Er valleprotein godt for dig på keto-diæten? Din guide til dette populære supplement

I disse dage er proteinpulver overalt. Lav en hurtig Google-søgning, og du vil finde valle, kasein, hamp, kikærter, ærter, soja og, for den eventyrlystne forbruger, cricketprotein. Og det vises kun på første side. Men er valleprotein godt for dig?

Naturligvis hævder hvert protein at være det bedste af proteiner. Men vi går. Ikke alle de kan være de bedste.

Selvom det kan tage tid for FDA at verificere sundhedspåstandene for disse kosttilskud, gør forskere det ikke. Når du gennemgår de videnskabelige undersøgelser af valleprotein, et proteintilskud udvundet af komælk, ser det ud til at skinne lidt stærkere end resten.

Grundlæggende: Er valleprotein godt for dig?

Du ved sikkert allerede, at serum hjælper med muskelvækst og restitution. Den proteinshake du drikker i fitnesscenteret? Det indeholder sandsynligvis serum.

Hvad du måske ikke ved, er de ikke-muskelmæssige fordele ved valleprotein. Sundt vægttab, kardiovaskulær sundhed, immunfunktion, kræftdæmpning, antioxidantstøtte, leversundhed - listen fortsætter. Disse fordele kommer for en stor del fra en håndfuld peptider og proteiner, der findes i valletilskud.

Denne guide forklarer mere om disse forbindelser sammen med de mange fordele (og nogle mulige bivirkninger) ved valleproteintilskud. Så når nogen spørger dig "er valleprotein godt for dig?" du vil have tillid til at give dit svar.

Grundlæggende valleproteinpulver

Valle er ikke vegansk, da det kommer fra mælk, mest komælk, men nogle gange kommer det fra får eller geder. Mælk indeholder to typer protein: kasein (ca. 80%) og valle (ca. 20%) (ca. ¹ ).

Når man adskiller mælkefaststofferne fra væsken, får man valle (væsken) og kasein (det faste stof).

Afhængigt af ekstraktions- og filtreringsmetoden får du et af tre produkter:

• Valleproteinpulver: Det bruges hovedsageligt i fødevarer og er den mindst koncentrerede form for valle med meget laktose.
• Valleproteinkoncentrat (WPC): Det kommer i kosttilskudsform og er en moderat koncentreret form for valle med mindre laktose.
• Valleproteinisolat (WPI): dette er den reneste tilskudsform med den højeste koncentration af bioaktive forbindelser og proteiner og spor af laktose.

De valleproteintilskud, der diskuteres i denne artikel, er primært valleisolater. Når det kommer til proteinpulver, er valleproteinisolat en mulighed af meget høj kvalitet. Det er også den bedste mulighed for personer med laktosefølsomhed.

Dette er ikke et subjektivt udsagn. Ifølge offentliggjort forskning er valleprotein en effektiv og fordøjelig proteinkilde for mennesker ( ² ).

Effektiviteten af ​​proteiner er noget målbar. Det måles på, hvor meget et dyr vokser, når det fodres med et bestemt protein, og alt over 2,7 er meget fordøjeligt. Til reference har sojaprotein en score på 2,2, mens valleprotein har en score på 3,2, den højeste score for proteineffektivitet efter æg.

Er vallen let at fordøje?

Teknisk set er valle et mejeriprodukt. Og mælkeprodukter er svært for nogle mennesker at fordøje. Valleisolat er dog fri for to forbindelser, der er ansvarlige for det meste mælkeintolerancer: laktose og kasein.

• Laktose: Laktose er et mælkesukker, som mange mennesker (5-15 % af nordeuropæiske mennesker efter et skøn) ikke kan tåle. Laktoseintolerance viser sig normalt med fordøjelsessymptomer som oppustethed, kramper, diarré eller kvalme ( ³ ).
• Kasein: Dette mælkeprotein kan også forårsage symptomer lige fra mavesmerter til gas. Hos nogle mennesker ser det ud til, at kasein forårsager tarmbetændelse ( ⁴ ). Hvis du ikke tåler mejeri godt, kan kasein være synderen.

Men i isoleret vallepulver filtreres det meste af laktosen og kaseinet fra. Så dem med mælkeintolerance (ikke mælkeallergi) kan være heldige.

Det er nok derfor, serum scorer 1,00 (den højest mulige score) for proteinfordøjelighed, som måles ved at undersøge aminosyrerne i din afføring. Som reference scorede sorte bønner 0,75 og gluten en elendig 0,25.

Aminosyrer og andre forbindelser i serum

Som andre proteinpulvere består valleprotein af aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene, der udgør alle proteinmolekyler, såvel som strukturen af ​​væv, herunder muskler, hud, hår og negle.

De 9 essentielle aminosyrer er til stede i serum, foruden forgrenede aminosyrer el BCAA'er, der udvikler sig muskler. Disse aminosyrer er "essentielle", fordi din krop ikke kan syntetisere dem på egen hånd; du skal få dem fra mad eller kosttilskud.

BCAA'er står for 35% af proteinerne i muskelvæv og er bedst kendt for deres anabolske (vækstfremmende) effekter ( ⁵ ).

Der er tre hovedtyper af BCAA'er: leucin, isoleucin og valin, og hver spiller en rolle i muskelvækst og restitution. Af de tre er leucin nøglespilleren i muskelproteinsyntese ( ⁶ ) og serummet er pakket med leucin.

Valle er også fyldt med cystein, en aminosyreprecursor, der hjælper med at lave dens vigtigste antioxidant, glutathion. Som sådan øger indtagelse af valle glutathionproduktion ( ⁷ ).

Ud over BCAA'er og cystein indeholder serum en lang liste af gavnlige bioaktive forbindelser, herunder ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Immunoglobuliner (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• Lysozym

Serum til muskelvækst og restitution

Hvis du vil opbygge og reparere muskler, har du brug for aminosyrer til at cirkulere i dit blod. Og til det skal du bruge det rigtige protein.

Husk, at valleprotein er højt i BCAA'er, let fordøjeligt og har vist sig i dyreforsøg at være blandt de mest effektive proteiner på planeten. Af disse grunde elsker forskere at bruge valle i menneskelige forsøg med træning og restitution.

Hvordan hjælper valle dig med at opbygge muskler? Det gør den ved at fremme en positiv nettoproteinbalance i muskelvæv.

Grundlæggende svarer nettoproteinbalancen til proteinsyntese (muskelopbygning) minus proteinnedbrydning (muskelnedbrydning) ( ⁹ ).

Det betyder, at hvis muskelsyntesen overstiger muskelnedbrydningen, vil din muskelmasse vokse.

Hvordan serum hjælper med at opbygge muskler

Det er her valleprotein kommer ind. I en undersøgelse fodrede forskere 12 raske unge mænd med valle eller kulhydrater, bad dem om at løfte vægte og målte derefter markører for muskelvækst og restitution 10 og 24 timer efter træning.

Den valle-fodrede gruppe, sammenlignet med den kulhydrat-fodrede gruppe, havde mere styrke og kraft i begge tidsintervaller efter træningssessionerne ( ¹⁰ ). Efter 24 timer var den serumfodrede gruppe også i stand til at udføre flere gentagelser før muskelsvigt. Når det kommer til muskelrestitution og atletisk præstation, virker serummet.

Ældre voksne kan også drage fordel af serumets anabolske egenskaber. Når du bliver ældre, mister du betydelig muskelmasse, efterhånden som hvert årti går. Denne tilstand, kendt som sarkopeni, øger risikoen for kronisk sygdom og reducerer livskvaliteten dramatisk ( ¹¹ ).

Heldigvis ser det ud til, at modstandstræning, når det kombineres med valleproteintilskud, kan hjælpe med at forhindre sarkopeni. I en undersøgelse supplerede forskere 70 ældre kvinder med serum i løbet af et 12-ugers vægttræningsprogram. Serumindtag før eller efter modstandstræning gav betydelige muskelforøgelser ( ¹² ).

En anden gruppe forskere viste, at valleprotein udkonkurrerede kasein for muskelvækst hos ældre mænd. De tilskrev serummets sejr til dets overlegne fordøjelighed og høje niveauer af leucin ( ¹³ ).

Det er ikke underligt, at bodybuildere indtager kærnemælk. Den har et fremragende proteinindhold, der er fantastisk til at opbygge muskler. Men hvad med at tabe sig?

Serum til muskelmasse og vægttab

I det ideelle vægttabsprogram taber en person fedt, samtidig med at den bevarer magert muskelmasse.

Hvad er en gennemprøvet måde at tabe sig på? Bare skær ned på kulhydrater, og udskift derefter disse kulhydrater med fedt eller protein. Dette, sammen med at opretholde et rimeligt kalorieindtag, burde hjælpe de fleste med at tabe fedt.

I et forsøg rådede forskere 65 overvægtige mennesker til at spise en kost med højt kulhydrat eller højt proteinindhold. Efter seks måneder havde gruppen med højt proteinindhold tabt sig væsentligt mere end gruppen med højt kulhydrat. Det er ikke ligefrem et strengt kontrolleret eksperiment, men der er stadig nogle data at overveje ( ¹⁴ ).

Her er sagen: I vægttabsprogrammer er typen af ​​proteintilskud vigtig, og for at bevare musklerne under disse vægttabsprogrammer har ingen proteinkilde vist sig at være mere effektiv end valle.

Så er serum godt for dig? Som du ved, indeholder serummet meget leucin, en grundlæggende BCAA til vedligeholdelse af muskler. Desuden er det lettere at fordøje end de fleste andre proteiner.

I en undersøgelse fra 2017 rekrutterede forskere 34 kvinder, der kom fra gastrisk bypass-operation, og randomiserede dem til at spise to vægttabsdiæter: en kaloriefattig diæt med valle og en diæt med lavt kalorieindhold uden valle. De kvinder, der fik valletilskud, tabte sig mere i vægt og væsentligt mere kropsfedt end kontrolgruppen ( ¹⁵ ).

En anden bevist vægttabsdiæt er en ketogen diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Og det viser sig det valleprotein er et værdifuldt værktøj i Ketogene Weight Loss Toolkit.

Valle og den ketogene diæt til vægttab

La ketogen diæt er kendt for at hjælpe folk med at tabe fedt ( ¹⁶ ). Når du skifter din energikilde fra glukose (kulhydrater) til ketoner, forbrænder din krop ikke kun det fedt, du spiser, den begynder også at forbrænde lagret fedt.

Du spiser også mindre på den ketogene diæt. Med keto-diæten bliver du mæt i længere tid takket være ( ¹⁷ ):

• Ghrelin faldt: sulthormonet
• Større kolecystokinin (CCK): et hormon, der binder sig til din hjerne for at reducere din appetit
• Nedsat neuropeptid Y: et hjernebaseret appetitstimulerende middel

Øget fedtforbrænding

Den ketogene diæt er per definition en diæt med højt fedtindhold, lavt indhold af kulhydrater og moderat indhold af protein. Men det betyder ikke, at du skal undgå protein helt. Mange keto-diætere er bekymrede over en biologisk proces kaldet glukoneogenese, men det burde du ikke være.

Protein er en vigtig del af ethvert kost- og vægttabsprogram, inklusive keto-diæten. Faktisk har du brug for en moderat mængde protein for at opretholde en slank, muskuløs kropssammensætning ( ¹⁸ ). En løsning er at tilføje valleprotein til din keto-diæt ud over MCT-olie og nøddesmør.

I en pilotundersøgelse satte forskere 25 raske mennesker på en af ​​to diæter: en ketogen diæt (suppleret med valleprotein) og en kaloriebegrænset diæt. Selvom begge grupper tabte sig, opretholdt den valle-ketogene gruppe mere muskelmasse end lavkaloriegruppen ( ¹⁹ ). Godt at vide for at forhindre muskelsvind under vægttab.

En anden gruppe forskere tog keto-diæt-induceret vægttab til et andet niveau: dryp valleprotein direkte ind i mave-tarmkanalen hos 188 overvægtige patienter holdt (via kulhydratrestriktioner) i en mildt ketogen tilstand. I løbet af ti dages programmet tabte disse patienter betydelig kropsvægt, og dette var fedttab, ikke muskeltab ( ²⁰ ).

Men for dem med stofskifteforstyrrelser er det ikke den eneste fordel ved serum at vedligeholde muskler.

Serum til stofskiftesygdomme

Husk, at valleprotein hjælper dig med at bevare magert masse under vægttab. Serum ser også ud til at forbedre stofskiftemarkører, i det mindste hos dem med metaboliske problemer, såsom fedme og diabetes.

Vent dog et øjeblik. Gør det dig ikke større at spise valleprotein?

Måske ja, hvis du er et voksende barn eller en atlet ( ²¹ ). Men hos overvægtige og type 2 diabetikere har valleprotein en anden effekt. For at forstå denne effekt skal du forstå, hvordan stofskifteforstyrrelser virker.

Hvordan stofskifteforstyrrelser virker

Fedme og type 2-diabetes er stofskifteforstyrrelser, der skyldes problemer med insulin, det blodsukkerregulerende hormon. Og hvad skaber problemer med insulin? Kronisk høj blodsukkerkoncentration.

Når du spiser en kost med højt kulhydrat, forbliver dit blodsukker kronisk forhøjet, og din bugspytkirtel skal frigive mere og mere insulin for at få glukosen ud af blodet og ind i cellerne. Med tiden holder dine celler op med at lytte til insulin og holder op med at absorbere glukose. På grund af dette pumper din bugspytkirtel endnu mere insulin ud for at håndtere den hyperglykæmiske situation. Og cyklussen fortsætter.

Denne cyklus kaldes insulinresistens, og insulinresistente mennesker lagrer fedt i stedet for at forbrænde fedt. Og det er desværre et kort spring fra insulinresistens til metabolisk syndrom.

Serummet kan hjælpe.

I en undersøgelse gav forskere overvægtige mennesker valletilskud i tolv uger og observerede betydelige forbedringer i fastende insulinniveauer ( ²² ).

I en anden undersøgelse havde type 2-diabetikere signifikant bedre glukose- og insulinrespons efter måltidet, når de blev suppleret med serum før en morgenmad med højt kulhydratindhold ( ²³ ).

Serum til kroniske sygdomme

Vallens høje fordøjelighed og fremragende aminosyreprofil gør den til en favorit i verden af ​​proteintilskud. Mange forskere ser på valle for at hjælpe med kroniske sygdomme. Her er nogle resultater:

• Kardiovaskulær sygdom: Hos dem med hypertension (højt blodtryk) sænkede tilskud med valleprotein blodtrykket, forbedrede lipidtal og forbedrede markører for blodkarfunktion ( ²⁴ ).
• Lever sygdom: tilskud med valleprotein forbedrede markører for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) hos overvægtige kvinder, muligvis på grund af øget produktion af glutathion (antioxidant) ( ²⁵ ).
• kræft: lactoferrin i valleprotein hæmmede væksten af ​​tyktarmskræftceller ( ²⁶ ) - og serumcystein (på grund af dets virkning på glutathion) kan reducere tumordannelse hos mennesker ( ²⁷ ).
• Gastrointestinale lidelser: Hos mennesker med Crohns sygdom reducerer serum tarmpermeabiliteten ( ²⁸ ).
• Kognitiv svækkelse: Selvom det ikke ligefrem var en kronisk sygdom, havde serumtilskud en tendens til at forbedre verbalt flydende sprog hos midaldrende til ældre voksne ( ²⁹ ).
• Immunforstyrrelser: resultaterne i mus tyder på, at valleprotein er nyttigt til at forbedre immunfunktionen og forebygge autoimmune lidelser ( ³⁰ ).

Sundhedsmæssige fordele ved valleprotein

Som en påmindelse er her de bedst kendte bioaktive forbindelser i serum sammen med korte beskrivelser af deres undersøgte fordele.

• BCAA: aminosyrerne leucin, isoleucin og valin, der bruges til muskelvækst og restitution.
• Cystein- En aminosyre, der bruges til at danne glutathion, kroppens vigtigste antioxidant ( ³¹ )
• Lactoferrin- Et mælkeprotein, der har vist sig at forbedre knoglesundheden og forhindre jernoverbelastning ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: et mælkeprotein med gavnlige virkninger på hjernens sundhed og neurotransmittere ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: et mælkeprotein, der forbedrer immuniteten og lindrer allergi ( ³⁵ )
• Immunoglobuliner (IGG, IGA): immunstimulerende forbindelser, der hjælper med at bekæmpe infektion ( ³⁶ )
• Lysozym: et enzym, der dræber bakterier ved at ødelægge deres cellevægge ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: et enzym, der hjælper med at danne forbindelser, der dræber bakterier ( ³⁸ )

Der er mere end disse otte forbindelser i serum, men de er de vigtigste.

Nu tænker du måske: er valleprotein for alle?

Potentielle bivirkninger

De fleste mennesker kan tåle valleprotein, især valleproteinisolat, den renest mulige form for valle. På denne måde får du alle fordelene ved valle med kun små mængder laktose og uden kasein.

Alligevel, hvis du føler dig mærkelig eller får en reaktion efter at have drukket din valleproteinshake, skyldes det sandsynligvis en af ​​to ting: laktoseintolerance eller mælkeallergi.

En stor del af befolkningen kan ikke tåle mælkeprodukter, og laktose er ofte synderen. Selvom ekstraktion af valleisolat fjerner det meste af laktosen fra mælk, er der stadig spor af dette mælkesukker.

Afhængigt af personen kan denne lille mængde laktose forårsage tarmproblemer såsom gas, oppustethed, mavesmerter eller tarmproblemer. Som med alt relateret til ernæring, er det noget individuelt.

Mennesker med mælkeallergi er ofte allergiske over for mælkeproteinet kasein, alfa-lactalbumin eller beta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Dette er ikke lægeråd, men folk med mejeriallergi ville gøre klogt i at undgå alle mejeriprodukter, inklusive valleprotein.

En ting mere. Valle i sig selv ser ikke ud til at forårsage nyre- eller leverskade, men dem med eksisterende problemer vil måske gerne undgå et højt protein-, valle- eller andet indtag ( ⁴⁰ ).

Er serum godt for dig?

Valle er godt for de fleste, medmindre du har en stærk følsomhed over for laktose (husk, at der kun er spor af laktose i valleproteinisolat), eller hvis du har mælkeallergi.

Ellers giver tilskud med valleproteinpulver mange sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Nem absorption og fordøjelighed.
• Større muskelvækst og restitution.
• Bevarelse af mager masse under vægttab (på den ketogene diæt, for eksempel).
• Bedre antioxidantrespons gennem øget glutathionproduktion.
• Bedre funktion af immunsystemet på grund af forbindelser som lactoferrin, alfa-lactalbumin og beta-lactoglobulin.
• Afbødning af stofskiftesygdomme som fedme og type 2-diabetes.
• Lover at forbedre kroniske sygdomme som kræft, leversygdomme og mave-tarmsygdomme.
• Sænkning af blodtrykket og forbedring af vaskulær sundhed hos hypertensive mennesker.

Ret imponerende, ikke? Bare husk, at mens mange proteiner hævder at være de bedste, er kun ét sandt.