Kropsfedt er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Dæmper og beskytter dine organer, hjælper dig med at holde kropstemperaturen og giver en langvarig energikilde.
Men selvom du har brug for en vis mængde kropsfedt for at forblive sund, hvis din kropsfedtprocent bliver for høj, er det dér, problemerne starter.
Overskydende kropsfedt er forbundet med hjertesygdomme, insulinresistens, diabetes og måske dårlig mental sundhed ( 1 ). Selvom du er på en sund vægt, kan du have for meget kropsfedt.
Hvis du leder efter tips til, hvordan du taber kropsfedt, er her seks dokumenterede strategier, du kan starte i dag.
Indholdsfortegnelse
1. Følg en low carb ketogen diæt
Der er mange modstridende ernæringsråd om, hvordan man taber kropsfedt. At følge en fedtfattig diæt og reducere dit kalorieindtag kan føre til et samlet vægttab.
Men en low-carb ketogen diæt overgår konsekvent disse muligheder, især når det kommer til kropsfedt.
En undersøgelse, der sammenlignede en fedtfattig diæt med en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, viste, at den ketogene diæt førte til større fedttab, især i underlivet. Dette var sandt, selv når keto-diætere spiste lidt mere ( 2 ).
En anden undersøgelse sammenlignede en kaloriebegrænset diæt med lavt fedtindhold med en ketogen diæt hos overvægtige, men ellers sunde kvinder. Forskerne fandt ud af, at de kvinder, der fulgte den ketogene diæt, tabte sig meget mere i vægt og mere fedtmasse end den fedtfattige gruppe af kvinder ( 3 ).
Mens den ketogene diæt kan føre til kortsigtet fedttab, er målet at tilpasse til fedt følge diæten i længere tid. Det er når den virkelige magi sker.
Fedttab for atleter
Mens en ketogen diæt kan hjælpe enhver med at tabe kropsfedt, kan den være særlig nyttig for atleter. En undersøgelse sammenlignede virkningerne af en ketogen diæt med en ikke-ketogen diæt, når den kombineres med styrketræning.
Forskere fandt ud af, at keto-diæten reducerede den samlede fedtmasse og fedtvæv i maven bedre end den ikke-ketogene diæt. Den ketogene diæt hjalp også med at forhindre tab af muskelmasse ( 4 ).
En anden undersøgelse viste, at kombineret med modstandstræning forbedrer en 12-ugers ketogen diæt den generelle kropssammensætning og øger mængden af fedt, deltagere forbrænder under træning ( 5 ).
Men selvom du ikke er gået over til en fuld ketogen diæt endnu, kan det hjælpe dig med at tabe overskydende kropsfedt, hvis du fjerner raffinerede kulhydrater fra din daglige kost.
Raffinerede kulhydrater betragtes som junkfood, fordi de er lave i næringsstoffer og høj i sukker. Desuden fandt en dyreundersøgelse, at de kan forstyrre serotonin og dopamin, to neurotransmittere, der er involveret i at regulere appetit og føle sig mæt ( 6 ).
2. Overvej intermitterende faste
Intermitterende faste (AI) er en anden strategi, der går hånd i hånd med en ketogen diæt. Nogle mennesker tror, at periodisk faste virker, simpelthen fordi det fører til et højere kalorieunderskud, men videnskaben går ud over det.
Intermitterende faste virker ved at sænke dine generelle niveauer af insulin, glukose og glykogen. Dette signalerer din krop til at frigive fedtsyrer (svarende til hvordan en ketogen diæt fungerer). Fordi insulin- og glukoseniveauerne er lave, bruger din krop disse fedtsyrer til energi i stedet for at lagre dem som fedt ( 7 ).
Med regelmæssig intermitterende faste (især når det kombineres med en ketogen diæt), begynder din krop også at forbrænde det kropsfedt, den allerede har lagret.
I en undersøgelse reducerede deltagerne deres procentdel af det samlede kropsfedt med cirka 3 % efter otte ugers intermitterende faste hver anden dag ( 8 ).
Men mens intermitterende faste kan være gavnligt i sig selv, er det især effektivt til at hjælpe dig med at tabe kropsfedt og reducere fedtmassen, når det kombineres med regelmæssig motion ( 9 ).
3. Suppler kosten med mellemkædede triglycerider
Når det kommer til vægttabsmad, mellemlange triglycerider (MCT) kunne være den hellige gral. En undersøgelse sammenlignede forbruget af olivenolie med forbruget af TCM-olie og fandt, at MCT-olie udmærkede sig i både kropsfedttab og generelt vægttab.
Ifølge undersøgelsens forskere, når det kombineres med en generel vægttabsplan, reducerer MCT-olie den samlede kropsfedtmasse, mavefedt og visceralt fedt ( 10 ).
Kun processen med at fordøje MCT'er kan øge dit stofskifte og mængden af fedt og kalorier, du forbrænder ( 11 ) ( 12 ).
Ud over at hjælpe dig med at forbrænde fedt, hjælper MCT'er dig også:
- Sørg for en hurtig strømkilde ( 13 )
- Reducer sult 14 )
- Forbedre mental klarhed og hjernefunktion ( 15 )
- Forbedrer fordøjelsen ( 16 )
- Balance hormoner ( 17 )
- Forbedre insulinresistens og blodsukkerniveauer, der er forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes ( 18 )
- Forbedrer kolesterol ( 19 )
Mens kokos er en rig kilde til MCT (ca. 55-65% af kokosfedtet kommer fra MCT), er der forskel på at spise kokosprodukter og at supplere med olie MCT o MCT oliepulver, som er 100% mellemkædede triglycerider.
For mere information kan du læse følgende artikel: Vægttab med MCT-olie: Hjælper eller hindrer MCT-olie fedttab?
4. Prioriter styrketræning
Kardiovaskulære øvelser er ofte den foretrukne mulighed, når det kommer til at tabe sig. Men mens løb på løbebåndet eller brug af ellipsetraineren helt sikkert kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, er den bedste måde at vende det samlede vægttab til fedttab gennem regelmæssig styrketræning.
Styrketræning, også kaldet vægttræning, hjælper dig med at opbygge muskelmasse og samtidig tabe kropsfedt ( 20 ).
Din kropsvægt eller det tal, du ser på vægten, ændrer sig muligvis ikke så meget, når du bytter muskler for overskydende kropsfedt.
Denne kombination fører dog til en bedre kropssammensætning. Og at have mere slanke muskler kan øge dit hvilestofskifte - antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile ( 21 ).
Hvis du er ny til styrketræning, og ideen om at bruge vægtmaskiner er skræmmende, kan du overveje at hyre en personlig træner til at vise dig hvordan.
5. Inkorporer høj intensitet intervaltræning (HIIT)
Højintensiv intervaltræning (eller HIIT for korte) involverer at veksle mellem korte perioder med intens kardiovaskulær træning med korte hvileperioder.
Målet med HIIT øvelser er at øge din puls strategisk gennem korte udbrud af intens træning, så din krop skaber mælkesyre. Denne mælkesyre er ledsaget af adrenalin, som hjælper med at øge mængden af kropsfedt ( 22 ).
HIIT-øvelser kan også hjælpe med at forbedre insulinresistens og glukosetolerance ( 23 ).
Som en bonus kan intervaltræning med høj intensitet direkte målrette mod visceralt fedt (eller mavefedt), afhængigt af din puls.
En meta-analyse viste, at mens HIIT signifikant reducerede total kropsfedt og visceralt fedt hos både mænd og kvinder, kan det specifikt reducere mavefedt ved at holde træningsintensiteten under 90 % af din maksimale puls. 24 ).
6. Få nok søvn
At få nok søvn (og sikre søvn af høj kvalitet) er en ofte overset del af det fedtforbrændende puslespil.
Som en undersøgelse påpeger, kan mangel på søvn underminere eventuelle kostændringer, du laver ( 25 ). Dette skyldes, at ikke at få nok søvn kan reducere antallet af kalorier, din krop forbrænder og give dig lyst til at spise mere ved at ændre de hormoner, der styrer din sult ( 26 ).
Forskere fra samme undersøgelse så også på den type vægttab, deltagerne oplevede.
De fandt ud af, at mens alle deltagerne, både dem der sov nok og dem der ikke sov, tabte sig, var halvdelen af vægttabet i form af fedt, når søvnen var tilstrækkelig. Da deltagerne havde søvnmangel, var kun en fjerdedel af vægttabet i form af faktisk kropsfedt ( 27 ).
Resumé for at tabe kropsfedt
Selvom der er mange ting, du kan gøre for at tabe dig, er det bedste råd til, hvordan du taber kropsfedt, at kombinere en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold med intermitterende faste, regelmæssig styrketræning og HIIT-øvelser. Prioriter søvnkvaliteten og suppler kosten strategisk med MCT olie det kan også hjælpe.