Jeg har sprunget keto-kuren over og er kommet ud af ketose. Hvad gør jeg nu?

I al den tid, vi har været med hjemmesiden, har vi modtaget masser af kontaktformularer, spørgsmål fra facebook e instagram og heftige diskussioner i gruppen telegram. Og uden tvivl har det spørgsmål, vi har modtaget flest gange, været: Jeg har sprunget keto-kuren over og er kommet ud af ketose. Hvad gør jeg nu?

Hvis disse ord er bekendt for dig, så fortvivl ikke. I denne artikel skal vi dække den såkaldte keto-nulstilling. Det vil give dig mulighed for hurtigt og effektivt at komme tilbage på diæten og på rette spor.

Hvorfor du muligvis har brug for en Keto-nulstilling

Når du starter en ny diæt, kan spændingen og løftet om noget nyt give dig energi til at føle, at du kan gøre hvad som helst. Det er ikke ualmindeligt at gå ind med den perfekte madplan og træning og føle, at du er på toppen af ​​verden.

Og så sætter virkeligheden ind.

De morgentræninger begynder at føles som en opgave, måltidsforberedelsen bliver ensformig, og at sige nej til dine gamle favoritter kan begynde at slide på dig.

Når dette sker, er det nemt at falde fra din plan helt. Det bedste valg? Gå på en keto genstart diæt.

Her er nogle meget almindelige omstændigheder, hvor en keto-nulstilling kan være i orden:

• Du har fulgt din keto-diæt til et T, og så har du en snydedag. Måske er det din fødselsdag, en ferie, du var på ferie, eller din mor sendte dig en pakke med de småkager, der bringer dig tilbage til din barndom. Uanset årsagen, med keto tager det kun én snydedag (eller et måltid, egentlig) for at sparke dig ud af ketose.
• Du har fulgt en ketogen diæt i et stykke tid, og så småt er du begyndt at mærke, at du ikke længere mærker alle fordelene. Det er ikke ualmindeligt at nå plateau på keto og måske endda mærke, at din kropsfedtprocent stiger. Det kan skyldes metaboliske ændringer, eller det kan skyldes, at du langsomt er faldet ud af din rutine. Hvis du ikke konstant sporer dine ketoner, er det nemt at slippe ud af ketose uden at være klar over det.
• Du prøvede keto for et stykke tid siden, men gav op, fordi livet blev hektisk, eller du bare havde brug for en pause. At vende tilbage til keto-livsstilen kan virke skræmmende, når minderne om keto-influenzaen skynder sig tilbage. For ikke at nævne de katastrofale virkninger af kulhydratafhængighed og den amerikanske standarddiæt.

At lave en keto-nulstilling giver dig mulighed for at starte på en frisk med en fornyet følelse af energi, som du kan lægge i din kost.

Uanset om du allerede har fulgt diæten eller starter fra bunden, vil følgende retningslinjer forberede dig på en nulstilling af stofskiftet for at hjælpe med at gøre din overgang tilbage til fedtforbrændingstilstand problemfri og behagelig, så du kan begynde at nyde dig selv. hurtigst muligt.

Følg nedenstående trin-for-trin guide for at få din keto-livsstil tilbage på sporet.

Keto-nulstillingsdiæten: Sådan kommer du tilbage i ketose

#1 Kostvejledning

Hvis du ønsker at være i fuld ernæringsmæssig ketose, skal du først forpligte dig til en fuld ketogen diæt.

Mange mennesker tror, ​​at keto-diæten er fuld af udfordrende restriktioner, men sandheden er, at det at spise keto betyder, at du pakker din tallerken med mad, der er meget mættet.

Generelt set består keto-diæten af ​​fødevarer med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater.

Hvis du er en langvarig keto-diæter, burde du allerede vide, hvad der virker for dig, men her er nogle retningslinjer, du skal huske ( ¹ ):

• Fokuser på sunde fedtstoffer, som bør udgøre omkring 55-60% af dit kalorieindtag (ingen vegetabilske olier eller andre fedtstoffer af lav kvalitet).
• Sørg for, at din tallerken er spækket med protein af høj kvalitet, som bør udgøre 30-35 % af dit daglige kalorieindtag.
• Minimer kulhydrater til omkring 5-10% af dit daglige kalorieindtag. At holde kulhydrater lavt er især vigtigt i de indledende faser af at komme tilbage i ketose, fordi det giver dig mulighed for virkelig at udtømme disse glykogenlagre. Når du først er i gang med ketoner, kan du begynde at lege med at tilføje små mængder kulhydrater som bær, men giv din krop en chance for at komme tilbage på keto først.

#2 Motion

Motion er afgørende for at fremskynde din rejse tilbage til ketose. Husk: For at få din krop tilbage i fedtforbrændingstilstand, skal den udnytte og bruge dine glykogenlagre, så din krop aktiveres til at vende sig til ketoner for at få energi.

Hvis glukose stadig er tilgængelig, vil dit stofskifte fortsat afhænge af det, og de hormonelle ændringer, der skal finde sted for at komme ind i ketose, vil ikke slå ind.

En af de mest effektive måder at bruge dine glykogendepoter på er gennem udøve. Videnskabelig forskning viser, at træning med høj intensitet er særligt effektiv til at bruge glykogen, da glukose hurtigt kan frigives fra opbevaring og tjene som brændstofkilde under intense aktivitetsperioder.

Selvom enhver bevægelse vil hjælpe, hvis du virkelig ønsker at dræne disse glykogenlagre, så lav motion som HIIT (højintensiv intervaltræning) eller sprint.

#3 Håndter keto-influenzaen

Afhængigt af hvor metabolisk fleksibel du er i keto, kan du måske eller måske ikke opleve keto-symptomer. keto influenza når du starter din keto-nulstilling. Hvis du kæmpede med keto-influenzaen på din første runde, så lad ikke dette afholde dig fra at hoppe ind igen. Der er en håndfuld tricks, du kan bruge til at lette overgangen tilbage til ketose, som du kan stole på.

Disse omfatter:

Elektrolytter

Når du vender tilbage til ketose, vil din krop gennemgå et betydeligt metabolisk skift. Når du begynder at bruge ketoner igen, kan det tage et par dage for dine celler at genkende dem som en brændstofkilde, hvilket betyder, at nogle af dem vil blive udskilt i din urin. Når ketoner forsvinder, tager de elektrolytter med sig, mens de går, så du føler dig lidt ude af balance.

Den mest direkte måde at håndtere tabet af elektrolytter, der uundgåeligt følger med overgangen tilbage til ketose, er at erstatte dem gennem tilskud. Det er utroligt, hvad et godt elektrolyttilskud kan gøre for din klarhed, energi og overordnede følelse af velvære.

MCT

Hvis du har vænnet dig til at få dit brændstof fra glukose, kan det komme som et chok for din krop, når denne let tilgængelige energikilde ikke længere, ja, let tilgængelig.

MCT'er (Medium Chain Triglycerides) tilbyder et glimrende alternativ til glucose, da de hurtigt absorberes af tarmen og sendes direkte til leveren for at blive pakket til brændstof. Du kan tænke på MCT'er som "glukose" fra fedtstoffer: det absorberes let og giver næsten øjeblikkelig energi uden noget af blodsukker-vrøvlerne.

Eksogene ketoner

Målet med ketose er at ændre dit stofskifte, så du har en konstant tilførsel af energi, uanset hvornår dit sidste måltid var. Det eksogene ketoner De tilbyder en fantastisk krykke til at gå tilbage til ketose, fordi de kan levere ketoner til dit blod, selvom din krop endnu ikke er fuldt keto-tilpasset.

Hvis du føler dig træg og træt og ude af stand til at fokusere, så gør dig selv en tjeneste og snup nogle eksogene ketoner for at få dit energiflow tilbage på sporet.

Ved at forsyne din krop med eksogene ketoner, når du går over i ketose, vil du også give din krop en gave af reduceret oxidativt stress og inflammation.

#4 Prøv at faste

Ud over at følge en low-carb diæt og brænde disse glykogenlagre af med træning, den hurtige tilbyder en fremragende teknik til at skubbe din krop tilbage i ketose.

Da der ikke kommer brændstof ind, når du faster, har din krop intet andet valg end at vende sig til din lagrede glukose for energi. Tilføj en træning oveni, og du vil være i den glykogenbrændende himmel.

Hvis du er ny til at faste, så start langsomt med en 14 eller 16 timers faste. Dette kan virke som at afslutte middagen kl. 7 og derefter vente på morgenmaden til kl. 9 eller 11.

Hvis du har tid til at faste, kan du forlænge dit fastevindue til 24 eller endda 36 timer.

Uanset hvilken fasteteknik du vælger, skal du sørge for at være mentalt og fysisk forberedt på ikke at spise i en længere periode.

Og hvis tanken om at faste skræmmer eller slukker dig, så spring det helt over, eller lav en faste natten over med en hurtig HIIT-træning om morgenen for at sætte gang i din glykogennedbrydning.

#5 Døgnrytme

At få din krop ind i en sund døgnrytme kan lette din overgang tilbage til ketose ved at afstemme din daglige rytme med de hormoner, der styrer din appetit og søvn.

Når dit indre ur er ude af balance, er en af ​​de mest almindelige bivirkninger mangel på søvn.

Overgang til ketose er en energisk dyr proces, så du vil gerne sikre dig, at din krop er klar til opgaven ved at sætte dig til rette ved at optimere dit søvnskema.

En af de klassiske bivirkninger af søvnmangel er også sult og trang, hvilket ikke vil være særlig nyttigt, når du er på vej tilbage til sund kost.

En af de mest effektive måder at få din døgnrytme tilbage på sporet er at fokusere på din søvncyklus. Hvis du kan lide at være sent oppe, kan det betyde, at du går i seng en time tidligere. Og hvis du som mange mennesker slukker lyset, men så bruger timer på at gå rundt og rundt, er det måske på tide at vurdere din elektroniske eksponering.

Elektroniske enheder som fjernsyn, computere og mobiltelefoner udsender EMF'er (elektromagnetiske frekvenser), som er kendt for at forstyrre syntesen af ​​melatonin, det hormon, der fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng.

Støt din krops naturlige rytme ved at forpligte dig til at lægge dine elektroniske enheder væk en time eller to før sengetid, og du vil blive overrasket over forskellen i din søvncyklus.

Hvor lang tid tager det at komme tilbage i ketose?

Rejsen tilbage til ketose vil se anderledes ud for alle. Afhængigt af hvor glykogenfattig du er i øjeblikket, din metaboliske fleksibilitet og dit stofskiftetilstand, kan det tage alt fra en dag til to til tre uger.

Chancerne er, at hvis du har været i ketose før, vil det ikke tage mere end syv dage, men da ingens krop er ens, er det svært at forudsige præcis, hvor lang tid det vil tage for hver enkelt person.

Hvis du bare prøver at komme dig efter en snydedag eller to, vil du sandsynligvis finde tilbage til ketose om et par dage. Hvis du har været ude af din keto-kur i uger eller måneder, kan det tage længere tid.

Når det er sagt, vil praksis som træning og periodisk faste fremskynde processen, uanset hvor du starter fra.

Keto tankegang

Et vigtigt aspekt af keto-nulstillingsdiæten er at sikre, at du er i den rigtige tankegang.

Hvis det er et stykke tid siden, du var i ketose, kan det virke som et stort spring tilbage til keto, så det er her, den positive forstærkning kan blive enorm.

Lav en liste over alle de vidunderlige ting, der presser dig til at komme tilbage på keto-vognen. Hvordan havde du det sidste gang, du var i ketose? Er din hævelse faldet? Var du meget produktiv? Har du mere energi? Føler du dig lettere og mere fit?

Overvej også dine langsigtede mål med at følge en keto-livsstil. Hvordan vil du have dit helbred til at se ud om 10 år? 20 år? Hvordan vil det belønne dig i fremtiden at forpligte dig til at spise sundt i dag?

At tage alle de positive i betragtning kan give dig et boost af selvtillid og viljestyrke, hvis tingene begynder at føles overvældende.

Og på samme måde, hvis der er nogen skyldfølelse, du bærer på, fordi du falder fra din ketogene diæt, er det nu, du skal give slip på det. Du er et menneske, og din krop er lavet til at være fleksibel. Det er det smukke ved keto: det er der altid for dig, når du vælger det. I stedet for at slå dig selv op for at "falde fra" din kost, så fejr det faktum, at du har autoriteten til at gå til og fra, som du vil.

Sandheden er, at det at følge en sund kost gavner dig, uanset om du gør det hele tiden, på deltid eller bare en del af tiden.

Mad at gå

Mange sundhedsentusiaster mener, at den ketogene diæt er et af vor tids største ernæringsmæssige fremskridt. Ud over at være en effektiv vægttabsstrategi viser folk, der følger en keto-diæt, bedre energi, fokus og lipidmarkører ( ² )( ³ ).

Med alt det sagt, kan det være svært at holde sig til en specifik diæt resten af ​​livet. Selvom det bestemt ikke er umuligt, går vi som mennesker ofte med "variation er livets krydderi"-mentalitet. Af denne grund kan du tænke på keto-diæten som et livslangt værktøj, som du kan blive ved med at vende tilbage til.