17 nejlepších cviků s nízkým dopadem na hubnutí

Těchto 17 cviků s nízkým dopadem si zaslouží místo ve vaší cvičební rutině, protože spalují kalorie a méně zatěžují vaše klouby a svaly.

Jsou cvičení s nízkým dopadem účinná pro dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a hubnutí?

Pokud máte obavy o pořádný trénink, nenechte se zmást pojmem „cvičení s nízkým dopadem“.

Tento typ cvičení Pomáhá spalovat tuky a přetvářet složení těla bez stresu z nárazového pohybu.

A počínaje dneškem můžete procvičit celé tělo bez osobního trenéra nebo vybavení do posilovny.

Než si projdete náš seznam nejoblíbenějších cvičení s nízkým dopadem, které chcete vyzkoušet, měli byste nejprve vědět, jaký je rozdíl mezi nimi a cvičeními s vysokým dopadem.

Co je cvičení s nízkým dopadem?

Cvičení s nízkým dopadem minimalizují sílu a stres působící na svaly a klouby (jako jsou kyčle, kolena a kotníky) během tréninku.

Cílem těchto cvičení je udržet jednu nohu na zemi. Skokové pohyby nejsou povoleny.

Cvičení s velkým dopadem klade větší sílu a stres na vaše svaly a klouby.

Vyžadují, aby byly obě nohy zvednuty ze země současně. Některé příklady cvičení s vysokým dopadem jsou jumping jacks, CrossFit a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Je mýtem, že kardio nebo silová cvičení s nízkým dopadem vyžadují méně práce.

Pokud je děláte správně, stále zasáhnete 40-50 % své maximální tepové frekvence a potíte se.

Nepoužíváte k měření tepu? Měli byste tedy vědět, že byste při cvičení měli být schopni mluvit, ale mít problémy se zpěvem.

Toto cvičení s nízkým dopadem (minimální síla, maximální tepová frekvence) využívá uložený tuk na energii a pomáhá vám zhubnout.

A cvičení s nízkým dopadem je prospěšné pro zotavení, zvláště pokud dáváte přednost cvičení s vyšším dopadem.

Kdy byste měli zvážit cvičení s nízkým dopadem?

Jsou tři případy, kdy byste měli zvolit cvičení s nízkým dopadem před činností s vysokým dopadem:

# 1. Přecházíte na nízkosacharidovou ketogenní dietu

Přechod z diety s vysokým obsahem sacharidů může způsobit příznaky podobné chřipce známé jako keto chřipka.

Bolesti svalů, nedostatek energie a bolesti hlavy vás mohou prvních pár týdnů ovlivnit, když se přiblížíte ke ketóze.

Místo abyste si odpočinuli a odpočívali jako u skutečné chřipky, může být chytřejší to udělat vykonávat bod překonat nepohodlí.

Cvičení urychlí přechod do ketózy, rychlejší spalování uloženého glykogenu, takže se těchto vedlejších účinků zbavíte dříve.

Během této doby vyměňte cvičení s vysokou intenzitou za cvičení s nízkým dopadem.

Díky nim bude vaše srdce pumpovat krev, což je místo, odkud pocházejí zdravotní výhody cvičení, aniž by došlo k vyčerpání vaší již tak nízké energie.

Neboj se; Toto detoxikační období by mělo trvat pouze do doby, než budete plně v ketóze (přibližně dva až tři týdny).

Jakmile jste v ketóze, pokud se rozhodnete zvýšit intenzitu, pamatujte, že tyto cvičení s nízkým dopadem jsou skvělou volbou pro dny zotavení.

Jen se ujistěte, že nemáte co do činění s žádnou z dalších podmínek v tomto seznamu, jako je ta níže.

# 2. Máte hormonální problémy a nerovnováhu

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaši hormonální rovnováhu.

vaše strava, úroveň stresu, kvalita spánku a životní prostředí, to vše hraje zásadní roli. Ale typ cvičení a délka cvičení mohou také přispět k hormonálnímu narušení.

Podívat se na přetrénovacích testů imunitní systém a způsobí, že vaše tělo uvolní příval stresových hormonů.

To se může stát, pokud se vracíte ke cvičení po několika měsících pauzy nebo pokud jste elitní sportovec, který usiluje o dosažení svého dalšího osobního rekordu (PR).

Vaše tělo může mít také tuto reakci, pokud mu mezi tréninky nedáváte dostatek odpočinku a regenerace.

Přidejte tento fyzický stres ke stresu, se kterým se již potýkáte, a vyvinete příliš velký tlak na své tělo.

To může narušit vaši hormonální rovnováhu a zanechat ve vás nežádoucí příznaky, jako je únava, neustálý pocit hladu a neschopnost zhubnout.

Aby se tomu zabránilo, deset buďte opatrní s 12 varovných signálů, že se přetrénujete a zvažte přechod na cvičení s nízkým dopadem.

Získáte všechny zdravotní výhody cvičení, aniž byste své tělo tolik přetěžovali.

Potýkáte se již s hormonální nerovnováhou popř endokrinní poruchy?

Některé podmínky jako syndrom polycystických vaječníků, cukrovkaproblémy s nadledvinami, hypotalamem nebo mozkem štítná žláza jsou extrémně citlivé a jsou ovlivněny cvičením s velkým dopadem.

Podívejte se, jak se po tréninku cítíte. Pokud jste příliš unavení na jídlo a dáváte přednost spánku, může být váš trénink příliš intenzivní.

Po cvičení byste se měli cítit nabití energií a někdy i euforií díky přívalu endorfinů, které cvičení přináší.

Naštěstí existuje mnoho úžasných cvičení s nízkým dopadem, které rozpumpují vaše srdce, aniž byste zatěžovali vaše hormony.

# 3. Máte specifický stav nebo existující bolest

Protože cvičení s nízkým dopadem vyvíjejí menší sílu a napětí na svaly a klouby, je ideální pro ty, kteří:

• Jsou zraněni
• Trpí artritidou nebo bolestmi kloubů.
• Mají velkou nadváhu nebo obezitu

Také těhotné ženy mohou chtít zvážit cvičení s nízkým dopadem, zejména během těhotenství.

A pokud jste nedávno začali cvičit poté, co jste si vzali volno, je nejlepší obnovit rutinu cvičení s pohyby s nízkým dopadem.

Jako vždy je nejlepší si nejprve promluvit se svým lékařem, protože on nebo ona zná vaše specifické podmínky.

Jakmile budete mít jejich záměr, můžete vyzkoušet všechna naše oblíbená cvičení s nízkým dopadem, která jsou uvedena níže:

17 nejlepších cviků s nízkým dopadem na hubnutí

# 1: procházka nebo túra

Chůze venku nebo na rotopedu je nejjednodušší aktivita pro hubnutí.

Zatímco při procházce nespálíte tolik kalorií jako při běhu, hodinová procházka dokáže spálit 200 až 500 kalorií ( ¹ ).

Chcete-li zvýšit spalování kalorií, choďte po svazích a kopcích (k procvičení zadku) a zrychlete.

Chůze v písku a sněhu nebo cvičení několika výpadů také zvýší výzvu a spálí kalorie.

#2: plavat

Plavání je nejblíže nulovému dopadu cvičení s nízkým dopadem.

Možná ani nemáte pocit, že toho moc děláte, ale celé vaše tělo dostává přesně to, co potřebuje.

Odolnost vůči vodě vám pomůže spálit 300 až 500 kalorií, v závislosti na tom, kolik vážíte a jak rychle plavete ( ² ).

# 3: vodní aerobik

Cvičení aerobiku na mělkém konci bazénu dává vašemu tělu odolnost proti práci.

Stejně jako plavání vám také rozbuší srdce, aniž byste zatěžovali klouby.

Hodina vodního aerobiku dokáže spálit 200 až 350 kalorií ( ³ ).

# 4: tanec a step aerobik

Taneční kurzy jako Zumba a další podobné možnosti step aerobiku mají špatný rap.

Ale lekce aerobního tance s nízkým dopadem spálí 300 až 500 kalorií za hodinu ( ⁴ ). A hodina střídavého cvičení aerobiku spálí něco málo přes 400 až 600+ kalorií ( ⁵ ).

V malé studii, která byla provedena, ženy na hodinách aerobního tance ztratily tolik tělesné hmoty jako ty, které běhaly a jezdily na kole ( ⁶ ). Podobným způsobem si zlepšili i složení těla.

Proto získáte všechny výhody, aniž byste neustále namáhali stejné klouby a svaly.

# 5: veslování

Veslováním, ať už na stacionárním veslařském trenažéru nebo ve vodě, spálíte neskutečné množství kalorií a posílíte horní část těla.

V závislosti na vaší rychlosti a hmotnosti můžete zkonzumovat 400 až 600+ kalorií za hodinu ( ⁷ ).

Veslování je také skvělé, pokud máte málo času. 30minutové sezení spotřebuje asi 200 kalorií ( ⁸ ).

A tyto kalorie se spalují s mírným úsilím, což dokazuje, že nemusíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli slušného spálení kalorií.

# 6: kajak

Hodina jízdy na kajaku spálí 300 až 400 kalorií a zároveň zlepší vaše kardiovaskulární zdraví a svalovou sílu ( ⁹ ).

Nejlepší na kajaku je to, že vás nutí vyjít ven. Takže získáte také všechny výhody pro duševní zdraví, které s sebou přináší pobyt v přírodě.

Budete mít dobrý trénink a můžete snížit hladinu stresu a zlepšit své duševní zdraví jen tím, že budete venku.

# 7: cyklistika (správný druh)

Normální lekce odstřeďování může být příliš intenzivní, ale to neznamená, že nemůžete občas jezdit na kole přiměřeně.

Dokud si udržujete pohodlné tempo, lze jízdu na stacionárním kole nebo jízdu na pomalém cyklu považovat za nenáročnou.

Při mírném tempu spálí cvičení na stacionárním kole 400 až 600+ kalorií za hodinu ( ¹⁰ ).

Pokud při jízdě pociťujete bolesti kloubů, vyzkoušejte ležící kolo, které je posazeno níže, abyste ubrali část tlaku na kolena.

#8: TRX

Přemýšleli jste někdy, k čemu jsou ty dlouhé žluté pruhy ve vaší tělocvičně nebo v televizi?

Tyto závěsné pásy jsou známé jako pásy TRX. Byly vyvinuty bývalým velitelem Navy SEAL Randym Hetrickem ( ¹¹ ).

Jeden konec pásku je připevněn k pevnému předmětu, jako je strom nebo kovový rám. Poté uchopíte rukojeti na druhém konci a provedete cvičení.

Cvičení TRX poskytuje celkové zpevnění těla a zapojí vaše jádro.

Jednoduše protáhněte ruce a nohy smyčkami pro trénink horní a dolní části těla.

Vzhledem k tomu, že používáte svou tělesnou váhu a odporové pásy, budete mít náročný trénink, aniž byste se zadýchali.

Následující cvičení použijte k přípravě na TRX, protože může být příliš pokročilé, pokud právě začínáte.

# 9: snadný odporový trénink

Další skvělou možností tréninku s nízkým dopadem je jednoduše použít váhu těla nebo tréninkové pásy k přidání snadného odporu.

Můžete provést několik různých pohybů, abyste vytvořili okruh, který lze poté dvakrát nebo třikrát opakovat.

Kruhový trénink, jako je tento, může spálit 500 až 700+ kalorií za hodinu ( ¹² ).

#10: Jóga

Jóga je cvičení celého těla.

Power jóga a vinyasa kombinují správnou formu se zvýšenou fyzickou námahou. Některé hodiny dokonce přidávají trochu tepla, aby spálily kalorie a zrychlily tep.

Pomalejší lekce jógy ve stylu Hatha vám může pomoci uvolnit se a nabít energii, což jsou dvě výhody pro hormonální rovnováhu a hubnutí.

Pomalejší třídy spálí 240 až 350 kalorií za hodinu, zatímco elektrický proud nebo Vinyasa spálí mnohem více ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, cvičení s nízkým dopadem vyvinuté Josephem Pilatesem, se zaměřuje na posílení vašeho jádra, abyste zlepšili flexibilitu a držení těla.

Zatímco většina tělocvičen má reformátory a další kusy jedinečného vybavení, které připomínají mučicí zařízení, najdete mnoho cvičení na podložce, které můžete dělat doma.

Když tak učiníte, typická hodinová relace by mohla spálit v průměru 360 kalorií ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Hrazda, další lekce cvičení s nízkým dopadem, která si získává na popularitě, se zaměřuje na zlepšení síly, flexibility a hbitosti ( ¹⁵ ).

To se děje prostřednictvím různých pohybů inspirovaných baletem a Pilates. Cvičení lze provádět v tělocvičně nebo online streamováním kurzů.

# 13: Eliptický

Eliptický stroj napodobuje běh na lyžích, což je monstrózní kardio cvičení. Nasedněte na stroj a spálíte více kalorií než při chůzi na rotopedu.

Posouváním paží a nohou dopředu a dozadu zajistíte solidní trénink horní a dolní části těla, abyste spálili 500 až 800 kalorií za hodinu ( ¹⁶ ).

# 14: horolezec

Horolezec může mít nízký dopad, pokud je proveden správně. V ideálním případě byste neměli jet příliš rychle nebo příliš dlouho, abyste udrželi nízký dopad.

Přestaňte používat schodolez, pokud cítíte bolest v kolenou. A před dalším použitím se poraďte se svým lékařem.

Za 140 minut na schodoleze spálíte 400 až více než 30 kalorií v závislosti na vaší váze ( ¹⁷ ).

Je to skvělý pár pro párování s tréninkem horní části těla. Budete mít kompletní trénink celého těla, při kterém spalujete kalorie, aniž byste spálili sami sebe.

# 15: lezení po skalách

Lezení vás nutí používat horní i spodní část těla zároveň.

Nyní, když se všude objevují lezecké tělocvičny, nemusíte chodit ven, abyste si užili toto cvičení s nízkým dopadem.

# 16: bruslení

Bruslení, podobně jako jízda na kole, může mít malý dopad, pokud to berete v klidu a užíváte si jízdu.

Jednohodinové sezení dokáže spálit 200 až 600 kalorií a můžete také vyrazit do přírody, což může zlepšit vaše duševní zdraví a snížit hladinu stresu ( ¹⁸ ).

Totéž lze říci o nadcházejícím cvičení s nízkým dopadem.

#17: Golf

Golf obvykle trvá asi čtyři hodiny. Takže můžete spálit 400-600 kalorií za hru, a to pokud používáte golfový vozík ( ¹⁹ ).

Vezměte si své hole a za kolo spálíte 600 až téměř 1000 kalorií ( ²⁰ )!

Udělejte to a získáte skvělý trénink, aniž byste to přeháněli.

Vyzkoušejte tato cvičení s nízkým dopadem ještě dnes

Cvičení s nízkým dopadem vám pomůže shodit tuk, spalovat sacharidy a přetvořit složení těla. A zvládnete to s menší bolestí kloubů a svalů.

Než začnete cvičit, získejte od svého lékaře zelenou. Poté začněte se cvičením, které chcete nejvíce vyzkoušet (například lezení po skalách?).

Každou chvíli změňte své možnosti s nízkým dopadem za novou výzvu a něco zajímavého, na co se můžete těšit.

Nyní už nebudete mít problém udržet si motivaci ke cvičení.