Parechje persone piglianu supplementi, chì pò esse grande quandu s'utilice in cunscienza. In ogni casu, supplementà cù questi aiuti dietetichi ùn hè micca una scusa per una dieta povira. Opttà per l'alimenti sanu, densi di nutrienti deve esse sempre u focu principalu. Allora chì ne di i supplementi dietetichi cetogenici?
Sì avete principiatu u vostru viaghju cetogenica, pudete esse dumandate chì supplementi di vitamini è minerali sò megliu per a stile di vita cetogenicu.
Questa guida copre tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e vitamini è minerali impurtanti chì pudete vulete principià per sustene a vostra dieta cetogenica.
Table di Cuntenutu
Avete bisognu di supplementi in una dieta cetogenica?
Mentre chì una dieta cetogenica pò esse assai sana s'ellu hè fatta currettamente, ci sò ancu alcune carenze potenziali di vitamini è minerali chì duvete esse cuscenti.
A supplementazione hè più cà solu cumprà una multivitamine (amparate più nantu à questu quì sottu) in Walmart è finisce.
Educà sè stessu hè chjave per selezziunà i supplementi chì cumplementanu a vostra dieta è i vostri bisogni.
Supplementi Dietetici Cetogenici: Minerali
Quandu si tratta di minerali, ci sò trè chì sò principarmenti parlati nantu à una dieta low carb: sodium, potasio è magnesiu. Quessi sò elettroliti u vostru corpu hà bisognu di cuntrullà a pressione di sangue è mantene i nervi è i musculi chì travaglianu bè.
Durante e prime settimane di una dieta cetogenica, perderà assai pesu di l'acqua. Questu hè chì a dieta low-carb è ricca di grassu nantu à a dieta cetogenica vi face liberà l'acqua è questi elettroliti.
Ùn hè micca solu impurtante per rinfurzà l'elettroliti per mantene a salute, ma ancu per aiutà à prevene l'effetti secundari associati cù influenza keto.
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U sodiu
In i dieti normali, sò spessu urdinatu per riduce o evitari sodiu. Ma s'è vo site in una dieta bassu di carbuidrati, avete bisognu di più sodium, postu chì a sodiu insufficiente pò causà stitichezza, mal di testa, fatigue è ancu palpitazioni cardiache.
A menu chì ùn avete una cundizione medica chì esige di cuntrullà a vostra ingesta di sodiu, in generale hè bonu per piglià un pocu di sali extra nantu à a dieta keto. Circa 3.000-5.000 mg di sodiu per ghjornu sò generalmente una bona quantità ( 1 ).
Pudete ottene tuttu u sodiu chì avete bisognu da fonti cum'è supplementi elettroliti o da e bevande, cum'è u brodu d'ossa biulogica, o aghjunghjendu i vegetali di mare cum'è l'alga nori, l'alga o dulse à i vostri manciari, o sprinkling un pocu di sali di mare nantu à i vostri piatti. Pudete ancu ottene sodiu extra da ligumi assai sali cum'è pepino è api, o di noci e sementi salati 2 ).
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- Ùn cuntene micca OGM.
Potassiu
U potassiu hè un minerale cruciale chì ghjoca un rolu impurtante in parechje funzioni in u vostru corpu, soprattuttu quandu si tratta di a salute cellulare. I studii anu dimustratu chì una carenza di stu nutriente pò purtà à u sviluppu di a malatia coronaria, a deteriorazione di l'osse è l'ipertensione ( 3 ) ( 4 ).
A ricunniscenza generale per l'ingesta di potasio hè di circa 2,000 mg per ghjornu, ma per quelli chì sò in una dieta cetogenica, aumentà a quantità à 3,000 mg hè cunsigliatu. Cunsiderate piglià potassiu in forma di supplementu, postu chì troppu pò esse tossicu ( 5 ). Pudete ancu ottene cù l'usu di No Salt, un sustitutu di u sali.
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- INGREDIENTI: per trè (3) pasticchi: Potassiu (gluconate) 297 mg
- ADATTA per vegani, vegetariani è kosher
- Senza zuccheri. Senza glutine. Ùn cuntene amidu, levitu, granu, soia o derivati di latti. Hè furmulatu senza conservanti, edulcoranti, o aromi artificiali o culori.
Manghjendu frutti è ligumi ricchi di potasio cum'è l'avocado è a coliflora, duie basi in ogni pianu di alimentazione cetogenica, hè un modu naturali è nutrizionale per cunsumà stu minerale ( 6 ) ( 7 ).
Altre fonti di alimentazione sana includenu:
Magnesiu
Almenu 57% di e persone in i Stati Uniti anu una carenza clinica magnesiu. Questu hè impurtante perchè avete bisognu di magnesiu per mantene u sistema energeticu primariu di e vostre cellule funziona bè è mantene l'integrità di i tessuti ( 8 ).
Una carenza di magnesiu pò purtà à un risicu più altu di sviluppà cundizioni cum'è malatie cardiovascular, debule musculare è osteoporosi. 9 ).
Quandu avete principiatu a vostra dieta cetogenica, pudete soffre crampi musculari a causa di a desidratazione è a perdita di l'elettroliti durante a prima tappa, quandu u vostru corpu cumencia à a transizione in cetosi. U supplementu cù glicinatu di magnesiu o citrate di magnesiu, duie di e forme più facilmente assorbite di magnesiu, pò aiutà à prevene stu effetti secundariu.
Comu guida generale, pigliate 500 mg di un supplementu di magnesiu un ghjornu prima di andà in lettu. Quandu si tratta di fonti alimentarii, l'alimenti ricchi di magnesiu cum'è noci (per esempiu, semi di zucca) è ligumi à foglia verde (per esempiu, spinach) sò una scelta eccellente, ma pò esse micca abbastanza per quelli chì sò assai attivi. 10 ).
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Calcio
U calciu hè un altru elettrolitu chì pò esse eliminatu durante a transizione à una dieta cetogenica. Ancu s'ellu ùn hè micca cusì preoccupante sè seguite una dieta sana, à volte pudete bisognu di aghjunghje un supplementu di calciu.
A fonti più evidenti di calciu hè u lattice, ma se ùn pudete micca avè latti, altre fonti impurtanti di calcium sò pesci, bròcoli, kale, bok choy, o latti d'amanduli senza zuccheru è aromatizzati ( 11 ).
Se vulete supplementà a vostra dieta cù calciu, assicuratevi chì include vitamina D, postu chì sta vitamina hè necessaria per assorbe u calciu ( 12 ).
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Supplementi Dietetici Cetogenici: Vitamini
Sè seguite una dieta cetogenica sana è variata, uttene a quantità ghjusta di vitamini per una salute ottima ùn serà micca un prublema. Tuttavia, uttene tutti i nutrienti chì avete bisognu per mantene u vostru corpu sanu pò esse à volte una sfida. Questu hè quandu i supplementi di dieta cetogenica ponu esse utili.
vitamina D
Vitamina D Hè una di e vitamini più impurtanti per l'omu, rispunsevuli di regulà a inflamazioni, l'immunità, l'hormone sessuale, è assai più. Inutili, hè vitale chì ne avete abbastanza, è a maiò parte di a ghjente ùn ( 13 ).
Se ùn site micca sicuru cumu sò i vostri livelli di vitamina D, un modu faciule per sapè hè cun un teste di sangue. Pudete fà questu durante e teste di rutina, è hè generalmente coperto da a vostra assicuranza o assai assequible.
I livelli ottimali di vitamina D deve esse in a gamma di 65 à 75 ng / ml. Altrimenti, a supplementazione pò esse u vostru prossimu passu. Una bona quantità hè 1000 à 1500 IU per ogni 25 liri di pisu corpu. Assicuratevi di manghjà un pocu di grassu quandu u pigliate (salvo chì u supplementu cuntene digià grassu) postu chì a vitamina D hè solubile in grassu.
Pruvate di piglià a matina cum'è una dosa di notte pò influenzà u vostru sonnu.
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Vitamina A
A volte, quandu supplementatu cù vitamina D, questu pò aumentà i vostri bisogni vitamina A, dunque tenete questu in mente. Sì avete una malatia autoimmune, i vostri bisogni pò esse ancu più altu ( 14 ).
L'oliu di fegato di baccalà è i carni d'urgani sò una grande fonte di vitamina A ( 15 ) ( 16 ).
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Omega-3
L'acidi grassi omega-3 sò nutrienti essenziali, chì significa chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce, cusì avete da cunsumà da fonti esterni. Puderanu aiutà à mantene a salute di u core è di u cervellu, riduce l'inflamazioni, è ponu prevene i prublemi di u cervellu cum'è a depressione o a demenza ( 17 ).
A maiò parte di a ghjente pò avè bisognu di un supplementu omega-3 addiziale, salvu chì ùn cunsumanu una grande quantità di ligumi salvatichi bè è pesci grassi (cum'è salmone, sardine o acciughe) ogni ghjornu. Circa 3000-5000 mg d'oliu di pisci per ghjornu cù alta concentrazione di EPA / DHA hè una bona quantità ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ).
Tenite in mente chì u font hè impurtante. Assicuratevi di ottene un supplementu d'oliu di pisci chì hà una valutazione di cinque stelle da i Normi Internaziunali di l'Oliu di Pesce (IFOS) è u sigellu di appruvazioni di l'Amici di u Mari (FOS). Tenite in mente chì uttene ciò chì paghe per quandu si tratta di l'oliu di pisci, cusì vale a pena spende più.
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Hè un cumplessu multivitaminicu bè?
Puderete esse dumandate s'ellu hè più sensu per copre tutte e vostre necessità in una volta cù un supplementu multivitaminicu. Mentre chì questu sona cum'è una bona idea, a verità hè chì piglià un multivitaminicu significa piglià in nutrienti sintetici è ottene quantità di elli chì ùn imitanu micca ciò chì averebbe da l'alimenti sanu. Questu hè un prublema perchè:
- L'ingesta incorrecta di certe vitamini pò esse inefficace.
- Piglià vitamini senza a quantità propria di altre vitamini pò esse inefficace o periculosa.
U fondu hè chì quandu si tratta di nutrimentu, a vostra megliu scumessa hè di manghjà cibi sanu.
Aduprate un polveru verde, micca un multivitamin
Un polvere vegetale Ben fattu è di alta qualità ponu dà l'aghjuntu nutrimentu chì avete da ottene da un multivitamin, ma in una manera sana è utilizable da l'alimentu veru.
Siccomu l'alimenti interi sò literalmente cundensati in forma di polvere, uttene u spettru sanu di a vostra nutrizione in un pruduttu.
Basta à aghjunghje una cucchiara à u vostru smoothie matinale è uttene tuttu u so valore nutrizionale.
Più supplementi dietetichi cetogenici da cunsiderà
L'obiettivu di una dieta cetogenica hè di ottene a cetosi nutrizionale, un statu metabolicu in quale u vostru corpu hè alimentatu da i corpi cetonici è micca di glucogenu (furnitu da carbuidrati).
L'alti livelli di cetone sò cruciali per ottene è mantene a cetosi, è l'usu di supplementi ceto-amichevuli pò esse una grande opzione per sustene i vostri miri di salute. Eccu alcuni altri supplementi di dieta cetogenica chì vale a pena cunsiderà.
- Polvere d'oliu MCT: l MCT (trigliceridi a catena media) sò estratti da cocci. Oliu in pùazzu MCT Hè un aghjuntu ideale à u vostru shake pre-workout, postu chì pò aumentà i vostri livelli di energia è furnisce una fonte constante di carburante.
- Cetone esogeni: Supplementi cetone esogenu Contenenu BHB (beta-hydroxybutyrate), un tipu di molécula chì furnisce energia à u corpu in l'absenza di glucose.
- AUMENTA LE CETONE: Fonte di purezza assai alta di C8 MCT. C8 MCT hè l'unicu MCT chì aumenta in modu efficace i cetoni di sangue.
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- Impressa cù a so purezza 100%. L'oliu hè cumpostu solu di 70% C-8 fatty acids (caprylic acid) è 30% fatty acids C-10 (capric acid).
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- L'oliu MCT hè guasi senza gustu è per quessa face un grande aghjuntu à, per esempiu, caffè bulletproof, smoothies, shakes, salsi, è assai altri.
- Pudete utilizà l'oliu MCT cum'è l'oliu di cucina cunvinziunali. Tuttavia, ùn deve esse troppu caldu. (max. 120 ° C)
- Cunsigliu di cunsumu: Pigliate finu à 3 volte à ghjornu 3 cucchiaini (1 cucchiara = 1 g) cù i pasti
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Enzimi digestivu, probiotici è supplementi di fibra: Quandu avete principiatu a transizione à a cetosi, u vostru sistema digestivu hè ancu cambiatu. Per sustene questi cambiamenti, piglià unu di questi supplementi pò sustene a vostra microflora intestinale è a funzione digestiva generale.