5 kraftfulde fordele ved kreatintilskud

Der er en grund til, at kreatintilskud har været en fast bestanddel i vægtløftningssamfundet i årtier: Det virker virkelig for at øge muskelmassen, muskelstyrken og den generelle atletiske præstation.

Kreatintilskud er også velundersøgt. Mange kliniske forsøg understøtter kreatinmonohydrat, den mest populære form for kreatin, som et kraftfuldt træningstilskud med få eller ingen bivirkninger. Det er endda godt for din hjerne.

Her er hvad du behøver at vide om kreatin: hvordan kreatin virker, kreatin fordele, kreatin bivirkninger, og hvordan man tager det. Lad os starte med det grundlæggende.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et peptid (et miniprotein), som din krop producerer naturligt. Det gemmer kreatin i dine muskler, hvor det hjælper med at genbruge spildt energi, så dine muskler kan generere mere kraft ( ¹ ).

Dine muskler kører på adenosintrifosfat (ATP). Hvis din krop er en bil, er ATP brændstoffet; køre alt, hvad du gør. Og at supplere med kreatin er som at øge størrelsen på din benzintank.

Kreatintilskud giver dine muskler mulighed for at lagre mere ATP og hjælper med at genopbygge brugt ATP, så du kan bruge det igen.

Nyrerne og leveren arbejder sammen om at producere kreatin på daglig basis ( ² ). Du får også kreatin fra din kost, især hvis du spiser råt kød eller fisk. Sushi og bøf er fremragende kilder til diætkreatin.

Den mest bekvemme måde at øge kreatin på er dog ved at tage et kreatintilskud. Der er nogle unikke fordele, når du øger den kreatin, der er lagret i dine muskler.

5 fordele ved kreatintilskud

Kreatin for styrke og muskelmasse

Kreatin hjælper dig med at blive stærkere og opbygge muskler hurtigere, i kombination med styrketræning.

Vægtløftere, der tog kreatin, viste en stigning på 8 % i maksimal styrke og en stigning på 14 % i det maksimale antal gentagelser i ét sæt tunge løft ( ³ ). Ganske væsentligt.

Kreatin forstørrer også musklerne. Kreatintilskud stimulerer insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et væksthormon, der øger proteinsyntesen. Med andre ord, at booste din IGF-1 med kreatin betyder, at dine muskler bliver stærkere og restituerer hurtigere ( ⁴ ).

Forskellen er heller ikke triviel: Folk, der tog kreatin, tog omkring 4 pund muskler på i løbet af syv ugers styrketræning ( ⁵ ).

Kreatin til kraft og eksplosion

Kreatin kan også forbedre din evne til at lave korte, eksplosive træningspas som sprint, vægtløftning eller højintensiv intervaltræning (HIIT).

I en meta-analyse fandt forskerne ud af, at atleter, der havde fået tilskud af kreatin, klarede sig bedre i træningspas på mindre end 30 sekunder ( ⁶ ), selvom fordelene ikke omfattede mere modstandsbaserede øvelser.

En anden undersøgelse viste, at personer, der tog kreatin, viste signifikant større forbedring i sprint og genererede mere muskelkraft ( ⁷ ).

Kreatin undertrykte også inflammation og øgede proteinsyntese efter træning. Det betyder yderligere muskelvækst og hurtigere restitution.

kreatin for udholdenhed

Det er ikke så klart, om kreatin er godt for udholdenhed. Nogle undersøgelser har fundet en effekt ( ⁸ ). Andre har ikke ( ⁹ ).

I en undersøgelse fandt forskerne ud af, at selvom kreatintilskud øgede muskelkreatinlagrene og plasmavolumen hos 12 mandlige cyklister, havde det ingen ingen effekt om præstation i slutningen af ​​en lang cykelkamp ( ¹⁰ ).

En anden gruppe forskere fandt imidlertid ud af, at softballspillere, der tog kreatin, havde betydeligt mere muskulær udholdenhed ( ¹¹ ).

Kreatin hjælper måske ikke med udholdenhed. Hvis du er interesseret i kreatin til styrketræning, kan du altid måle din præstation til og fra kreatin og se, om det giver dig et boost.

Kreatin til ydeevne på en ketogen diæt

Kreatin kan også hjælpe dig med intens træning, mens du er på keto.

Når du træner intenst, udmatter din krop til sidst din blodsukker. Det trækker derefter på glykogenlagre for energi.

Glykogen, lagringsformen af ​​glukose, lagres primært i muskelvæv. Under træning eller En hurtig, omdannes dette muskelglykogen til glucose (glykogenolyse) og frigives derefter til blodbanen for at opfylde dit blodsukkerbehov.

Kreatin hjælper med at syntetisere og vedligeholde muskelglykogenlagre. Med andre ord forbedrer kreatin dit energireservesystem ( ¹² ).

Denne fordel kunne være nyttig i en kulhydratbegrænset ketogen diæt. Fordi kulhydrater stort set er ude af grænserne for den ketogene diæt, har du mindre glukose til rådighed for at fylde dine glykogenlagre op.

Og mens din krop kan lave sin egen glukose (og genopbygge glykogen) igennem glukoneogenese, når dine celler producerer deres egen glukose, kan denne proces være utilstrækkelig til intensive atletiske krav.

Alt, der forbedrer lagring og vedligeholdelse af muskelglykogen, er ønskeligt for aktive mennesker på en ketogen diæt.

Kreatin til kognitiv sundhed

Kreatin er også godt for din hjerne. Kreatintilskud kan forbedre din kognitive præstation på forskellige måder:

• Mental modstand. Kreatin øger mental udholdenhed: du kan udføre mentalt krævende opgaver i længere tid uden at blive træt ( ¹³ ).
• Søvnmangel. Kreatin bevarer din evne til at udføre komplekse opgaver, når du mangler søvn ( ¹⁴ ). Det forbedrer også den fysiske koordination hos atleter med dårlig søvn ( ¹⁵ ).
• Hjernens aldring. Ældre mennesker, der tog kreatin, viste forbedringer i hukommelse og rumlige evner ( ¹⁶ ).

Kreatin har noget for enhver smag. Det er lige så godt for din hjerne, som det er for din krop.

kreatin bivirkninger

Kreatin er velundersøgt og har ingen større bivirkninger. Forskere har udført undersøgelser af mennesker, der tog kreatin dagligt i op til fire år uden bivirkninger ( ¹⁷ ).

I en periode var forskere bekymrede for, at kreatin kunne forårsage nyreskade. De begrundede, at kreatin omdannes til kreatinin i din krop, og højt kreatinin er en markør for nyresygdom.

Men flere undersøgelser viste, at kreatin ikke skader nyrerne ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Det skal bemærkes, at kreatin kan forårsage en lille stigning i vandvægt ( ²⁰ ). Kreatin får dine muskler til at holde på mere vand, hvilket hjælper med at lagre mere energi og fremmer muskelvækst ( ²¹ ).

Vandvægten reduceres umiddelbart efter ophør med at tage kreatin.

Derfor ser det ud til at være sikkert at tage kreatin i op til fire år, bortset fra at tage lidt vand på.

Hvilken form for kreatin (og hvor meget) skal du tage?

Der er mange former for kreatin på markedet, herunder:

• Kreatinmonohydrat (mikroniseret kreatin): Den standard, billige form, der findes i de fleste kosttilskud (også den form, der studeres i de fleste forsøg på mennesker).
• Kreatinhydrochlorid (Kreatin HCL): Kreatin bundet til saltsyre.
• Flydende kreatin – kort holdbarhed, ineffektiv for atletisk præstationsfordel ( ²² ).
• Bufret kreatin: Ikke mere effektivt end monohydrat til fordel for musklerne ( ²³ ).
• Kreatin ethylester: Kreatin bundet til alkoholmolekylet, ingen fordel i forhold til monohydrat ( ²⁴ ).
• Kreatincitrat (eller nitrat, malat, gluconat): Disse former har enten lignende virkninger som monohydratet eller mangler forskning til at drage konklusioner.

Kreatinmonohydrat er den bedste type kreatin

Der er masser af dyre alternativer, der udråber bedre absorption, hurtigere effekter osv., men forskningen understøtter ikke nogen af ​​dem.

Kreatinmonohydrat er bredt tilgængeligt og er tilfældigvis det billigste kreatinpulver på markedet.

Når det kommer til kreatindosis, har du to muligheder. Du skal opbygge en vis mængde kreatin i din muskel, før du begynder at se fordele. Du kan gøre det på to måder:

1. kreatin loading fase. Tag 5 gram kreatin fire gange om dagen (i alt 20 gram/dag) i en uge. Derefter falder du ned til en enkelt dosis på 5 gram hver morgen for at opretholde høje kreatinniveauer. Dette er den hurtigste måde at begynde at få fordelene ved kreatin på, men under belastningsfasen får nogle mennesker hovedpine og føler sig dehydrerede.
2. Ingen opladningsfase. Du kan springe indlæsningsfasen over og bare tage 5 gram kreatin om dagen, lige fra starten. Ydeevnefordelene vil tage omkring en måned at vise sig, men du kan undgå hovedpine og dehydrering under belastningsfasen ( ²⁵ ). Du vil ikke se væsentlige resultater på kort sigt.

Kreatin: Konklusion

Kreatin er en sikker måde at bygge muskler på, øge din udholdenhed og endda forbedre hjernens funktion.

Kort sagt, kreatin:

• Det kommer fra din krop (~1 g/dag) og også fra din kost (~1 g/dag).
• Det lagres i musklen som phosphorylcreatin, som buffer ATP for at forbedre energiflowet.
• Opbyg styrke og muskelmasse, selv hos ældre voksne.
• Øger eksplosiv kraft under korte, højintensive øvelser.
• Kan forbedre udholdenheden gennem forbedret glykogen (nyttigt for keto-atleter).
• Øger kognitiv ydeevne for at kompensere for søvnmangel og kognitiv aldring.
• Ingen reelle negative virkninger af kreatintilskud: det skader ikke nyrerne, men det kan øge vandretentionen.
• Det er bedst at tage som kreatin monohydrat på omkring 5 gram om dagen.

Kreatin er et af de mest pålidelige kosttilskud til at øge din sportspræstation.

Det er en keto-sportstilskudsdrik med kreatin, forgrenede aminosyrer, elektrolytter, eksogene ketoner og andre velundersøgte træningstilskud.