6 nøglehormoner til vægttab og hvordan man balancerer dem

At opretholde en sund vægt kan være en af ​​de mest udfordrende aspekter af wellness.

Der er mange teorier og tricks til at tabe sig. Én ting er dog klar: Hvis dine hormoner er ude af kontrol, vil vægttab være en kamp og næsten helt sikkert et tab.

Men der er mange hormoner i kroppen, hvilke gør forskellen, når det kommer til vægt?

Hvad har hormoner med vægttab at gøre?

Når de fleste mennesker tænker på vægttab, er deres første instinkt at falde tilbage på den gamle "kalorier ind-kalorier ud" teori.

Selvom det er rigtigt, at mængden af ​​mad, du spiser, påvirker din vægttabsproces, er det ikke det vigtigste aspekt at tage hensyn til. Faktisk er det at sætte kalorier først en sikker måde at sabotere dine vægttabsmål på.

Grunden til dette er meget enkel: Hvis dine hormoner ikke er med i den ligning, kan du prøve igen og igen, men du vil ikke tabe dig.

Dit hormonsystem spiller en afgørende rolle for at holde din vægt. Fra at fremkalde dine trang til at holde fast i fedtdepoter sidst på dagen, træffer dine hormoner beslutningerne.

Så hvilke hormoner skal du vide om, og hvordan du håndterer dem?

Lad os dykke dybt ned i ketogene hormoner for at lære om vægttab.

6 nøglehormoner til vægttab og hvordan man balancerer dem

# 1. Insulin

Når det kommer til at tabe sig, er blodsukkerregulering nøglen. Og når det kommer til at regulere blodsukkeret, er hormonet insulin livsvigtigt.

Mængden af ​​sukker (eller glukose) i dit blod er strengt reguleret af din krop på grund af den potentielt skadelige aktivitet af overskydende sukkermolekyler. Og den mest effektive måde at fjerne glukose fra blodet på er at transportere det ind i cellerne for at bruge det som energi eller opbevare det som fedt.

Insulin er det hormon, der er ansvarlig for at regulere mængden af ​​glukose i blodet på et givet tidspunkt.

Selvom det spiller en integreret rolle i at få energi ind i cellerne til at brænde til brændstof, er det også kendt som "fedtlagringshormonet" på grund af dets rolle i at hjælpe blodsukker med at blive lagret som fedt.

Derudover har insulin, hvad man kalder en "antipolytisk" effekt, hvilket betyder, at hæmmer kroppen i at bruge fedt som brændstof.

Selvom din krop konstant udvinder brændstof for at udføre et væld af funktioner, gør den det på to hovedmåder: den forbrænder brændstof i blodet, eller den forbrænder brændstof fra fedtopbevaring. Da insulins hovedopgave er at holde brændstof i blodet stabilt, ville det give mening, at dets tilstedeværelse ville blokere din krops evne til at skifte til fedtforbrændingstilstand.

Selvom det kan virke for dig insulin er ude af din liga, når det kommer til at tabe fedt, det er ikke et helt sandt udsagn.

Når du indtager en tilstrækkelig mængde glukose (i form af kulhydrater) gør insulin et smukt stykke arbejde med at skabe energi fra det. Problemet med fedtlagring opstår kun, når der er for meget glukose i blodet, på grund af høje niveauer af kulhydratindtag.

Med dette i tankerne er der et par måder at kontrollere insulin på:

Reducer forbruget af kulhydrater: Den mest oplagte måde at holde insulin lav på er holde kulhydratindtaget lavt. Da den vigtigste udløser for insulinfrigivelse er blodsukker, jo lavere blodsukker, jo lavere er responsen på insulin.

Dyrke motion: Når du træner, sker der noget magisk. Efterhånden som din krop modtager beskeden om, at den brænder brændstof, skaber den flere "porte" i dine cellemembraner, som tillader mere glukose at trænge ind i dine celler. Jo flere døre den har, jo mere effektivt kan glukose transporteres, og jo mindre insulin skal du bruge for at lette processen ( ¹ ).

Spis sundt fedt: Når du indtager fedt, har du ringe eller ingen effekt på dit insulinniveau. Forskning viser endda, at omega-3 fedtsyrer kan øge din følsomhed over for insulin, så dit blodsukker kan fjernes mere effektivt ( ² ).

# 2. Glukagon

Nu hvor du er fortrolig med insulin, er det tid til at lære om dets modstykke: glukagon. Insulin og glukagon spiller på hver sin side af samme mønt. Mens insulin frigives i nærvær af glukose i blodet, frigives glukagon, når blodsukkeret falder for lavt.

Dens vigtigste handling (svarende til insulin) er at holde blodsukkeret stabilt. Men hvor insulin reducerer høje blodsukkerniveauer, øger glukagon lave blodsukkerniveauer ( ³ ).

Det gør det på to måder ( ⁴ ):

1. Aktivering af din lever for at frigive lagret glukose.
2. Aktivering af fedtceller for at frigive lagret fedt.

Ja, glukagon er en ven af ​​fedttab.

Mens det at holde kulhydrater (og derfor insulin lavt) lavt vil hjælpe med glukagonniveauer, er der et par andre måder at hjælpe med at øge glucagon.

Spis protein: Det har vist sig, at begge dele valleprotein ligesom yoghurtprodukter øger mængden af ​​glukagon, der cirkulerer i blodet. Proteinerne i disse fødevarer menes at hjælpe med at stimulere glukagonfrigivelsen, som har en yderligere mæthedseffekt.

Bekæmp betændelse: Det burde ikke komme som nogen overraskelse, at fedme ofte er forbundet med nedsatte glukagonniveauer. Det er dog ikke overskuddet af fedtceller i sig selv, der er ansvarlig for denne forening, men den betændelse som normalt ledsager fedme.

En undersøgelse fandt endda, at behandling for at reducere inflammation har en signifikant effekt på cellernes evne til at producere glukagon, mens inflammation i sig selv hæmmer dets frigivelse ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Mens insulin og glukagon spiller en integreret rolle i frigivelsen og opbevaringen af ​​fedt, leptin det virker fra en anden vinkel. Hovedsageligt tager leptin sig af den samlede mængde energi (som lagret brændstof) i din krop.

Når du spiser, og dine fedtceller føler, at du har indtaget nok brændstof, vil de frigive leptin som et signal til din hjerne om, at du skal stoppe med at spise. Af denne grund omtales leptin ofte som "mæthedshormonet".

din hjerne får også beskeden, når du er lav i leptin, hvilket resulterer i madtrang på grund af lave fedtdepoter ( ⁶ ).

Der er en metabolisk lidelse kaldet "leptinresistens", som kan opstå, når nogen har tilstrækkelige fedtdepoter, men deres fedtceller kan ikke kommunikere ordentligt med deres hjerne.

I dette tilfælde laver dine celler nok leptin til at sende beskeder til din hjerne, men dine hjerner kan ikke se beskederne. Dette får deres hjerner til at fortsætte med at sende sultsignaler, hvilket ofte fører til overspisning og til sidst fedme ( ⁷ ).

Som du kan se, er det afgørende at holde leptin i skak for at tabe sig. Selvom videnskabsmænd ikke har fastslået den nøjagtige årsag til leptinresistens, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at fremme sunde leptinniveauer.

Træn: Motion er en essentiel komponent i enhver vægttabskur, men ikke kun for at forbrænde kalorier. Moderat træning har vist sig at forbedre leptinniveauer og følsomhed ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Søvn: Du har måske hørt, at søvn er en vigtig komponent i vægttab. Blandt mange andre foryngende søvnkvaliteter hjælper det også din krop med at bruge leptin korrekt.

Forskning viser, at søvnlængden har en væsentlig indflydelse på din appetit og hormonregulering. Leptin er især afhængig af søvncyklusser ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Da leptin er dit "mæthedshormon", undrer du dig måske over, hvem dit "sulthormon" er.

Nå, sulthormonet ville være ghrelin.

Ghrelin frigives som reaktion på en tom mave, så din krop ved, at det er tid til at spise igen. Indled signalerne, der trækker dig op af stolen og tager dig til køkkenet for at få noget mad ( ¹¹ ).

Som du kan forestille dig, er den korrekte funktion af dette hormon afgørende for vægttab. Hvis din krop producerer for meget ghrelin på det forkerte tidspunkt, vil du sandsynligvis tage på i vægt.

Efter et måltid bør dine ghrelinniveauer være betydeligt lave. din mave er fuld og derfor er det ikke nødvendigt at spise mere.

Undersøgelser viser dog, at hos overvægtige falder ghrelinniveauet efter et måltid ikke, som det burde. Dette holder sultsignalet aktivt, hvilket ofte fører til overdrevent forbrug ( ¹² ).

Forskere mangler endnu at undersøge, om sammenhængen mellem ghrelin og fedme skyldes hormondysfunktion, eller om fedme i sig selv fører til ghrelin-dysfunktion. Uanset resultaterne er der visse fødevarer, der ser ud til at påvirke ghrelinaktiviteten.

Majssirup med høj fructose (HFCS): Indtagelse af HFCS øger koncentrationen af ​​cirkulerende ghrelin. Mens enhver brændstofkilde, inklusive HFCS, burde mindske ghrelinsignalering, ser HFCS ud til at have en stimulerende effekt på dette hormon. Det betyder, at i stedet for at bede din krop holde op med at spise, vil indtagelse af HFCS give dig lyst til at spise endnu mere ( ¹³ ).

protein: Indtagelse af protein kan have en ghrelin-sænkende effekt. En undersøgelse viste, at efter en proteinrig morgenmad, sammenlignet med en kulhydratrig morgenmad, var cirkulerende ghrelin-niveauer signifikant reduceret ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisol

Mens de fleste mennesker overvejer Cortisol Som "stresshormonet" har det faktisk meget at gøre med energibalance og kropssammensætning.

Når du er stresset, frigiver din krop kortisol fra dine binyrer for at hjælpe dig med enhver stressende begivenhed, du måtte befinde dig i. I et "kæmp eller flugt"-scenarie er kortisol din bedste ven. Det hjælper dig med at få adgang til dine energilagre, får dit hjerte til at pumpe og giver dig et hurtigt energiboost ( ¹⁵ )

Men under kronisk stress kan kortisol begynde at have skadelige virkninger på dit system.

En af de almindelige bivirkninger ved kronisk højt kortisol er vægtøgning i midterzonen. Selvom forskerne ikke kender den nøjagtige mekanisme, hvorved kortisol forårsager ophobning af fedt, kan det til dels skyldes dets appetitstimulerende effekt ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

For at balancere dine kortisolniveauer skal du balancere dit stressrespons. Det betyder ikke kun at undgå stressende situationer (hvilket næppe er muligt for de fleste), men også at være omhyggelig med at håndtere de uundgåelige stressfaktorer, der opstår. Her er nogle måder at opbygge din tolerance over for stress.

At meditere: Måske er en af ​​de bedst undersøgte måder at håndtere stress på gennem meditation. Selvom der er mange typer af meditation, har mindfulness meditation taget føringen, når det kommer til at håndtere stress. En undersøgelse viste, at efter at 30 individuelle frivillige fulgte et mindfulness meditationsprogram, faldt deres kortisolniveauer betydeligt ( ¹⁸ ).

Der er også forskning til støtte for mindfulness meditation i behandlingen af ​​generaliseret angstlidelse, som er forbundet med høje niveauer af kortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Sov godt: At få en god nattesøvn kan gøre en stor forskel i den måde, du håndterer stress på. Ikke alene giver det dig mere energi til at håndtere, hvad der måtte komme din vej, det har også vist sig at hjælpe med at regulere dine stresshormonniveauer ( ²¹ ).

# 6. Østrogen

Østrogen det er et afgørende kønshormon, især for kvinder.

Mens dens hovedfunktion er at regulere reproduktive funktioner i den kvindelige krop, spiller den også en rolle i fordelingen af ​​fedt.

Kropsfedt, reproduktion og kvinders sundhed er tæt forbundet. Faktisk, når kvinder taber sig for meget, kan de opleve et fald i østrogen og en efterfølgende pause i deres menstruationscyklus ( ²² ).

Du skal dog huske på, at reduktion af østrogen ikke er nøglen til at tabe sig. Faktisk er det det modsatte. Mange kvinder, der går i overgangsalderen (præget af nedsatte østrogenniveauer), oplever vægtøgning, især omkring halvdelen ( ²³ ).

Nøglen til vægttab, når det kommer til østrogen, er noget i stil med "Goldilocks"-princippet: ikke for meget, ikke for lidt, men nok.

Mens der er tidspunkter i livscyklussen, hvor østrogen naturligt stiger og falder, er der et par livsstilsfaktorer, der skal tages i betragtning, for at få en sund overordnet balance.

Dyrke motion: For meget motion kan forårsage østrogenfald, der fører til amenoré (fravær af menstruationscyklus). Imidlertid har moderat træning vist sig at reducere forhøjede østrogenniveauer, hvilket kan have en positiv indvirkning på kvinder med risiko for brystkræft ( ²⁴ ).

Undgå plastik: Plastbeholdere er ofte lavet af kemikalier, der har østrogenlignende aktivitet i din krop. Bevidstheden om dette problem er stigende, men mange produkter indeholder stadig disse kemikalier på trods af producenternes bedste indsats. Hvis det er muligt, er det altid bedst at undgå plastik, hvis du vil holde østrogen i skak ( ²⁵ ).

Spis korsblomstrede grøntsager: Korsblomstrede grøntsager tilbyder et par fordele for østrogenbalancen:

1. De er normalt høje i fiber, som kan hjælpe med at sænke østrogenniveauet i blodet ( ²⁶ ).
2. De indeholder en afgiftende forbindelse (Indol-3-carbinol), som har vist sig at hjælpe med at metabolisere østrogen ( ²⁷ ).

Den ketogene diæt og hormoner til vægttab

Forholdet mellem vægttab og hormoner er helt klart et vanskeligt og delikat emne. Heldigvis er der flere livsstilsfaktorer, du kan overveje for at hjælpe med at holde dine hormoner afbalanceret og optimeret til fedtforbrænding.

Men hvor passer den ketogene diæt ind?

Da en ketogen diæt er naturligt lav i kulhydrater, fjerner den noget af trykket på de hormoner, der styrer glukose. For eksempel vil insulin have svært ved at finde brændstof til at opbevare i fedtceller, når du ikke indtager kulhydrater.

På den anden side giver fraværet af insulin og glucose glukagon en chance for at frigive fedt fra fedtceller, hvilket hjælper med at forbrænde fedt ( ²⁸ ).

At holde din kost ren og fri for fødevarer som majssirup med højt fructoseindhold er en af ​​de vigtigste måder at kontrollere sulthormonet ghrelin på.

Hvis du er på en ketogen diæt, behøver du ikke bekymre dig om sult-stimulerende fødevarer som slikbarer, sodavand og andre højt forarbejdede, emballerede varer.

Men på en ketogen diæt får du en god mængde protein, som har vist sig at balancere ghrelin og holde dig mæt længere ( ²⁹ ).

Derudover vil en velafbalanceret ketogen diæt være fuld af fiberrige korsblomstrede grøntsager. Disse grøntsager gør underværker for dine østrogenniveauer (hvis du er kvinde), bortset fra at være blandt de laveste kulhydratgrøntsager derude ( ³⁰ ).

Bundlinie

Ikke at få nok søvn, have for lidt eller for meget østrogen og ustabile blodsukkerniveauer er alle faktorer, der kan få dig til at ophobe fedt.

Og hvad har alle disse ting til fælles? Hormonerne.

I slutningen af ​​dagen hersker hormonbalancen, når det kommer til at tabe sig.

Mens det er vigtigt at holde øje med mad og kalorier, reagerer dit hormonsystem på meget mere end mad. Du er nødt til at balancere din søvn, bevægelse og stresshåndteringslivsstil korrekt, hvis du vil se rigtige resultater.