At starte en træningsrutine kan være overvældende. Hver undersøgelse, hver træningstime og hver personlig træner lover, at du vil se resultater meget snart. Men når det kommer til at finde den bedste fedtforbrændende træning, er det ikke alle fitnesscentre eller professionelle hold, der vil tilbyde dig det.
Et fedtforbrændingsprogram er mere komplekst, end wellness-industrien ville have dig til at tro. Du har brug for en kombination af styrke-, cardio- og intervaltræning, og mens mange fitnessprogrammer tilbyder noget af ovenstående, er det få, der kombinerer alle tre.
Her er, hvordan du laver en fedtforbrændende træning, seks fedtforbrændingsøvelser til at indarbejde i din rutine, og hvorfor "fedtforbrænding" ikke kun sker i fitnesscentret.
Indholdsfortegnelse
Hovedkomponenterne i en fedtforbrændingstræning
Hvis du ønsker at fremme fedttab og bevare muskelmassen, kan din træning være anderledes end alle andre i fitnesscentret.
Den bedste træning til at forbrænde fedt finde en balance mellem disse tre ting:
- Tunge vægte og let volumen (5-6 reps pr. sæt): for at blive stærkere og forbrænde fedt.
- Høj volumen og lettere vægte (8-12 reps pr. sæt): for at styrke musklerne.
- Højintensiv intervaltræning (HIIT): til at tilføje cardio og forbrænde fedt.
Ved at bruge alle tre taktikker kan du udfordre din krop på tre forskellige måder.
For eksempel at løfte tunge genstande (som angivet i # 1) påvirker kroppen anderledes end højvolumen hypertrofi / muskeludvikling (afsnit # 2). Lav også en masse cardio i en HIIT-træning (afsnit #3) kan fremme vægttab, men det er bedst kombineret med styrketræning for at forhindre muskelatrofi eller tab af muskelmasse.
Med andre ord vil du se resultater ved at bruge nogen af disse teknikker. Men hvis du vil opnå de bedste resultater på mindst tid, må du hellere arbejde på alle tre i dit træningsprogram.
Her er, hvordan disse elementer fungerer sammen i fedtforbrændingstræning:
- Tilføjelse af modstandstræning hjælper med at øge styrkeforøgelsen og bevare muskelmassen, som vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile.
- Aerobe øvelser (eller kardiovaskulære bevægelser) vil hjælpe dig med at forbrænde fedt, især det viscerale fedt omkring din mave.
- Cardio kan også hjælpe dig med at tabe mavefedt.
6 øvelser til at forbrænde fedt
Hvis du ønsker at forbrænde fedt gennem træning, bør du konsultere en personlig træner for at designe et personligt træningsprogram til din krop og dine mål. Når det er sagt, er der masser af øvelser, du kan lave på egen hånd, som opnår alle tre søjler i en fedtforbrændingstræning i én bevægelse.
1. Burpees
Burpees er en populær øvelse blandt personlige trænere, der øger pulsen (og løfter øjenbrynene) hos deres klienter. Denne kropsvægtsbevægelse tiltrækker meget opmærksomhed, fordi det er en kardiovaskulær øvelse rettet mod hele kroppen. At kombinere et squat, en push-up og et lodret hop i en enkelt bevægelse er uden tvivl en af favoritterne indenfor HIIT kredsløb.
Gør det selv:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned i en stående squat, og placer derefter dine håndflader solidt på gulvet foran dig.
Vend tilbage til en høj plankeposition, og sænk derefter ned i en push-up.
Træd tilbage med fødderne, hop ind i et lodret hop, og land blødt med knæene bøjet i din oprindelige squat-position.
2. Vandrende udfald
Der er talrige variationer af lunges eller lunges, hver med unikke fordele. Et bue-lunge vil affyre dine glutes, et statisk lunge vil brænde dine quads (kendt som tid under spænding), og et jump-lunge vil få din puls til at bevæge sig.
Et walking lunge kombinerer styrke, cardio og balance i én bevægelse. Du skal skyde din core for balance, holde et par håndvægte for at tilføje modstand og gå en bestemt afstand for at tilføje let cardio til øvelsen.
Gør det selv:
Snup et par moderatvægtige håndvægte, mellem 20 og 40 pund.
Stå oprejst, og skub dit bækken ind med din kerne i indgreb.
Træd frem med dit højre ben, sænk dig selv, så din højre quadriceps er parallel med jorden, og dit venstre knæ er et par centimeter fra jorden.
Klem din højre glute og skub din højre hæl mod jorden, og vend tilbage til en stående stilling. Gentag med dit venstre ben.
Lav 15 udfald i alt, hvil 10 sekunder, og vend derefter tilbage til din startlinje.
3. Kettlebell gynger
Når du tænker på vægtstangsbevægelser som tunge squats, dødløft eller bænkpres, forestiller du dig sikkert langsomme, kontrollerede øvelser med det formål at øge muskeltilvæksten.
Kettlebell gynger kunne ikke være mere anderledes. De er både anaerobe (styrke og kraft) og aerob træning, hvilket forårsager en "kraftig kardiovaskulær reaktion" når det bruges i intervaltræning. Tror du ikke på det? Bare prøv at lave tre sæt af 20 reps, og du vil se, hvor forpustet du er.
Gør det selv:
Snup en moderat til tung kettlebell, eller omkring 16-20 kg (35-44 pund), og placer den på gulvet omkring 6-12 tommer foran dig.
Tag fat i toppen af kettlebellen, rul dine skuldre tilbage og ned, klem din core, og "sving" kettlebellen mellem dine ben. (Tip: forestil dig en fodboldspiller, der sætter bolden på quarterbacken.)
Når kettlebellen vender tilbage til dets fjerneste punkt, skal du klemme dine baglår og glutes for at levere kettlebellen.
På det fjerneste punkt skal dine arme strækkes foran dig parallelt med jorden, med albuerne let bøjet.
4. Pull-ups
Før du tænker, "Jeg kan ikke lave en pull-up", pause. Pull-ups er virkelig en svær bevægelse, der udfordrer core-, lats-, bryst- og rygmusklerne, og mange mennesker har svært ved at lave en enkelt rep.
Og ærligt talt, hvis du ønsker at forbrænde fedt, vil en rep ikke skære det (ordspil beregnet). Så brug andre værktøjer i stedet, såsom et modstandsbånd eller TRX, for at gøre bevægelsen mere tilgængelig.
Gør det selv:
For at udføre en assisteret pull-up skal du hænge en TRX, så håndtagene er cirka 3-4 fod fra jorden. (Mens du sidder, bør du være i stand til at tage fat i håndtagene med dine arme helt strakt over dit hoved.)
Sæt din numse direkte under TRX, med dine ben strakt foran dig.
Derefter, mens du aktiverer dine lats og core, skal du løfte dig selv fra jorden, indtil dine hænder (og TRX-håndtagene) er placeret lige under dine armhuler.
Hvis du har brug for mindre modstand, skal du føre fødderne mod dine glutes.
5. Kampreb
Når det kommer til de bedste fedtforbrændingsøvelser til underkroppen, har du mere end nok muligheder at vælge imellem (f.eks. de fire bevægelser ovenfor).
Men hvad med din overkrop? Kamp- eller kamprebbevægelser er nogle af de bedste fedtforbrændingsøvelser til at øge din puls, mens du træner dine biceps og triceps.
Gør det selv:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold et reb i hver hånd.
I en let squat, engager din kerne og løft din højre arm til en krølle.
Sænk din højre arm, mens du bøjer venstre, og accelerer derefter bevægelsen.
Fortsæt med at veksle dine arme ved høj hastighed i omkring 45 sekunder.
6. Bjergbestigere
Mange mennesker forventer at have en defineret kerne, dog består mange maveøvelser af statiske hold. Som du allerede har lært, skal du forsøge at opbygge muskler for at få en øvelse til at forbrænde kropsfedt, mens du øger din puls.
Så selvom mavebevægelser som båden og plankerne er gode, er de måske ikke de bedste øvelser til at forbrænde mavefedt.
Gør det selv:
Find en høj plankeposition, med dine håndflader direkte under dine skuldre.
Spænd dine mavemuskler og før dit højre knæ mod dit bryst.
Skift ben gør det samme med venstre.
Accelerer bevægelsen, gør så mange "klatrere" som du kan i løbet af 30 sekunder.
Når det kommer til at forbrænde fedt, er ernæring nøglen
Hvis du holder dig til én ting fra denne artikel, så lad det være denne: For at forbrænde fedt, kan du ikke kun gøre én ting.
At løbe fem miles hver dag, sidde på hug hver dag eller deltage i nøjagtig den samme HIIT-time igen og igen kan føre til nogle styrkeforøgelser eller vægttab. Men for at forbrænde fedt på den mest effektive måde, skal du bruge alle tre strategier sammen.
Og det samme gælder din ernæring.
En diæt rig på sukker og kulhydrater har vist sig at forårsage en stigning i abdominalt fedt. Med andre ord vil din træning i fitnesscenteret ikke betale sig, hvis din kost konsekvent hæver dit blodsukkerniveau. Eller hvis du indtager konstant flere kalorier hvoraf du brænder.
Også, hvis du virkelig ønsker at øge din muskelmasse (forbrænder flere kalorier og fedt selv i hvile), så forbrug proteiner efter træning. Dine muskler har brug for aminosyrerne fra protein for at genopbygge efter en træning, en proces kendt som muskelproteinsyntese.
til forbrænde fedt måde Det mest effektive er at kombinere din indsats i fitnesscentret med en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, der følger et moderat til højt proteinindtag. Du kan også overveje at følge en specifik ketogen diæt, hvor du med vilje indtager kulhydrater omkring tidspunktet for din træning.
Kombiner fedtforbrændingstræning med keto-diæt for at se resultater
For at forbrænde fedt, bør din træning bestå af tre ting: HIIT-træning, tunge vægte og høj volumen. Selvom hver af disse teknikker har sine egne fordele, er det bedst at bruge dem sammen.
Øvelser som burpees, chin-ups og walking lunges overbelaster dine muskler, mens du øger din puls, hvilket fører til fedttab. Men selv med den mest effektive træning eller de mest anstrengende øvelser, vil du ikke se et tab af kropsfedt uden ordentlig ernæring. Eliminering af kulhydrater og sukker har vist sig at reducere kropsfedt, mens øget proteinindtag hjælper med at genopbygge musklerne. For de bedste resultater skal du kombinere din fedtforbrændingstræning med en ketogen diæt specifik eller cyklisk og gør dig klar til at se og føle dig bedst muligt.