Ces 17 exercices à faible impact méritent une place dans votre routine d'exercices car ils brûlent des calories et mettent moins de pression sur vos articulations et vos muscles.
Les exercices à faible impact sont-ils efficaces pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids ?
Si vous souhaitez faire un entraînement solide, ne vous laissez pas berner par le terme « exercice à faible impact ».
Ce type d'exercice Vous aide à brûler les graisses et à remodeler la composition de votre corps sans le stress des mouvements à fort impact.
Et vous pouvez exercer tout votre corps sans entraîneur personnel ni équipement de gym à partir d'aujourd'hui.
Avant de parcourir notre liste des exercices à faible impact les plus populaires à essayer, vous devez d'abord connaître la différence entre eux et les entraînements à fort impact.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un exercice à faible impact ?
Les exercices à faible impact minimisent la force et le stress exercés sur les muscles et les articulations (comme les hanches, les genoux et les chevilles) pendant les entraînements.
Ces exercices visent à garder un pied au sol. Les mouvements de saut ne sont pas autorisés.
Les entraînements à fort impact mettent plus de force et de stress sur vos muscles et vos articulations.
Ils nécessitent que les deux pieds soient soulevés du sol en même temps. Quelques exemples d'exercices à fort impact sont les jumping jacks, le CrossFit et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
C'est un mythe que les exercices de cardio ou de force à faible impact nécessitent moins de travail.
Si vous les faites correctement, vous atteindrez toujours 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale et de votre transpiration.
N'utilisez-vous pas un moniteur de fréquence cardiaque pour le mesurer ? Il faut donc savoir que vous devez être capable de parler mais avoir du mal à chanter lorsque vous faites les exercices.
Ce point idéal d'exercice à faible impact (force minimale, fréquence cardiaque maximale) exploite les graisses stockées pour l'énergie et vous aide à perdre du poids.
Et une routine d'exercices à faible impact est bénéfique pour la récupération, surtout si vous préférez une routine d'exercices à plus fort impact.
Quand devriez-vous envisager un exercice à faible impact ?
Il y a trois moments où vous devriez choisir un exercice à faible impact plutôt qu'une activité à fort impact :
# 1. Vous passez à un régime cétogène à faible teneur en glucides.
La transition d'un régime riche en glucides peut vous faire ressentir des symptômes pseudo-grippaux appelés grippe céto.
Les douleurs musculaires, le manque d'énergie et les maux de tête peuvent vous affecter pendant les premières semaines à l'approche de la cétose.
Au lieu de vous détendre et de vous reposer comme vous le feriez avec une vraie grippe, il peut être plus intelligent de faire exercer pour surmonter l'inconfort.
Faire de l'exercice accélérera la transition vers la cétose, brûlera plus rapidement le glycogène stocké, de sorte que vous vous libérerez de ces effets secondaires plus tôt.
Remplacez vos exercices de haute intensité pendant cette période par des exercices à faible impact.
Ils permettront à votre cœur de pomper le sang, d'où les bienfaits de l'exercice pour la santé, sans épuiser votre énergie déjà faible.
Ne t'en fais pas; Cette période de désintoxication ne devrait durer que jusqu'à ce que vous soyez complètement en cétose (environ deux à trois semaines).
Une fois en cétose, si vous décidez d'augmenter votre intensité, rappelez-vous que ces entraînements à faible impact ils sont une excellente option pour les jours de récupération.
Assurez-vous simplement que vous ne faites face à aucune des autres conditions de cette liste, comme celle ci-dessous.
#2. Vous avez des problèmes et des déséquilibres hormonaux
De nombreux facteurs affectent votre équilibre hormonal.
votre alimentation, votre niveau de stress, la qualité du sommeil et l'environnement jouent tous un rôle fondamental. Mais le type d'exercice et la durée de l'exercice peuvent également contribuer aux perturbations hormonales.
Regarde le tests de surentraînement le système immunitaire et provoque la libération d'hormones de stress par votre corps.
Cela peut arriver si vous recommencez à faire de l'exercice après quelques mois d'arrêt ou si vous êtes un athlète d'élite qui s'efforce d'atteindre son prochain record personnel (PR).
Votre corps peut également avoir cette réaction si vous ne lui donnez pas suffisamment de repos et de récupération entre les entraînements.
Ajoutez ce stress physique au stress auquel vous êtes déjà confronté et vous mettrez trop de pression sur votre corps.
Cela peut perturber votre équilibre hormonal et vous laisser avec des symptômes indésirables comme de la fatigue, une sensation de faim constante et une incapacité à perdre du poids.
Pour éviter cela, Dix soyez prudent avec le 12 signes avant-coureurs de surentraînement et envisagez de passer à des exercices à faible impact.
Vous obtiendrez tous les bienfaits de l'exercice pour la santé sans trop surcharger votre corps.
Êtes-vous déjà aux prises avec des déséquilibres hormonaux ou Troubles endocriniens?
Certaines conditions comme syndrome des ovaires polykystiques, diabète, problèmes surrénaliens, hypothalamiques ou cérébraux thyroïde ils sont extrêmement sensibles et sont affectés par des exercices à fort impact.
Voyez comment vous vous sentez après vos entraînements. Si vous êtes trop fatigué pour manger et préférez dormir, votre entraînement peut être trop intense.
Vous devriez vous sentir énergisé et parfois euphorique après une séance d'entraînement grâce au flux d'endorphines qu'apporte l'exercice.
Heureusement, il existe de nombreux exercices étonnants à faible impact pour faire battre votre cœur sans stresser vos hormones.
# 3. Vous avez une condition spécifique ou une douleur existante
Étant donné que les exercices à faible impact mettent moins de force et de tension sur les muscles et les articulations, il est idéal pour ceux qui :
- ils sont blessés
- Ils souffrent d'arthrite ou de douleurs articulaires.
- sont très en surpoids ou obèses
En outre, les femmes enceintes peuvent envisager des séances d'entraînement à faible impact, en particulier pendant la grossesse.
Et si vous avez récemment commencé à faire de l'exercice après avoir pris un congé, il est préférable de recommencer votre routine d'exercice avec des mouvements à faible impact.
Comme toujours, il est préférable de parler d'abord avec votre médecin, car il connaît vos conditions spécifiques.
Une fois que vous avez leur feu vert, vous pouvez essayer tous nos exercices à faible impact préférés, répertoriés ci-dessous :
Les 17 meilleurs exercices à faible impact pour perdre du poids
#1 : marcher ou randonner
Marcher à l'extérieur ou sur un tapis roulant est l'activité la plus simple pour perdre du poids.
Même si vous ne brûlerez pas autant de calories en marchant que si vous couriez, une marche d'une heure peut brûler entre 200 et 500 calories ( 1 ).
Pour augmenter votre dépense calorique, montez les pentes et les collines (pour travailler vos fessiers) et accélérez votre vitesse.
Marcher dans le sable et la neige, ou faire quelques fentes, ajoutera également au défi et à la dépense calorique.
#2 : nager
La natation est ce qui se rapproche le plus de l'impact zéro des exercices à faible impact.
Vous n'avez peut-être même pas l'impression de faire grand-chose, mais tout votre corps reçoit exactement ce dont il a besoin.
La résistance à l'eau vous aidera à brûler entre 300 et 500 calories, selon votre poids et la vitesse à laquelle vous nagez ( 2 ).
#3 : aquagym
Faire de l'aérobic dans la partie peu profonde de la piscine donne à votre corps une résistance contre laquelle travailler.
Comme la natation, il fait également battre votre cœur sans fatiguer vos articulations.
Une heure d'aquagym peut brûler de 200 à 350 calories ( 3 ).
#4 : danse et step aérobic
Les cours de danse comme la Zumba et d'autres options similaires d'aérobic ont une mauvaise réputation.
Mais un cours de danse aérobie à faible impact brûlera 300 à 500 calories par heure ( 4 ). Et une heure de cours d'aérobic échelonné brûle un peu plus de 400 à 600+ calories ( 5 ).
Dans une petite étude qui a été menée, les femmes dans un cours de danse aérobique ont perdu autant de masse corporelle que celles qui faisaient du jogging et du vélo ( 6 ). Ils ont également amélioré leur composition corporelle de la même manière.
Par conséquent, vous obtiendrez tous les avantages sans forcer constamment les mêmes articulations et muscles.
#5 : ramer
Ramer, que ce soit sur un rameur fixe ou dans l'eau, brûle une quantité incroyable de calories et renforce le haut du corps.
Selon votre vitesse et votre poids, vous pouvez consommer 400 à 600+ calories par heure ( 7 ).
L'aviron est excellent aussi si vous manquez de temps. Une séance de 30 minutes consomme environ 200 calories ( 8 ).
Et ces calories sont brûlées avec un effort modéré, ce qui prouve que vous n'avez pas à travailler très dur pour obtenir une combustion de calories décente.
# 6 : kayak
Une heure de kayak brûle 300 à 400 calories, tout en améliorant votre santé cardiovasculaire et votre force musculaire ( 9 ).
La meilleure chose à propos du kayak, c'est qu'il vous oblige à sortir. Ainsi, vous bénéficiez également de tous les avantages pour la santé mentale liés à la nature.
Vous aurez une bonne séance d'entraînement et pourrez réduire votre niveau de stress et améliorer votre santé mentale simplement en étant à l'extérieur.
# 7 : le vélo (le bon genre)
Un cours d'essorage normal peut être trop intense, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire du vélo modérément de temps en temps.
Tant que vous maintenez un rythme confortable, une séance de vélo stationnaire ou de cycle lent peut être considérée comme à faible impact.
À un rythme modéré, une séance de vélo stationnaire brûle entre 400 et 600+ calories par heure ( 10 ).
Si vous ressentez des douleurs articulaires pendant que vous roulez, essayez un vélo couché plus bas pour soulager vos genoux.
# 8 : TRX
Vous êtes-vous déjà demandé à quoi servaient ces longues bandes jaunes dans votre salle de sport ou à la télévision ?
Ces bandes de suspension sont appelées bandes TRX. Ils ont été développés par un ancien commandant de Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Une extrémité de la bande est attachée à un objet fixe, tel qu'un arbre ou une armature métallique. Ensuite, vous saisissez les poignées à l'autre extrémité pour effectuer vos exercices.
Les entraînements TRX procurent une tonification totale du corps et engagent votre cœur.
Glissez simplement vos mains et vos pieds dans les boucles pour les entraînements du haut et du bas du corps.
Puisque vous utilisez votre poids corporel et vos bandes de résistance, vous aurez un entraînement difficile sans vous essouffler.
Utilisez l'exercice suivant pour vous préparer au TRX, car il peut être trop avancé si vous débutez.
# 9 : entraînement de résistance facile
Une autre excellente option d'entraînement à faible impact consiste simplement à utiliser votre poids corporel ou vos bandes d'entraînement pour ajouter une résistance facile.
Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements différents pour créer un circuit, qui peut ensuite être répété deux ou trois fois.
Un entraînement en circuit comme celui-ci peut brûler 500 à 700+ calories par heure ( 12 ).
#10 : Yoga
Le yoga est un exercice corporel total.
Les flux Power yoga et Vinyasa combinent une forme appropriée avec un effort physique accru. Certains cours ajoutent même un peu de chaleur pour brûler des calories et faire battre votre cœur plus vite.
Un cours de yoga plus lent de style Hatha peut vous aider à vous détendre et à vous ressourcer, deux avantages pour l'équilibre hormonal et la perte de poids.
Les cours les plus lents brûlent 240 à 350 calories par heure, tandis qu'un flux électrique ou Vinyasa brûle beaucoup plus ( 13 ).
# 11 : Pilates
Le Pilates, un exercice à faible impact développé par Joseph Pilates, se concentre sur le renforcement de votre tronc pour améliorer votre flexibilité et votre posture.
Alors que la plupart des gymnases ont des réformateurs et d'autres pièces d'équipement uniques, qui ressemblent à des appareils de torture, vous trouverez de nombreux exercices sur tapis à faire à la maison.
Lorsque vous le faites, une séance typique d'une heure peut brûler en moyenne 360 calories ( 14 ).
# 12 : Barre
La barre, une autre classe d'exercices à faible impact qui gagne en popularité, se concentre sur l'amélioration de la force, de la flexibilité et de l'agilité ( 15 ).
Cela se fait à travers une variété de mouvements inspirés du ballet et du Pilates. Les exercices peuvent être effectués dans une salle de sport ou en diffusant des cours en ligne.
# 13 : Elliptique
La machine elliptique imite l'acte du ski de fond, qui est un entraînement cardio monstrueux. Montez sur une machine et vous brûlerez plus de calories que de marcher sur un tapis roulant.
Faire glisser vos bras et vos pieds d'avant en arrière offre un entraînement solide du haut et du bas du corps pour brûler 500 à 800 calories par heure ( 16 ).
#14 : grimpeur
Le grimpeur peut avoir un faible impact s'il est fait correctement. Idéalement, vous ne devriez pas aller trop vite ou trop longtemps pour réduire l'impact.
Arrêtez d'utiliser un monte-escalier si vous ressentez une douleur aux genoux. Et parlez-en à votre médecin avant de l'utiliser à nouveau.
Vous brûlerez de 140 à plus de 400 calories en 30 minutes sur un monte-escalier, selon votre poids ( 17 ).
C'est une excellente paire à associer avec des séances de musculation du haut du corps. Vous aurez un entraînement complet de tout le corps qui brûle des calories sans vous brûler.
#15 : escalade
L'escalade vous oblige à utiliser le haut et le bas du corps en même temps.
Maintenant que les salles d'escalade font leur apparition partout, vous n'avez plus besoin de sortir pour profiter de cet entraînement à faible impact.
# 16 : patinage
Le patinage, comme le cyclisme, peut avoir un faible impact tant que vous y allez doucement et que vous appréciez la balade.
Une séance d'une heure peut brûler entre 200 et 600 calories et vous permet également de sortir dans la nature, ce qui peut améliorer votre santé mentale et réduire votre niveau de stress ( 18 ).
La même chose peut être dite pour la prochaine séance d'entraînement à faible impact.
# 17 : Golf
Une partie de golf dure généralement environ quatre heures. Vous pouvez donc brûler 400 à 600 calories par partie, et ce, si vous utilisez une voiturette de golf ( 19 ).
Apportez vos bâtons et vous brûlerez 600 à près de 1000 calories par tour ( 20 )!
Faites-le et vous obtiendrez un excellent entraînement sans en faire trop.
Essayez ces exercices à faible impact aujourd'hui
Les exercices à faible impact vous aideront à éliminer les graisses, à brûler les glucides et à remodeler la composition de votre corps. Et vous le ferez avec moins de douleurs articulaires et musculaires.
Obtenez le feu vert de votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Commencez ensuite par l'exercice que vous souhaitez le plus essayer (l'escalade par exemple ?).
Changez de temps en temps vos options à faible impact pour un nouveau défi et quelque chose d'intéressant à espérer.
Maintenant, vous n'aurez aucun problème à rester motivé pour faire de l'exercice.