Hvad er calisthenics, og skal jeg gøre det på keto?

I en æra af fitness butik hvor et nyt spin, pilates, barre og HIIT-studie ser ud til at dukke op rundt om hvert hjørne, er folk på jagt efter den næste wellness-dille. Og selvom nogle vil tage fart for kun at løbe ud om et par år, er der én type øvelse, der ser ud til at falde til i det lange løb: calisthenics.

Selvom calisthenics kan virke som et fancy udtryk eller navnet på din næste gruppetræning, har det faktisk eksisteret i … ja, så længe folk har flyttet for sport. Chancerne er, at du allerede bruger calisthenics-bevægelser i din træning, uden selv at vide det.

Læs videre for at lære mere om calisthenics, nogle grundlæggende bevægelser for at komme i gang, og hvorfor du måske ønsker at gøre det til en fast del af din træningsrutine og ketogen livsstil.

Hvad er calisthenics?

I de enkleste vendinger er calisthenics en form for træning, hvor du kun bruger din kropsvægt. I modsætning til traditionel vægtløftning, hvor du tilføjer vægt til en vægtstang eller håndvægt for at øge sværhedsgraden, giver din krop al modstanden med calisthenics.

Calisthenics træning har eksisteret siden det antikke Grækenland. Disse træk var, hvordan grækerne trænede til krig. Ordet "calisthenics" kommer fra de græske ord, kilo sthenos. Trænede krigere, der udfører push-ups, pull-ups og mange andre bevægelser, du stadig udfører i fitnesscenteret.

I dag ser det ud til, at enhver form for fitness, fra CrossFit til street parkour, bruger calisthenic bevægelser ( ¹ ).

Ligesom gymnastik kræver calisthenics ofte utrolig mavestyrke, så du kan forblive stabil, mens du understøtter din fulde kropsvægt.

Dels styrketræning, dels udholdenhed, dels balance, dels rivende coretræning, det er ikke underligt, at disse kropsvægttræninger har fundet vej ned ad så mange fitnessveje.

Ligesom enhver anden øvelse er calisthenics kun så anstrengende, som du ønsker at gøre det. Selvom ideen om at lave kropsvægtøvelser som planker, jumping jacks eller sit-ups måske ikke får din puls op, kan du prøve mere avancerede bevægelser som f.eks. pistol squats, jern eller den menneskelige flagstang vil helt sikkert gøre det.

Hvad er de bedste calisthenic øvelser?

De bedste øvelser, ikke kun for calisthenics, men for enhver bevægelse, er dem, du gør korrekt. Hvis du er bekymret for den rigtige form, så arbejd altid med en personlig træner eller styrke- og konditionscoach (CSCS), som kan hjælpe dig med at foretage ændringer for bedre udførelse.

Hvis du lige er startet, så overvej at inkorporere disse bevægelser i dit træningsprogram.

Firben

1. Start i en høj plankeposition, og aktivér din kerne aktivt.
2. Gå ned, før med dit bryst. Bevar din kerneaktivering, så dine hofter kan følge dit bryst, mens du sænker dig.
3. Bunden af ​​en pushup er der, hvor du har mest brug for at aktivere din core. Du arbejder mod tyngdekraften og skifter retning på samme tid, så spænd dine mavemuskler, når du kommer op igen.

Hop squats

1. Begynd at stå med fødderne plantet lidt bredere end skulderbreddes afstand, med tæerne pegende lidt udad. For at tilføje modstand skal du vikle en theraband rundt om dine lår.
2. Sænk ned i et squat, og hold brystet oppe, mens du engagerer din kerne.
3. Sænk dig selv ned, så dine quadriceps-muskler er parallelle med jorden. Vær omhyggelig med at sikre, at dine knæ ikke går forbi dine tæer.
4. Eksploder lodret fra din squat, og skyd dine glutes, mens du hopper op.
5. Land sikkert tilbage i en huk.

Forreste lunges

1. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, og kig lige frem.
2. Mens du holder din kerne engageret, skal du gå frem med dit højre ben.
3. Land med højre hofte og knæ i en 90-graders vinkel. Sørg for, at dit knæ er direkte over din ankel, ikke ud over det.
4. Hold din vægt på din højre hæl, skub tilbage til din startposition. Gør den samme øvelse på dit venstre ben.

burpese

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Skub dine hofter tilbage og ned, og begynd at sænke dig ned i et squat.
2. Placer dine håndflader fast på jorden, spark dine fødder tilbage, så du står på et højt bræt. Hold din kerne engageret.
3. Førende med dit bryst, sænk dig selv ned i en pushup. Pas på ikke at lade din lænd synke, når du kommer op igen.
4. Hop med fødderne frem, så de lander ved siden af ​​dine hænder.
5. Hop op og vend tilbage til din startposition.

Fordele ved calisthenic bevægelser

At inkorporere enhver form for træning i din rutine, ikke kun motion, vil hjælpe med at forbedre din kropssammensætning, reducere din risiko for kronisk sygdom og forbedre dit generelle helbred ( ² ). Kalistheniske bevægelser kommer dog med nogle specifikke fordele, hvoraf de fleste involverer ren og skær komfort.

• Intet udstyr er nødvendigt. Du behøver ikke et squat-stativ, håndvægte eller endda et fitness-abonnement for at dyrke motion. Alt du behøver er din egen kropsvægt og lidt plads.
• Du er mere tilbøjelig til at lære den rigtige form. Med bodybuilding bliver folk nogle gange så fokuserede på, hvor meget vægt de løfter, at de glemmer at gøre det korrekt. Ved at bruge din kropsvægt kan du indstille dine bevægelser, hvilket mindsker risikoen for skader.
• Involver hele din krop. Mange calisthenic bevægelser er helkropsøvelser. En pushup, når den udføres korrekt, bruger dit bryst, triceps, mavemuskler og endda dine quads. Uden at være klar over det, laver du en helkropstræning.
• Du kan øge din styrke. Hvis styrke er et mål, er chancerne for, at du vil nyde resultaterne af calisthenics. Tænk over det: Hvis du er en kvinde, der prøver dit første pull-up, og du vejer 63,5 lbs/140 kg, så burde du være i stand til at løfte 63,5 lbs/140 kg vægt på den pull-up-stang.

Undrer du dig over, om at udføre calisthenics kan hjælpe dig med dine keto-mål? Nå, du er heldig.

At følge et vægttræningsprogram, herunder et der bruger calisthenic bevægelser, kan hjælpe med at reducere fedt og samtidig bevare magert muskelmasse.

En undersøgelse, der kiggede på overkroppens styrke, fandt ingen forskel mellem effektiviteten af ​​gymnastiktræning og løft med frie vægte ( ³ ).

Hvis dit mål er at forbedre din kropssammensætning, så vil en kombination af træning med en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold give dig bedre resultater end diæt eller motion alene ( ⁴ ).

Derfor kan det vise bedre resultater at inkorporere calistheniske bevægelser i din ugentlige rutine, mens du følger en ren ketogen diæt, end at spise en streng ketogen diæt alene.

Husk at starte med det grundlæggende

Calisthenic øvelser har eksisteret siden det antikke Grækenlands dage. Mens de så en genopblussen i popularitet på grund af CrossFit og parkour, er mange calisthenics-bevægelser dem, du allerede træner i fitnesscenteret.

Calisthenics er kropsvægtbevægelser, der varierer i sværhedsgrad fra en simpel squat til en kraftig burpee.

Selvom du bør arbejde med en personlig træner, før du prøver mere udfordrende bevægelser, kan du altid starte med det grundlæggende: squats, pushups og endda burpees. Du behøver ikke at deltage i et fitnesscenter, og du behøver ikke købe noget udstyr.

Endnu bedre, at inkorporere calisthenic bevægelser kan understøtte dine mål på den ketogene diæt. Ved at kombinere en ketogen kostplan med lavt kulhydratindhold og motion, er du mere tilbøjelig til at se (og føle) positive ændringer i kropssammensætning.

For flere træningsidéer, tag et kig på træningsplan.