Pokud dodržujete plán na hubnutí a stále se vám nedaří shodit přebytečný tělesný tuk, mohou existovat některé skryté faktory, o kterých nevíte.
Pokud chcete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, musíte se dívat za hranice stravy a vzít v úvahu své zvyky a svůj životní styl.
Pojďme se podívat na to, jaké faktory vám mohou stát v cestě k optimální tělesné hmotnosti.
Obsah
10 hlavních důvodů, proč nehubnete
# 1. Konzumujete příliš mnoho kalorií
V závislosti na strategii, kterou používáte, nemusíte dostatečně dobře sledovat své kalorie.
Starý přístup k dietě „vyčerpání kalorií v kaloriích“ je staromódní způsob, jak se dívat na hubnutí. Přísně sledovat každé sousto jídla, které projde vašimi rty, je nejen zbytečné, ale také šílené.
Pokud však úplně ztratíte přehled o tom, co konzumujete, pravděpodobně jíte více, než vaše tělo potřebuje. Na konci dne na kaloriích záleží. Pokud za den přijmete více kalorií, než se později chystáte spálit na palivo, neexistuje nic jiného, než ukládání tuku. Je to tak jednoduché.
Proto je cílem dosáhnout rovnováhy a být si vědom svého kalorií bez posedlosti.
Sledování velikosti porcí, plánování jídel a pečlivé stravování jsou způsoby, jak si můžete více všímat příjmu kalorií, aniž byste museli sledovat každé sousto.
Je velmi snadné přijmout přístup „jím zdravé jídlo, takže kalorie se nepočítají“. Nicméně i brokolice by mohla vést k přibírání na váze, pokud by se jí přemíra, ačkoli by to znamenalo jíst hodně, hodně brokolice.
# 2. Pijete své kalorie
Pokud je vaším cílem hubnutí, pak je důležité sledovat tekuté kalorie. Můžete mít perfektní dietu, jíst plnohodnotná jídla a držet si kalorie pod kontrolou, ale pokud pijete vysoce kalorické nápoje, hru prohrajete.
Nápoje, kterým je třeba se vyhnout, jsou slazené nápoje, jako jsou limonády a džusy. Ale existují i jiní "lstiví viníci", kteří si mohou najít cestu i do vašeho jídelníčku.
Přidáte například smetanu popř mléko na ranní kávu? I když se to nemusí zdát jako velký problém přidat špetku smetany, mohlo by to snadno přinést 100 kalorií.
A sklenka vína k večeři? Dokonce i odrůdy s nízkým obsahem cukru mají svůj podíl kalorií.
To neznamená, že si nemůžete užít nalévání smetany do kávy nebo popíjení vína k večeři, jen mějte na paměti tyto kalorie a pamatujte, že přispívají k vašemu dennímu součtu.
Kdykoli je to možné, dejte přednost pití vody před jinými možnostmi. Nejen, že to přidá nula kalorií k vašemu dennímu součtu, ale také vás hydratuje, což je zásadní aspekt hubnutí.
Nakonec si dejte pozor na nápoje, které se maskují jako zdravé. Vždy se podívejte na nutriční štítek na zadní straně lahví, abyste viděli, co se ve vašich nápojích skutečně skrývá. Možná budete překvapeni, když zjistíte, že vaše oblíbená značka ledového čaje je plná cukr nebo že nápoje jako Vitamin Water mají téměř tolik sacharidů jako Coca Cola.
# 3. Nedostatečně se hýbeš
Hubnutí musí vycházet ze dvou směrů. Hlídat si, co jíte, je zásadní, ale stejně důležité je uvést své tělo do pohybu.
Neznamená to „vyčerpané kalorie“. Nemusíte dělat 60 minut kardia, abyste spálili dalších 400 kalorií, abyste si mohli po večeři vychutnat sušenku. Tento typ přehnané pozornosti k pohybu vás jistě přiměje k tomu, abyste to vzdali, a je obecně neúčinný.
Hnutí na hubnutí má mnohem více co do činění s celkovou kondicí a následným sledováním spalování kalorií.
Výzkum ukazuje že i rychlá, ustálená chůze může vést k redukci viscerálního tuku.
Ale pokud se opravdu chcete dostat do formy, zvedání závaží je zásadní pro to, aby vaše tělo spalovalo tuky efektivně. Jak zhubnete, přirozeně část ztratíte svalu spolu s ní. Vzhledem k tomu, že sval ve vašem těle je tkáň, která se živí kaloriemi, čím více svalů máte, tím více energie denně spálíte.
Pro boj se ztrátou svalové hmoty, která vede ke ztrátě tuku, je odporový trénink nezbytný pro zachování svalové hmoty. Tím, že si zachováváte svaly při spalování tuků, je váš denní energetický výdej udržován vysoký a zároveň spalujete nežádoucí tuk..
# 4. Potřebujete více vody
Význam pitné vody pro celkové zdraví vašeho těla nelze podceňovat. Udržování správné hydratace buněk a tkání je nezbytné pro metabolické procesy, které udržují vaše tělo v chodu.
Pomáhá při metabolismu, detoxikaci, výživě vašich buněk a mnoho dalšího.
Z tohoto důvodu hydratace hraje klíčovou roli při hubnutí.
Kromě své základní základní role ve vašem těle vám voda může pomoci zhubnout také dvěma dalšími způsoby:
# 1. Lidé často zaměňují žízeň za hlad.
Ve studiu To bylo provedeno, dobrovolníci zaznamenali 44% nárůst úbytku hmotnosti, když vypili 500 ml vody před jídlem. To neznamená, že byste měli nahradit jídlo vodou, ale zdůrazňuje to skutečnost, že lidé často nahrazují jídlo vodou.
Až budete mít příště hlad, zkuste se nejprve napít vody, abyste zjistili, zda váš hlad ustoupí. Pokud ano, pravděpodobně se cítíte dehydratovaní. Pokud ne, jděte do toho a vychutnejte si jídlo.
# 2. Pití vody může zvýšit rychlost metabolismu.
Výzkum ukazuje, že pití vody může zvýšit váš metabolismus až 30 % po dobu přibližně 40 minut po požití. Ačkoli se to nemusí zdát jako dlouhá doba, tyto extra kalorie se sčítají. Poukazují také na fakt, že voda hraje roli ve způsobu, jakým tělo zpracovává energii, přičemž klíčem k optimálnímu výdeji energie je dostatečná hydratace.
# 5. Nemáte dostatek spánku
Stejně jako dostatečná hydratace, spát Dostatek je zásadním aspektem celkového zdraví. Ve skutečnosti, výzkum ukazuje že nedostatek spánku je silně spojen s rizikem obezity u dětí i dospělých.
Byl ukázán že pouhá jedna noc špatného spánku ovlivní fungování metabolismu a posune cirkadiánní rytmus od optimálního spalování tuků.
Spánek je také nezbytný pro udržení rovnováhy hormonů, které způsobují pocit hladu nebo sytosti (ghrelin a leptin). Když nemáte dostatek spánkuhladina ghrelinu se zvyšuje, zatímco hladina leptinu klesá. To ve vás vyvolává pocit hladu a nespokojenosti a často vyvolává touhu po jídle.
Zatímco spíte, vaše tělo odpočívá a regeneruje, podporuje zdraví vašeho mozku, srdce, ledvin a imunitního systému.
Nedostatek spánkuNa druhou stranu může vést k emočním problémům, duševnímu zmatku, vysokému krevnímu tlaku, snížené imunitě a únavě.
# 6. Jíte příliš často
Někteří odborníci prosazují myšlenku, že malá jídla během dne jsou způsob, jak zhubnout. I když to může způsobit, že někdo bude v kalorickém deficitu, pokud jí správné porce, většinou tato nadměrná frekvence jídla vede k nadměrné spotřebě kalorií.
Místo pěti malých jídel během dne (nebo tří jídel a dvou svačin) možná budete chtít vyzkoušet přerušovaný půst (AI).
Přerušovaný půst (AI) získává velkou pozornost jako způsob, jak nejen snížit kalorie, ale také zlepšit metabolické zdraví.
Spolu s hubnutím, Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst Může být také prospěšný jak pro zdraví srdce, tak pro prevenci cukrovky.
Existuje několik různých typů přerušovaného půstu, z nichž všechny umožňují určitý rozsah stravování. Zde můžete vidět některé běžné protokoly přerušovaného půstu.
# 1. Půst 16:8
Při tomto půstu se dietář každý den nají do osmihodinového okna nebo okna a postí se 16 hodin. Typickým příkladem půstu 16:8 by bylo přerušit půst v 11 hodin a poté přestat jíst v 7 hodin.
# 2. 24hodinový půst
Tento protokol se obvykle skládá z jednoho nebo dvou dnů v týdnu úplného 24hodinového hladovění. Může to znít intenzivně, ale své okno nebo 24hodinové rychlé okno si můžete vybrat kdykoli. Můžete si například dát v pondělí časnou večeři v 5 hodin a pak v úterý v 5 hodin přerušit půst, takže nezmeškáte celý den bez jídla.
# 3. Dieta 5:2
V tomto protokolu normálně jíte pět dní v týdnu a dva se postíte. Ve dnech půstu můžete jídlo buď úplně vynechat, nebo jednoduše snížit kalorie na 500-600 za den. Můžete si také vybrat, ve které dny se budete postit, a pokud chcete, zvolit si 48hodinový půst.
Půst může být skvělým způsobem, jak prolomit plató hubnutí a často se stává spíše životním stylem než nástrojem na hubnutí.
# 7. Nejíte dostatek bílkovin
Pokud jde o dietu a hubnutí, bílkoviny mohou být nejdůležitější živinou, na kterou je třeba se zaměřit.
Jedna studie zjistila že když lidé drželi vysokoproteinovou dietu, zaznamenali zvýšení 24hodinové sytosti, zvýšení celkového spalování kalorií, zvýšení metabolismus během spánku a zvýšené oxidaci tuků.
To je částečně způsobeno vliv bílkovin na hormon sytosti, ghrelin. Konzumace bílkovin může upravit hladinu ghrelinu, což vám pomůže cítit se déle sytí. Může také pomoci oddálit vyprazdňování žaludku a zpomalit vstřebávání živin z potravy.
Kromě účinku zlepšujícího pocit sytosti, protein může také zvýšit rychlost metabolismu. Ve skutečnosti může dieta s vysokým obsahem bílkovin zvýšit spalování kalorií až dvakrát více než dieta s vysokým obsahem sacharidů.
A konečně, bílkoviny jsou základním prvkem pro udržení svalů. Jak již bylo zmíněno výše, udržení svalové hmoty je klíčové, pokud chcete udržet vysoký energetický výdej při spalování tuků.
Výzkum ukazuje že spolu s odporovým tréninkem je dostatečný příjem bílkovin ve vaší stravě nezbytný, chcete-li si udržet svaly a zároveň zhubnout.
# 8. Jste ve stresu
Stres může být překážkou hubnutí. Spolu se svými psychologickými účinky přichází stres také s nesčetnými fyziologickými účinky, které mohou ovlivnit způsob, jakým vaše tělo zachází se živinami.
Hlavním stresovým hormonem, který se uvolňuje v reakci na stres, je Kortizol, A vysoké hladiny kortizolu jsou spojeny se zvýšeným břišním tukem. Zajímavé je, že souvislost s břišním tukem je vyšší u lidí, kteří ve stresu nedávají najevo své emoce.
To by mohlo poskytnout vhled do role copingových mechanismů ve fyzické a psychické reakci.
LVýzkumníci nezjistili přesný mechanismus, který spojuje stres s přibíráním na váze, ale roli může hrát vliv kortizolu na sekreci inzulínu. Jak se kortizol zvyšuje, je ovlivněna řada metabolických drah a hormonů, které mohou způsobit, že se buňky stanou odolnými vůči hormonu inzulínu.
Inzulín hraje klíčovou roli v metabolismu sacharidůvytváří silnou souvislost mezi inzulinovou rezistencí a přírůstkem hmotnosti.
Kromě hormonálních aspektů stresu a váhy mohou hrát roli i psychické prvky.
Mnoho lidí se ve stresu obrací k jídlu kvůli pohodlí. Částečně je to dáno potřebou pohodlí, ale souvisí to i s metabolickými a hormonálními změnami. Když jste ve stresu, velmi chutná jídla, jako je tuk a cukr, se stanou atraktivnějšími, protože váš systém odměn se stane nevyváženým.
Z tohoto důvodu je nalezení zdravých mechanismů zvládání nezbytné nejen pro hubnutí, ale také pro celkovou pohodu.
Některé výzkumem podporované mechanismy zvládání a zmírňování stresu zahrnují jóga, la rozjímání, chodit, kontrolovat dýchání a psát deník.
# 9. Máte vypnuté hormony
Jedním z hlavních důvodů, proč mnoho žen bojuje s přibíráním na váze, je hormonální nerovnováha. Pokud jste se bezvýsledně potýkali s problémy s váhou a dietami, možná je čas na hormonální test.
Některé běžné hormonální nerovnováhy, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a zabránit ztrátě hmotnosti, zahrnují:
# 1. Nízké estrogeny
Nízká hladina estrogenu Mohou se objevit v jakémkoli věku, ale jsou zvláště časté během menopauzy.
# 2. Nízká hladina hormonu štítné žlázy
Hormon štítné žlázy hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu. Nízké hladiny hormonů štítné žlázy jsou také spojeny s nízkou bazální metabolickou rychlostí (BMR).
# 3. Leptinová rezistence
Leptin je hormon vylučovaný tukovými buňkami, takže váš mozek ví, že nepotřebuje více jídla. Když se vaše tělo stane odolným vůči leptinu, nedostanete zprávu, že jste spokojeni a správně živeni, což vede k nekontrolovaným hormonům hladu.
# 4. Syndrom polycystických ovarií (PCOS)
Přesný mechanismus, kterým PCOS způsobuje nárůst hmotnosti, není dobře pochopen. Ale přesto, Syndrom polycystických ovarií je obvykle charakterizován nerovnováhou hormonů, což může vést k mnoha příčinám přibírání na váze.
Hormonální nerovnováha je často doprovázena dalšími příznaky, jako je únava, úzkost, nespavost, bolesti hlavy a další. Pokud pociťujete některý z výše uvedených příznaků nebo právě ztrácíte svou váhu, možná budete muset zkontrolovat své hormony.
# 10. Jíte příliš mnoho sacharidů.
Pokud jste drželi ketogenní dietu a všimli jste si, že nehubnete, může to být způsobeno tím, že jíte příliš mnoho sacharidů.
Aby se vaše tělo přepnulo do režimu spalování tuků, musíte omezit sacharidy do bodu, kdy se váš metabolismus přepne do ketózy. To se nemůže stát, když je v krvi glukóza.
I když být v ketóze nemusí nutně zaručit ztrátu tuku, poskytne některé fyziologické změny, které mohou ztrátu tuku mnohem snazší.
Dobře známou výhodou ketózy je snížení hladu a chutě.. Výzkumy ukazují, že hormony spojené s hladem a chutí jsou v ketogenním stavu změněny, což vede k přirozenému snížení příjmu kalorií.
Další výhodou ketózy je možnost zvýšeného denního spalování kalorií.. Studie na zvířatech prokázaly, že spalování ketonů místo glukózy jako paliva má za následek vyšší denní výdej energie.
A konečně, aby vaše tělo snadno přestalo spalovat dostupné palivo ve formě glukózy a začalo využívat své tukové zásoby, musíte svou krev vyčistit od glukózy. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snížit příjem sacharidů.
Četné studie prokázaly výhody nízkosacharidové diety pro odbourávání tuků: studium 1, studium 2 y studium 3. Chcete-li shodit pár kilo, je proto důležité být si vědom záludných sacharidů ve vaší stravě. Dejte si pozor na přidaný cukr a sacharidy v potravinách, jako jsou limonády, omáčky, balené potraviny a tyčinky.
Je také moudré sledovat hladinu ketonů, abyste se ujistili, že jste skutečně v ketóze. Tělo každého člověka je jiné, a proto se u každého liší práh sacharidů. Chcete-li optimalizovat svou ketogenní dietu, musíte vědět, kolik sacharidů může vaše tělo přijmout za den, aniž by vás vytáhlo z ketózy.
Závěr: vyřešte problémy, abyste zhubli více
Pokud jde o hubnutí, není to vždy o tom, jíst méně kalorií a více se hýbat.
Pití dostatečného množství vody, hodnocení, kolik hodin spánku každou noc máte, silový trénink a nadměrné mlsání jsou jen některé z faktorů, které vstupují do hry.
Zatímco zdravá strava a důsledné cvičení vám pomohou být úspěšnými, váš celkový životní styl musí vstoupit do hry, abyste dosáhli trvalého úbytku hmotnosti.