5 silných výhod suplementace kreatinem

Existuje důvod, proč jsou doplňky kreatinu ve vzpěračské komunitě po celá desetiletí základem: Opravdu funguje na zvýšení svalové hmoty, svalové síly a celkového sportovního výkonu.

Suplementace kreatinem je také dobře prozkoumána. Mnoho klinických studií podporuje kreatin monohydrát, nejoblíbenější formu kreatinu, jako silný tréninkový doplněk s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. Je to dokonce dobré pro váš mozek.

Zde je to, co potřebujete vědět o kreatinu: jak kreatin funguje, výhody kreatinu, vedlejší účinky kreatinu a jak ho užívat. Začněme základy.

Co je kreatin?

Kreatin je peptid (miniprotein), který vaše tělo produkuje přirozeně. Ukládá kreatin ve vašich svalech, kde pomáhá recyklovat zbytečnou energii, takže vaše svaly mohou generovat více síly ( ¹ ).

Vaše svaly běží na adenosintrifosfátu (ATP). Pokud je vaše tělo auto, ATP je palivo; řídit vše, co děláte. A suplementovat kreatinem je jako zvětšit objem vaší plynové nádrže.

Suplementace kreatinem umožňuje vašim svalům ukládat více ATP a pomáhá doplnit použitý ATP, abyste jej mohli znovu použít.

Ledviny a játra spolupracují na každodenní produkci kreatinu ( ² ). Kreatin získáte také ze stravy, zvláště pokud jíte syrové maso nebo ryby. Sushi a steak jsou vynikajícím zdrojem dietního kreatinu.

Nejpohodlnějším způsobem zvýšení kreatinu je však užívání kreatinového doplňku. Když zvýšíte množství kreatinu uloženého ve vašich svalech, získáte některé jedinečné výhody.

5 výhod suplementace kreatinem

Kreatin pro sílu a svalovou hmotu

Kreatin vám pomáhá být silnější a rychleji budovat svaly v kombinaci s odporovým tréninkem.

Vzpěrači užívající kreatin vykázali 8% nárůst maximální síly a 14% nárůst maximálního počtu opakování v jedné sérii těžkého zvedání ( ³ ). Docela významné.

Kreatin také zvětšuje svaly. Kreatinové doplňky stimulují inzulinu podobný růstový faktor 1 (IGF-1), růstový hormon, který zvyšuje syntézu bílkovin. Jinými slovy, zvýšení IGF-1 kreatinem znamená, že vaše svaly zesílí a rychleji se zotaví ( ⁴ ).

Rozdíl také není triviální: Lidé, kteří užívali kreatin, nabrali asi 4 kila svalů během sedmi týdnů silového tréninku ( ⁵ ).

Kreatin pro sílu a explozi

Kreatin může také zlepšit vaši schopnost provádět krátké, výbušné tréninky, jako je sprint, vzpírání nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

V metaanalýze vědci zjistili, že sportovci s kreatinem podávali lepší výkony při cvičeních kratších než 30 sekund ( ⁶ ), i když výhody se nevztahovaly na více cvičení založená na odporu.

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří užívali kreatin, vykazovali výrazně větší zlepšení ve sprintu a generovali více svalové síly ( ⁷ ).

Kreatin také potlačil zánět a zvýšil syntézu bílkovin po tréninku. To znamená další růst svalů a rychlejší regeneraci.

kreatin pro vytrvalost

Není tak jasné, jestli je kreatin dobrý na výdrž. Některé studie zjistily účinek ( ⁸ ). Ostatní nemají ( ⁹ ).

V jedné studii vědci zjistili, že ačkoli suplementace kreatinem zvýšila zásoby kreatinu ve svalech a objem plazmy u 12 mužských cyklistů, neměla žádný efekt o výkonu na konci dlouhého cyklistického zápasu ( ¹⁰ ).

Jiná skupina výzkumníků však zjistila, že softballoví hráči, kteří užívali kreatin, měli výrazně vyšší svalovou vytrvalost ( ¹¹ ).

Kreatin může a nemusí pomoci s výdrží. Pokud se zajímáte o kreatin pro odporový trénink, můžete vždy měřit svůj výkon s kreatinem a mimo něj a zjistit, zda vám dává impuls.

Kreatin pro výkon na ketogenní dietě

Kreatin by vám také mohl pomoci s intenzivním tréninkem na keto.

Když cvičíte intenzivně, vaše tělo vás nakonec vyčerpá krevní glukóza. Poté čerpá energii ze zásob glykogenu.

Glykogen, zásobní forma glukózy, se ukládá především ve svalové tkáni. Při cvičení popř RychlýTento svalový glykogen se přemění na glukózu (glykogenolýza) a poté se uvolní do krevního řečiště, aby pokryl vaši potřebu cukru v krvi.

Kreatin pomáhá syntetizovat a udržovat zásoby svalového glykogenu. Jinými slovy, kreatin zlepšuje váš energetický rezervní systém ( ¹² ).

Tato výhoda by mohla být užitečná v a ketogenní dieta s omezením sacharidů. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou při ketogenní dietě z velké části zakázány, máte k dispozici méně glukózy k doplnění zásob glykogenu.

A zatímco vaše tělo si dokáže vytvořit svou vlastní glukózu (a doplnit glykogen). glukoneogenezeKdyž vaše buňky produkují vlastní glukózu, tento proces může být nedostatečný pro intenzivní sportovní nároky.

Cokoli, co zlepšuje ukládání a udržování svalového glykogenu, je žádoucí pro aktivní lidi na ketogenní dietě.

Kreatin pro kognitivní zdraví

Kreatin je také dobrý pro váš mozek. Suplementace kreatinem může zlepšit vaši kognitivní výkonnost různými způsoby:

• Duševní odolnost. Kreatin zvyšuje duševní odolnost: psychicky náročné úkoly můžete vykonávat déle, aniž byste se unavili ( ¹³ ).
• Nedostatek spánku. Kreatin zachovává vaši schopnost provádět složité úkoly při nedostatku spánku ( ¹⁴ ). Zlepšuje také fyzickou koordinaci u sportovců s nedostatkem spánku ( ¹⁵ ).
• Stárnutí mozku. Starší lidé, kteří užívali kreatin, vykazovali zlepšení paměti a prostorových schopností ( ¹⁶ ).

Kreatin má pro každého něco. Je to dobré pro váš mozek i pro vaše tělo.

vedlejší účinky kreatinu

Kreatin je dobře prozkoumán a nemá žádné zásadní nepříznivé účinky. Vědci provedli studie na lidech, kteří užívali kreatin denně po dobu až čtyř let, bez nežádoucích účinků ( ¹⁷ ).

Vědci se nějakou dobu obávali, že kreatin může způsobit poškození ledvin. Usoudili, že kreatin se ve vašem těle přeměňuje na kreatinin a vysoký kreatinin je známkou onemocnění ledvin.

Několik studií však zjistilo, že kreatin nepoškozuje ledviny ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Je třeba poznamenat, že kreatin může způsobit malý nárůst hmotnosti vody ( ²⁰ ). Kreatin způsobuje, že vaše svaly zadržují více vody, což pomáhá ukládat více energie a podporuje růst svalů ( ²¹ ).

Ihned po vysazení kreatinu dochází ke snížení hmotnosti vody.

Proto se užívání kreatinu po dobu až čtyř let jeví jako bezpečné, kromě přibírání vody.

Jakou formu kreatinu (a kolik) byste měli užívat?

Na trhu je mnoho forem kreatinu, včetně:

• Kreatin monohydrát (mikronizovaný kreatin): Standardní, levná forma nacházející se ve většině doplňků stravy (rovněž forma studovaná ve většině lidských pokusů).
• Kreatin hydrochlorid (Creatine HCL): Kreatin vázaný na kyselinu chlorovodíkovou.
• Tekutý kreatin – krátká trvanlivost, neúčinný pro sportovní výkon ( ²² ).
• Pufrovaný kreatin: Není účinnější než monohydrát pro svalový prospěch ( ²³ ).
• Kreatin ethyl ester: Kreatin vázaný na molekulu alkoholu, žádná výhoda oproti monohydrátu ( ²⁴ ).
• Kreatin citrát (nebo nitrát, malát, glukonát): Tyto formy mají buď podobné účinky jako monohydrát, nebo postrádají výzkum, aby vyvodily závěry.

Kreatin monohydrát je nejlepším typem kreatinu

Existuje spousta drahých alternativ nabízejících lepší absorpci, rychlejší účinky atd., ale výzkum žádnou z nich nepodporuje.

Kreatin monohydrát je široce dostupný a je nejlevnějším kreatinovým práškem na trhu.

Pokud jde o dávkování kreatinu, máte dvě možnosti. Než začnete pociťovat výhody, musíte ve svalech vybudovat určité množství kreatinu. Můžete to udělat dvěma způsoby:

1. fáze načítání kreatinu. Užívejte 5 gramů kreatinu čtyřikrát denně (celkem 20 gramů/den) po dobu jednoho týdne. Poté snižte každé ráno na jednu 5gramovou dávku, abyste udrželi vysokou hladinu kreatinu. Toto je nejrychlejší způsob, jak začít využívat výhody kreatinu, ale během fáze načítání mají někteří lidé bolesti hlavy a cítí se dehydratovaní.
2. Žádná fáze nabíjení. Můžete vynechat fázi načítání a hned od začátku si vzít 5 gramů kreatinu denně. Výkonnostní výhody se projeví asi za měsíc, ale můžete se vyhnout bolestem hlavy a dehydrataci během fáze načítání ( ²⁵ ). V krátkodobém horizontu neuvidíte výrazné výsledky.

Kreatin: Závěr

Kreatin je bezpečný způsob, jak budovat svaly, zvýšit vaši vytrvalost a dokonce zlepšit mozkové funkce.

Stručně řečeno, kreatin:

• Pochází z vašeho těla (~1 g/den) a také z vaší stravy (~1 g/den).
• Je uložen ve svalu jako fosforylkreatin, který tlumí ATP pro zlepšení toku energie.
• Budujte sílu a svalovou hmotu, a to i u starších dospělých.
• Zvyšuje výbušnou sílu během krátkých, vysoce intenzivních cvičení.
• Může zlepšit vytrvalost prostřednictvím zvýšeného glykogenu (užitečné pro keto sportovce).
• Zvyšuje kognitivní výkon, aby kompenzoval nedostatek spánku a kognitivní stárnutí.
• Žádné skutečné nepříznivé účinky suplementace kreatinem: nepoškozuje ledviny, ale může zvýšit zadržování vody.
• Nejlepší je jej užívat jako kreatin monohydrát v dávce přibližně 5 gramů denně.

Kreatin je jedním z nejspolehlivějších doplňků pro zvýšení vašeho sportovního výkonu.

Je to keto sportovní doplňkový nápoj s kreatinem, větvenými aminokyselinami, elektrolyty, exogenními ketony a dalšími dobře prozkoumanými cvičebními doplňky.