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Types de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent signifie manger dans un certain laps de temps, puis s'abstenir de manger le reste du temps. Le type de jeûne intermittent le plus courant est :
Jeûner dans une certaine fenêtre
Lorsque la plupart des gens mentionnent le jeûne intermittent, c'est généralement ce qu'ils veulent dire.
Une fenêtre d'alimentation peut aller d'une à huit heures, la fenêtre d'alimentation la plus courante étant de huit heures. Cela signifie qu'une journée typique consisterait en 16 heures de jeûne et huit heures de repas. Ceci est souvent connu sous le nom de jeûne intermittent 16/8. Par exemple, vous pourriez ne manger qu'entre :
- 10h et 6h.
- 11h et 19h.
- 12h et 8h.
En dehors de ces heures, aucune calorie ne sera consommée. Vous pouvez boire de l'eau et du café noir, mais vous ne mangerez pas de vrais aliments ni ne boirez de boissons caloriques.
Certaines personnes abaissent encore plus la fenêtre d'alimentation, comme 20/4 ou même aussi bas que 23/1, ne mangeant qu'une heure par jour. Commencer par le jeûne intermittent standard 16/8 est préférable pour la plupart des gens.
Jeûne intermittent 16/8
Si vous commencez tout juste à expérimenter le jeûne intermittent, une approche courante consiste à manger dans un délai de huit heures, puis à suivre une période de jeûne de 16 heures. La plupart des gens suivent cette pratique tous les jours, prenant leur premier repas au milieu de la matinée ou à midi, puis prenant leur dernier repas à l'heure du dîner.
Le régime à jeun 16/8 est mentalement et physiquement plus gérable que les autres approches, simplement parce qu'il ne nécessite pas de nombreux changements dans votre routine habituelle.
En participant à cette forme de jeûne intermittent, vous sauterez un repas (probablement le petit-déjeuner) le matin. Vous prendrez un petit-déjeuner tardif, déjeunerez et enfin dînerez dans un délai de huit heures, puis jeûnerez jusqu'au petit-déjeuner du lendemain.
Autres types courants de jeûnes intermittents
Les autres types de jeûne intermittent comprennent :
- Sauter des repas tous les jours, comme sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner et manger un repas nutritif pour le dîner, puis jeûner jusqu'au petit-déjeuner le lendemain matin.
- Choisissez quelques jours pour jeûner chaque semaine, comme jeûner pendant 24 heures le lundi et le mercredi.
- Le jeûne alterné, où vous alternez entre les jours de repas et de jeûne. Par exemple, mangez régulièrement le lundi, jeûnez le mardi, puis mangez à nouveau le mercredi.
- Jeûne gras, c'est-à-dire ne manger que de la graisse pendant quelques jours pour induire cétose. Ceci est courant chez de nombreuses personnes qui suivent le régime cetogénica. Bien que vous mangiez de la nourriture « tout le temps », cela peut être considéré comme une forme intermittente de jeûne parce que vous « incitez votre corps à jeûner » avec du glucose grâce à un apport très élevé en graisses.
Maintenant que vous comprenez le temps nécessaire aux formes courantes de jeûne intermittent, il est temps de parler de fréquence. À quelle fréquence pouvez-vous pratiquer ces formes de jeûne ?
Fréquence de jeûne
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise approche pour un programme de jeûne intermittent, il n'y a qu'un seul programme qui vous convient le mieux. Gardez un œil attentif sur votre niveau d'énergie, votre humeur et la progression de votre perte de poids, en observant comment les différentes méthodes et moments vous affectent physiquement et mentalement.
Pour en tirer le meilleur parti, la plupart des gens pratiquent le jeûne intermittent sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire. Voici quelques horaires de jeûne qui pourraient vous convenir.
Jeûne quotidien
Ceux qui pratiquent le jeûne intermittent quotidien auront généralement une fenêtre de jeûne plus courte et une fenêtre d'alimentation plus longue. Par exemple, si vous suivez la méthode de jeûne intermittent 16/8, vous pouvez sauter le petit-déjeuner tous les jours, faisant du déjeuner votre premier repas de la journée.
Jeûne hebdomadaire
Si vous choisissez une fenêtre de jeûne qui dure 24 heures ou plus, il est recommandé de ne pratiquer le jeûne intermittent que 1 à 2 fois par semaine. Jeûner plus souvent que cela pourrait entraîner une perte musculaire ou d'autres effets indésirables.
Jeûne bimensuel
Si votre jeûne dure 36 ou 48 heures, il est préférable de prendre une semaine complète ou deux semaines de congé entre les jeûnes. Commencez par une approche plus modérée, en prenant deux semaines complètes de congé entre les jeûnes. Une fois que votre corps s'est habitué à la pratique, vous pouvez exécuter une approche plus agressive, en ne prenant qu'une semaine de congé entre les deux.
Comment commencer le jeûne intermittent
Voici l'essentiel en ce qui concerne le jeûne intermittent : il n'y a vraiment pas de mauvaise réponse ici. Faites simplement attention à la façon dont votre corps réagit à ce que vous faites et consultez un diététicien ou un médecin si vous vous inquiétez des effets secondaires négatifs possibles. Vous voudrez peut-être :
- Testez votre glycémie et cétones et contrôlez votre tarif glucose cétones pour détecter les changements.
- Tenez compte de votre apport en glucides. Manger moins de glucides aide à réduire la sensation de faim au début du jeûne intermittent.
- Commencez par la fenêtre 16/8 et apportez des modifications à partir de là en fonction de ce qui convient à votre style de vie et à votre emploi du temps.
Ajustez ce que vous faites si nécessaire. De plus, gardez à l'esprit que la vie change parfois, il peut donc être préférable d'ajuster votre fenêtre d'alimentation au fil du temps ou d'être un peu plus indulgent à certains moments.
Donnez-vous également le temps de vous adapter au programme de jeûne intermittent. Certaines personnes s'adaptent facilement en quelques jours, tandis que d'autres prennent quelques semaines pour s'y habituer.
Une note sur les calories et la nutrition
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, il est impératif que vous obteniez suffisamment de nutriments, c'est-à-dire les bons nutriments, pendant votre fenêtre de repas.
Assurez-vous que votre plan de repas céto à faible teneur en glucides contient beaucoup de graisses saines, ainsi que des légumes à feuilles vertes et beaucoup de protéines. Juste parce que vous avez sauté un repas ou passé 24 heures entières sans manger, ne l'utilisez pas comme excuse pour commencer à manger des sucres, des féculents, de la malbouffe ou d'autres aliments pauvres en nutriments.
Concentrez-vous sur de vrais aliments entiers pour obtenir le plus de nutriments en dehors de votre fenêtre de jeûne. Cela vous permet de profiter des avantages du jeûne tout en consommant une nutrition optimale.
La clé ici est de faire en sorte que les avantages du jeûne intermittent fonctionnent pour vous à long terme, pour vos habitudes de travail et votre mode de vie.
Faites travailler le jeûne intermittent pour vous
Aucune forme de jeûne n'est parfaite pour tout le monde, mais presque tous ceux qui sont en bonne santé peuvent bénéficier du jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est généralement sûr à faire aussi souvent que vous le souhaitez. Assurez-vous simplement de manger suffisamment d'aliments nutritifs et entiers aux heures de repas disponibles dans votre plan.
Combiner le régime cétogène avec le jeûne intermittent est un excellent moyen de perdre poids sans compter les calories.
Et enfin, n'ayez pas peur d'expérimenter et de trouver ce qui vous convient le mieux. Bien que l'approche du jeûne intermittent 16/8 puisse fonctionner pour la plupart, il n'existe pas de méthode de jeûne unique.