Co je to kalistenika a mám ji dělat na keto?

V éře fitness obchod kde se zdá, že se za každým rohem objevuje nový spin, pilates, barre a HIIT studio, lidé hledají další wellness šílenství. A zatímco někteří naberou rychlost jen proto, aby se za pár let vyřádili, existuje jeden typ cvičení, který se zdá být na dlouhou trať: kalestenika.

I když se kalistenika může zdát jako vymyšlený termín nebo název vašeho dalšího skupinového tréninku, ve skutečnosti existuje již... no, dokud se lidé stěhovali za sportem. Je pravděpodobné, že již při cvičení používáte kalistenické pohyby, aniž byste o tom věděli.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o kalistenice, o některých základních pohybech, které vám pomohou začít, a o tom, proč byste z ní mohli chtít udělat běžnou součást své cvičební rutiny a ketogenní životní styl.

Co je to kalistenika?

Zjednodušeně řečeno, kalistenika je druh cvičení, kde využíváte pouze svou tělesnou váhu. Na rozdíl od tradičního vzpírání, kde přidáváte váhu na činku nebo činku pro zvýšení obtížnosti, s kalistenikou vaše tělo poskytuje veškerý odpor.

Cvičení kalisteniky existuje již od starověkého Řecka. Těmito pohyby se Řekové cvičili na válku. Slovo „kalisthenika“ pochází z řeckých slov, kilo sthenos. Vycvičení válečníci provádějící kliky, přítahy a mnoho dalších pohybů, které stále provádíte v tělocvičně.

Dnes se zdá, že každá forma fitness, od CrossFitu po street parkour, využívá kalistenické pohyby ( ¹ ).

Stejně jako gymnastika, i kalistenika často vyžaduje neuvěřitelnou sílu břicha, což vám umožní zůstat stabilní a zároveň podpírat váhu celého těla.

Zčásti silový trénink, zčásti vytrvalost, zčásti rovnováha, zčásti ripping core trénink, není divu, že tyto tréninky s tělesnou hmotností si prošly tolika fitness cestami.

Stejně jako každé jiné cvičení je i kalistenika tak namáhavá, jak ji chcete dělat. I když představa cvičení s vlastní váhou, jako jsou prkna, skákání nebo leh-sedy, nemusí zvedat vaši tepovou frekvenci, zkuste pokročilejší pohyby, jako je pistolové dřepy, prkna nebo lidský stožár určitě ano.

Jaká jsou nejlepší kalistenická cvičení?

Nejlepší cviky nejen pro kalisteniku, ale pro jakýkoli pohyb jsou ty, které děláte správně. Pokud vám záleží na správné formě, vždy spolupracujte s osobním trenérem nebo silovým a kondičním trenérem (CSCS), který vám může pomoci provést úpravy pro lepší provedení.

Pokud právě začínáte, zvažte začlenění těchto pohybů do vašeho tréninkového programu.

Ještěrky

1. Začněte ve vysoké pozici prkna a aktivně zapojte své jádro.
2. Jděte dolů, veďte hrudníkem. Udržujte aktivaci jádra a dovolte svým bokům sledovat hrudník, když klesáte.
3. Spodní část kliky je místo, kde nejvíce potřebujete aktivovat své jádro. Pracujete proti gravitaci a zároveň měníte směr, takže při návratu nahoru zpevněte břicho.

Skok dřepy

1. Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen, s prsty směřujícími mírně ven. Chcete-li přidat odpor, omotejte si theraband kolem stehen.
2. Spusťte se do dřepu a při zapojování jádra držte hrudník nahoře.
3. Spusťte se dolů tak, aby vaše kvadricepsové svaly byly rovnoběžné s podlahou. Dávejte pozor, abyste se ujistili, že kolena nepřesahují prsty u nohou.
4. Explodujte vertikálně ze svého dřepu a vystřelte hýždě, když vyskočíte.
5. Přistaňte bezpečně v přikrčení.

Přední výpady

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a dívejte se přímo před sebe.
2. Zatímco vaše jádro zůstává zapojené, vykročte vpřed pravou nohou.
3. Přistaňte s pravým bokem a kolenem pod úhlem 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno je přímo nad kotníkem, ne za ním.
4. Udržujte váhu na pravé patě a zatlačte zpět do výchozí pozice. Proveďte stejné cvičení na levé noze.

burpese

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu a dolů a začněte se spouštět do dřepu.
2. Položte dlaně pevně na zem, nohy kopněte dozadu, takže stojíte na vysokém prkně. Udržujte své jádro zapojeno.
3. Vedení hrudníkem, spusťte se do kliky. Dávejte pozor, aby vaše spodní část zad neklesla, když se vracíte nahoru.
4. Skočte nohama dopředu tak, aby dopadly vedle vašich rukou.
5. Vyskočte a vraťte se do výchozí pozice.

Výhody kalistenických pohybů

Zařazení jakékoli formy cvičení do vaší rutiny, nejen kalisteniky, pomůže zlepšit složení těla, sníží riziko chronických onemocnění a zlepší vaše celkové zdraví ( ² ). Kalistenické pohyby však mají určité specifické výhody, z nichž většina zahrnuje naprosté pohodlí.

• Není potřeba žádné vybavení. K provádění kalisteniky nepotřebujete stojan na dřepy, činky nebo dokonce členství v posilovně. Vše, co potřebujete, je váha vlastního těla a trochu prostoru.
• Je pravděpodobnější, že se naučíte správný tvar. Při kulturistice se někdy lidé tak soustředí na to, jakou váhu zvedají, že to zapomínají dělat správně. Použití vaší tělesné hmotnosti vám umožní vytočit vaše pohyby, čímž se sníží riziko zranění.
• Zapojte celé tělo. Mnoho kalistenických pohybů je cvičením celého těla. Kliky, když jsou provedeny správně, využívá váš hrudník, triceps, abs a dokonce i vaše čtyřkolky. Aniž si to uvědomujete, cvičíte celé tělo.
• Můžete zvýšit svou sílu. Pokud je cílem síla, je pravděpodobné, že si užijete výsledky kalisteniky. Přemýšlejte o tom: pokud jste žena, která zkouší svůj první přítah a vážíte 63,5 liber / 140 kg, měli byste být schopni zvednout 63,5 liber / 140 kg na této stahovací tyči.

Zajímá vás, zda by vám cvičení kalisteniky mohlo pomoci s vašimi keto cíli? No, máš štěstí.

Dodržování programu silového tréninku, včetně takového, který využívá kalistenické pohyby, může pomoci snížit tuk při zachování čisté svalové hmoty.

Studie zkoumající sílu horní části těla nezjistila žádný rozdíl mezi účinností kalistenického tréninku a zvedáním s volnými váhami ( ³ ).

Pokud je vaším cílem zlepšit složení těla, pak kombinace cvičení s nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahem tuků vám poskytne lepší výsledky než samotná dieta nebo cvičení ( ⁴ ).

Proto začlenění kalistenických pohybů do vaší týdenní rutiny při dodržování čisté ketogenní diety může vykazovat lepší výsledky než samotná přísná ketogenní dieta.

Nezapomeňte začít se základy

Kalistenická cvičení existují již od dob starověkého Řecka. Zatímco díky CrossFitu a parkouru zaznamenali opětovný nárůst popularity, mnoho kalistenických pohybů už cvičíte v posilovně.

Kalistenika jsou pohyby s vahou těla, jejichž obtížnost se pohybuje od jednoduchého dřepu až po silné burpee.

I když byste před zkoušením náročnějších pohybů měli pracovat s osobním trenérem, vždy můžete začít se základy: dřepy, kliky a dokonce i burpees. Nemusíte chodit do posilovny a nemusíte si kupovat žádné vybavení.

Ještě lepší je, že začlenění kalistenických pohybů může podpořit vaše cíle na ketogenní dietě. Kombinací nízkosacharidového ketogenního dietního plánu a cvičení je pravděpodobnější, že uvidíte (a pocítíte) pozitivní změny ve složení těla.

Pro více nápadů na cvičení se podívejte na cvičební plán.