By it begjinnen fan it ketogene dieet is de earste folchoarder fan saken foar de measte keto-dieters om har iten te rjochtsjen. Útfine hoe't jo jo mielplan mei lege kohrhydraten, hege fet, matige proteïne kinne bouwe mei keto-freonlike fiedings is de earste stap om jo lichem yn in ketogene steat te krijen.
Sadree't it iten lykwols is ynskeakele en jo behoeften oan makronutriënt binne foldien, wolle jo wierskynlik in ynventarisaasje fan jo oanfollingen nimme. It nimmen fan spesifike vitamine- en mineralsupplementen kin it keto-dieet stypje en helpe jo oergong nei keto makliker te meitsjen.
Sels it meast lykwichtige mielplan kin hjir en dêr tekoarten hawwe, en d'r binne in hantsjefol fiedingsstoffen dy't dizze dagen gewoan dreech te kommen binne.
Dizze hantlieding behannelt alles wat jo witte moatte oer wichtige vitaminen en mineralen dy't jo miskien wolle begjinne te nimmen om jo ketogene dieet te stypjen.
Ynhâldsopjefte
Binne jo oanfollingen nedich op in ketogene dieet?
Wylst in keto-dieet heul sûn kin wêze as it goed dien wurdt, binne d'r noch wat potinsjele vitamin- en mineraltekoarten wêrfan jo moatte bewust wêze.
D'r is mear oan oanfolling dan gewoan in multivitamine keapje (mear oer dat hjirûnder) fan Walmart en it in dei neame.
It oplieden fan josels is de kaai foar it selektearjen fan de oanfollingen dy't jo dieet en jo behoeften sille oanfolje.
Keto Dieet Supplements: Mineralen
As it giet om mineralen, binne d'r trije wichtichste dy't jo it meast hearre oer in leech-carb-dieet: natrium, kalium en magnesium. Dizze binne elektrolyten jo lichem moat bloeddruk kontrolearje en jo senuwen en spieren goed wurkje.
Binnen de earste pear wiken fan in ketogene dieet sille jo in protte wettergewicht ferlieze. Dit is om't it leech-koalhydraat, hege fet aspekt fan it keto-dieet soarget dat jo wetter en dizze elektrolyten frijlitte.
Net allinich is it wichtich om oan te foljen om sûn te bliuwen, mar ek om alle side-effekten te foarkommen dy't ferbûn binne mei hoofdpijn, krampen en mage-like digestive ûngemak. keto gryp.
Natrium
Yn normale diëten wurdt it faak sein om te ferminderjen of te foarkommen natrium. Mar op in low-carb dieet, jo eins nedich ekstra natrium, as net genôch kin feroarsaakje constipatie, hoofdpijn, wurgens, en sels hertkloppingen.
Behalven as jo in medyske tastân hawwe dy't jo fereasket om jo natriumyntak te kontrolearjen, is it oer it algemien in goed idee om in bytsje ekstra sâlt op keto te krijen. Om 3.000-5.000 mg natrium per dei is typysk in goede hoemannichte ( 1 ).
Jo kinne al it natrium krije dat jo nedich binne fan boarnen lykas elektrolytsupplementen of dranken, organyske bonkebouillon, tafoegjen fan seegriente lykas nori, seewier oan jo iten, of sprinkelje in bytsje seesâlt op jo iten. Jo kinne ek krije ekstra natrium út hege-salt grienten lykas komkommer en selderij of Nueces en sâlte sieden 2 ).
Kalium
Potassium is in krúsjale mineraal dat in rol spilet yn in protte wichtige funksjes yn jo lichem, benammen as it giet om sellulêre sûnens. Stúdzjes hawwe oantoand dat in tekoart oan dizze fiedingsstof kin liede ta de ûntwikkeling fan koronary hert sykte, bonken efterútgong, en hypertensie ( 3 )( 4 ).
De algemiene oanbefelling foar kalium-yntak is sawat 2.000 mg per dei, mar it ferheegjen fan it bedrach nei 3.000 mg wurdt oanrikkemandearre foar dyjingen dy't op in ketogene dieet binne. Wês bewust fan kalium yn oanfollingfoarm, om't tefolle toskysk kin wêze ( 5 ). Jo kinne it ek krije troch No Salt te brûken, in ferfanger foar sâlt.
It konsumearjen fan fruit en grienten lykas kaliumrike avokado en blomkool, twa haadstikken yn elk ketogene mielplan, is in natuerlike en fiedingsmanier om dit te konsumearjen mineraal. Oare folsleine fiedingsboarnen omfetsje:
Magnesio
Op syn minst 57% fan 'e minsken yn' e Feriene Steaten binne klinysk tekoart oan magnesium. Dit is wichtich om't jo magnesium nedich hawwe om it primêre enerzjysysteem fan jo sellen goed te wurkjen en te ûnderhâlden weefsel yntegriteit.
In magnesiumtekoart kin liede ta in ferhege risiko fan ûntwikkeling fan betingsten lykas kardiovaskulêre sykte, spierswakke en osteoporose.
As jo jo ketogene dieet begjinne, spierkrampen se kinne foarkomme fanwege útdroeging en elektrolyten yn 'e earste faze as jo lichem begjint oer te gean nei ketosis. Oanfolling mei magnesium glycinate of magnesium citrate, twa fan de meast maklik opnomd foarmen fan magnesium, kin helpe foar te kommen dat dizze kant effekt.
As algemiene rjochtline, nim 500 mg fan in magnesium oanfolling per dei foar bêdtiid. As it giet om fiedingsboarnen, binne magnesiumryk iten lykas nuten (bygelyks pompoenpitten) en griene griene grienten (bygelyks spinaazje) in geweldige opsje, mar se binne miskien net genôch foar dyjingen dy't heul binne. earmoede.
calcio
It kalsium it is in oare elektrolyt dy't kin wurde elimineare as jo oergean nei in ketogene dieet. Hoewol it net sa folle fan in soarch is as jo in sûn dieet ite, moatte jo soms in oanfolling tafoegje.
De meast foar de hân lizzende boarne fan kalzium is suvel, mar as jo gjin suvel hawwe kinne, binne goede boarnen ek fisk, brokkoli, kale, bok choy, of ûnsûte / net-sûte amandelmolke. smaak. As jo oanfolje wolle, soargje derfoar dat it vitamine D omfettet, om't dit vitamine nedich is om kalsium op te nimmen ( 6 ).
Keto Dieet Supplements: Vitaminen
As jo in sûn en farieare keto-dieet folgje, sil it krijen fan de juste hoemannichte vitaminen foar optimale sûnens gjin probleem wêze. Lykwols, it krijen fan alle fiedingsstoffen dy't jo nedich hawwe om jo lichem sûn te hâlden kin soms in útdaging wêze. Dit is wannear't keto-dieet-supplementen handich kinne komme.
Vitamin D
Vitamine D It is ien fan 'e wichtichste vitaminen foar minsken, ferantwurdlik foar it regulearjen fan ûntstekking, jo ymmúnsysteem, sekshormonen, ynsulinenivo's, bloedsûker, gewichtsverlies, en folle mear. It seit himsels dat it wichtich is dat jo genôch krije, en de measte minsken binne net, sels as se oanfolje ( 7 ).
As jo net wis binne hoe't jo vitamine D-nivo's dogge, is in maklike manier om út te finen mei in bloedtest. Jo kinne dit dwaan tidens routine tests, en it wurdt normaal dekt troch fersekering of heul betelber.
Optimale nivo's fan vitamine D moatte yn it berik wêze fan 65-75 ng / ml. Oars kin oanfolling jo folgjende stap wêze moatte. In goed bedrach is 1.000 oant 1.500 IU foar elke 25 pûn fan lichemsgewicht. Wês wis dat jo wat fet ite as jo it nimme (útsein as it oanfolling al fet befettet), om't fitamine D fetoplosber is.
Besykje it moarns te nimmen, om't in nachtlike dosis jo sliep kin bemuoie.
Vitamin A
Soms as jo oanfolje mei vitamine D, kin it fergrutsjen fan jo behoeften foar vitamine A, dus hâld dit yn gedachten. As jo in autoimmune tastân hawwe, kinne de behoeften noch heger wêze ( 8 ). Leveroalje en oargelfleis binne in geweldige boarne fan fitamine A ( 9 )( 10 ).
Omega-3
Omega-3 fatty soeren binne essensjele fiedingsstoffen, wat betsjut dat jo lichem se net kin meitsje, dus jo moatte se fan eksterne boarnen konsumearje. Se kinne helpe hert en harsens sûnens te stypjen, ûntstekking te ferminderjen en problemen relatearre oan te foarkommen harsens lykas depresje of demintens.
De measte minsken kinne in ekstra omega-3-oanfolling nedich wêze, útsein as se elke dei in protte goed-boarne, wyld-groeide fetfisk en griente (lykas salm, sardines of ansjovis) ite. Om 3.000-5.000 mg fisk oalje per dei mei hege konsintraasjes fan EPA / DHA is in goede hoemannichte ( 11 )( 12 )( 13 ).
Hâld der rekken mei dat de boarne fan belang is. Wês wis dat jo in fiskoalje-oanfolling krije mei de fiif-stjerrenwurdearring fan International Fish Oil Standards (IFOS) en it Friends of the Sea (FOS)-surcing-segel fan goedkarring. Hâld der rekken mei dat jo krije wat jo betelje foar as it giet om fisk oalje, dus dit is ien gebiet dêr't útjaan mear is it wurdich.
Vitamina C
Tegearre mei fitamine A en E spilet fitamine C in krúsjale rol yn immuniteit. Fierder spilet fitamine C ek in wichtige rol yn 'e produksje fan kollagen en de synteze fan bepaalde neurotransmitters en fungearret as in krêftige antioxidant yn jo lichem. lichem.
Hoewol jo wis vitamine C fia jo dieet kinne krije, kinne jo in bytsje ympuls nedich wêze, útsein as jo in ferskaat oan fruit en griente ite. En fansels binne de measte vitamine C-rike fruchten lykas sinaasappels en grapefruit te heech yn sûker om as keto-freonlik beskôge te wurden.
Is in multivitamine goed?
Jo kinne jo ôffreegje oft it mear sin makket om al jo basen tagelyk te dekken mei in multivitamine oanfolling dat in breed oanbod fan mikronutrients biedt. Hoewol dit as in goed idee klinkt, is de wierheid dat it nimmen fan in multivitamine betsjut dat jo syntetyske fiedingsstoffen ynnimme, en ek hoemannichten derfan krije dy't net imitearje wat jo krije fan folslein iten. Dit is in probleem om't:
- It nimmen fan bepaalde vitaminen yn 'e ferkearde foarm kin net effektyf wêze.
- Vitaminen nimme sûnder de juste hoemannichte oare vitaminen kin net effektyf of gefaarlik wêze.
- Guon multivitaminen befetsje tafoegings of allergenen lykas gluten of skulpdieren fanwege it brede oanbod fan yngrediïnten.
As de perfekte keto multivitamin bestie, is dit miskien gjin probleem, mar de ûnderste rigel is dat jo bêste weddenskip is om folslein iten te iten as it giet om fieding.
Brûk in plantaardige poeder, net in multivitamine
In goed makke, heechweardich plantaardige poeder kin jo de ekstra fieding leverje dy't jo krije fan in multivitamine, mar yn in sûne, brûkbere, echte itenfoarm.
Om't folsleine fiedings letterlik yn poederfoarm binne kondensearre, krije jo it folsleine spektrum fan jo fieding yn ien produkt.
Foegje gewoan in skeppe ta oan jo moarnssmoothie en krije alle fiedingswearde.
Mear Keto-dieet-supplementen om te beskôgjen
In ketogene dieet is fan doel nutritional ketosis te berikken, in metabolike steat as jo lichem wurdt oandreaun troch ketone-lichems en net glycogen (fersoarge troch koalhydraten).
Hege nivo's fan ketones binne krúsjaal foar it berikken en ûnderhâlden fan ketosis, en it brûken fan keto-kompatibele oanfollingen kin in geweldige opsje wêze om jo sûnensdoelen te stypjen. Hjir binne wat oare keto-dieet-supplementen dy't it wurdich binne te beskôgjen.
- McT Oil Powder: MCT's (Medium Chain Triglycerides) wurde wûn út kokosnuten. MCT Oil Powder: Is in ideale oanfolling oan jo pre-workout shake, om't it jo enerzjynivo's kin stimulearje en in konstante boarne fan brânstof leveret.
- Exogene ketones: Exogene ketone supplementen befetsje BHB (beta-hydroxybutyrate), in soart molekule dat jo lichem enerzjy foarsjocht yn it ûntbrekken fan glukoaze.
- Spijsvertering enzymen, probiotika en glêstried tafoegings: As jo begjinne de oergong nei ketosis, dyn spijsvertering systeem ek giet troch feroarings. Om dizze feroaringen te stypjen, kin ien fan dizze oanfollingen jo darmmikroflora en algemiene digestivefunksje stypje.