon fan 'e faktoaren dy't yn it spul komme.
Wylst in sûn dieet en konsekwinte oefeningsroutine jo sille helpe om suksesfol te wêzen, moat jo algemiene libbensstyl yn spiel komme om bliuwend gewichtsverlies te berikken.