Yn al dy tiid dat wy mei de webside west hawwe, hawwe wy in protte kontaktformulieren krigen, fragen fan facebook e instagram en ferwaarme diskusjes yn 'e groep telegram. En sûnder twifel is de fraach dy't wy fierwei de measte kearen krigen hawwe: Ik haw it keto-dieet oerslein en kaam út ketose. Wat moat ik no dwaan?
As dizze wurden jo bekend binne, meitsje jo gjin soargen. Yn dit artikel sille wy de saneamde keto-reset dekke. Dêrmei kinne jo fluch en effektyf weromkomme op it dieet en op it goede spoar.
Ynhâldsopjefte
Wêrom jo miskien in Keto-reset nedich binne
As jo in nij dieet begjinne, kinne de opwining en belofte fan wat nijs jo stimulearje om te fielen dat jo alles kinne dwaan. It is net ûngewoan om yn te gean mei it perfekte mielplan en workout, it gefoel dat jo boppe op 'e wrâld binne.
En dan komt de realiteit yn.
Dy moarns workouts begjinne te fiele as in karwei, meal prep wurdt ientoanige, en sizze nee tsjin jo âlde favoriten kin begjinne te dragen op dy.
As dit bart, is it maklik om hielendal fan jo plan ôf te fallen. De bêste kar? Gean op in keto-reboot-dieet.
Hjir binne wat heul foarkommende omstannichheden wêryn in keto-reset yn oarder kin wêze:
- Jo hawwe jo keto-dieet nei in T folge, en dan hawwe jo in cheat-dei. Miskien is it dyn jierdei, in fakânsje, do wiest op fakânsje, of dyn mem stjoerde dy in pakket fan dy koekjes dy't bringe jo werom nei dyn bernetiid. Wat de reden ek is, mei keto duorret it mar ien cheat-dei (as miel, echt) om jo út ketosis te skodzjen.
- Jo hawwe in skoft in ketogene dieet folge, en stadichoan binne jo begon te merken dat jo net mear alle foardielen fiele. It is net ûngewoan om te berikken plateau op keto en miskien sels fernimme dat jo lichem fet persintaazje nimt ta. Dit kin wêze troch metabolike feroarings, of it kin wêze troch it feit dat jo stadichoan út jo routine fallen binne. As jo jo ketones net konstant folgje, is it maklik om út ketose te slipjen sûnder it te realisearjen.
- Jo hawwe in skoft lyn keto besocht, mar joegen jo op om't it libben hektysk waard, of jo gewoan in skoft nedich wiene. Werom nei de keto-libbensstyl kin skriklik lykje as oantinkens oan 'e keto-gryp weromkomme. Net te ferjitten de desastreus effekten fan koalhydraatôfhinklikens en it standert Amerikaanske dieet.
Troch in keto-reset te dwaan kinne jo frisse begjinne mei in fernijd gefoel fan enerzjy dat jo yn jo dieet kinne sette.
Oft jo it dieet al folge hawwe of fanôf it begjin begjinne, de folgjende rjochtlinen sille jo tariede op in reset fan it metabolisme om te helpen jo oergong werom nei fetferbrâningsmodus naadloos en noflik te meitsjen, sadat jo kinne begjinne te genietsjen fan josels. fan bettere sûnens as sa gau mooglik.
Folgje de stap-foar-stap hantlieding hjirûnder om jo keto-libbensstyl wer op it spoar te krijen.
It Keto-resetdieet: Hoe werom te kommen yn ketose
# 1 Dieetrjochtlinen
As jo yn folsleine fiedingsketose wolle wêze, moatte jo earst ynsette foar in folslein ketogene dieet.
In protte minsken tinke dat it keto-dieet fol is mei útdaagjende beheiningen, mar de wierheid is dat it iten fan keto betsjut dat jo jo plaat ynpakke mei iten mei hege sêding.
Yn 't algemien is it keto-dieet opboud út fiedings dy't heech binne yn fet, matige proteïne, en leech yn koalhydraten.
As jo in lange tiid keto-dieter binne, moatte jo al witte wat foar jo wurket, mar hjir binne wat rjochtlinen om yn gedachten te hâlden ( 1 ):
- Fokus op sûne fetten, dy't sawat 55-60% fan jo kalorie-yntak moatte útmeitsje (gjin plantaardige oaljes of oare fetten fan lege kwaliteit).
- Soargje derfoar dat jo plaat fol is mei heechweardich proteïne, dat 30-35% fan jo deistige kalorie-yntak moat meitsje.
- Minimalisearje koalhydraten oant sawat 5-10% fan jo deistige kalorike yntak. Koalhydraten leech hâlde is foaral wichtich yn 'e earste fazen fan werom yn ketose, om't it jo dizze glycogenwinkels wirklik kin útputje. As jo ienris op ketonen binne, kinne jo begjinne te spyljen mei it tafoegjen fan lytse hoemannichten koalhydraten lykas bessen, mar jou jo lichem in kâns om earst werom te kommen op keto.
#2 Oefening
Oefening is krúsjaal om jo reis werom nei ketosis te fersnellen. Unthâld: om jo lichem werom te krijen yn 'e fetbrânende modus, moat it jo glycogenwinkels benutte en brûke, sadat jo lichem aktivearre wurdt om te kearen nei ketones foar enerzjy.
As glukose noch beskikber is, sil jo metabolisme derop bliuwe, en de hormonale feroaringen dy't moatte plakfine om ketosis yn te gean sille net yngean.
Ien fan 'e meast effektive manieren om jo glycogenwinkels te brûken is troch oefening. Wittenskiplik ûndersyk lit sjen dat oefening mei hege yntinsiteit foaral effektyf is by it brûken fan glycogen, om't glukose rap kin wurde frijlitten út opslach en tsjinje as brânstofboarne by yntinsive aktiviteit.
Wylst elke beweging sil helpe, as jo dizze glycogenwinkels wirklik wolle leegje, doch dan oefeningen lykas HIIT (yntervaltraining mei hege yntinsiteit) of sprint.
#3 Behear de keto-gryp
Ofhinklik fan hoe metabolysk fleksibel jo yn keto binne, kinne jo al of net keto-symptomen ûnderfine. keto gryp as jo keto-reset begjint. As jo stride mei de keto-gryp op jo earste ronde, lit dit jo net ôfskrikke fan werom te springen. D'r binne in hantsjefol trúkjes dy't jo kinne brûke om de oergong werom nei ketosis te ferminderjen wêrop jo kinne fertrouwe.
Dizze omfetsje:
Elektrolyten
As jo weromgean nei ketosis, sil jo lichem in wichtige metabolike ferskowing gean. As jo opnij begjinne mei it brûken fan ketones, kin it in pear dagen duorje foar jo sellen om se te erkennen as in brânstofboarne, wat betsjuttet dat guon fan har yn jo urine wurde útsketten. As ketones gean, nimme se elektrolyten mei har as se gean, wêrtroch jo in bytsje út lykwicht fiele.
De meast direkte manier om it ferlies fan elektrolyten te behearjen dy't ûnûntkomber komt mei de oergong werom yn ketosis is om se te ferfangen troch oanfolling. It is geweldich wat in goede elektrolytsupplement kin dwaan foar jo dúdlikens, enerzjy en algemiene gefoel fan wolwêzen.
MCT
As jo wend binne om jo brânstof fan glukose te krijen, kin it as in skok foar jo lichem komme as dizze maklik beskikbere boarne fan enerzjy net mear, goed, maklik beskikber is.
MCT's (mediumketen triglyceride) biede in poerbêst alternatyf foar glukoaze, om't se rap wurde opnomd troch de darm en direkt nei de lever stjoerd om te ferpakken foar brânstof. Jo kinne tinke oan MCT's lykas "glucose" fan fet: it wurdt maklik opnomd en leveret hast direkte enerzjy sûnder ien fan 'e bloedsûker ûnsin.
Exogene ketonen
It doel fan ketosis is om jo metabolisme te feroarjen sadat jo in konstante oanbod fan enerzjy hawwe, nettsjinsteande wannear't jo lêste miel wie. De eksogene ketonen Se biede in fantastyske kruk foar oergong werom yn ketose, om't se ketones kinne leverje oan jo bloed, sels as jo lichem noch net folslein keto-oanpast is.
As jo sleauwe en wurch fiele en net yn steat binne om te fokusjen, doch josels dan in geunst en pak wat eksogene ketones om jo enerzjystream wer op koers te krijen.
Troch jo lichem te tankjen mei eksogene ketones as jo oergean yn ketose, sille jo jo lichem ek it kado jaan fan fermindere oksidative stress en ûntstekking.
#4 Besykje te fêstjen
Neist it folgjen fan in leech-koolhydraat dieet en it ferbaarnen fan dy glycogenwinkels mei oefening, it fluch biedt in poerbêste technyk om jo lichem werom te triuwen yn ketosis.
Om't der gjin brânstof yngiet as jo fêstje, hat jo lichem gjin oare kar as jo opsleine glukoaze te lûken foar enerzjy. Foegje in workout boppe, en jo sille yn 'e glycogen-ferbaarnende himel wêze.
As jo nij binne om te fêstjen, begjin stadichoan mei in 14 of 16 oere fêst. Dit kin lykje as it iten ôfmeitsje om 7 oere en dan wachtsje op moarnsiten oant 9 oere of 11 oere.
As jo tiid hawwe om te fêstjen, kinne jo jo fêstenfinster útwreidzje nei 24 of sels 36 oeren.
Hokker fêstentechnyk jo ek kieze, soargje derfoar dat jo geastlik en fysyk ree binne om foar in langere perioade net te iten.
En as it idee fan fêstjen jo yntimidearret of útskeakelt, skip it dan hielendal oer, of doch gewoan in nacht fêst mei in rappe HIIT-workout yn 'e moarn om jo glycogen-útputting te begjinnen.
#5 Circadian ritme
It krijen fan jo lichem yn in sûn sirkadysk ritme kin jo oergong werom nei ketose makliker meitsje troch jo deistich ritme oan te passen mei de hormonen dy't jo appetit en sliep kontrolearje.
As jo ynterne klok út lykwicht is, is ien fan 'e meast foarkommende side-effekten gebrek oan sliep.
De oergong nei ketosis is in energetysk djoer proses, dus jo wolle derfoar soargje dat jo lichem oan 'e taak is troch te regeljen troch jo sliepskema te optimalisearjen.
Ek is ien fan 'e klassike by-effekten fan slieptekoart honger en begearten, dy't net heul nuttich sille wêze as jo op jo reis werom binne nei sûn iten.
Ien fan 'e meast effektive manieren om jo sirkadyske ritme wer op it spoar te krijen is te fokusjen op jo sliepsyklus. As jo graach let opbliuwe, kin dit betsjutte dat jo in oere earder op bêd gean. En as jo, lykas in protte minsken, de ljochten útsette, mar dan oeren trochbringe om en rûn te gean, kin it tiid wêze om jo elektroanyske eksposysje te beoardieljen.
Elektroanyske apparaten lykas televyzjes, kompjûters en tillefoans stjoere EMF's (elektromagnetyske frekwinsjes) út, dy't bekend binne dat se de synteze fan melatonine fersteure, it hormoan dat jo lichem fertelt dat it tiid is foar bêd.
Stypje it natuerlike ritme fan jo lichem troch jo yn te setten om jo elektroanyske apparaten in oere as twa foar bêd te setten, en jo sille fernuverje oer it ferskil yn jo sliepsyklus.
Hoe lang duorret it om werom te kommen yn ketosis?
De reis werom nei ketosis sil foar elkenien oars útsjen. Ofhinklik fan hoe't jo op it stuit binne glycogen, jo metabolike fleksibiliteit, en de steat fan jo metabolisme, kin it oeral fan in dei oant twa oant trije wiken duorje.
De kâns is grut, as jo earder yn ketose west hawwe, sil it net mear as sân dagen duorje, mar om't it lichem fan gjinien itselde is, is it lestich om krekt te foarsizzen hoe lang it foar elk yndividu duorret.
As jo gewoan besykje te herstellen fan in cheat-dei as twa, sille jo wierskynlik jo wei werom fine nei ketosis yn in pear dagen. As jo wiken of moannen fan jo keto-regimen ôf west hawwe, kin it langer duorje.
Dat sei, praktiken lykas oefening en intermittent fêstjen sille it proses fersnelle, nettsjinsteande wêr't jo begjinne.
Keto Mindset
In wichtich aspekt fan it keto-reset-dieet is derfoar soargje dat jo yn 'e juste mentaliteit binne.
As it in skoft lyn is sûnt jo yn ketose wiene, kin it lykje as in grutte sprong werom nei keto, dus dit is wêr't de positive fersterking enoarm kin wêze.
Meitsje in list mei alle prachtige dingen dy't jo triuwe om werom te kommen op 'e keto-bandwagon. Hoe fielsto jo de lêste kear dat jo yn ketose wiene? Is dyn swelling sakke? Wiene jo tige produktyf? Hawwe jo mear enerzjy? Fielst dy lichter en fitter?
Besjoch ek jo doelen op lange termyn fan it folgjen fan in keto-libbensstyl. Hoe wolle jo dat jo sûnens der oer 10 jier útsjocht? 20 jier? Hoe sil it ynsette om hjoed sûn te iten jo yn 'e takomst beleanje?
Troch alle positive te rekkenjen kin jo in ympuls jaan oan fertrouwen en wilskrêft as dingen oerweldigjend begjinne te fielen.
En neffens deselde rigels, as d'r wat skuld is dy't jo drage foar it fallen fan jo ketogene dieet, is it no de tiid om it los te litten. Jo binne minske, en jo lichem is makke om fleksibel te wêzen. Dat is it moaie fan keto: it is der altyd foar jo as jo it kieze. Ynstee fan josels te slaan foar it "fallen" fan jo dieet, fier it feit dat jo de autoriteit hawwe om oan en út te gean as jo wolle.
De wierheid is, it folgjen fan in sûn dieet profiteart jo, of jo it de hiele tiid dogge, dieltiid, of gewoan in diel fan 'e tiid.
Iten om te gean
In protte sûnensentûsjasters leauwe dat it ketogene dieet ien fan 'e grutste nutritionele foarútgong fan ús tiid is. Neist it wêzen fan in effektive strategy foar gewichtsverlies, litte minsken dy't in keto-dieet folgje, bettere enerzjy, fokus en lipidemarkers sjen ( 2 )( 3 ).
Mei al dat sein, kin it lestich wêze om de rest fan jo libben oan in spesifyk dieet te hâlden. Hoewol it wis net ûnmooglik is, geane wy as minsken faaks mei de mentaliteit "ferskaat is it krûd fan it libben". Om dizze reden kinne jo tinke oan it keto-dieet as in libbenslang ark dat jo kinne bliuwe weromkomme.