Les sujets de la cétose et du jeûne intermittent sont étroitement liés et tombent souvent dans la même conversation. En effet, le jeûne peut être une pratique utile pour vous aider à atteindre la cétose. Mais existe-t-il une chose telle que le jeûne intermittent céto?
Tout comme un exercice intense et prolongé (en particulier l'entraînement HIIT ou l'haltérophilie) peut aider à induire un état cétogène, le jeûne intermittent peut vous aider à entrer dans la cétose plus rapidement que le jeûne. suivre un régime cétogène sola.
Il existe de nombreux autres chevauchements entre le jeûne intermittent et un régime pauvre en glucides, que vous découvrirez dans ce guide.
Table des matières
Qu'est-ce que la cétose ?
Cétose est le processus de combustion des corps cétoniques pour produire de l'énergie.
Avec un régime alimentaire régulier, votre corps brûle du glucose comme principale source de carburant. L'excès de glucose est stocké sous forme de glycogène. Lorsque votre corps est privé de glucose (en raison de l'exercice, du jeûne intermittent ou d'un régime cétogène), il se tournera vers le glycogène pour obtenir de l'énergie. Ce n'est qu'après l'épuisement du glycogène que votre corps commencera à brûler les graisses.
Une régime cétogène, qui est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, crée un commutateur métabolique qui permet à votre corps de décomposer les graisses en corps cétoniques dans le foie pour obtenir de l'énergie. Il existe trois principaux corps cétoniques présents dans le sang, l'urine et l'haleine :
- acétoacétate: La première cétone à être créée. Il peut être converti en bêta-hydroxybutyrate ou converti en acétone.
- Acétone: Créé spontanément à partir de la décomposition de l'acétoacétate. C'est la cétone la plus volatile et elle est souvent détectable dans l'haleine lorsqu'une personne entre en cétose pour la première fois.
- Bêta-hydroxybutyrate (BHB): C'est la cétone utilisée pour l'énergie et la plus abondante dans le sang une fois complètement en cétose. C'est aussi le type trouvé dans cétones exogènes et ce qu'ils mesurent tests sanguins céto.
Le jeûne intermittent et sa relation avec la cétose
Jeûne intermittent Elle consiste à ne manger que pendant une période de temps spécifique et à ne pas manger pendant les heures restantes de la journée. Toutes les personnes, qu'elles en soient conscientes ou non, jeûnent pendant la nuit du dîner au petit déjeuner.
Les avantages du jeûne sont utilisés depuis des milliers d'années dans l'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise pour aider à réinitialiser votre métabolisme et à soutenir votre système gastro-intestinal après avoir trop mangé.
Il existe de nombreuses approches du jeûne intermittent, avec des délais différents :
- Période de jeûne de 16 à 20 heures.
- Je jeûne un jour sur deux.
- Jeûne quotidien de 24 heures.
Si vous voulez commencer à jeûner, une version populaire est la méthode de jeûne intermittent céto 16/8, où vous mangez dans une fenêtre de repas de 8 heures (par exemple, de 11 h à 7 h), suivie d'une fenêtre de jeûne de 16 heures.
D'autres programmes de jeûne incluent les méthodes 20/4 ou 14/10, tandis que certaines personnes préfèrent faire une journée complète de jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
Le jeûne intermittent peut vous plonger plus rapidement dans la cétose, car vos cellules épuiseront rapidement vos réserves de glycogène, puis commenceront à utiliser vos graisses stockées comme carburant. Cela conduit à une accélération du processus de combustion des graisses et à une augmentation des niveaux de cétones.
cétose vs. jeûne intermittent : bienfaits physiques
Le régime céto et le jeûne intermittent peuvent être des outils efficaces pour :
- Perte de poids saine.
- Perte de graisse, pas perte musculaire.
- Équilibrer les niveaux de cholestérol.
- Améliorer la sensibilité à l'insuline.
- Maintenir la glycémie stable.
Keto pour la perte de poids, la perte de graisse et l'amélioration du cholestérol
La régime céto diminuer considérablement votre apport en glucides, forçant votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose. Cela en fait un outil efficace non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour gérer le diabète, la résistance à l'insuline et même les maladies cardiaques ( 1 )( 2 )( 3 ).
Bien que les résultats individuels varient, le régime céto a systématiquement entraîné une réduction du poids et du pourcentage de graisse corporelle dans un large éventail de situations.
Dans une étude de 2017, les participants qui ont suivi un plan de repas céto à faible teneur en glucides ont considérablement réduit leur poids corporel, leur pourcentage de graisse corporelle et leur masse grasse, perdant en moyenne 7,6 livres et 2.6% de graisse corporelle tout en masse musculaire maigre maintenue.
De même, une étude de 2.004 portant sur les effets à long terme d'un régime céto chez les personnes obèses a révélé que leur poids et leur masse corporelle avaient chuté de façon spectaculaire en deux ans. Ceux qui ont considérablement réduit leur apport en glucides ont vu des diminutions significatives du (mauvais) cholestérol LDL, des triglycérides et une sensibilité améliorée a insuline.
En 2.012, une étude a comparé un régime cétogène à la consommation de moins de calories chez des enfants et des adultes obèses. Les résultats ont montré que les enfants suivant le régime céto perdaient beaucoup plus de poids corporel, de masse grasse et de tour de taille total. Ils ont également montré une baisse spectaculaire des niveaux d'insuline, un biomarqueur du diabète de type 2 ( 4 ).
Jeûne intermittent pour la perte de graisse et l'entretien musculaire
Des recherches ont montré que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids efficace, parfois même plus utile que la simple restriction de votre apport calorique.
Dans une étude, le jeûne intermittent s'est avéré aussi efficace que la restriction calorique continue dans la lutte contre l'obésité. Dans les études menées par le NIH, une perte de poids a été signalée pour plus de 84 % des participants, quel que soit le programme de jeûne qu'ils ont choisi ( 5 )( 6 ).
Comme la cétose, le jeûne intermittent peut favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire maigre. Dans une étude, les chercheurs ont conclu que les personnes qui jeûnaient avaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids (tout en préservant leurs muscles) que celles qui suivaient un régime hypocalorique, même si l'apport calorique total était la même.
cétose vs. jeûne intermittent : bienfaits mentaux
Au-delà de leurs avantages physiologiques, le jeûne intermittent et la cétose offrent divers avantages mentaux. Il a été scientifiquement prouvé que les deux ( 7 )( 8 ).
- Augmenter la mémoire.
- Améliorer la clarté mentale et la concentration.
- Prévenir les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie.
Keto pour améliorer le brouillard cérébral et la mémoire
Dans le cadre d'un régime à base de glucides, les fluctuations de votre glycémie peuvent entraîner des fluctuations de votre niveau d'énergie, ce que l'on appelle des pics de sucre et des chutes de sucre. En cas de cétose, votre cerveau utilise une source de carburant plus constante : les cétones de vos réserves de graisse, résultant en une meilleure productivité et performance mentale.
C'est parce que votre cerveau est l'organe le plus énergivore de votre corps. Lorsque vous disposez d'un apport propre et régulier d'énergie cétonique, cela peut aider votre cerveau à fonctionner de manière plus optimale ( 9 ).
De plus, les cétones protègent mieux votre cerveau. Des études montrent que les corps cétoniques peuvent avoir des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules cérébrales des radicaux libres, stress oxydatif et les dégâts.
Dans une étude sur des adultes ayant des problèmes de mémoire, l'augmentation des cétones BHB dans le sang a permis d'améliorer cognition.
Si vous avez du mal à rester concentré, vos neurotransmetteurs peuvent être à blâmer. Votre cerveau possède deux neurotransmetteurs principaux : glutamate y GABA.
Le glutamate vous aide à former de nouveaux souvenirs, à apprendre des concepts complexes et aide vos cellules cérébrales à communiquer entre elles.
Le GABA est ce qui aide à contrôler le glutamate. Le glutamate peut amener les cellules du cerveau à trop s'exclamer. Si cela se produit trop souvent, les cellules du cerveau peuvent cesser de fonctionner et éventuellement mourir. Le GABA est là pour contrôler et ralentir le glutamate. Lorsque les niveaux de GABA sont bas, le glutamate règne en maître et vous ressentez un brouillard cérébral ( 10 ).
Les corps cétoniques aident à prévenir les dommages aux cellules cérébrales en transformant l'excès de glutamate en GABA. Étant donné que les cétones augmentent le GABA et diminuent le glutamate, elles aident à prévenir les dommages cellulaires, à éviter la mort cellulaire et à améliorer votre concentration mentale.
En d'autres termes, les cétones aident à maintenir l'équilibre de vos niveaux de GABA et de glutamate afin que votre cerveau reste vif.
Effets du jeûne intermittent sur les niveaux de stress et les fonctions cognitives
Il a été démontré que le jeûne améliore la mémoire, réduit le stress oxydatif et préserve les capacités d'apprentissage ( 11 )( 12 ).
Les scientifiques pensent que le jeûne intermittent fonctionne en forçant vos cellules à mieux fonctionner. Parce que vos cellules subissent un léger stress pendant le jeûne, les meilleures cellules s'adaptent à ce stress en améliorant leur propre capacité à faire face, tandis que les cellules les plus faibles meurent. Ce processus est appelé autofagie ( 13 ).
Ceci est similaire au stress que votre corps subit lorsque vous allez à la salle de sport. L'exercice est une forme de stress que votre corps endure pour devenir meilleur et plus fort, tant que vous vous reposez suffisamment après vos entraînements. Cela s'applique également au jeûne intermittent et tant que vous continuez à alterner entre les habitudes alimentaires régulières et le jeûne, vous pouvez continuer lui profitant.
Tout cela signifie que la combinaison de jeûne intermittent céto est puissante et peut aider à améliorer votre fonction cognitive, grâce aux effets protecteurs et énergisants des cétones, ainsi qu'au léger stress cellulaire causé par le jeûne.
La connexion de jeûne intermittent Keto
Le régime cétogène et le jeûne intermittent partagent bon nombre des mêmes avantages pour la santé car les deux méthodes peuvent avoir le même résultat : un état de cétose.
La cétose présente de nombreux avantages physiques et mentaux, allant de la perte de poids et de graisse à l'amélioration des niveaux de stress, des fonctions cérébrales et de la longévité.
Cependant, il est important de noter que si vous adoptez une approche plus douce du jeûne céto intermittent, par exemple en mangeant dans une fenêtre de 8 heures, vous ne tomberez probablement pas dans la cétose (surtout si vous mangez beaucoup de glucides pendant cette fenêtre). ).
Tous ceux qui essaient le jeûne intermittent ne visent pas tous à tomber dans la cétose. En fait, si quelqu'un qui jeûne mange également des aliments riches en glucides, il y a de fortes chances qu'il ne contracte jamais de cétose.
D'autre part, si la cétose est l'objectif, vous pouvez utiliser le jeûne intermittent céto comme un outil pour y arriver et améliorer votre santé globale.
Si vous êtes nouveau sur le céto et que vous souhaitez obtenir des conseils utiles sur la façon de commencer, voici quelques guides pour débutants pour vous aider à démarrer :
- Régime Keto pour débutants : Un guide complet du régime cétogène.
- Le régime Keto : un menu complet de régime Keto pour les débutants.
Si vous n'êtes pas sûr des types de plats que vous pouvez avoir sur céto, voici quelques délicieuses recettes à ajouter à votre régime alimentaire :