De teory dat it iten fan fet makket dat jo gewicht krije, is meardere kearen troch wittenskip ûntslein. Spitigernôch leauwe in protte minsken noch dat it iten fan fet de reden is dat safolle fan ús oergewicht binne.
As jo nei in kalorike perspektyf sjogge, soe it sin wêze om te tinken dat dieetfet jo gewicht soe meitsje, om't it njoggen calorieën per gram befettet tsjin fjouwer calorieën út koalhydraten en proteïne.
Dus soe it iten fan minder fet net meitsje dat jo gewicht ferlieze?.
Net needsakelik. Dizze teory allinich spilet in enoarme rol yn ús obesitas-epidemy.
Jo metabolisme is folle yngewikkelder, en it grutte netwurk fan organismen jongleart tûzenen taken mei iten om elk proses te kontrolearjen.
Begryp dat fieding net in ienfâldige fergeliking is fan calorieën yn fersus calorieën út is in stap nei in sûnere, mear fiedingsliterearre befolking.
In donut fan jo pleatslike bakkerij kin itselde oantal kaloaren hawwe as in avokado en macadamianuten, mar it ferskil yn hoe't jo lichem dizze kaloaren brûkt is nacht en dei. En itselde bedrach fan fet út in effektive enerzjyboarne lykas oalje MCT yn ferliking mei plantaardige oaljes kin it jo enerzjynivo's dramatysk ferbetterje.
Yn dit artikel sille wy prate oer:
Ynhâldsopjefte
Hoe't de "fet makket jo fet" teory begon
It idee dat it iten fan fet makket dat jo gewicht krije, begon yn 'e 1.950's doe't in dokter mei de namme Ancel Benjamin Keys in grutte stúdzje útfierde dy't sjen liet dat oermjittich fetgebrûk bydroegen hie oan' e epidemy fan hert sykte op 'e tiid.
Sûnt dy tiid is Amearika leard te leauwen dat fet ferantwurdlik is foar hert sykte, ferstoppe arterijen en obesitas.
Amerikanen begûnen fet iten te foarkommen lykas tsiis, fleis, bûter, nuten, en sels avokado's. Hjirtroch moast de fiedingsindustry begjinne mei ferskate manieren te kommen om iten goed te meitsjen en it fetgehalte leech te hâlden.
Fabrikanten begûnen fet te ferfangen troch sûkeryngrediïnten om de smaaklikens fan iten te ferheegjen. Dat is doe't de opkomst fan iten mei leech fet, hege kohrhydraten begon..
In protte iten waarden ferkocht as "leech fet", mar as jo nei it fiedingsetiket sjogge, sille jo sjen dat it ferfongen is troch alarmearjend hege nivo's fan sûker.
Mar no't wy witte dat fet eins sûn is as it wurdt konsumearre út sûne boarnen, is it tiid dat wy de juste stappen nimme om ús dieet as befolking te reparearjen.
De wittenskip fan in dieet mei hege fet
Iten beynfloedet gene-ekspresje yn jo lichem dy't sykte feroarsake of foarkomt. Dit betsjut dat iten letterlik de krêft hat om jo sûnensgen as syktegen yn te skeakeljen. It sinjalearret dy genen om fet yn jo lichem op te slaan of it te ferbaarnen foar enerzjy.
It iten dat jo ite binne direkt ferantwurdlik foar it regulearjen fan jo hormonen, harsenschemie, darmmikrobiom en ymmúnsysteem.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it type iten dat wy op regelmjittige basis ite in wichtige rol spilet yn it foarmjen fan it mikrobiom, en ek it modulearjen fan sykterisiko Kroniken.
Dus wat makket ús fet as net fet?
Insulin It is de wichtichste faktor as it giet om gewichtswinning. As jo lichemsfet krije, begjint jo lichem mear fan it hormoan leptine te produsearjen, wat jo lichem fertelt om op te hâlden mei gewichtswinning.
Dit is in oerlibjenmeganisme, om't in fatsoenlik minske of bist dat net goed kin bewege, it net libben sil meitsje.
Leptine en ynsuline binne hormonen dy't tsjinoer inoar binne. Wylst ien it lichem fertelt om lichemfet op te slaan, fertelt de oare dat it stopje moat.
As wy trochgean mei it iten fan fruktose (sûker), feroarsaket it ynsulinresistinsje en chronike hege nivo's fan ynsuline dy't ek hegere nivo's fan leptine stimulearje. Dit soarget foar jo lichem om ferset te ûntwikkeljen tsjin leptine, wat gewoan is ûnder minsken dy't obese binne.
Minsken dy't in sûn lichemsgewicht hawwe binne leptine-sensitive en dyjingen dy't obese binne leptine-resistint.
D'r binne mar twa boarnen fan brânstof dy't ús lichem kin ferbaarne foar enerzjy, fan sûker (koalhydraten) of fet.
As jo tefolle proteïne of koalhydraten ite, giet it troch de lever, stimulearret ynsuline, wat it lichem fertelt om sûker te ferbaarnen en de rest op te slaan as fet as glycogen.
Dieet fet wurket oars. Ynstee dêrfan wurdt it opnommen yn 'e darm fan jo lichem as chylomikronen, giet troch jo lymfesysteem, en direkt yn 'e systemyske bloedsirkulaasje fan it lichem yn ynstee fan troch de lever.
Dêrwei wurdt it opslein yn fetsellen. Dit betsjut dat fet hat gjin ynfloed op 'e lever, wat betsjut dat it gjin help fan insulin nedich is en direkt nei fetwinkels giet.
Betsjut dat net dat fet dy fet makket? Hielendal net.
As jo mear fet begjinne te iten, wurdt it opslein yn fetsellen, mar ynsuline giet net omheech.
As fetmassa ferheget, nimt leptine ek ta. En om't mager, sûne minsken gefoelich binne foar leptine, soene se ophâlde mei iten om har lichemsgewicht werom te litten.
As jo ekstra calorieën ite fan fet, sil jo lichem syn metabolisme ferheegje om de ekstra calorieën te ferbaarnen, as jo primêr fet brûke foar enerzjy yn 'e ôfwêzigens fan koalhydraten.
Wat bart der as in dikke persoan fet yt?
Minsken dy't obese en leptine-resistint binne meie net itselde metabolike foardiel ûnderfine as minsken dy't al leech binne yn lichemsfet.
As jo grutte hoemannichten fet ite as in obese persoan, nimt ynsuline net ta, mar it ekstra dieetfet sil direkt nei jo fetwinkels gean.
Jo lichem fergruttet it nivo fan leptine yn it bloed, mar it ferskil is dat jo lichem net skele. It is resistint foar de effekten fan leptine, dus jo metabolisme nimt net ta, jo appetit nimt net ôf, en jo belibje net deselde foardielen foar gewichtsverlies as ien dy't al slim is.
Mar dit betsjut net dat koalhydraten it alternatyf wêze moatte foar in obese persoan.
Ynstee dêrfan, fokusje op it folslein beheinen fan jo koalhydraatyntak en it brûken fan fet as jo haadboarne fan enerzjy sil jo lichem primearje om deselde sûnensfoardielen te ûntfangen as minsken dy't al mager binne..
Dit is ek bekend as ketosis Sadree't jo lichem de foarkar hat foar fet foar brânstof ynstee fan koalhydraten (glucose), sille jo begjinne mei regulearre hormonale funksjonearjen fan ynsuline en leptine, fermindere appetit en flugger gewichtsverlies.
Folgje ien ketogene dieet sil helpe oergewicht minsken begjinne baarnende dieet en lichem fet foar enerzjy ynstee fan it opslaan.
Fet iten helpt jo calorieën te ferbaarnen
In stúdzje troch de National Institutes of Health fûn dat mei alle oare faktoaren dy't identyk binne (oefeningsregimen, sliepskema, kalorie-yntak), dejingen dy't mear fet ieten yn ferliking mei in identike hoemannichte koalhydraatkaloaren ferbaarne. mear as 100 kaloaren mear al dei.
De stúdzje fûn ek dat it iten fan mear fet it hongerhormone fan 'e harsens útsette. Oer it algemien konkludearren de ûndersikers dat it iten fan sûne fiedingsfetten oer koalhydraten effektiver is yn gewichtsverlies.
It lichem hat fet nedich om goed te funksjonearjen. It is in makronutriïnt nedich om selmembranen te bouwen en de beskermjende skylden dy't ús omhinne. As wy gjin fet ite, begjinne wy begearje nei kalorieën yn 'e foarm fan raffinearre koalhydraten en sûker, dy't keppele binne oan gewichtswinning en obesitas.
In oare stúdzje folge minsklike dielnimmers oer in perioade fan 12 moannen dy't in dieet mei leech fet fergelike mei in dieet mei hege koalhydraat.
Oer de perioade fan 12 moannen lieten de resultaten sjen dat it dieet mei hege fet hie ( 1 ):
- Better triglyceridenivo's.
- Ferbettering fan HDL-cholesterol.
- Gruttere fermindering fan fet massa.
De reden dat wy gewicht krije
De wichtichste driuwfear fan gewichtswinning is ynsuline. As jo lichem ynsuline net goed kin ferwurkje, begjinne ferwurke koalhydraten lykas brea en sûker jo ynsulinenivo's te ferheegjen.
Insulin driuwt dan de brânstof yn 'e bloedstream nei fetsellen, wat ek it brein stimulearret om mear iten te iten.
Ek, as jo besykje te iten yn in calorie tekoart en oefening faker, de mienskiplike gewicht-ferlies regimen, dyn lichem giet yn honger modus. Dit makket jo wurger, fertraagt jo metabolisme en makket dat jo hongeriger fiele.
Hongermodus is in natuerlike fysiologyske reaksje en de wittenskiplike term dêrfoar is adaptive thermogenesis ( 2 ).
Dit is de reden dat it regimen "minder ite, mear traine" is gebrekkich.
Wêrom tefolle koalhydraten meie de echte skuldige wêze
Koalhydraten binne bekend as de meast ferslaavjende fiedingsgroep. Yn feite ljochtet it konsumearjen fan sûker deselde beleanningssintra op as ien dy't drugs lykas kokaïne brûkt.
Wat de saken slimmer makket, is dat sûker is befette yn de measte ferpakte fiedings op 'e merke. Algemiene húshâldlike fiedings lykas granen, enerzjydranken, en salade dressing hawwe tefolle hoemannichten sûker.
Oars as sûne fetten foltôget sûker jo net of stimulearret jo metabolisme. .
Ynstee dêrfan sil it jo ynsulinenivo's foar in koarte perioade ferheegje, wêrtroch jo in oere as twa hongerje litte nei in miel mei sûker. Dit feroaret ek yn oerstallige fet yn it lichem en kin yn slimmer gefallen ûntwikkelje ta diabetes type 2.
De Wrâldsûnensorganisaasje advisearret sawat 30 gram of minder sûker per dei. Krekt ien beker oranje sap hat sawat itselde bedrach.
Tefolle koalhydraten sille jo swakke insulinsensibiliteit. Dit is de wichtichste reden wêrom't jo lichem sil begjinne oerstallige koalhydraten op te slaan yn fet ynstee fan se te brûken foar enerzjy.
Brûk in dieet mei hege fet om jo metabolisme te fersnellen
Ferskate ûndersiken litte sjen dat minsken dy't ite low-carb, hege-fat dieet se hawwe in folle flugger metabolisme yn ferliking mei leechfettige, hege kohrhydraten.
Ien stúdzje hat oantoand dat de groepen mei hegere fette dieet rapper metabolisme hiene, wylst de groepen mei hege koalhydraten konstante spikes yn ynsuline hienen, wat in bydragende faktor wie foar stadiger metabolisme.
In oare stúdzje útfierd op minsklike dielnimmers fergelike in hege-fat, leech-koalhydraat groep mei in leech-fat, hege-koalhydraat dieet yn in "kontrolearre feeding stúdzje" dêr't wittenskippers levere alle iten.
De resultaten konkludearren nochris dat de hege fetgroep gruttere metabolike foardielen hie..
Itselde ûndersocht gie troch om in crossover-proef te dwaan. Dat is, deselde dielnimmers wurde brûkt om ferskate diëten te besykjen.
Se feroare diëten foar it twadde diel fan 'e stúdzje. Dit koe de ûndersikers de effekten studearje op metabolisme yn deselde persoan, mar mei ferskate diëten.
Noch ien kear baarnde de fettige groep op 'e nij mear calorieën as de low-fat groep. De groep mei hege fet hie ek grutte ferbetteringen yn cholesterol, lykas ferbetteringen mei ynsulinresistinsje ( 3 ).
It iten fan sûne fetten sil jo libben ferbetterje
De ûnderste rigel is dat fetten ien fan 'e wichtichste fiedingsgroepen yn jo dieet moatte wêze as jo sykje om langstme te fergrutsjen en it metabolisme fan jo lichem te ferbetterjen.
Stúdzje nei stúdzje lit sjen dat it fergrutsjen fan jo dieetfet wylst it ferleegjen fan jo totale koalhydraatopname jo kin helpe om gewicht te ferliezen en ferskate sûnensmarkers te ferbetterjen ( 4 )( 5 ).
nei ien ketogene dieet Low-carb, hege-fet is oantoand effektiver te wêzen foar gewichtsverlies en hormoanregulaasje dan it standert leech-fette, hege-carb-dieet.
De leechfettige myte is debunked troch wittenskip en it is tiid dat wy begjinne te sjen nei de echte skuldige efter obesitas en fetwinning, koalhydraten.