Kolik sacharidů je v mouce? Váš průvodce keto moukami

Vzhledem k zdánlivě neomezené rozmanitosti mouky není až tak překvapivé, že mnoho lidí má při vaření a pečení nějakou oblíbenou mouku. Ale pokud dodržujete nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu, možná vás budou zajímat sacharidy v různých moukách, zvláště v té nejběžnější tradičně řečeno.

Tato příručka vám poskytne všechny informace, které potřebujete, abyste zjistili, zda stále můžete mít mouku jako součást svého nízkosacharidového keto životního stylu. Nejprve ale možná budete potřebovat opakovací kurz o tom, co přesně je mouka.

co je mouka?

Mouka je prášek vyrobený z mletého obilí.

Jaký druh obilí, můžete se zeptat? Obecně se používá pšeničné zrno, ale typ mouky se liší v závislosti na tom, kolik zrna zůstane během procesu mletí. Tyto tři části zrna zahrnují endosperm, otruby a klíček. Zde je trochu více o každé z těchto složek.

# 1: endosperm

Většina dnes k vidění hladké bílé mouky obsahuje pouze tuto část zrna. Endosperm je škrobový střed zrna. Obsahuje sacharidy, bílkoviny a trochu oleje.

# 2: uloženo

Otruby dodávají mouce texturu, barvu a vlákninu. Tato část je vnější slupkou zrna. To je složka, která dává celozrnné mouce hrubou strukturu a hnědou barvu.

# 3: klíček

Třetí částí zrna je klíček, reprodukční centrum, které obsahuje většinu živin. Mouka, která obsahuje klíček během celého procesu mletí, bude ve srovnání s jinými moukami bohatá na vitamíny a minerály.

---

To jsou základy, pokud jde o složení mouky. Ale co různé druhy mouky? Pokud jste byli v uličce na pečení v místním obchodě s potravinami, pravděpodobně jste viděli různé druhy mouky Vybrat.

Mezi klasické mouky patří:

1. Nebělená mouka.
2. Chlebová mouka
3. Dortová mouka.
4. Mouka na pečivo.
5. Samokypřící mouka.
6. Celozrnná mouka.
7. Rýžová mouka.
8. Sojová mouka.
9. Kukuřičná mouka.

Výživové informace pro celozrnnou mouku

U všestranné, obohacené celozrnné mouky obsahuje porce jednoho šálku téměř 96 gramů sacharidů, 2 gramy tuku a 13 gramů bílkovin.

Pokud hledáte vlákninu, může být těžší ji najít. Jeden šálek celozrnné mouky obsahuje pouze 3 gramy vlákniny, což má za následek přibližně 93 gramůčisté sacharidy.

To je hodně sacharidů.

Jistě, je to potravina s vysokým obsahem sacharidů, ale možná vás překvapí, že mouka pro všechny účely má nějakou nutriční hodnotu. Pokud jde o vitamíny a minerály, mouka je bohatá na poměrně dost, včetně folátu, cholinu, betainu, vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku ( ¹ )( ² ).

Jak mouka zapadá do ketogenní diety?

Když přijde potravin, kterým se vyhnout na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě, univerzální mouka je jednou z nich.

Nejen, že má vysoký obsah sacharidů, ale má také vysoký obsah lepku. Ve skutečnosti je s univerzální moukou poměrně málo problémů, které z ní v podstatě činí produkt, kterému je třeba se vyhnout.

Lepek může způsobit zažívací potíže

Lepek může mít negativní účinky na lidi s citlivostí na lepek, způsobuje řadu problémů včetně nadýmání, bolesti břicha, bolesti hlavy, únavy, kožních problémů, deprese, úzkosti, autoimunitních poruch, bolestí kloubů, bolesti svalů a mozkové mlhy.

Univerzální pšeničná a bílá mouka jsou bělené

Většina dnes populární mouky, jako je bílá a pšeničná mouka, obecně bělí a vydrží trávicí systém.

Nicméně pro lidi, kteří nemají problém s lepkem nebo jinými zažívacími problémy, by se na nízkosacharidové dietě občas hodila trocha mouky. I když by to musela být docela malá porce mouky, aby zůstala pod vaším cílovým příjmem sacharidů pro daný den, malé množství by nemělo. vykopne tě z ketózy.

Je škodlivý pro diabetiky

Spolu s těmi, kteří jsou citliví na lepek, by se diabetici měli zcela vyhýbat celozrnné pšenici nebo všestranné mouce.

Vysokoglykemické potraviny rychle ovlivňují hladinu cukru v krvi, což by mohlo být pro diabetiky nebezpečné.

Pokud se nechcete držet mouky úplně, nízkoglykemické potraviny, jako je mouka mandle a mouku kokos jsou tráveny a absorbovány pomaleji, což vede k postupnému nárůstu hladiny cukru v krvi spíše než k okamžitému nárůstu.

Druhy bezlepkové mouky

Jsou všechny bezlepkové mouky vhodné na ketogenní dietu? Krátká odpověď je ne. Je to proto, že ne všechny bezlepkové mouky mají nízký obsah sacharidů.

Kukuřičná mouka je bez lepku, ale kukuřice má vysoký obsah sacharidů.

Mandlová mouka a kokosová mouka jsou však skvělé bezlepkové varianty, které mají vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů. Pokud chcete udělat něco s moukou, jako keto skořicové rolky, použijte mandlovou mouku a smetanový sýr.

Ve skutečnosti termín "Mandlová mouka"Je to dokonale popisné." Stejně jako univerzální mouka je zrno, které se mele, mandlová mouka jsou jen mandle, které jsou rozemleté ​​na jemný prášek, který můžete použít při pečení. Skvělé je, že ve 3/1 šálku mandlové mouky jsou pouze 4 gramy celkových sacharidů ( ³ ).

Jak jíst mouku na nízkosacharidové dietě

Pokud jste bez zdravotních potíží a chcete jen vyzkoušet nízkosacharidovou nebo keto dietu, může ve vaší stravě stále být místo pro mouku, ale v minimálním množství.

Vyzkoušejte cyklickou keto dietu (CKD)

Jeden typ ketogenní diety, cyklická keto dieta (CKD), umožňuje větší prostor pro sacharidy a přidává 24-48 hodin sacharidů každý týden nebo dva. ERC se však doporučuje pouze pro sportovce, kteří trénují vysokou intenzitou a potřebují doplnit zásoby glykogenu. Pravděpodobně to není většina lidí, kteří čte tento článek.

Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů mimo toto okno načítání sacharidů, je velká šance, že vás vykopne ketóza a vaše tělo začne znovu hledat sacharidy jako palivo.

Pokud je vaším cílem zůstat v ketóze, nejlepší možností by bylo použití nízkosacharidové mouky, jako je kokosová mouka nebo mandlová mouka. Nebo jakákoli jiná ořechová mouka, jako je ořechová mouka. Tyto možnosti jsou ideální pro pečení vašich oblíbených pochoutek při zachování nízkého příjmu sacharidů.

Zkuste to nízkosacharidová pizza kůrka nebo jsi vyrobené nízkosacharidové perníčky s kokosovou moukou a mandlovou moukou.

Během ketózy se váš metabolismus doslova mění, kdy vaše tělo místo sacharidů hledá jako palivo tuk.

Takže, jak si dokážete představit, návrat do ketózy může být nepohodlný pro některé lidi, kteří mohou být viděni ve tmě. keto chřipka. Proto je lepší se mouce v jídelníčku jednoduše vyhnout a ušetřit si bolest hlavy.

Buďte chytří ohledně sacharidů v mouce

I když existují případy, kdy má mouka nízký obsah sacharidů, musíte být opatrní se sacharidy v mouce. Pokud chcete zlepšit své celkové zdraví a omezit příjem sacharidů, měli byste se vyhnout typickým moukám nacházejícím se v uličce na pečení, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše.

Omezený případ, kdy by mouka byla považována za nízkosacharidovou, je během dnů načítání sacharidů ERC. V tomto případě si člověk může doplnit zásoby glykogenu přibližně 70 % svého celkového kalorického příjmu ze sacharidů.

Naštěstí existuje spousta alternativ mouky s nízkým obsahem sacharidů, abyste si mohli vyrobit své oblíbené sladkosti a dopřát si své oblíbené náplně. Použití mandlové mouky nebo kokosové mouky vás zbaví starostí, zda dodržujete své zdravotní cíle, a umožní vám užít si trochu zábavy, aniž byste se cítili ochuzeni.

Máte oblíbený recept s alternativou mouky s nízkým obsahem uhlohydrátů? Nechte si ho a použijte ve více receptech.