I temi di a cetosi è u digiunu intermittenti sò strettamente ligati è spessu cascanu in a listessa conversazione. Questu hè chì u digiunu pò esse una pratica utile per aiutà à ottene a cetosi. Ma ci hè una cosa cum'è u digiunu intermittente keto?
Cume l'eserciziu prolongatu è intensu (in particulari a furmazione HIIT o u sollevamentu di pesi) pò aiutà à induce un statu cetogenicu, u digiunu intermittente pò aiutà à entre in cetosi più veloce di seguite una dieta cetogenica solu.
Ci hè assai più sovrapposizione trà u digiunu intermittenti è una dieta low-carb, chì amparate in questa guida.
Table di Cuntenutu
Cosa hè a cetosi?
Cetosi Hè u prucessu di brusgià i corpi cetone per ottene energia.
In una dieta regulare, u vostru corpu brusgia glucose cum'è a so principale fonte di carburante. L'eccessu di glucose hè almacenatu cum'è glucogenu. Quandu u vostru corpu hè privatu di glucose (per via di l'eserciziu, u digiunu intermittenti, o una dieta cetogenica), turnerà à u glucogenu per l'energia. Solu dopu chì u glucogenu hè sbulicatu, u vostru corpu cumincià à brusgià grassu.
Una dieta chetogenica, chì hè una dieta low-carb, ricca di grassu, crea un cambiamentu metabolicu chì permette à u vostru corpu di scumpressà u grassu in corpi cetone in u fegatu per l'energia. Ci sò trè corpi cetone principali truvati in u sangue, l'urina è u respiru:
- Acetoacetate: A prima cetone per esse creatu. Pò esse cunvertitu in beta-hydroxybutyrate o cunvertisce in acetone.
- Acetone: Creatu spontaneamente da a descomposizione di l'acetoacetate. Hè a cetone più volatile è hè spessu detectable in u soffiu quandu qualchissia entra prima in cetose.
- Beta-idrossibutirrato (BHB): Questa hè a cetone utilizata per l'energia è a più abbundante in u sangue una volta chì site cumplettamente in cetosi. Hè ancu u tipu trovu in ketones exogenous è ciò chì misuranu teste di sangue keto.
U digiunu intermittenti è a so relazione cù a cetosi
Dighjunu intermittenti Implica manghjà solu in un periudu di tempu specificu è micca manghjà durante l'ora restante di u ghjornu. Tutti i pirsuni, s'ellu sò cuscenti o micca, veloci in tutta a notte da a cena à u colazione.
I benefici di u digiunu sò stati utilizati per millaie d'anni in l'Ayurveda è a Medicina Tradizionale Cinese cum'è un modu per aiutà à resettà u vostru metabolismu è sustene u vostru sistema gastrointestinali dopu à manghjà.
Ci hè parechje approcci à u digiunu intermittenti, cù diversi tempi:
- Periudu di fasting di 16-20 ore.
- Digiunu nantu à i ghjorni alternati.
- Digiunu ogni ghjornu 24 ore à ghjornu.
Se vulete principià u digiunu, una versione populari hè u metudu di digiunu intermittenti keto 16/8, induve manghjate in una finestra di manghjà di 8 ore (per esempiu, 11am à 7pm), seguita da una finestra di digiunu di 16 ore.
L'altri scheduli di digiunu includenu i metudi 20/4 o 14/10, mentre chì certi persone preferanu fà un ghjornu di digiunu di 24 ore una o duie volte à settimana.
U digiunu intermittenti pò mette in un statu di cetosi più veloce perchè e vostre cellule utilizanu rapidamente i vostri magazzini di glicogenu è poi cumincianu à aduprà u grassu almacenatu per carburante. Questu porta à una accelerazione di u prucessu di brucia di grassu è un aumentu di i livelli di cetone.
Cetosi vs. digiunu intermittenti: benefici fisichi
Sia a dieta keto è u digiunu intermittenti ponu esse strumenti efficaci per:
- perdita di pisu sana.
- Perdita di grassu, micca perdita di musculu.
- Equilibrate i livelli di colesterolu.
- Migliurà a sensibilità à l'insulina.
- Mantene u nivellu di zuccaru in sangue stabile.
Keto per a perdita di pisu, a perdita di grassu è u colesterolu migliuratu
La Dieta Keto Diminuisce drasticamente a vostra ingesta di carbuidrati, furzendu u vostru corpu à brusgià grassu invece di glucose. Questu facenu un strumentu efficace micca solu per a perdita di pisu, ma ancu per a gestione di a diabetes, a resistenza à l'insuline, è ancu a malatia di u cori. 1 )( 2 )( 3 ).
Mentre i risultati individuali varianu, a dieta keto hà sempre purtatu à una riduzione di u pesu è u percentualità di grassu di u corpu in una larga gamma di situazioni.
In un studiu di u 2017, i participanti chì anu seguitu un pianu di pranzu keto low-carb anu diminuitu significativamente u pesu di u corpu, u percentuale di grassu di u corpu, è a massa di grassu, perdendu una media di 7,6 liri è 2.6% di grassu di u corpu mentre mantene a massa musculare magra.
In listessu modu, un studiu di u 2.004 chì hà guardatu l'effetti à longu andà di una dieta keto in e persone obese hà truvatu chì u so pesu è a massa di u corpu diminuinu dramaticamente in u corsu di dui anni. Quelli chì anu riduciutu drasticamente a so ingesta di carbuidrati anu vistu una diminuzione significativa di u colesterolu LDL (cattivu), i trigliceridi è a sensibilità mejorata. a insulina.
In u 2.012, un studiu hà paragunatu una dieta cetogenica cù manghjà menu calori in i zitelli obesi è adulti. I risultati anu dimustratu chì i zitelli chì seguitanu a dieta keto anu persu significativamente più pesu di corpu, massa grassa è circunferenza tutale di a cintura. Anu dimustratu ancu una diminuzione drammatica di i livelli di insuline, un biomarcatore di a diabetes mellitus 2. 4 ).
U digiunu intermittenti per a perdita di grassu è u mantenimentu di a massa musculare
A ricerca hà dimustratu chì u digiunu intermittenti pò esse un strumentu efficaci per perdiri pesu, à volte esse ancu più utile cà solu limità a vostra ingesta caloria.
In un studiu, u digiunu intermittente hè statu dimustratu per esse efficau cum'è a restrizzioni caloria cuntinua in a lotta contru l'obesità. In studii realizati da u NIH, a perdita di pisu hè stata rappurtata per più di 84% di i participanti, ùn importa micca u schedariu di digiunu chì anu sceltu ( 5 )( 6 ).
Cum'è a cetosi, u digiunu intermittenti pò prumove a perdita di grassu mentre mantene a massa musculare magra. In un studiu, i circadori anu cunclusu chì e persone chì digiunu anu avutu risultati di perdita di pisu megliu (mentre priservendu i musculi) cà quelli chì seguitanu una dieta pocu caloria, ancu s'è l'ingesta calorica tutale hè stata. u listessu.
Cetosi vs. digiunu intermittenti: benefici mentali
Al di là di i so benefici fisiologichi, u digiunu intermittenti è a cetosi furnisce parechji benefici mentali. Tutti dui sò stati scientificamente pruvati à ( 7 )( 8 ).
- Aumentà a memoria.
- Migliurà a chiarezza mentale è u focus.
- Prevene e malatie neurologiche cum'è l'Alzheimer è l'epilessia.
Keto per migliurà a nebbia cerebrale è a memoria
In una dieta basata in carbuidrati, i fluttuazioni in i vostri livelli di zuccaru in sangue pò causà fluttuazioni in i livelli di energia, questi sò cunnisciuti cum'è zuccaru è crashes di zuccaru. In a cetosi, u vostru cervellu usa una fonte più consistente di carburante: chetoni da i vostri magazzini di grassu, risultatu in una megliu produtividade è prestazione mentale.
Questu hè chì u vostru cervellu hè l'urganu chì cunsuma più energia in u vostru corpu. Quandu avete un suministru di energia pulita è consistente di cetoni, questu pò aiutà u vostru cervellu à funziunà più ottimali. 9 ).
In più di questu, i cetoni sò megliu à prutezzione di u vostru cervellu. I studii mostranu chì i corpi cetonici ponu avè proprietà antioxidanti chì prutegge e cellule cerebrali da i radicali liberi, stress ossidativu è i danni.
In un studiu di l'adulti cù prublemi di memoria, l'aumentu di cetoni BHB in u sangue hà aiutatu à migliurà cunniscenza.
Sì avete difficultà per stà cuncentratu, i vostri neurotransmitters pò esse culpèvule. U vostru cervellu hà dui neurotrasmettitori principali: glutammatu y GABA.
U glutamate vi aiuta à furmà novi ricordi, à amparà cuncetti complicati, è aiuta i vostri celluli di u cervellu à cumunicà trà l'altri.
GABA hè ciò chì aiuta à cuntrullà u glutamate. U glutamate pò causà un eccessivu di e cellule cerebrali. S'ellu succede troppu spessu, pò fà chì e cellule di u cervellu smettenu di travaglià è eventualmente mori. GABA hè quì per cuntrullà è rallentà u glutamate. Quandu i livelli di GABA sò bassu, u glutamate hè liberu è avete a nebbia cerebrale ( 10 ).
I corpi cetonici aiutanu à prevene i danni di e cellule di u cervellu trasfurmendu l'eccessu di glutamate in GABA. Siccomu i cetoni aumentanu GABA è diminuite u glutamate, aiutanu à prevene i danni di e cellule, impediscenu a morte di e cellule, è migliurà a vostra focus mentale.
In altri palori, i cetoni aiutanu à mantene i vostri livelli di GABA è glutamate equilibrati per chì u vostru cervellu ferma forte.
Effetti di u digiunu intermittenti nantu à i livelli di stress è a funzione cognitiva
U digiunu hè statu dimustratu per migliurà a memoria, riduce u stress ossidativu è preservà e capacità di apprendimentu ( 11 )( 12 ).
I scientisti credi chì u digiunu intermittenti travaglia furzendu e vostre cellule à travaglià megliu. Perchè e vostre cellule sò sottumessu à un stress ligeru durante u digiunu, e migliori cellule si adattanu à questu stress per migliurà a vostra propria capacità di affruntà, mentre chì e cellule più debuli mori. Stu prucessu hè chjamatu autofagia ( 13 ).
Questu hè simile à u stress chì u vostru corpu passa quandu vai in palestra. L'eserciziu hè una forma di stress chì u vostru corpu soffre per esse megliu è più forte, sempre chì avete abbastanza riposu dopu à i vostri allenamenti. Questu hè ancu appiicatu à u digiunu intermittenti è sempre chì continuate à alterne l'abitudini alimentari regulari è u digiunu, pudete cuntinuà. benefiziu di ellu.
Tuttu chistu significa chì a combinazione di digiunu intermittente di keto hè putente è pò aiutà à migliurà a vostra funzione cognitiva, grazia à l'effetti protettivi è energizanti di i cetoni, è ancu à u lieve stress cellulare causatu da u digiunu.
A Cunnessione di Fasting Intermittente Keto
A dieta cetogenica è u digiunu intermittenti sparte parechji di i stessi benefici per a salute perchè i dui metudi ponu avè u stessu risultatu: un statu di cetosi.
A cetosi hà assai benefici fisichi è mentali, da a perdita di pisu è di grassu à i livelli di stress migliorati, a funzione cerebrale è a longevità.
Tuttavia, hè impurtante di nutà chì si pigliate un accostu più gentile à u digiunu intermittente di keto, per esempiu manghjendu in una finestra di 8 ore, probabilmente ùn entrerete micca in cetosi (soprattuttu se manghjate assai carboidrati durante quella finestra). .
Micca tutti quelli chì provanu u digiunu intermittenti anu scopu di entra in cetosi. In fatti, se qualchissia chì digiuna manghja ancu alimenti ricchi di carbuidrati, ci hè una chance assai bona ch'ellu ùn entrerà mai in cetosi.
Per d 'altra banda, se a cetosi hè u scopu, pudete aduprà u digiunu intermittente di keto cum'è strumentu per ghjunghje è migliurà a vostra salute generale.
Sè site novu in u mondu keto è vulete alcuni cunsiglii utili nantu à cumu principià, eccu un paru di guide per principianti per aiutà vi à principià:
- Dieta Keto per i principianti: una guida cumpleta per a dieta ketogenica.
- A Dieta Keto: Un Menu di Dieta Keto cumpleta per i principianti.
Se ùn site micca sicuru chì tipu di platti pudete avè nantu à keto, eccu alcune ricette diliziose per aghjunghje à u vostru pianu di dieta: