Questi 17 esercizii à pocu impattu meritanu un postu in a vostra rutina di eserciziu perchè brusgianu calori è mettenu menu sforzu à e vostre articuli è musculi.
L'esercizii à pocu impattu sò efficaci per ghjunghje à i vostri scopi di salute è di perdita di pisu?
Sè vo site preoccupatu per ottene un entrenamentu solidu, ùn esse micca ingannatu da u terminu "eserciziu di pocu impattu".
Stu tipu di eserciziu Aiuta à brusgià u grassu è à rinfurzà a vostra cumpusizioni di u corpu senza u stress di u muvimentu d'impattu.
È pudete esercitarà u vostru corpu tutale senza un entrenatore persunale o equipamentu di gimnastica à partesi d'oghje.
Prima di passà per a nostra lista di l'esercizii più famosi di pocu impattu per pruvà, avete da sapè prima a diffarenza trà elli è l'esercizii d'impattu altu.
Table di Cuntenutu
Chì ghjè l'eserciziu à pocu impattu?
L'esercizii à pocu impattu minimizzanu a forza è l'estresse postu nantu à i musculi è l'articuli (cum'è i fianchi, i ghjinochje è i caviglie) durante l'entrenamentu..
Questi esercizii anu u scopu di mantene un pede nantu à a terra. I movimenti di salti ùn sò micca permessi.
L'esercizii d'altu impattu ponenu più forza è stress nantu à i vostri musculi è articuli.
Hanu bisognu di i dui pedi per esse alzati da a terra à u stessu tempu. Alcuni esempi di esercizii d'altu impattu sò jumping jacks, CrossFit è entrenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT).
Hè un mitu chì l'esercizii di cardio o di forza di pocu impattu necessitanu menu travagliu.
S'è tù li faci bè, tu Mulateri Di L'ancora chjappà 40-50% di u vostru ritmu cardiacu massimu è suduri.
Ùn aduprate micca un monitor di freccia cardiaca per misurà? Allora duvete sapè chì duvete esse capace di parlà, ma avete prublemi à cantà quandu fate l'esercizii.
Stu puntu dolce d'esercitu à pocu impattu (forza minima, frequenza cardiaca massima) sfrutta u grassu almacenatu per l'energia è vi aiuta à perdiri pesu.
È una rutina di eserciziu di pocu impattu hè benefica per a ricuperazione, soprattuttu se preferite una rutina di eserciziu d'impattu più altu.
Quandu duvete cunsiderà l'eserciziu di pocu impattu?
Ci hè trè volte quandu duvete sceglie l'eserciziu di pocu impattu annantu à l'attività d'impattu altu:
# 1. Passate à una dieta cetogenica low carb.
A transizione da una dieta ricca di carbuidrati pò causà sintomi simili à a gripe influenza keto.
Dolori muscolari, mancanza d'energia è mal di testa ponu influenzallu per e prime settimane quandu vi avvicinate à a cetosi.
Invece di piglià faciule è riposu cum'è avete cù una vera gripe, pò esse più intelligente di fà esercitu di superare l'incomodità.
L'eserciziu farà a transizione à a cetosi più veloce, brusgiate u glucogenu almacenatu più veloce, cusì vi libererete di quelli effetti secundari prima.
Scambià i vostri esercizii d'alta intensità durante questu tempu per esercizii di pocu impattu.
Puderanu u vostru core à pompa di sangue, chì hè induve venenu i benefici per a salute di l'eserciziu, senza depleting your già bassu energia.
Ùn ti preoccupa micca; Stu periodu di disintossicazione deve durà solu finu à chì site cumplettamente in cetosi (circa duie à trè settimane).
Una volta in cetosi, se decide di aumentà a vostra intensità, ricordate chì questi allenamenti à pocu impattu sò una excelente opzione per i ghjorni di ricuperazione.
Solu assicuratevi chì ùn avete micca trattatu cù alcuna di e altre cundizioni in questa lista, cum'è quella sottu.
# 2. Avete prublemi hormonal è sbilanciamenti
Ci sò parechji fatturi chì affettanu u vostru equilibriu hormonal.
a vostra dieta, i livelli di stress, a qualità di u sonnu è l'ambienti ghjucanu un rolu fundamentale. Ma u tipu d'esercitu è a durata di l'esercitu pò ancu cuntribuisce à a disrupzione hormonal.
Fighjà prove di overtraining u sistema immune è face u vostru corpu per liberà una crescita di l'hormone di stress.
Chistu pò succorsu s'è vo vultate à l'eserciziu dopu à uni pochi di mesi off o sè vo site un atleta d'elite chì cerca di ottene u vostru prossimu record persunale (PR).
U vostru corpu pò ancu avè sta reazione s'ellu ùn hè micca datu abbastanza riposu è ricuperazione trà l'entrenamentu.
Aghjunghjite stu stress fisicu à u stress chì avete digià trattatu è mette troppu pressione nantu à u vostru corpu.
Questu pò disturbà u vostru equilibriu hormonal è lasciate cù sintomi indesiderati cum'è a fatigue, a fame in tuttu u tempu, è l'incapacità di perdiri pesu.
Per evità questu, deci attenti à u 12 Segnali d'avvertimentu chì site Overtraining è cunsiderà cambià à esercizii à pocu impattu.
Averete tutti i benefici per a salute di l'eserciziu senza sovraccaricare u vostru corpu tantu.
Avete digià trattatu cù sbilanciamenti hormonali o disordini endocrini?
Certi cundizioni cum'è sindromu di l'ovariu policisticu, hot, surrenali, hypothalamus o prublemi cerebrali tiroide sò estremamente sensittivi è sò affettati da esercizii d'altu impattu.
Vede cumu si senti dopu à i vostri allenamenti. Sè vo site troppu stancu per manghjà è preferite dorme, a vostra furmazione pò esse troppu intensa.
Duvete sentu energizatu è à volte euforicu dopu un entrenamentu grazia à u flussu di endorfine chì l'esercitu porta.
Fortunatamente, ci sò parechji esercizii stupefacenti di bassu impattu per fà u vostru core pumping senza stressà i vostri hormoni.
# 3. Avete una cundizione specifica o dolore esistenti
Siccomu l'esercizii à pocu impattu ponenu menu forza è tensione nantu à i musculi è l'articuli, hè ideale per quelli chì:
- Sò feriti
- Sò soffrenu di artrite o dolore articular.
- Sò assai sovrappesu o obesi
Inoltre, e donne incinte puderanu cunsiderà esercizii di pocu impattu, soprattuttu durante a gravidanza.
È s'è vo avete principiatu pocu à fà eserciziu dopu à piglià u tempu, hè megliu di ripiglià a vostra rutina di eserciziu cù movimenti di pocu impattu.
Comu sempre, hè megliu di parlà cù u vostru duttore prima, cum'è ellu cunnosce e vostre cundizioni specifiche.
Una volta avete u so avviu, pudete pruvà tutti i nostri esercizii favuriti à pocu impattu, elencati quì sottu:
I 17 migliori esercizii à pocu impattu per a perdita di pisu
# 1: caminata o caminata
Camminà fora o in un treadmill hè l'attività più faciule per perdiri pesu.
Mentre ùn brusgiate micca tante calorie in una caminata cum'è s'è tù corressi, una caminata d'una ora puderia brusgià trà 200 è 500 calori ( 1 ).
Per aumentà a vostra caloria brusgiate, caminate per pendite è colline (per travaglià i vostri glutei) è pigliate a vostra vitezza.
Camminà in a sabbia è a neve, o travagliendu uni pochi lunges, aghjunghjenu ancu à a sfida è a brucia caloria.
# 2: natà
A natazioni hè a cosa più vicinu à l'impattu zero di l'esercizii à pocu impattu.
Puderete micca ancu sentu chì fate assai, ma tuttu u vostru corpu riceve esattamente ciò chì hà bisognu.
A resistenza à l'acqua vi aiuterà à brusgià trà 300 è 500 calori, secondu u pesu è a velocità di natà ( 2 ).
# 3: acqua aerobica
Fà l'aerobics in l'estremità superficiale di a piscina dà u vostru corpu a resistenza à travaglià contru.
Cum'è a natazione, face ancu batte u vostru core senza strainà e vostre articulazioni.
Una ora di aerobica in acqua pò pruduce una brusgia di 200 à 350 calori ( 3 ).
# 4: ballu è step aerobics
E classi di ballu cum'è Zumba è altre opzioni simili di aerobic step sò un cattivu rap.
Ma una classe di ballu aerobicu à pocu impattu brusgiarà da 300 à 500 calori per ora ( 4 ). È un'ora di classi di aerobica in scala brucia un pocu più di 400 à 600 + calori ( 5 ).
In un picculu studiu chì hè statu realizatu, e donne in una classe di ballu aerobicu anu persu tanta massa di corpu cum'è quelli chì jogging è ciclismu ( 6 ). Anu ancu migliuratu a so cumpusizioni di u corpu in una manera simile.
Per quessa, uttene tutti i benefici senza straining constantemente i stessi articuli è musculi.
# 5: remare
U rematu, sia nantu à un rematore stazionariu o in l'acqua, brusgia una quantità incredibile di calori è rinforza a vostra parte superiore di u corpu.
Sicondu a vostra vitezza è u pesu, pudete cunsumà da 400 à 600 + calori per ora ( 7 ).
U rematu hè ancu grande s'è vo avete pocu tempu. Una sessione di 30 minuti cunsuma circa 200 calori ( 8 ).
E sti calori sò brusgiati cù una quantità moderata di sforzu, chì dimustranu chì ùn avete micca bisognu di travaglià dura per ottene una caloria decentu.
# 6: kayak
Una ora di kayak brusgia da 300 à 400 calori, mentre chì migliurà a vostra salute cardiovascular è a forza musculare ( 9 ).
U megliu di u kayak hè chì vi forza à esce fora. Allora uttene ancu tutti i benefici per a salute mentale chì venenu cù esse in natura.
Averete un bonu entrenamentu è pudete riduce i vostri livelli di stress è migliurà a vostra salute mentale solu per esse fora.
# 7: bicicletta (u tipu ghjustu)
Una classa di spin normale pò esse troppu intensa, ma questu ùn significa micca chì ùn pudete micca ciclu moderatu ogni tantu.
Sempre chì mantene un ritmu còmode, una bicicletta stazionaria o una sessione di ciclu lento pò esse cunsideratu di pocu impattu.
À un ritmu moderatu, una sessione di bicicletta stazionaria brusgia trà 400 è 600 + calori per ora ( 10 ).
Sè avete u dolore di l'articulazione mentre cavalcate, pruvate una bicicletta reclinata chì si trova più bassu per piglià un pocu di pressione da i vostri ghjinochji.
#8: TRX
Avete mai dumandatu ciò chì sò quelli longu bandi gialli in a vostra palestra o in televisione?
Queste bande di sospensjoni sò cunnisciute cum'è bande TRX. Sò stati sviluppati da un ex cumandante di Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Una fine di a banda hè attaccata à un ughjettu fissu, cum'è un arbre o un quadru di metallu. Allora pigliate i manichi à l'altru finale per fà i vostri esercizii.
L'esercizii TRX furniscenu un tonu tutale di u corpu è impegnà u vostru core.
Basta scorrere e mani è i pedi attraversu i loops per l'entrenamentu di u corpu superiore è inferiore.
Siccomu aduprate u vostru pesu di u corpu è e bande di resistenza, avarete un allenamentu sfidau senza esse senza fiatu.
Aduprate l'eserciziu seguitu per preparà per TRX, postu chì pò esse troppu avanzatu s'è avete principiatu.
# 9: furmazione di resistenza faciule
Un'altra grande opzione di furmazione di pocu impattu hè di simplificà u vostru pesu di corpu o bande di furmazione per aghjunghje una resistenza faciule.
Pudete fà parechji movimenti diffirenti per creà un circuitu, chì pò esse ripetutu duie o trè volte.
A furmazione di circuitu cum'è questu pò brusgià da 500 à 700 + calori per ora ( 12 ).
# 10: Yoga
Ioga hè un eserciziu tutale di u corpu.
U Power yoga è i flussi di Vinyasa combinanu a forma propria cù un sforzu fisicu aumentatu. Certi classi aghjunghjenu ancu un pocu di calore per brusgià calori è fà u vostru core batte più veloce.
Una classa di yoga in stile Hatha più lenta pò aiutà à rilassate è ricaricà, dui benefici per l'equilibriu hormonale è a perdita di pisu.
I classi più lenti brusgianu da 240 à 350 calori per ora, mentre chì un flussu elettricu o Vinyasa brusgia assai più ( 13 ).
# 11: Pilates
Pilates, un eserciziu di pocu impattu sviluppatu da Joseph Pilates, si cuncintra à rinfurzà u vostru core per migliurà a vostra flessibilità è a postura.
Mentre a maiò parte di i gimnasti anu riformatori è altri pezzi di l'equipaggiu unicu, chì s'assumiglia à i dispositi di tortura, truverete assai esercizii mat per fà in casa.
Quandu fate, una sessione tipica di una ora puderia brusgià una media di 360 calori ( 14 ).
# 12: Bar
A barra, una altra classa d'eserciziu à pocu impattu chì guadagna pupularità, si cuncintra à migliurà a forza, a flessibilità è l'agilità ( 15 ).
Questu hè fattu per mezu di una varietà di ballet è movimenti inspirati di Pilates. L'esercizii ponu esse realizati in una palestra o in streaming classi in linea.
# 13: Ellittica
A macchina ellittica imita l'attu di sci di fondo, chì hè un entrenamentu cardio monstruosu. Aghjunghje nantu à una macchina è brusgiate più calori ch'è camminendu nantu à un tapis roulant.
Sliding i vostri braccia è pedi avanti è avanti furnisce un allenamentu solidu di u corpu superiore è inferiore per brusgià da 500 à 800 calori per ora ( 16 ).
# 14: scalatore
L'alpinista pò esse un impattu bassu se fattu bè. Ideale, ùn deve micca andà troppu veloce o troppu longu per mantene l'impattu bassu.
Smetti di utilizà un scalatore se senti qualchì dolore in i ghjinochje. È parlate cù u vostru duttore prima di aduprà di novu.
Brusciate da 140 à più di 400 calori in 30 minuti nantu à un scalatore, secondu u vostru pesu ( 17 ).
Hè un paru eccellente per accoppià cù sessioni di furmazione di pesu di u corpu superiore. Averete un allenamentu tutale di u corpu chì brusgia calori senza brusgià sè stessu.
# 15: arrampicata
L'arrampicata vi forza à aduprà u vostru corpu superiore è inferiore à u stessu tempu.
Avà chì e palestre di arrampicata in roccia spuntanu in ogni locu, ùn avete micca bisognu di andà fora per gode di stu entrenamentu à pocu impattu.
# 16 : pattinaggio
U pattinaggio, simile à u ciclismu, pò esse un impattu bassu, sempre chì pigliate faciule è piace u ride.
Una sessione di una ora pò brusgià trà 200 è 600 calori è pudete ancu esce in natura, chì pò migliurà a vostra salute mentale è riduce i livelli di stress ( 18 ).
U stessu pò esse dettu per u prossimu entrenamentu à pocu impattu.
# 17: Golf
Una volta di golf dura generalmente circa quattru ore. Allora pudete brusgià 400-600 calori per ghjocu, è questu hè se utilizate un carrettu di golf ( 19 ).
Portate i vostri bastoni è brusgiate da 600 à quasi 1000 calori per volta ( 20 )!
Fate questu è uttene un grande allenamentu senza overdoing.
Pruvate questi esercizii di pocu impattu oghje
L'esercizii à pocu impattu vi aiuteranu à sparghje grassu, brusgià i carbuidrati, è rinfurzà a vostra cumpusizioni di u corpu. È vi farà cù menu dolore articular è musculu.
Pigliate a luce verde da u vostru duttore prima di cumincià à eserciziu. Allora cuminciate cù l'eserciziu chì vulete pruvà u più (alpinismo, per esempiu?).
Cambiate e vostre opzioni à pocu impattu ogni tantu per una nova sfida è qualcosa interessante per aspittà.
Avà ùn averete micca un prublema per stà motivatu à esercitassi.