Pudete esse familiarizatu cù HIIT (entrenamentu à intervalli d'alta intensità) è pò ancu avè pruvatu un paru di classi. Ma a pliometria hè un altru tipu di furmazione di pesu chì diventa rapidamente populari cù i fanatici di fitness.
Cunnisciuta ancu com'è plyo o jump training, plyo hè spessu cunfusa cù HIIT, ma ancu s'ellu i dui aumentanu considerablemente a freccia di u core, i so scopi sò assai diffirenti.
In questu articulu, amparate nantu à a pliometria è cumu si sferiscenu da a furmazione di intervalli d'alta intensità. Scuprerete ancu i beneficii putenziali di a pliometria è quali esercizii specifichi funzionanu bè, soprattuttu quandu sò cumminati cù un dieta ketogenica.
Table di Cuntenutu
Chì sò a pliometria?
A pliometria hè un tipu di furmazione d'altu impattu chì si cuncentra nantu à l'aumentu di a forza musculare, a forza è l'agilità. Facendu movimenti splusivi chì stendenu è cuntrate i vostri musculi, pudete aumentà a vostra forza è velocità.
Stu tipu di furmazione hè cumuni trà l'atleti olimpichi è d'altu rendiment è hè utilizatu per aiutà à migliurà a so cumpusizioni di u corpu, l'altezza di u saltu verticale è a forza di l'estremità inferiore ( 1 ).
L'entrenamentu pliometricu hè ancu un bon esercitu cardio chì pò aiutà à brusgià calori è aumentà a vostra forza è a velocità, facendu un match perfettu sè vo site una dieta keto chì vole mette in grandi cundizione fisica ( 2 )( 3 ).
Ancu s'è a pliometria fucalizza principarmenti nantu à u sviluppu di u corpu inferiore, un entrenamentu pliometricu cumpletu deve include tutti i gruppi di musculi.
Plyo hè u listessu cum'è HIIT?
Ancu se pliometria è HIIT sò allenamenti di pesu di corpu chì utilizanu esercizii è movimenti simili, anu qualchì distinzione.
- HIIT consiste in brevi intervalli di esercizii cardiovascular intensu, intrecciatu cù brevi periodi di riposu. Stu tipu di furmazione pò migliurà a fitness cardiovascular, prumove a brucia di grassu (ancu in l'ore dopu à u vostru entrenamentu), è aumentà a forza musculare, a prestazione di salti è a resistenza ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Cum'è HIIT, plyo gira attornu à l'esercizii d'impattu, splusivi. Ma à u cuntrariu di HIIT, ùn limita micca necessariamente l'allenamenti per riposu trà e serie. Hè più di dà u 100% di a vostra energia durante e ripetizioni di l'esercitu.
- Plyo si concentra più nantu à l'esplosività chè a resistenza è include movimenti chì migliurà a capacità elastica è a rapidità di i vostri musculi. Stu prugramma di furmazione pò aiutà à diventà più forte, più veloce è cù riflessi più veloci ( 7 ).
Formazione pliometrica è dieta chetogenica
Se vulete pruvà a furmazione pliometrica, allora a dieta cetogenica puderia esse l'approcciu più adattatu per sustene i vostri scopi di salute.
Una di e cose più boni di a dieta cetogenica hè chì si adatta assai in u vostru stile di vita.
La dieta chetogenica mirata (TKD) è u dieta chetogenica ciclica (CKD) sò variazioni di a dieta standard cetogenica ricca di grassi è low carb. Queste versioni alternate aiutanu quelli chì si furanu duru è cercanu di custruisce un rendimentu fisicu.
A dieta cetogenica specifica permette di alcuni carbuidrati supplementari durante i tempi di furmazione. Pudete aumentà a vostra ingesta di carbuidrati una ora prima o dopu a vostra rutina di eserciziu per aiutà à alimentà u vostru corpu. Questa versione si trova trà una dieta cetogenica standard è a dieta cetogenica ciclica è pò aiutà à quelli chì portanu stili di vita più attivi.
Sè vo site un atleta seriu o prufessiunale, allora CKD puderia esse u partitu perfettu per aiutà vi fà u vostru megliu. In questa variazione cetogenica, aumenterete a vostra ingesta di carbuidrati una o duie volte à settimana (cunnisciutu ancu com'è carica di carbu) cusì pudete resiste à allenamenti più intensi è ancu ottene tutti i benefici di u cetosi.
11 esercizii per una furmazione pliometrica cumpleta
Mentre a pliometria fucalizza principarmenti in i vostri glutei è i musculi di u corpu inferiore, duvete incorpore uni pochi di movimenti chì travaglianu u vostru core è u corpu superiore. A sottu hè una compilazione di 11 esercizii chì sò spessu parti di un prugramma plyo.
corpu inferiore
Pruvate alcuni di questi esercizii di u corpu inferiore chì rinfurzà i vostri glutei, quads, hamstrings, calves, and hip flexors.
# 1: Box Jumps
Per compie stu esercitu, avete bisognu di una scatula robusta o bancu chì ùn si move micca. Cumincià cù una altezza di 6 inch è poi cresce una volta chì cuminciate à custruisce più forza è agilità. Stand davanti à a scatula è squat down. Utilizendu u pienu putere di i vostri hamstrings è i tacchi, salta nantu à a scatula cù i dui pedi. Per ritruvà, salta in daretu o ghjustu falà.
#2: Burpees
Cumincià à stà cù i vostri pedi inseme. Allora, abbassate u vostru corpu in una squat profonda è mette e mani nantu à u pianu. Saltate i dui gammi daretu à voi in una pusizioni di tavola piena, cù i vostri braccia dritti è a spalle dritta. Ritorna i vostri pedi à a so pusizioni uriginale, alzate è saltate cù i vostri braccia dritti versu u tettu.
# 3: Jumping Lunges
Per compie stu esercitu in modu efficiente, cuminciate in una pusizioni di lunge avanti cù u to pede drittu avanti. Utilizendu a putenza piena di i vostri hamstrings, allistate a perna diritta è salta, alzendu i vostri pedi da a terra. Mentri in l'aria, cambiate i gammi per sbarcà cù u pede manca in avanti è u ghjinochju mancatu.
# 4: Skater Jumps
Per questu eserciziu, avete da principià per mette tuttu u vostru pesu nantu à a perna diritta è flexione ligeramente u ghjinochju dirittu. Incruciate a perna manca daretu à a vostra diritta è toccu ligeramente a terra cù a punta di i vostri pedi. Abbassate ligeramente u vostru corpu per creà momentum è salta à a vostra manca, sbarcà nantu à u vostru pede manca è attraversendu a perna diritta daretu à voi. Continua à saltà avanti è avanti cum'è imitassi un pattinatore di ghiaccio. I vostri braccia duveranu aiutà courdinendu cù i vostri gammi.
# 5: Squat Jumps
Cuminciate à stà, cù i vostri pedi posti un pocu più largu di a larghezza di e spalle. Abbassate in una pusizione squat. Utilizendu tuttu u vostru putere splusivu, propulse u vostru corpu è più altu chì pudete, cù i vostri braccia dritti versu a terra.
# 6: Tuck Jumps
Partendu cù i vostri pedi à l'altitudine di l'anca, alzate i dui pedi da a terra è sbarcate cusì ligeramente chì pudete. Quandu avete principiatu à guadagnà u momentu, vi vulete impegnà u vostru core è porta i vostri ghjinochje u più vicinu à u to pettu.
Core
U rinfurzà u vostru core pò migliurà a vostra postura, aumentà u vostru equilibriu, è prevene u mal di schiena è altri tipi di ferite ( 8 ).
# 1: Calti di sumere
Per fà i calci di sumere, duvete principià in una pusizioni squat profonda, pusendu e mani in terra è pusatu sottu à e spalle. Ingaghjate u vostru core, alzate e duie gambe à u stessu tempu, piegate i vostri ghjinochje, è pruvate à guidà i vostri tacchi versu i vostri glutei.
# 2: alpinisti
Accuminciate in una pusizioni di tavola, cù i vostri braccia dritti è u core fermamente impegnatu. Piegate u to ghjinochju drittu, move versu u to pettu, poi torna à u so puntu di partenza. Repetite u muvimentu cù a gamba opposta è continuate à cambià, cum'è s'è vo circate di curriri horizontale.
# 3: Board Cats
Questu eserciziu hè un cruciamentu trà i jacks di salto è una plancia standard. Cumincià in una pusizioni di tavola - mantene i vostri braccia dritti è u core impegnatu. Saltate i vostri gammi è i pedi fora, mantenendu i vostri gammi dritti, è poi saltate di novu per vultà à a pusizione di partenza.
A parti suprana di u corpu
L'esercizii di u corpu superiore ponu aiutà à custruisce biceps, triceps, abs è spalle più forti. Custruì sti gruppi di musculi pò esse un modu per piglià i vostri allenamenti à u prossimu livellu.
# 1: Plyo Pushups
Probabilmente cunnosci stu esercitu cum'è push-up. In questa rutina, cuminciate in una pusizioni di tavola classica è calate i vostri coddi à i lati di u to torsu. Mentre spinghje, aduprate tutta a vostra stamina è spinghjate da a terra quant'è pussibule. Quandu site in l'aria, batte rapidamente e mani è torna à a so pusizione originale.
# 2: Push-Up Jacks
Push-ups sò una cumminazione di jumping jacks è push-ups. Per cumincià, mette in una pusizione standard di push-up. Cume fate i codici è calate u vostru corpu, saltate rapidamente i vostri gammi è i pedi fora è più largu di a larghezza di e spalle. Mentre spinghjate, alzate i vostri braccia è saltate i vostri gammi torna à a vostra pusizione di partenza.
Cunsiglii di sicurità per esercizii pliometrichi
Sè vo site novu à l'esercitu è vulete incorpore a pliometria in a vostra rutina di furmazione, cuminciate lentamente. U risicu di ferita pò esse altu quandu eseguisce questi esercizii à una intensità alta, soprattuttu s'ellu ùn hè micca sicuru d'avè fattu bè.
Cum'è cù qualsiasi eserciziu chì deve saltà, sempre mira à atterraggi suave per prevene ogni sforzu di musculu, articulazione o tendine. Questu deve esse più faciule cù u tempu è a pratica.
Pigliate u tempu chì avete bisognu à amparà à fà ogni eserciziu in u modu ghjustu, è se avete qualchì quistione, ùn esitate micca à parlà cun un entrenatore persunale certificatu o un istruttore di fitness.
Avè un riscaldamentu propiu prima di inizià a vostra furmazione pliometrica hè essenziale per aiutà à prevene a tensione o ferita.
Se vulete esse più attivu è aghjunghje l'entrenamentu di pesu à u vostru prugramma di furmazione, cunzidira à verificà HIIT perchè ùn hè micca splusivi cum'è a pliometria. Quandu a vostra forza è endurance aumentanu, pudete cumincià à introduci elementi di plyo in a vostra rutina di eserciziu.
A pliometria vi aiuta à aumentà a velocità, a resistenza è a forza
A furmazione pliometrica hè una grande aghjunta per quelli chì portanu digià un modu di vita assai attivu è volenu piglià i so scopi di fitness à u prossimu livellu.
Inoltre, se seguite una dieta cetogenica, stu tipu di prugramma pò brusgià calori, sustene a perdita di pisu, è prumove a salute ottima.
Per più infurmazione nantu à a cetosi, allenamenti, è i migliori prugrammi di furmazione per sustene u vostru stile di vita keto, cunsultate questi articuli: