Hvis du vil forblive sund, forbedre din præstation og forebygge skader, er restitution fra træning en væsentlig del af din overordnede fitnesstilgang.
De fleste af fordelene ved træning, såsom øget styrke, tilføjelse af muskelmasse og toning, opstår på hviledage, ikke i fitnesscentret.
At træne hårdt, men at negligere restitutionsprocessen er en almindelig fejltagelse, der begås af begyndere og avancerede atleter. Dine hvile- og restitutionsrutiner påvirker også dine fremskridt og præstationer og kan give dig mulighed for at træne mere effektivt og effektivt.
I denne artikel lærer du, hvordan du finder den rigtige balance mellem fysisk aktivitet og restitutionstid for optimale resultater, plus de bedste tips til at optimere din restitution.
Indholdsfortegnelse
Hvad er restitution fra træning?
Stresset ved træning er ikke nok til at gøre dig stærkere eller passe alene. Intensiv træning er kun begyndelsen på den proces, der forbedrer din fysiske præstation.
Motion er en form for kontrolleret stress. Når du udsætter din krop for stress, sker der en biologisk tilpasningsproces. Når du kommer dig efter hver træning, forbedres din kondition en smule.
Forskere og trænere kalder denne proces for superkompensationscyklussen, stresstilpasningscyklussen eller stress-tilpasning-genopretningscyklussen.
Den reelle fremgang af dine træningspas sker under hvile og restitution, når din krop reparerer dit muskelvæv og forbereder det til endnu en runde træning.
Hvorfor du skal komme dig efter hård træning
Restitution efter træning er afgørende for, at din krop kan opbygge styrke og reparere skader på muskler, sener og ledbånd. Jo hårdere du træner, jo større er dit restitutionsbehov.
Typisk har en muskelgruppe brug for omkring 24 til 48 timers hvile for at reparere og genopbygge efter en træningssession. Hvis dit træningsprogram involverer høje niveauer af volumen eller intensitet, kan det tage længere tid.
Men din muskelrestitution er ikke det eneste, der påvirkes af din træning.
Fysisk aktivitet påvirker også dit centralnervesystem, hormoner og immunsystemet; det er derfor, overdreven træning kombineret med utilstrækkelig restitution kan være skadeligt for dit generelle helbred, ikke kun din præstation.
Overtræner du?
Hvis du ikke fokuserer på restitution, er der en god chance for, at du er det på vej til overtræning.
Overtræning refererer til de mentale, fysiske og følelsesmæssige konsekvenser af at træne for meget uden tilstrækkelig hvile og restitution.
Under overtræning forringer overdreven volumen eller intensitet af træning kombineret med utilstrækkelig restitution din præstation over tid i stedet for at gøre dig mere fit.
Her er, hvad du skal kigge efter, hvis du har mistanke om, at du måske overtræner:
- Udbyttereduktioner.
- Træningen virker usædvanlig svær.
- Overdreven smerte
- Manglende appetit
- Træthed.
- Humør problemer
- Dårlig søvnkvalitet.
- Sygdom.
- Skader
Hvis du overtræner, skal du tage fat på problemet for at nå dine fitnessmål.
Overtræning er ikke udelukkende forårsaget af for anstrengende træning; er forårsaget af intensiv træning og negligere restitution fra træning.
7 videnskabsbaserede måder at komme sig efter din træning på
Korrekt genopretning begynder med den måde, du tænker på. Jo mere du træner, jo mere bør du lægge vægt på restitution på din fitnessrejse.
Hvis du er en naturligt aktiv person eller har perfektionistiske tendenser, så husk, at du i sidste ende vil blive stærkere, sundere og sundere ved at fokusere på hvile og andre smarte restitutionsmetoder.
# 1: hvil på den rigtige måde
Nogle gange er hvile en passiv proces, men for ordentlig restitution skal du hvile på den rigtige måde. Fri fra træning, stresshåndteringsteknikker og tilstrækkelig dyb søvn er et must for at komme sig efter træning.
I stedet for at træne hver dag, planlæg mindst en eller to dages fuldstændig hvile hver uge.
Nogle gange er det at tage en pause den eneste måde, din krop kan komme sig efter fysisk aktivitet, især hvis du træner hårdt. Selv eliteatleter nyder godt af fritiden.
Hvis du føler dig træt eller udmattet, kan det være nødvendigt med en uges pause fra din normale rutine for at give din krop mulighed for at genetablere sig selv; det bliver stærkere, det er garanteret.
# 2: forvis stress
Overdreven stress i dit liv kan være et stort problem for din restitution. Prøv at minimere stressfaktorer i livet, hvis du træner hårdt.
Du kan også bruge stresshåndteringsteknikker som dyb vejrtrækning, mindfulness meditation og yoga til sænke dit kortisolniveau og forbedre din restitution. Dårlig kvalitet eller mængde af søvn er også en stor belastning for din krop. Mange mennesker "de klarer sigMed seks timers eller mindre søvn om natten, men hvis du træner regelmæssigt, så prøv at få otte til ti timers søvn hver nat.
Mangel på søvn påvirker din fysiske tilstand negativt, men lur, forlængede søvnperioder og bedste søvnpraksis kan forbedre din præstation.
# 3: aktiv genopretningsplan
Aktiv restitution er en lavintensiv fysisk aktivitet, der hjælper dig med at restituere efter træning. Du kan planlægge aktiv restitution efter dine træningspas eller på fridage.
Du kan gå, yoga, let aerob træning, let modstandstræning, mobilitetsøvelser, foam rolling eller nedkøling efter træning som aktiv restitution.
For at reducere smerter og forbedre elimineringen af træningsbiprodukter bør du målrette mod den samme muskelgruppe, som vi sidst trænede.
Uen fordel ved aktiv restitution er, at det reducerer dine insulinniveauer og øger fedtforbrændingen sammenlignet med passiv hvile [ * ].
Men husk, at intens træning ikke tæller som aktiv restitution, og du bør stadig tage en eller to dages fuldstændig hvile hver uge for optimal restitution fra din træning.
#4: Træn smartere, ikke hårdere
Når det kommer til træning, vinder smart programdesign altid frem over ren og skær intensitet. Du kan træne smartere ved at periodisere din træning og download fra tid til anden.
Periodisering er en strategi til at strukturere dine træningsmetoder, volumen og intensitet over tid på en måde, der er kompatibel med dine langsigtede mål.
Når du planlægger dine træningsplaner, vil du fokusere på kun at udvikle nogle få fysiske kvaliteter ad gangen, hvilket forbedrer dine resultater.
Sammenlignet med at løfte en masse kræfter i hver træning, hver uge i flere måneder, gør periodisering dig stærkere ved at give din krop mulighed for bedre at restituere og vænne sig til dit træningsprogram.
Periodiseringstræning
Mens der er flere typer periodisering (traditionel eller lineær, blok, konjugeret og bølget), involverer de alle planlægning fire til 16 uger i forvejen, samt gradvist at øge volumen eller intensiteten for bedre kondition.
For eksempel, hvis du vil blive bedre til squats, kan du bruge bølgeperiodisering i otte uger eller mere på underkroppens dag:
- Uge 1: Varm op, og udfør derefter 3 sæt af 8 squats (moderat vægt).
- Uge 2: Varm op, og udfør derefter 3 sæt af 5 squats (tyngre).
- Uge 3: Varm op, og udfør derefter 5 sæt af 3 squats (endnu mere vægt).
- Uge 4: Varm op, og udfør derefter 3 sæt af 10-15 squats (aflæss med let vægt).
Den anden måned med squattræning ville ligne den første måneds program, med det samme antal sæt og reps, men med ekstra vægt på de "moderat", "tungeste" og "selv tungeste" dage.
Uanset om du bruger periodisering eller ej, kan chok hjælpe dig med at undgå overtræning. Udskrivelsen er en planlagt periode, normalt en uge, hvor intensiteten, volumen eller begge dele reduceres.
Hvis du løfter vægte, kan du lave et tilsvarende antal gentagelser med reduceret vægt, skære gentagelserne i halve og bevare den samme vægt, eller begge dele.
Til udholdenhedsaktiviteter kan du reducere distancen, sætte farten ned eller vælge en kombination.
Indlæg en chok-uge en gang hver 4.-12. uge, og du vil se din præstation stige i vejret, efterhånden som din restitution forbedres.
#5: lyt til din krop
At lytte til din krop er afgørende for at komme sig efter træning og forbedre din fysiske tilstand. Hvis du er opmærksom, vil din krop fortælle dig næsten alt, hvad du behøver at vide om den rette balance mellem aktivitet og hvile.
Hvis du føler dig træt, øm eller synes, at din træning virker sværere, er det tid til at prioritere din restitution eller endda tage et par dage eller en uge fri.
På den anden side, hvis du føler dig energisk, stærk og motiveret til at træne, giver din krop dig grønt lys til at øge intensiteten.
Tag dig tid til at lytte til din krops rytmer, og det vil belønne dig med mere optimale resultater.
#6: Tilføj strækninger
Udstrækning kan hjælpe dig med at slappe af, reducere dine smerter og fremskynde din restitution efter træning.
Statisk udstrækning med lav intensitet (hvad de fleste tænker på, når de tænker på udstrækning) efter træning øger aktiviteten af dit parasympatiske nervesystem, som hjælper dig med at nå en tilstand af hvile.
Du kan også mindske muskelsmerter og mindske inflammation i musklerne efter træning.
Imidlertid statisk strækning reducerer midlertidigt din eksplosive ydeevne, så brug det ikke før du træner som sprint eller styrketræning.
Dynamisk strækning, en anden form for strækning, der involverer aktiv bevægelse af leddene gennem en række bevægelser, tilbyder fordele svarende til statisk stræk uden at påvirke din præstation negativt.
Lav dynamiske stræk før eller efter din træning for at hjælpe med at forhindre skader, forbedre ydeevnen og fremskynde din restitution.
#7: overvej massage som en mulighed
Massage er også en fantastisk måde at behandle muskelsmerter, mindske betændelse og øge din restitution. Der er masser af undersøgelser, der understøtter dette. Her er 4 af dem: studie 1, studie 2, studie 3, studie 4.
For de bedste resultater, besøg en massageterapeut, der arbejder med atleter og tilbyder sportsmassage. Du kan dele dine træningsmetoder og mål med dem og anmode om en individualiseret tilgang.
Gode nyheder, hvis du ikke vil bruge på ugentlig massage: Forskning viser, at en form for selvmassage kaldet myofascial frigivelse (SMR) kan være mere effektiv end statisk strækning, dynamisk strækning y sportsmassage at forbedre din mobilitet. mindske muskelsmerter og fremskynde din restitution.
Du kan bruge SMR før eller efter træning eller på hviledage. SMR giver dig mulighed for at målrette mod ømme muskler og "befri"Spænding i dit eget tempo.
Takket være de fantastiske resultater af den peer-reviewede litteratur kan du vælge mellem en bred vifte af værktøjer og enheder designet til SMR. Hvis du ikke har prøvet SMR endnu, er en billig foam roller og en tennisbold eller lacrosse-bold gode måder at starte på.
husk: Du behøver ikke at begrænse dig til én udstræknings- eller massagestil – eksperimenter, miks og match for at lære, hvad der virker bedst for din krop.
Ernæringsmæssig støtte til restitution fra træning
Mad er det råmateriale, din krop har brug for for at øge ydeevnen og reparere efter træning. Sammen med hvile og afslapning har du brug for ordentlig ernæring for at optimere din restitution.
Ernæring før træning
På de dage du træner, skal du matche dit madindtag med mængden og intensiteten af din træning.
Hvis du følger den ketogene diæt, du bør indtage meget fedt på de dage, du træner. Efter en rig ketogen diæt i sunde fedtstoffer Det kan hjælpe dig med at komme dig ved at reducere betændelse og give din krop mulighed for at bruge fedt som brændstof.
Hvis du endnu ikke er tilpasset fedt, men træner intenst, kan du bruge eksogene ketoner for at forbedre din præstation og restitution uden at forlade din keto-diæt.
Intermitterende faste Det fungerer godt til mål som vægttab, og det er fint til let til moderat aerob aktivitet, men fastetræning er ikke en god idé, hvis du prøver at rykke grænserne. Hvis du løfter vægte eller træner meget, er det tilrådeligt at spise et eller to måltider inden træning.
Ernæring efter træning
At spise efter træning giver din krop mulighed for at restituere, mens du hviler. Men hvad du spiser er virkelig vigtigt.
Sørg for at få nok protein på træningsdage. Aminosyrerne i protein er nødvendige for, at din krop kan opbygge muskler og reparere skader forårsaget af træning.
Forskning viser, at indtagelse af omkring 1,6 til 2 gram protein per kg kropsvægt (120 til 150 gram protein for en person på 70 kg) om dagen kan forbedre din styrke, øge din præstation og forbedre din restitution.
Spis et stort proteinrigt måltid en til to timer efter endt træning, især hvis du løfter vægte. Planlægning af dit proteinindtag på denne måde forbedrer muskelproteinsyntesen og fremskynder din restitution som vist i disse 3 undersøgelser: studie 1, studie 2 y studie 3.
Du kan også få en low carb proteindrik, hvis du er på farten eller ønsker at øge dit proteinindtag efter træning.
Kosttilskud
Du kan bruge kosttilskud til at øge reparationsprocessen, reducere betændelse og smerte og forbedre din præstation.
De bedste kosttilskud til restitution er:
- Aminosyretilskud (såsom valleprotein og specifikke aminosyrer).
- Urte anti-inflammatoriske phytonutrient kosttilskud.
- Adaptogener og andre kosttilskud, der sænker kortisol i din krop.
Aminosyrer
Aminosyrer kan forbedre muskelrestitution og immunfunktion under og efter træning. Hård træning udtømmer glutamin, en betinget essentiel aminosyre.
Tilskud af cirka 0.28 gram glutamin pr. kg kropsvægt (19.5 gram for en person på 70 kg) efter træning reducere betændelse og smerte og fremskynde restitutionen.
Tag forgrenede aminosyrer (BCAA'er) også før træning kan forbedre din restitution og reducere muskelsmerter. Sigt efter at indtage omkring 0.08 gram BCAA pr. kg kropsvægt (6 gram BCAA for en person på 70 kg) før træning.
Anti-inflammatoriske urter
Tørret ingefærpulver kan have anti-inflammatoriske virkninger på din krop, reducere smerte og forbedre din restitution efter træning, som det ses i disse 3 undersøgelser: studie 1, studie 2, studie 3. For at drage fordel af de antiinflammatoriske virkninger af ingefær skal du indtage 2 til 4 gram tørret ingefærpulver dagligt.
Suppler med 3 gram pr. dag af tørret kanelpulver har en effekt svarende til at tage ingefær.
Adaptogene urter
Naturlægemidler adaptogen kosttilskud som rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba og echinacea kan øge tolerancen over for træningsstress og reducere muskelskader og træthed efter kraftig træning.
Phosphatidylserin, et fosfolipidtilskud, sænk dine kortisolniveauer, forbedre din reaktion på stress og forbedre din præstation og restitution under og efter intensiv træning. For de bedste resultater skal du tage 600-800 milligram phosphatidylserin om dagen i opdelte doser.
Hjælper Keto-diæt med smerter og restitution efter træning?
Nogle sent opståede muskelsmerter (DOMS) er normale, men forsvinder normalt inden for en dag eller to.
Hvis du har mange smerter efter træning, kan din krop sende dig en besked. Smerter efter træning kan opstå på grund af at starte et nyt træningsprogram, overdreven træningsvolumen eller intensitet, utilstrækkelig restitution eller utilstrækkelig protein eller kalorier.
Keto-diæten vil næppe forsinke din restitution eller forværre dine smerter, med én undtagelse: hvis du er ny til ketoDu er muligvis ikke fedttilpasset endnu, så overvej midlertidigt at reducere intensiteten af din træning, mens du skifter til keto.
Et eksogent ketontilskud Det kan også hjælpe dig med at komme dig, efterhånden som du vænner dig til keto.
Du kan lave den ketogene diæt arbejde med træning ved at forbruge masser af protein og fedt på de dage, du træner. Udbyttet er, at keto vil hjælpe dig med at restituere, reducere betændelse og give din krop mulighed for at forbrænde mere fedt.
Undersøgelser viser, at keto-diæten har en lang række fordele på ydeevne, træthed og andre aspekter af træning. Effekten af den ketogene diæt varierer afhængigt af, om du deltager i eksplosive eller styrkeaktiviteter, udholdenhedssport eller holdsport.
Hvis du laver anaerobe aktiviteter som sprint eller styrketræning, kan du opleve et kortsigtet fald i ydeevnen når du starter din ketogene diæt. At begrænse kulhydrater ser dog ikke ud til at have nogen effekt på smerten, så hvis du føler dig øm, er der ingen god grund til at spise et kulhydratmåltid.
At spise en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold reducerer betændelse i muskler efter styrketræning sammenlignet med en kost med højt kulhydratindhold. Det er gode nyheder for din restitution, ydeevne og langsigtede sundhed.
En måde en ketogen diæt meget lavt indhold af kulhydrater kan hjælpe dine muskler med at restituere af skaden er ved at øge niveauet af væksthormon.
Ketoner (produceret under ketose) og ketontilskud hjælper med at reducere ammoniakniveauer, et biprodukt af fysisk aktivitet, i blodbanen og musklerne. Ammoniak er forbundet med muskelsmerter og træthed, så at reducere det gavner din restitution og ydeevne.
Eksogene ketoner giver også din krop en alternativ brændstofkilde som er keto venlig. Reducer muskelproteinnedbrydning og forstærk andre restitutionsmarkørerisær hvis du træner hårdt.
For atleter i sportsgrene, hvor kollisioner kan forekomme, kan en ketogen diæt hjælpe med at reducere de negative virkninger af traumatiske hjerneskader (TBI), også kaldet hjernerystelse.
Keto påvirker ikke aerob træning. Beviser hos mus og mennesker tyder på det ketogene diæter kan forebygge træthed og fremme restitution i udholdenhedssport.
I en undersøgelse af udholdenhedsatleter, tillod en ti ugers ketogen diæt dem at smide uønsket fedt, fremskynde deres restitution og endda forbedre hudkvaliteten og en følelse af velvære.
Nederste linje: at komme sig efter træning for bedre ydeevne
Hvis du virkelig ønsker, at dit hårde arbejde skal betale sig, er det tid til at prioritere restitution.
Selvom at træne hårdt hver dag kan virke som en genial idé for den gennemsnitlige gymrotte, ved eliteatleter, at restitution er det tidspunkt, hvor der virkelig sker fremskridt.
At tage sig tid nok, minimere stress og lytte til din krop er de vigtigste byggesten til restitution, men udstrækning og massage kan give et meget gavnligt boost.
Når det kommer til din kost, er ernæring før og efter træning afgørende for at give din krop mulighed for at reparere sig selv, hvilket vil forbedre din restitution og generelle præstationer. Kosttilskud kan også spille en rolle, men de er ikke en erstatning for en solid tilgang til spisning.
Når du balancerer din aktivitet med ordentlige restitutionsperioder og andre foranstaltninger, vil du tage din fysiske aktivitet til et helt nyt niveau af effektivitet.