Nezůstanete v ketóze? Mohou to být tyto skryté sacharidy

Snažíte se omezit sacharidy, ale stále se do toho nemůžete dostat. ketóza nebo se podívejte na výhody. To je častější, než se zdá. Mnoho lidí v dnešní době snídá sacharidy, ale možná si neuvědomují, jak vlastně vypadá jejich denní limit sacharidů. A když jíte a ketogenní stravaExistují věci, které jdou nad rámec pouhého jedení s nízkým obsahem sacharidů: musíme pochopit, co to znamená a jaké potraviny omezit nebo vyloučit. Bez správných informací se můžeme vyhnout konzumaci“skryté sacharidy“, které se vplíží, aniž by si to uvědomovaly.

Co jsou to skryté sacharidy?

Chcete-li zůstat v ketóze na ketogenní dietě, obecně nechcete jít nad 30 gramů sacharidů denně. To se může lišit od člověka k člověku, ale my to zde použijeme jako obecné pravidlo. Může být překvapivé, jak rychle se sacharidy sčítají k tomuto číslu, pokud nejste opatrní nebo jste zvyklí se na sacharidy dívat. záludný.

Možná budete překvapeni, kolik každodenních potravin, dokonce i celých potravin, obsahuje těsně před limitem keto sacharidů část. Abyste si zvykli intuitivně znát množství sacharidů v potravinách, povíme si o některých z těchto potravin a jejich počtu sacharidů.

Skryté sacharidy v běžných potravinách

Mějte na paměti, že jakékoli množství sacharidů uvedených níže je čisté sacharidy které se nacházejí v každé potravině, což znamená, že nestravitelné sacharidy, jako je vláknina, se nepočítají. Čisté sacharidy jsou důležité pro celkový den.

Svačiny nebo svačiny

Oblíbené nápoje a občerstvení jsou bezpochyby nejhorší, dokonce i ty, které předstírají, že jsou „zdravý“. Podívejme se:

Nápoje:

• Coca Cola, 340 g/12 oz (1 plechovka) – 35 g.
• Starbucks latte, velká velikost s 2 % mléka – 19 g.
• Red Bull, 340 g/12 oz (1 plechovka) – 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 x 425oz/15g láhev – 63g.

Bonbón:

• Hershey tyčinka, 1 tyčinka – 25 g.
• M&Ms, taška běžné velikosti — 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 balení – 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5oz balení — 33g.

Obiloviny (i ty „zdravé“):

• Cheerios, 1 šálek - 17 g.
• Strouhaná pšenice, 1 šálek — 39 g.
• Special K Original, 1 šálek — 22 g.
• GoLean Crunch, 1 šálek – 20 g.

Energetické tyčinky (na předním štítku mohou vypadat úžasně, ale když se podíváte na nutriční štítek…):

• Clif Bar, čokoládový chips, 1 tyčinka – 41 g.
• Čokoládové sušenky Lenny & Larry's, 1 sušenka – 40 g.
• Kind Bar, hořká čokoláda arašídové máslo, 1 tyčinka – 13 g.

Doufejme, že to pomůže ukázat, kolik svačin může vykolejit vaše denní sacharidy. Čím více zpracované, tím pravděpodobnější jsou sacharidy problémem.

Dávejte si také pozor na sýry, smetany do kávy, pomazánky ze smetanového sýra, zakysané smetany, ricottu, smetanové sýry a jogurty, které obecně obsahují sacharidy (jedna nádoba jogurtu s příchutí značky Dannon má 30 g sacharidů), zejména verze s nízkým obsahem tuku. Je lepší si vybrat zdravé verze jako jsou smetanové nebo syrové sýry, máslo z pastvy, plnotučný jogurt (bez přidaného cukru, který má asi 6 gramů sacharidů na nádobu), kefír nebo tyčinky Adonis.

Obvazy

Dresingy jsou často plné přidaných cukrů a sacharidů, nemluvě o hydrogenovaných a dokonce žluklých olejích. I když víme, že celé nízkotučné šílenství je zastaralé, stále existují produkty.“s nízkým obsahem tuku"A"s nízkým obsahem kalorií“, které jsou propagovány jako zdravé. Nekupujte to; musí něčím nahradit uspokojující povahu tuku, a to je cukr. To zahrnuje nízkotučné koření, jako jsou nízkotučné arašídové máslo a dresinky."světlo".

Také mějte na paměti, že typická velikost porce na etiketách je dvě polévkové lžíce, což je méně, než většina lidí používá, a je velmi snadné to přehánět a těžko kontrolovat. Vždy kontrolujte etikety a volte co nejvíce domácí dresinky, jako jsou oleje a octy, koření nebo bylinky, avokádo atd., nebo zdravé plnotučné dresinky v lahvích, jako jsou tyto od Primal Kitchen.

Omáčky

Většina běžných omáček a světlé omáčky Používají mouky a cukry ke zlepšení chuti a textury, takže s nimi buďte opatrní, zejména při jídle venku. A ten zelný salát se salátem a majonézou může znít jako dobrý nápad, ale mnoho příloh obsahuje spolu s tukem přidaný cukr.

Nejlepší je se takovým jídlům úplně vyhnout a připravit si doma vlastní nízkosacharidové verze.

Frutos secos

Ano, ořechy rozhodně mohou být součástí ketogenní diety, ale ne všechny ořechy jsou si rovné. Dejte si pozor na tyto ořechy s vysokým obsahem sacharidů (sacharidy na 30g/1oz porci):

• Kaštany - 13.6 g.
• Kešu ořechy - 8.4 g.
• Pistácie - 5.8 g.
• Arašídy - 3.8 g.

Držte se tučnějších druhů s nižším obsahem sacharidů a nepřehánějte to. (Další informace o keto-friendly ořechách naleznete viz tento příspěvek). Také se ujistěte, že všechny vaše možnosti jsou syrové a nejsou žádným způsobem kandované nebo slazené, a vyhněte se mixům, které kombinují ořechy se sušeným ovocem, jako jsou rozinky.

Ovoce

Většině ovoce se při ketogenní dietě zcela vyhýbáme. Je to proto, že jen hrstka může zkazit počet sacharidů za den:

• Banán střední velikosti - 25 g.
• Jablko střední velikosti - 18 g.
• Oranžová, střední velikost - 15 g.
• Hrozny, 1 šálek - 15 g.
• Třešně, 1/2 šálku - 9 g.
• Kiwi, střední velikost - 8 g.
• Borůvky, 1/2 šálku - 7 g.
• Jahody, 1/2 šálku - 6 g.
• Maliny, 1/2 šálku - 3 g.
• Ostružiny, 1/2 šálku - 4 g.

Jak můžete vidět, bobule jsou nejlepší pro udržení nízkého obsahu sacharidů, ale nejlépe je použít pouze pro zvláštní příležitosti, jako je např. dezerty. I když porce půl šálku nemusí znít jako špatné, je to opravdu jen hrstka a většina lidí toho sní víc na jedno posezení.

Škrobová zelenina

Pojďme si to ujasnit: potřebujeme naši zeleninu. Je důležité získat tyto vzácné mikroživiny, které se nacházejí v zelenině. To znamená, že ne každá zelenina je stejně dobrá. Zelenina, která roste pod zemí, zejména škrobová zelenina, má obvykle vyšší obsah sacharidů:

• Brambory, 1 velká pečená — 54 g.
• Brambory, 1 šálek kaše – 34 g.
• Hash browns, 1 šálek — 50 g.
• Sladký brambor, 1 středně pečený — 20 g.
• Batáty, 1 šálek pyré – 55 g.
• Yam, 1 středně velký vařený — 28 g.
• Pastinák, 1 šálek nakrájený na plátky – 17 g.

Vše, co potřebujete, je jedna porce nebo méně brambor, abyste splnili (nebo téměř zdvojnásobili!) své sacharidy na den. Nyní se pro srovnání podívejme na některé vegetariánské možnosti, které jsou šetrnější ke ketolátkám:

• Špenát, 1 šálek syrového - 0.4 g.
• Květák, 1 šálek syrového - 3 g.
• Brokolice, 1 šálek syrového - 4 g.
• Kapusta, 1 šálek syrového - 6 g.
• Okurka, 1 šálek nakrájená - 4 g.
• Cuketa, 1 šálek syrového - 3 g.

Základem je: zelenina je zdravá a prospívá nám; Musíme se zaměřit na keto odrůdy s nízkým obsahem sacharidů a pochopit velké rozdíly v množství sacharidů.

Maso

Ano, některá zpracovaná masa obsahují i ​​skryté sacharidy. Lahůdkové maso, šunka, sekaná, slanina a klobása mají často přidaný cukr a škrob, proto vždy čtěte štítky. Vyhněte se těm, které jsou označeny jako „s nízkým obsahem tuku" nebo "světlo“, protože obvykle mají přidáno více odpadků.

Konzervované rybí produkty mohou také obsahovat přidané škroby nebo cukry v omáčkách. Buďte tedy opatrní i s nimi.

Další potraviny, které se mohou zdát nízkosacharidové, ale nejsou vhodné pro ketogenní dietu, najdete v našem seznamu Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě.

Výpočet čistých sacharidů

Kromě toho, že se seznámíme s tím, jak odhadnout průměrné množství sacharidů v potravině, měli bychom být schopni snadno spočítat čisté sacharidy v označených potravinách. Jediné, co musíte udělat, je najít celkový počet gramů sacharidů, celkový počet gramů vlákniny a odečíst vlákninu od sacharidů. Toto číslo použijte pro svůj denní příjem ketosacharidů.

Dokonce i celé potraviny a balené potraviny, které tvrdí, že jsou „zdravý“ obsahují sacharidy, kterým bychom se měli vyhnout, když jsme keto. Pochopení toho, jak vypadá denní limit sacharidů ve vztahu ke každodenním potravinám, může vést k počítání sacharidů v a ketogenní strava být mnohem jednodušší. A pamatujte, že nejlepší způsob, jak přesně vědět, co dostáváte, je jíst čerstvé, celé keto potraviny a vařit si doma co nejvíce. Vaše zdraví vám poděkuje.