Hvis du vil træne smartere og præstere bedre, kan den moderne RPE-skala være det vigtigste værktøj at tilføje til din værktøjskasse.
Denne teknik tager en session eller to at lære, men den tilfører et enormt løft af effektivitet, effektivitet og sjov i dine besøg i fitnesscentret.
Læs videre for at lære alt, hvad du behøver at vide for at tage din træning til næste niveau med RPE!
Indholdsfortegnelse
Hvad er RPE-skalaen?
RPE betyder vurdering af oplevet anstrengelse o hastigheden af opfattet anstrengelse.
Det er svært at vide med sikkerhed, hvem der opstod det, men den succesrige vægtløftningstræner og konkurrent Mike Tuchscherer populariserede den moderne RPE-skala.
Det er en tipunktsskala, der beskriver intensiteten af et sæt vægttræning. Bedømmelsen er afledt af, om du kunne have lavet yderligere reps efter afslutningen af sættet (og i givet fald hvor mange).
Dette er formlen:
10 - (Reps i reserve) = RPE
Så hvis du kun lavede et sæt squats og ikke kunne lave flere gentagelser, var dette et sæt af RPE 10. Hvis du kunne have gjort en gentagelse mere, ville det være et sæt RPE 9, hvis det havde været to flere reps. det ville være et sæt RPE 8, og så videre.
Denne metode kan virke subjektiv, men den er baseret direkte på din præstation og træningsintensitet.
Løftere kan bruge RPE til at måle deres egen indsats og justere efter behov, og trænere kan bruge RPE til at skrive enkle, meget tilpassede programmer til klienter.
Det er også en fantastisk måde at diskutere intensitetsniveauer med en træner på, meget mere nyttigt end "det var lidt svært", dvs. "det var VIRKELIG svært".
Ikke nok med det, du kan også bruge RPE til at selvtræne og få bedre resultater fra ethvert vægttræningsprogram.
Selvregulering: din bedste træningsven
De fleste vægttræningsprogrammer bruger forudbestemte faste vægte eller procenter af din maks. én gentagelse (% 1RM).
Selvom disse traditionelle metoder virker, er de ikke særlig fleksible. (Om et øjeblik vil vi dække, hvordan man konverterer konventionelle procentbaserede programmer til RPE-programmer.)
På den anden side er RPE en form for selvregulering.
Selvregulering er en fleksibel tilgang til træning, der giver mulighed for intensitetsjusteringer i realtid baseret på feedback. Nogle undersøgelser indikerer, at det kan fungere bedre end traditionel periodisering ( 1 ).
Andre eksempler på selvregulering omfatter brug af en pulsmåler under aerob træning eller brug af hjertefrekvensvariabilitet (HRV) til at justere din intensitet baseret på din restitution fra de seneste træningspas.
Alle disse metoder har én ting til fælles: i stedet for blindt at gætte eller følge anvisninger, hjælper de dig med at lytte til din krop og måle dit niveau af anstrengelse eller træthed.
Og det er derfor, RPE og andre former for selvregulering bliver mere og mere populære blandt professionelle atleter, trænere på topniveau og smarte fitnessentusiaster.
Grundlæggende, fordi det at komme i form kræver en balance mellem træning og restitution, kan selvregulering hjælpe dig med at komme i form hurtigere og nemmere.
Implementering af RPE-skalaen er også en god måde at forebygge overtræning og skader.
Hvad er RPE-skalaen til?
I teorien kan du bruge RPE-skalaen fra 1 (ingen anstrengelse eller intensitet) til 10 (indsats eller maksimal intensitet) til enhver fysisk aktivitet, inklusive cardio. Og mange trænere og personlige trænere gør netop det.
Der hvor RPE virkelig skinner er i vægttræning.
Begrebet "gentagelser i reserve" giver dig en objektiv måde at måle intensiteten af et sæt på, og det er mere individualiseret og relevant end traditionelle mål for intensitet.
Du bør overveje at bruge den moderne RPE-skala til at løfte vægte, hvis dine mål omfatter:
- At være stærkere
- Få slanke muskler
- Få de dokumenterede fordele ved vægttræning med optimal restitution og uden skader.
Grundlæggende, hvis du laver modstandstræning, der involverer belastninger og gentagelser, giver RPE dig mulighed for at være din egen træner og gøre mere konsekvente fremskridt end andre måder at måle intensitet på.
Det hjælper dig med at presse dig selv hårdere, når du har brug for det, men det giver dig også noget slaphed, når du er træt, eller din restitution ikke er optimal.
Hvem skal bruge RPE?
Næsten alle kan bruge RPE til at forbedre deres træning.
Når det er sagt, ja for nylig du begyndte at løfte genstande, så tag lidt tid til at sætte dig ind i de grundlæggende bevægelser først.
Fordi RPE kræver, at du selv vurderer sværhedsgraden af et sæt, er det ikke særlig nyttigt for en total nybegynder. Når du begynder at squatte og dødløfte, kan enhver vægt trods alt virke som en udfordring!
Og hvis du ikke holder styr på dine træninger på en eller anden måde (journal, app, skrevet på papir), vil du sandsynligvis finde RPE'en vanskelig. (Seriøst, begynd at spore din træning!).
Men hvis du har løftet vægte med dedikation i mindst et par måneder, har du sandsynligvis erfaring nok til at drage fordel af RPE.
Sammen med erfaring kræver denne metode også en vis ærlighed i dig selv. Det er fordi du skal være i stand til nøjagtigt at måle, hvor mange reps du har tilbage "i tanken."
En person, der er for genert, kan stoppe for tidligt, mens en løfter med for stort ego kan gå for langt.
Men så længe du kan være som Guldlok, motiveret på den rigtige måde, men ikke så overdreven at overvurdere dine evner, vil RPE fungere perfekt for dig.
Sådan bruges RPE-skalaen
RPE-vægten er nem at bruge og bliver kun nemmere med øvelse.
Sådan bruger du det:
- Varmer op efter behov med lettere vægte
- Vælg en målvægt til dit outfit
- Gå gennem serien, med udelukkende fokus på korrekt teknik
- Tildel straks en RPE til sættet ( begynde at bruge flowdiagrammet nedenfor)
- Descanso
- Juster vægten om nødvendigt, og gentag derefter trin 3-5
Du kan selvfølgelig også beregne RPE ved blot at trække "gentagelserne i reserve" fra 10. Efter en eller to træninger vil du være i stand til at tildele RPE'erne intuitivt, men flowdiagrammet ovenfor er den bedste måde at starte på.
Husk at justere din vægt efter behov cada serie for at nå dit mål RPE. Efterhånden som du bliver mere træt, skal du muligvis reducere vægten på stangen.
Udover at varme op med lettere vægte, vil de fleste af dine træningspas bestå af sæt med en RPE på 7-10.
Husk på, at højere intensitet ikke altid er bedre. Du får bedre resultater ved at blande lavere og højere RPE'er inden for en træning, samt øge din intensitet over tid.
For mål som styrke og muskelforøgelse er det bedst at holde RPE for de fleste sæt mellem 8 og 10. Men en RPE på 7 eller mindre er fantastisk til at øve bevægelse eller opbygge eksplosivitet og vil hjælpe dig til at blive en bedre løfter.
RPE-skalaen og lave reps vs. høje reps
RPE fungerer bedst, når du sigter efter et bestemt antal reps for flere sæt.
Du når muligvis ikke dit mål RPE første gang, men feedback giver dig mulighed for at indstille intensiteten efter at have gennemført et sæt.
Og hvis du skriver dine egne løfteprogrammer, skal du også vide, hvornår du skal bruge lave eller høje reps.
Her er en kort oversigt over, hvordan RPE og gentagelser relaterer til hinanden:
- Lave reps (1-3) + RPE 7-8 = God til bevægelse, eksplosiv træning eller arbejde op til en tungere vægt.
- Lave gentagelser (1-3) + RPE 9-10 = Ideel til at få styrke, nyttig til at få muskelmasse.
- Moderat gentagelser (5-10) + RPE 7-8 = God til at få slanke muskler eller øve en bevægelse.
- Moderate gentagelser (5-10) + RPE 9-10 = Ideel til at få slanke muskler, nyttigt til at få styrke.
- Høje reps (12-25) + RPE 7-8 = Nyttigt for muskulær udholdenhed, nyttigt til at få muskler, nyttigt til at øge blodgennemstrømningen og fremskynde restitutionen.
- Høje reps (12-25) + RPE 9-10 = Ideel til muskeludholdenhed eller hastighed-styrke-udholdenhedstræning.
Men medmindre du er avanceret nok til at skrive dine egne træningspas, er den bedste ting at gøre at anvende RPE til din nuværende træning eller til et andet populært og gennemprøvet vægttræningsprogram, der passer til dine mål.
Når det er sagt, er oplysningerne ovenfor også nyttige til at vælge, hvilken træning der passer bedst til dine mål, selvom du ikke har for vane at lave træningspas selv.
En af de gode ting ved RPE er, at det kan forbedre næsten enhver løftekur.
RPE-skalaen versus procentdelen af maksimalt en gentagelse
En rep max procentdel, nogle gange forkortet som "% 1RM", er den mest populære måde at beskrive intensiteten af et vægttræningssæt.
Enhver, der har modtaget instruktion i, hvordan man træner andre, er fortroligt med % 1RM.
Der er hundredvis af forskellige diagrammer, grafer og formler til at hjælpe trænere med at vælge en passende intensitet til deres kunder.
Desværre har % 1RM nogle store ulemper.
Først og fremmest er det bare et kvalificeret gæt.
Vi er alle forskellige, og din muskelfibersammensætning, træningshistorik, restitutionsstatus og mange andre variabler gør det umuligt at forudsige, hvor intens en given vægt faktisk vil være ( 2 ).
Som et resultat bruger gode trænere% 1RM som udgangspunkt og juster derefter efter behov.
Men det betyder også, at hvis du ikke har en træner, vil brug af % 1RM ofte få dig til at løfte for meget eller for lidt. Selvfølgelig kan du med tiden lære at tilpasse dig, men det er ikke altid let for begyndere eller mellemliggende løftere at vide, hvornår 60 % af 1RM skal blive til 70 % af 1RM.
Og for det andet, selvom dit ene rep max ændrer sig over tid, efterhånden som du bliver stærkere, prøver de fleste mennesker det ikke ret ofte.
Det er virkelig smart, for at teste din one-rep max belaster din krop ekstra meget og kan endda øge din risiko for skader. Men det gør % 1RM endnu mere til et skøn.
Endelig er % 1RM fuldstændig upassende til nogle øvelser. Det nytter ikke noget at teste din maks. én gentagelse for lægrejsninger, sit-ups eller dumbbell curls, så % 1RM-metoden er irrelevant for disse og mange andre lignende øvelser.
Sådan konverteres procentbaseret træning til RPE
Mens % 1RM og andre traditionelle metoder kan fungere, fungerer RPE bedre.
Heldigvis kan du erstatte RPE i procentbaserede programmer som dette:
For at bruge tabellen skal du finde det foreskrevne antal gentagelser af dit program og derefter finde den nærmeste % 1RM under det. Følg den række til venstre, og du vil finde de tilsvarende RPE(r).
Diagrammet går kun op til 12 reps, men du kan stadig tildele RPE til højere reps-sæt. Det er en god idé at bruge en RPE mellem 7-9 for højere gentagelsessæt, medmindre dit primære mål er muskulær udholdenhed, i hvilket tilfælde du kan bruge en højere RPE med gode resultater.
Borg-skalaen versus RPE-skalaen
Før den moderne RPE-skala var der Borg RPE-skalaen. Gunnar Borg, en sportsforsker, opfandt det for mere end 40 år siden ( 3 ).
Både RPE-skalaen og Borg-skalaen er en måde at måle sværhedsgraden og intensiteten af træning.
Med andre ord, at vurdere din opfattede anstrengelse under dine træninger er en smart måde at mærke din træning lettere eller sværere på.
I lighed med den visuelle analoge smerteskala, som du måske har brugt på et lægekontor, kan forskere godt lide Borg-skalaen, fordi den er reproducerbar og nyttig til at analysere store datasæt ( 4 ).
Borg-skalaen er dog ikke nødvendigvis en pålidelig indikator for træningsintensitet på individniveau. Tjek ud:
6 - Helt ubesværet
7 - Ekstremt let
8
9 - Meget let
10
11 - Lys
12
13 - Lidt hårdt
14
15 - Svært
16
17 - Meget hårdt
18
19 - Ekstremt hårdt
20 - Maksimal indsats
Med al respekt for Dr. Borg er en 6-20 skala svær at huske og det modsatte af intuitiv.
"Wow, denne træning vil helt sikkert være 11 på en skala fra 6 til 20!" Ingen har nogensinde sagt sådan noget.
Borg-skalaen er også et subjektivt mål for indsats. I en prøve på hundreder eller tusinder af mennesker kan du spotte en tendens, men en atlets definition af "hård" kan være en andens idé om "maksimal indsats".
Mest kritisk mangler den det selvregulerende element, der gør den moderne RPE-skala så anvendelig. Der er stor forskel på at mærke din træning på en 6-20 skala og at bruge et system, der fortæller dig præcis, hvornår du skal tilføje eller fjerne vægt for at opnå den korrekte intensitet.
RPE-skala træningsprogram eksempel
Vil du bedre forstå, hvordan man får den moderne RPE-vægt til at fungere for dig?
Tag et kig på dette træningsprogram for hele kroppen to gange om ugen, rettet mod at få styrket og opbygge eller vedligeholde muskelmasse.
Alle i alle aldre kan bruge dette program, og det er også passende, hvis dit mål er at miste fedt.
Tal altid med en læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du er stillesiddende eller har en medicinsk tilstand.
Og hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører disse øvelser sikkert, så find en lokal personlig træner til at lære dig den rigtige form og teknik.
Sørg for at varme op efter behov før hver bevægelse, ved at bruge den samme øvelse med lettere vægte.
Glem heller ikke at justere vægten efter behov efter hvert sæt for at opretholde den korrekte RPE og intensitet.
| 1 dag | |||
| øvelse | Indstiller | Gentagelser | RPE |
| A1. Squat (enhver variation) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Stående læghævninger | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (brug eventuelt hjælp) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (brug hjælp hvis nødvendigt) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 dag | |||
| øvelse | Indstiller | Gentagelser | RPE |
| A1. Dødløft (enhver variation) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel knirker over hovedet på knæene | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Bryststøtterække (maskine eller frivægte) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Når du har mulighed for at vælge inden for et rep-område eller RPE-område, skal du beslutte dig på forhånd og holde fast i det et stykke tid.
Det er smart at starte dette program med færre reps og lavere RPE. Du behøver ikke tilføje gentagelser eller intensitet særlig ofte.
Start for eksempel med at lave 4 sæt af 6 dyk med RPE 8. Når du vil have en større udfordring, så skift til 4 sæt af 8 dyk med RPE 8, eller 4 sæt af 6 dyk med RPE 9.
Generelt er det ikke nødvendigt at ændre programmet meget for at komme videre. RPE-vægtens selvregulerende karakter kan få dig til at blive stærkere i uger eller måneder, fordi du ved præcis, hvornår du skal tilføje mere vægt.
Konklusion: selvregulering for at vinde
Nogle gange er hårdt træning bare ikke nok til at tjene penge. Det kan endda give bagslag.
Den moderne RPE-skala er et perfekt eksempel på smart træning.
Tal, procenter og flowdiagrammer kan virke komplicerede. Men hvis du møder i fitnesscentret regelmæssigt, har du fået den svære del gjort.
Hvis du vil se, hvad RPE kan gøre for dig, kan du konvertere dit nuværende program til RPE eller prøve eksempelprogrammet, der er anført her.
I en eller to sessioner vil du blive overrasket over, hvor let, intuitiv og nyttig selvregulering kan være.