Ketogen diæt vs. kaloriebegrænsende diæt: Sådan reducerer du kropsfedt uden at sulte dig selv

Hvis du beslutter dig for, at du vil tabe et par ekstra kilo og tabe kropsvægt, er den første ting, du sandsynligvis vil gøre, at dykke ned i online forskning for at lære, hvordan du reducerer kropsfedt, og hvad er de mest populære diæter til vægttab.

Når du udforsker dine muligheder, kan du støde på noget, der kaldes en skærende diæt.

I denne artikel vil du lære, hvad en skærende diæt er, hvordan den sammenligner med en sund keto-livsstil, og hvilken du skal prøve for at nå dine vægttabsmål.

Hvad er en skærende diæt?

En skærende diæt, også kendt som "shredding-diæten", er en diætplan med lavt kalorieindhold, kulhydrater og lavt fedtindhold med det primære mål at hjælpe dig med at tabe kropsfedt og fremme muskelvækst.

Det er almindeligt blandt bodybuildere og konkurrerende fitnessmodeller, men andre mennesker bruger det til at tabe sig hurtigt. I modsætning til andre vægttabsprogrammer bør denne diæt ikke følges i lange perioder på grund af dens ekstreme kalorieunderskud.

Faktisk bruger de fleste kun en skærende diæt i en uge før en konkurrence.

Ketogen kost vs. skærende kost: Hvad er forskellen?

Den mest effektive måde at bestemme den rigtige kost til dine sundhedsmål på er at lære det grundlæggende i hver mulighed, vurdere de fysiske og psykologiske virkninger, der kan opstå, og se, hvilken der passer bedst til din livsstil.

Her er en oversigt over den ketogene diæt og skærende diæt:

Grundlæggende om ketogen kost

La standard ketogen diæt (SKT) kan anvendes som en bæredygtig livsstil, enten på kort eller lang sigt. Hovedmålet er at bringe din krop i en tilstand af ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt (i stedet for kulhydrater) som sin vigtigste energikilde.

Du kan opnå denne tilstand ved at følge en kost med meget lavt kulhydratindhold, forstærket med sunde, næringsrige fødevarer.

Dette er hvad du skal gøre:

• Begræns dit samlede indtag eller netto kulhydrater.
• Fokus på protein og grøntsager. Proteinet skal bestå af i muligheder de høj kvalitet som frisk græsfodret oksekød, økologiske æg og vildlaks.
• Medtag derefter nogle sunde fedtstoffer. Du vil fokusere på fedtstoffer som avocado, mandler og smør fra frisk græsfodret kvæg.
• Vand, te, beriget kaffe, kombucha og kokosvand er nogle af de ketogene drikke som du kan nyde.
• El alkohol Det er forbudt, men du kan muligvis stadig nyde et glas vin eller din yndlingswhisky under nogle særlige omstændigheder.
• At komme i ketose er fantastisk for dit energiniveau, så du kan muligvis træne hårdere og længere. En kombination af styrke- og modstandstræning (aerob, anaerob, fleksibilitet og stabilitetsøvelser) skaber en træningsrutine varieret og omfattende, der vil holde tingene sjove og understøtte ketose ( ¹ ).

Disse er generelle retningslinjer for en standard ketogen diæt, men hver person er unik, og du har specifikke behov, der afhænger af deres helbredshistorie og fitnessmål.

Med en app kan du også begynde at spore makroer nemt for bedre at forstå, hvad du spiser, og hvordan du fodrer din krop. Dette er især nyttigt i starten, når du ikke er helt bekendt med antallet af gram kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i hvert måltid.

Den ketogene diæt har variationer for dem, der fører en mere aktiv livsstil og kræver et højere kulhydratindtag. For at lære mere om disse to versioner af fleksible diæter, se disse artikler:

• Den målrettede ketogene diæt: Alt hvad du behøver at vide
• Den cykliske ketogene diæt: Strategisk kulhydratindtag for ketogene atleter

Nedskæring af kost grundlæggende

Princippet bag en skærende diæt er at reducere dit kalorieindtag, så du kan øge fedttabet og øge din kropsmasse. Selvom der er mange måder at bruge makroer til at skære på, følger de fleste af de almindelige metoder lignende retningslinjer:

• Det er tilrådeligt at fjerne sukker og fødevarer med et højt GI (glykæmisk indeks) fra din kost, såsom hvide ris og hvidt brød, men du kan ændre dem for deres versioner omfattende.
• Du kan inkludere nogle komplekse kulhydrater i din kostplan, såsom søde kartofler, havregryn og bønner.
• Når det kommer til makroproportioner, understreger en skærende diæt vigtigheden af ​​at holde proteinniveauet højt for at modvirke det potentielle tab af muskelvæv. Når først du er frataget kulhydrater, kan din krop begynde at søge dine proteindepoter (dine muskler) efter energi. At øge dit proteinindtag kan hjælpe med at forhindre denne situation ( ² ).
• Du skal minimere dit fedtindtag. Nogle versioner af denne diæt anbefaler at tilføje sunde fedtstoffer til dit sidste måltid på dagen, da de fremmer produktionen af humant væksthormon, som er afgørende for at opbygge muskelmasse ( ³ ).
• Vand, grøn te og lejlighedsvis sort kaffe er de eneste drikkevarer, der er tilladt på en skærende diæt. Sodavand og sportsdrikke er ikke tilladt.
• Du bør undgå alkohol, da det kun tilføjer tomme kalorier til din kost.
• Prioriter kardiovaskulær træning (over vægttræning), da det øger din puls, hvilket kan føre til at forbrænde mere fedt og hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Mulige fejl i en skærende diæt

Inden du starter en skærende diæt, skal du overveje ulemperne og potentielle bivirkninger.

# 1: du kan nå et vægttabsplateau

Hvis du planlægger at bruge en skærende diæt for at nå dine fitnessmål, rammer du muligvis et vægttabsplateau. Jo mere du reducerer dine daglige kalorier, jo sværere vil det være at tabe de sidste par kilo kropsvægt.

Dette sker, fordi din krop kan komme ind sultetilstand når du reducerer kalorierne for meget over en længere periode. Dit stofskifte sænkes og forsøger at beholde alle de resterende kalorier, du har tilbage, hvilket muligvis hæmmer din fedtforbrændingshastighed ( ⁴ ).

# 2: du kan ende med at spise mere, end du burde

Når du spiser færre kalorier og samtidig lavt fedtindhold, svinger dine sulthormoner (leptin og ghrelin) ⁵ ).

Når din krop udskiller mere ghrelin, kan du føle dig sulten hele tiden og muligvis tage på i vægt ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Selvom den skærende diæt er populær blandt de fleste bodybuildere, kan den bremse dine fysiske fremskridt.

Heldigvis har du andre muligheder, herunder den ketogene diæt. At følge en ketogen diæt er en effektiv tilgang, der kan nære din krop, understøtte dine vægttabsmål og fremme muskelvækst.

Ketogen kost: Hvordan man reducerer kropsfedt, øger energien og vedligeholder muskler

Hovedmålet med den ketogene diæt er at bringe din krop i en ketogen tilstand. Som et resultat vil det producere mere ketoner og det vil bruge fedt som sin vigtigste brændstofkilde.

At komme ind i ketose er kun muligt, når du reducerer dit kulhydratindtag, udtømmer dine glykogenlagre og øger dit fedtindtag.

Fedt har vist sig at være en af ​​de mest bæredygtige energikilder og er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, fra bedre hjernekognition til bedre mental klarhed og overordnet energi ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

En af styrkerne ved den ketogene diæt er, at når du skærer ned på kulhydrater, og din krop går ind i ernæringsmæssig ketose, er der mindre sandsynlighed for, at du får trang til kulhydrater.

Efterhånden som du tilpasser dig fedt, lavere niveauer af ghrelin (sulthormonet) og CCK (en appetitstimulator) samt andre kemiske ændringer ( ¹¹ ). Du vil få et mere stabilt energiniveau og en større mæthedsfornemmelse, hvilket vil gøre det nemmere at følge din kost.

Desuden finder forskning, at "en diæt med lavt kulhydratindhold kan øge energiforbruget under vedligeholdelse af vægttab ( ¹² )". Og i modsætning til hvad du måske har hørt, er det muligt vedligeholde og fremme muskelvækst når du er på en ketogen diæt ( ¹³ ).

At vedtage en ketogen livsstil kan opbygge styrke og opbygge muskler på samme tid. En undersøgelse fra 2017, der sammenlignede den ketogene diæt med en standard vestlig diæt, viste, at de personer, der fulgte en ketogen diæt, havde en større langsigtet stigning i deres muskelmasse ( ¹⁴ ).

Nederste linje: vælg keto-diæten for bæredygtigt vægttab

Den ketogene diæt fokuserer ikke på at tælle kalorier eller lover, hvor mange kilo kropsvægt du vil tabe.

I stedet er det en meget tilpasselig, næringstæt tilgang, der fokuserer på, hvad din krop har brug for for at fungere bedst muligt.

Alles kropstype er forskellig og har unikke rytmer og behov for makronæringsstoffer, hvorfor den ketogene diæt får flere tilhængere hver dag.

Hvis din største bekymring er, hvordan du kan reducere fedt og øge muskelmassen, er den ketogene diæt en meget mere bæredygtig mulighed, der indebærer færre risici end en skærende diæt. start din ketogene rejse at høste dens mange fordele, herunder forbedret kropssammensætning, højere energiniveauer og øget mental klarhed, fokus og humør.