Meilleur entraînement HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité pour les débutants

Les entraînements HIIT sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, et pour cause.

Une bonne séance de HIIT est très efficace et peut vous offrir tout ce que vous recherchez dans le cardio traditionnel, comme brûler des calories, augmenter la capacité pulmonaire et un cœur plus fort, pour n'en nommer que quelques-uns.

Mieux encore, vous pouvez obtenir ces résultats avec des entraînements plus courts par rapport à une séance de cardio classique, avec l'avantage supplémentaire que votre corps restera en mode combustion des graisses pendant la récupération.

Si vous faites partie de ces personnes qui détestent le tapis roulant ou tressaillent à l'idée de mettre vos chaussures et d'aller faire du jogging, le HIIT pourrait être le "MilagroEntraînement cardio que vous recherchez.

Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) consiste en une série d'exercices cardiovasculaires courts et de haute intensité, chacun suivi d'une courte période de repos.

Le HIIT est une question d'intensité et vous transpirez sûrement un peu. Ce type de formation est également incroyablement polyvalent - vous pouvez le faire avec l'aide d'un entraîneur personnel (qui peut personnaliser les activités à votre rythme), vous pouvez rejoindre des cours HIIT ou vous pouvez le faire seul dans le confort de votre vie.

Si vous débutez dans l'exercice ou si vous pensez que vous pourriez être en meilleure forme, il n'est pas recommandé d'essayer à 100 % au cours des premières séances. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'exercice à une intensité modérée qui vous fait du bien, et augmentez lentement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.

Ce qui rend le HIIT si attrayant, c'est que pendant les périodes de repos entre les intervalles d'exercice, et même des heures après la fin de votre séance, vous pouvez brûler des graisses et des calories, encore plus que le jogging ou la musculation ( ¹ ).

Un entraînement HIIT complet combine cardio et musculation et est conçu pour stimuler tout le corps, augmenter la fréquence cardiaque et favoriser la perte de poids.

Avantages des entraînements HIIT

L'entraînement HIIT vise à augmenter votre fréquence cardiaque, vous faire transpirer, améliorer votre capacité pulmonaire, développer vos muscles et bien plus encore. Voici quelques autres avantages pour la santé de l'adoption de ce type de formation ( ² ) ( ³ ):

• Cela peut vous aider à stimuler votre métabolisme. Des études ont montré que le HIIT aide à réduire le poids corporel tout en augmentant la sensibilité à l'insuline. Cette action amène les cellules de votre corps à utiliser plus efficacement la glycémie, ce qui peut favoriser une plus grande perte de graisse.
• Il peut aider à développer la force et l'endurance.
• Il peut abaisser la tension artérielle.
• Favorise une meilleure fonction cardiovasculaire.

Exercices d'entraînement HIIT

L'une des meilleures choses à propos du HIIT et ce qui le rend accessible est la diversité des activités qu'il propose. Le HIIT peut être modifié tous les jours, ce qui en fait un entraînement amusant et stimulant qui peut être personnalisé selon vos propres besoins et préférences.

Étant donné qu'une session HIIT est généralement plus courte que les cours de cardio traditionnels, vous pouvez l'inclure dans votre pause déjeuner ou l'ajouter comme entraînement rapide et efficace après le travail.

Si vous êtes curieux de connaître ce type d'entraînement, il existe des tonnes de vidéos en ligne gratuites disponibles avec différents niveaux d'intensité et de durée, pour que vous puissiez l'essayer et voir si cela vous intéresse vraiment.

Les programmes HIIT personnalisés en ligne sont une option populaire pour les exercices sur mesure qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé plus rapidement.

Bien que le HIIT varie, voici quelques-uns des types d'exercices les plus courants inclus dans un entraînement HIIT typique.

#1 : fentes classiques

Cet exercice est idéal pour travailler vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc.

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur vos hanches et faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe droite. Assurez-vous de garder votre dos droit et d'abaisser vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés.
3. Ramenez votre jambe droite à sa position initiale.
4. Avancez avec votre jambe gauche et répétez.

#2 : les burpees

Les burpees sont également connus sous le nom de « fentes squattées ». Ils sont un excellent exercice pour le haut et le bas du corps car ils font travailler les bras, la poitrine, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux.

1. Commencez en position debout, puis passez en position accroupie avec les mains au sol.
2. Remettez vos pieds en position de planche et gardez vos bras tendus.
3. Remettez immédiatement vos pieds en position accroupie et levez-vous (ou sautez). Répétez au besoin.

# 3 : squats sautés

Les squats sautés aident à tonifier vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps.

1. Commencez par un squat régulier.
2. Engagez votre cœur et sautez de manière explosive.
3. Une fois que vous avez atterri, abaissez votre corps en position accroupie.

# 4: pompes

Avec les abdominaux, les pompes sont considérées comme la quintessence de tout ce qui est fitness. Les pompes aident à tonifier vos épaules, vos triceps et vos muscles pectoraux.

Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les pompes renforcent les muscles du tronc et du bas du dos.

1. Face au sol en position de planche, placez vos mains à la largeur des épaules et gardez vos bras tendus. Engagez vos fessiers et vos muscles abdominaux.
2. Placez vos pieds de la manière la plus confortable pour vous (soit ensemble, soit à la largeur des épaules). Les boules des pieds doivent être pliées.
3. Pliez vos bras et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez, votre poitrine ou votre front touche le sol.
4. Étirez vos bras et soulevez votre corps. Répéter.

#5 : les alpinistes

Les alpinistes peuvent être l'un des types d'exercices HIIT les plus difficiles. Ils stimulent votre fréquence cardiaque, ce qui en fait l'un des meilleurs entraînements pour brûler des calories et vous aider à perdre de la graisse.

Les alpinistes utilisent divers muscles, notamment les abdominaux, les biceps, la poitrine, les deltoïdes, les obliques, les quadriceps et les ischio-jambiers.

1. Pour commencer, mettez-vous en position de planche classique.
2. Activez votre tronc et amenez votre genou droit vers l'avant et sous votre poitrine.
3. Continuez à changer de jambe et accélérez le rythme jusqu'à ce que vous ayez l'impression de courir (ou d'escalader une montagne).

# 6 : fentes latérales

Ce mouvement est un moyen infaillible de tonifier l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers tout en aidant à soulager les tensions dans la région des hanches et de l'aine.

1. Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules et placez votre pied droit aussi large que possible.
2. Laissez tomber vos hanches vers le bas et redressez votre jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ et faites la même séquence du côté opposé.

# 7 : Jumping Jacks

Les sauts peuvent vous ramener à votre enfance. Cet exercice complet du corps peut être un moyen amusant et facile de s'échauffer. De plus, bien qu'ils soient relativement peu volumineux, il a été démontré que les jumping jacks améliorent l'endurance musculaire. ( ⁴ ).

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Pliez légèrement les genoux et sautez.
3. Lorsque vous sautez, écartez vos jambes et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position d'origine. Répétez au besoin.

# 8 : Tabata

Tabate est un type d'entraînement HIIT dans lequel chaque intervalle d'exercice dure 4 minutes. Pendant cette période, vous effectuerez 8 tours, selon un schéma de 20 à 10 : des intervalles d'entraînement de 20 secondes, séparés par 10 secondes de repos.

Tabate est composé d'une combinaison des exercices expliqués ci-dessus et d'autres, effectués à un rythme explosif pour obtenir des résultats HIIT maximum.

Tabate est très populaire car les séances d'entraînement standard durent de 15 à 30 minutes avec des résultats similaires à des séances de cardio traditionnelles plus longues.

Formation HIIT et Keto

Quel que soit le régime, le régime ou le mode de vie que vous suivez, l'exercice fait partie intégrante de votre bien-être.

Si vous commencez votre voyage céto, HIIT pourrait être un complément efficace à votre nouveau style de vie.

Non seulement vous aurez plus de vitalité et d'énergie, mais vous soutiendrez également la cétose en aidant votre corps à brûler les glucides stockés et à épuiser vos réserves de glycogène ( ⁵ ).

Si vous êtes déjà un adepte du HIIT, le régime cétogène pourrait être un moyen efficace de soutenir votre mode de vie actif et votre objectifs de perte de poids.

Si vous menez une vie très active, CKD (le régime cétogène cyclique) ou la TKD (régime cétogène ciblé) Ils pourraient être l'option parfaite pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin.