Vous connaissez peut-être le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et avez peut-être même essayé quelques cours. Mais la pliométrie est un autre type de musculation qui devient rapidement populaire auprès des fanatiques de fitness.
Aussi connu sous le nom de plyo ou d'entraînement au saut, le plyo est souvent confondu avec le HIIT, mais même s'ils augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, leurs objectifs sont assez différents.
Dans cet article, vous découvrirez la pliométrie et en quoi elle diffère de l'entraînement par intervalles à haute intensité. Vous découvrirez également les avantages potentiels de la pliométrie et quels exercices spécifiques fonctionnent bien, surtout lorsqu'ils sont combinés avec un régime cetogénica.
Table des matières
Qu'est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est un type d'entraînement à fort impact qui se concentre sur l'augmentation de la puissance musculaire, de la force et de l'agilité. En effectuant des mouvements explosifs qui étirent et contractent vos muscles, vous pouvez augmenter votre force et votre vitesse.
Ce type d'entraînement est courant chez les athlètes olympiques et de haut niveau et est utilisé pour les aider à améliorer leur composition corporelle, la hauteur de saut vertical et la force des membres inférieurs ( 1 ).
L'entraînement pliométrique est également un bon exercice cardio qui peut vous aider à brûler des calories et à augmenter votre force et votre vitesse, ce qui en fait un match parfait si vous êtes un régime céto qui veut être en excellente condition physique ( 2 )( 3 ).
Bien que la pliométrie se concentre principalement sur le développement du bas du corps, un entraînement pliométrique complet devrait inclure tous les groupes musculaires.
Plyo est-il identique au HIIT ?
Bien que la pliométrie et HIIT sont des entraînements de poids corporel qui utilisent des exercices et des mouvements similaires, ils ont quelques distinctions.
- Le HIIT consiste en de courts intervalles d'exercices cardiovasculaire intense, entrelacée de très courtes périodes de repos. Ce type d'entraînement peut améliorer la forme cardiovasculaire, favoriser la combustion des graisses (même dans les heures qui suivent votre entraînement) et augmenter la force musculaire, les performances de saut et l'endurance ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Comme le HIIT, le plyo s'articule autour d'exercices à fort impact et à puissance explosive. Mais contrairement au HIIT, il ne limite pas nécessairement les entraînements au repos entre les séries. Il s'agit plutôt de donner 100% de son énergie lors des répétitions de l'exercice.
- Plyo se concentre davantage sur l'explosivité que sur l'endurance et comprend des mouvements qui améliorent la capacité élastique et la rapidité de vos muscles. Ce programme d'entraînement peut vous aider à devenir plus fort, plus rapide et avec des réflexes plus rapides ( 7 ).
Entraînement pliométrique et régime cétogène
Si vous souhaitez essayer l'entraînement pliométrique, le régime cétogène pourrait être l'approche la plus appropriée pour atteindre vos objectifs de santé.
L'une des meilleures choses à propos du régime cétogène est qu'il s'intègre tellement à votre mode de vie.
La régime cétogène ciblé (TKD) et le régime cétogène cyclique (CKD) sont des variantes du régime cétogène standard riche en graisses et faible en glucides. Ces versions alternatives aident ceux qui s'entraînent dur et cherchent à développer leurs performances physiques.
Le régime cétogène spécifique permet d'apporter quelques glucides supplémentaires pendant les périodes d'entraînement. Vous pouvez augmenter votre apport en glucides une heure avant ou après votre routine d'exercice pour aider à alimenter votre corps. Cette version se situe entre un régime cétogène standard et le régime cétogène cyclique et peut aider ceux qui mènent une vie plus active.
Si vous êtes un athlète sérieux ou professionnel, alors CKD pourrait être le partenaire idéal pour vous aider à donner le meilleur de vous-même. Dans cette variante cétogène, vous augmenterez votre apport en glucides une à deux fois par semaine (également appelé chargement de glucides) afin que vous puissiez supporter des entraînements plus intenses tout en bénéficiant de tous les avantages du cétose.
11 exercices pour un entraînement pliométrique complet
Bien que la pliométrie se concentre principalement sur les fessiers et les muscles du bas du corps, vous devez incorporer quelques mouvements qui font travailler le tronc et le haut du corps. Vous trouverez ci-dessous une compilation de 11 exercices qui font souvent partie d'un programme de plyo.
bas du corps
Essayez certains de ces exercices du bas du corps qui renforceront vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fléchisseurs de la hanche.
#1 : sauts de boîte
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une boîte ou d'un banc solide qui ne bougera pas. Commencez avec une hauteur de 6 pouces, puis augmentez une fois que vous commencez à développer plus de force et d'agilité. Tenez-vous devant la boîte et accroupissez-vous. En utilisant toute la puissance de vos ischio-jambiers et de vos talons, sautez sur la boîte avec les deux pieds. Pour redescendre, sautez en arrière ou descendez simplement.
#2 : les burpees
Commencez debout, les pieds joints. Ensuite, abaissez votre corps dans un squat profond et placez vos mains sur le sol. Sautez les deux jambes derrière vous dans une position de planche complète, les bras tendus et le dos droit. Ramenez vos pieds à leur position d'origine, levez-vous et sautez avec vos bras tendus vers le plafond.
# 3: Fentes sautées
Pour terminer cet exercice efficacement, commencez en position de fente avant avec votre pied droit en avant. En utilisant toute la puissance de vos ischio-jambiers, redressez votre jambe droite et sautez en soulevant vos pieds du sol. En l'air, changez de jambe pour atterrir avec votre pied gauche en avant et votre genou gauche plié.
#4 : Sauts de patineur
Pour cet exercice, vous commencerez par placer tout votre poids sur votre jambe droite et plier légèrement votre genou droit. Croisez votre jambe gauche derrière votre droite et touchez légèrement le sol avec le bout de vos orteils. Abaissez légèrement votre corps pour créer un élan et sautez vers votre gauche, en atterrissant sur votre pied gauche et en croisant votre jambe droite derrière vous. Continuez à sauter d'avant en arrière comme si vous imitiez un patineur sur glace. Vos bras devraient aider en se coordonnant avec vos jambes.
#5 : Sauts accroupis
Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous en position accroupie. En utilisant toute votre puissance explosive, propulsez votre corps aussi haut que possible, les bras tendus vers le sol.
#6 : Sauts groupés
En commençant par les pieds écartés de la largeur des hanches, soulevez les deux pieds du sol et atterrissez aussi légèrement que possible. Une fois que vous commencerez à prendre de l'élan, vous voudrez engager votre cœur et amener vos genoux aussi près que possible de votre poitrine.
Noyau
Renforcer votre tronc peut améliorer votre posture, augmenter votre équilibre et prévenir les maux de dos et d'autres types de blessures ( 8 ).
#1 : Donkey Kicks
Pour effectuer des coups de pied d'âne, vous devez commencer dans une position accroupie profonde, en plaçant vos mains sur le sol et positionnées sous vos épaules. Engagez votre tronc, soulevez les deux jambes en même temps, pliez vos genoux et essayez de conduire vos talons vers vos fessiers.
#2 : les alpinistes
Commencez en position de planche, les bras tendus et votre tronc fortement engagé. Pliez votre genou droit, déplacez-le vers votre poitrine, puis ramenez-le à son point de départ. Répétez le mouvement avec la jambe opposée et continuez à changer, comme si vous essayiez de courir horizontalement.
# 3: Chats de planche
Cet exercice est un croisement entre des pantins et une planche standard. Commencez en position de planche – gardez vos bras tendus et votre tronc engagé. Sautez vos jambes et vos pieds en gardant vos jambes droites, puis sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.
Partie supérieure du corps
Les exercices du haut du corps peuvent vous aider à renforcer vos biceps, vos triceps, vos abdominaux et vos épaules. Construire ces groupes musculaires peut être un moyen de faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
#1 : Pompes Plyo
Vous connaissez probablement cet exercice sous le nom de push-up. Dans cette routine, commencez par une position de planche classique et abaissez vos coudes sur les côtés de votre torse. Pendant que vous poussez, utilisez toute votre endurance et poussez le sol aussi haut que possible. Lorsque vous êtes en l'air, tapez rapidement dans vos mains et remettez-les dans leur position d'origine.
#2 : Les crics push-up
Les pompes sont une combinaison de sauts avec écart et de pompes. Pour commencer, placez-vous dans une position de pompe standard. Lorsque vous pliez vos coudes et abaissez votre corps, sautez rapidement vos jambes et vos pieds et plus larges que la largeur des épaules. Pendant que vous poussez, redressez vos bras et sautez vos jambes vers votre position de départ.
Conseils de sécurité pour les exercices de pliométrie
Si vous débutez dans l'exercice et que vous souhaitez intégrer la pliométrie à votre routine d'entraînement, commencez lentement. Le risque de blessure peut être élevé lorsque vous effectuez ces exercices à haute intensité, surtout si vous n'êtes pas sûr de le faire correctement.
Comme pour tout exercice nécessitant des sauts, visez toujours des atterrissages en douceur pour éviter toute tension musculaire, articulaire ou tendineuse. Cela devrait devenir plus facile avec le temps et la pratique.
Prenez le temps dont vous avez besoin pour apprendre à faire chaque exercice de la bonne façon, et si vous avez des questions, n'hésitez pas à parler à un entraîneur personnel certifié ou à un instructeur de conditionnement physique.
Avoir un bon échauffement avant de commencer votre entraînement pliométrique est essentiel pour aider à prévenir les tensions ou les blessures.
Si vous souhaitez devenir plus actif et ajouter de la musculation à votre programme d'entraînement, pensez à consulter le HIIT, car il n'est pas aussi explosif que la pliométrie. Une fois que votre force et votre endurance augmentent, vous pouvez commencer à introduire des éléments plyo dans votre routine d'exercice.
La pliométrie vous aide à augmenter la vitesse, l'endurance et la force
L'entraînement pliométrique est un excellent ajout pour ceux qui mènent déjà une vie très active et qui souhaitent faire passer leurs objectifs de fitness au niveau supérieur.
De plus, si vous suivez un régime cétogène, ce type de programme peut brûler des calories, favoriser la perte de poids et favoriser une santé optimale.
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